為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學
Author: 沃克（Matthew Walker）
Date: 0101-01-01T00:00:00+00:00
Publisher: 天下文化

献给启发我写作的

肯特纳（Dacher Keltner）

第一部

睡眠是什么？

第1章

睡吧……

当睡眠缺乏成为一种流行病

你自认过去一周睡眠充足吗？

你还记得上一次不用闹钟就醒来、不用喝咖啡就感到神清气爽，是什么时候吗？

如果至少有一个答案是否定的，其实你并不孤单。在所有已开发国家中，有三分之二的成年人无法满足每晚八小时的建议睡眠量。[1]

你对这个事实大概并不意外，但它的后果却可能超乎你的意料。如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时，你的免疫系统会遭受破坏，罹患癌症的风险也会提高到两倍以上。至于你是否会得到阿兹海默症，生活方式上的一个关键因子就是睡眠不足。即使只是连续一周睡眠稍微减少，就会干扰血糖浓度，程度之大足以被诊断为糖尿病前期。睡眠太少会提高你冠状动脉堵塞和脆化的可能，让你朝向心血管疾病、中风、郁血性心衰竭之路迈进。正如英国作家夏绿蒂．勃朗特（Charlotte Brontë）先知般的智慧之语：“烦躁之心，寝枕难安。”睡眠受到干扰会使各种主要精神障碍变得更严重，包括忧郁、焦虑及自杀倾向。

或许你也注意到，自己在疲倦的时候会想吃更多东西？这不是巧合。睡眠太少时，让你感到饥饿的激素浓度会提升，而另一种告诉我们已经吃饱的激素会受到抑制。虽然你已经饱了，却还想再吃。睡眠不足，保证体重增加，对成人和儿童都一样。还有更糟的：如果你尝试节食，却又睡得不够，会让你的努力白费，因为减掉的大部分体重会来自肌肉，而非脂肪。

把上面对健康的所有影响加起来，我们会更容易接受这项关联：睡愈少，愈短命。这让“至死方休”一词蒙上不幸的阴影：抱持这种信念的人会死得比较早，而且这段较为短暂的生命中，生活品质也会比较差。睡眠剥夺和橡皮筋一样，能够承受的拉力有限，然而遗憾的是，人类是唯一会在无益的情况下故意剥夺自己睡眠的生物。

忽视睡眠的代价十分昂贵，正在侵蚀人类福祉的各个面向，以及社会组成的每条经纬。不管对人类本身或对世界经济都造成伤害，程度之高，让世界卫生组织（WHO）终于宣布，睡眠缺乏是所有工业化国家的流行病。[2]   过去一个世纪以来，睡眠时间减少得最为剧烈的国家，如美国、英国、日本、南韩和一些西欧国家，同时也是前述生理疾病及精神障碍增加程度最高的国家，这并非巧合。许多科学家（包括我自己）甚至开始呼吁医师为病患开“睡眠处方”。这该算是最令人轻松愉快的医嘱了，但是不要误会，这不是要医师开更多安眠药给病人，而是恰恰相反，因为证据显示这些药物对健康其实有不良影响。

不过，如果把状况更加延伸，缺乏睡眠有没有可能会杀人致死？答案是“会”，至少在两种状况下。首先，有一种非常罕见的遗传疾病，在中年发病，一开始是失眠，然后逐渐变严重，病情发展几个月后，病患会变得完全无法睡觉。到了这个阶段，他们会开始丧失脑部与身体的许多基本功能。目前没有药物能帮助病患睡觉，他们失去睡眠十二到十八个月后会死亡。这种病虽然非常稀有，但的确是睡眠缺乏可以致死的例证。

第二种致命的情况，则是驾驶人没有充分睡眠造成的。疲劳驾驶每年造成数十万起交通事故与死亡，而且受到危害的不仅是睡眠不足的人本身，还会牵连四周的人。悲惨的是，在美国，每小时就有一人因疲劳驾驶事故而死亡。精神不振造成的交通事故件数，实际上比饮酒和使用毒品造成的交通事故加起来还多，实在令人难安。

令人困惑的愚蠢行为？

整个社会之所以对睡眠漠不关心，部分原因在于科学一直无法解释我们为什么需要睡眠。科学史上，睡眠一直是未解的重大生物谜题。各种科学上的高强解谜方法，如遗传学、分子生物学及强大的数码科技，都不能撬开睡眠的牢固地窖。包括推论出DNA双股螺旋结构的诺贝尔奖得主克里克（Francis Crick）、有名的古罗马教育家与修辞学家坤体良（Quintilian），甚至是佛洛伊德（Sigmund Freud），许多严谨的心灵曾试图破解睡眠的神秘密码，但都没有成功。

让我们用一个比喻来描述过去科学对睡眠的蒙昧无知。想像你的第一个宝宝刚在医院里出生，医师走过来说：“恭喜，是健康的男孩。我们已做完所有初步检查，看来都没问题。”她面露肯定的笑容，并举步准备离开。然而，她在离去之前，忽然转过身说：“只有一件事。你的孩子从现在开始，持续一辈子，会反复而规律的陷入一种看起来像是昏迷的状态，有时候简直像是死掉一样。而当他躺在那里一动也不动的时候，脑子却里常常上演惊人又奇怪的幻觉。这种状态会占据他人生三分之一的时间。我完全不知道为什么会这样，也不知道这有什么作用。祝好运！”

听起来虽令人吃惊，但到不久前，事实都还是如此：我们为什么要睡觉，医师和科学家无法提供完整一致的答案。生命中的其他三项基本驱力，即吃、喝、生殖，我们对其功能的了解，即使没有数百年也已有数十年之久。然而第四项主要的生物驱力，也就是普遍存在于动物界的睡眠冲动，数千年来仍逃过科学的查验。

如果从演化观点来探讨，又让这个谜题更显复杂。不管你从什么角度来看，睡眠都像是生物现象中最愚蠢的一件事。你睡觉的时候无法采集食物，无法社交，无法找到生殖的对象，无法养育或保护后代。更糟的是，睡觉会让你容易成为捕食者的猎物。睡眠真是最令人困惑难解的行为。

不管从上述哪一个生存适应的角度来看（更不用说所有角度全部加起来），按理应该会有强大的演化压力来避免睡眠，甚至阻止任何类似睡眠的现象出现。正如一位睡眠科学家所说：“如果睡眠没有提供任何关键性的重要功能，那就是演化犯下的最大错误。”[3]

然而睡眠还是持续存在，坚毅不挠。的确，目前为止我们检查过的所有物种都会睡觉。[4]  单就这件事实便让我们知道，睡眠在地球上是和生命本身一起演化的，或至少该是生命诞生后不久就出现。更进一步来说，睡眠在整个演化史上持续存在，表示它必然有强大的好处，胜过那些看似明显的危险和不利之处。

维持健康的最佳处方

说到底，问“我们为什么要睡觉”，是问错问题了。这个问题缺省我们的睡眠有某种单一功能，就像是存在着一个如同圣杯般的睡眠理由，而我们的任务就是找出这个圣杯。于是各种理论纷纷出现：从合逻辑的理论（用来储备能量的时间）、奇特的理论（让眼球吸收氧气的机会），到精神分析的理论（让受压抑的愿望得到满足的一段非意识状态）都有。

本书将呈现一种非常不同的真相：睡眠无限复杂、极端有趣，而且与健康的关系深切到人人都该有所警觉。我们的睡眠功能繁多，对脑和身体的益处细数不尽；身体里每一个主要器官、脑中每一种功能，似乎无不受到睡眠的强化，而缺乏睡眠时则会受到损伤。其实，我们的健康在每晚接收到如此丰富的好处，应该不令人意外。毕竟，在占据了人生三分之二的清醒时间，我们完成的工作可不只一件，而是达成了无数增进福祉与存活的成就。那么，对于平均占据人生约二十五到三十年时间的睡眠，我们又为何预期它只提供一项功能？

过去二十年有大量的新发现，让我们了解到睡眠并不是演化犯下的大错。睡眠带给我们许多常保健康的好处，只要你愿意，每二十四小时都可以重复享用这份处方（虽然很多人没这么做）。

睡眠丰富了各种脑功能，包括学习、记忆、做出合理决策与选择的能力。睡眠也慈爱的照顾我们的心理健康，重新校准脑中的情绪回路，让我们第二天能够冷静自若的迎接人际上与心理上的挑战。我们甚至开始了解难以参透且争议不断的意识经验：梦。对于有幸能够做梦的物种（包括人类），梦提供了一整套独特的好处，包括让脑浸泡于神经化学的热水澡，抚慰痛苦的记忆；还提供了虚拟实境，让脑在其中融合过去与现在的知识、激发创造力。

对于身体，睡眠可以重振免疫系统，帮助对抗恶性肿瘤、防止感染、避免各种疾病。透过精细调整胰岛素和体内葡萄糖的平衡，睡眠可以重整身体的代谢状态。睡眠更能进一步调节我们的食欲，因而能让我们避免冲动，慎选健康的饮食，进而帮助体重控制。充裕的睡眠维持肠道内微生物群系的蓬勃，而我们已经知道肠道微生物群系是人类营养上的健康之源。适当的睡眠与心血管系统的健康有密切关联，一方面降低血压，同时也让心脏维持良好状态。

没错，平衡的饮食和运动非常重要，但我们现在也发现，在健康三大要素中，睡眠的力量凌驾饮食和运动之上。只要一晚睡不好，造成的身心损害程度之大，会使一天没好好吃东西或运动造成的损害相形见绌。很难想像有任何其他状态（不管是自然状态，或者医药介入造成的状态），能够在每个层面为身心健康提供如此强而有力的修正效果。

现在，由于有大量的睡眠科学进展，我们不用再问睡眠好在哪里。我们反而被迫要去怀疑：有没有任何生物功能不会受益于一夜好眠？目前为止，数千份研究的答案都显示“没有”，所有生物功能都会受益。

从这场睡眠研究的文艺复兴中，浮现出非常清楚的讯息：要重整大脑与身体健康，我们能做的最有效的一件事，就是睡觉；它是自然之母对抗死亡的最佳行动。

不幸的是，缺乏睡眠能导致个人和社会遭遇的风险，并没有清晰的传递给一般福斯。这是当代健康对话中最严重的疏失。本书希望对此做出回应，透过科学知识的传达来填补这项缺失，同时也为读者带来一趟引人入胜的发现之旅。本书的目标在于逆转我们对睡眠的忽视，重振现代文明对睡眠的重视。

狂热爱上睡眠

从我个人来说，有一点要声明的是：我爱睡眠（不只是我自己的睡眠；虽然我确实每晚给自己八小时睡眠的机会，绝不妥协）。我爱上睡眠的每个面向，和睡眠能够做到的每件事情。我爱上揭开睡眠未解之谜。我爱上向福斯宣扬睡眠的惊人能力。我爱上找出帮助人类与睡眠重修旧好的一切方法（而人类是如此需要这些方法）。这场爱恋现已经延伸为超过二十年的研究生涯，刚开始时我是美国哈佛医学院的精神病学教授，现在则是加州大学柏克莱分校的神经科学暨心理学教授。

不过，这份爱恋当初并非一见锺情。我的睡眠研究来得有些意外，过去从来没有刻意要居住在这片科学的神秘边疆。十八岁时，我前往英国诺丁罕的女王医学中心（Queen’s Medical Centre）就读，那是一所卓越的医学机构，聚集了许多优秀的脑科学家。但最终，我了解到自己要的不是医学，因为医学似乎更关心答案，而我一向更沉醉于问题；对我来说，答案是接引到下一个问题的跳板。我决定研究神经科学，而后经由位于伦敦的英国医学研究委员会的奖学金支持，取得神经生理学的博士学位。

在博士研究期间，我首次在睡眠研究领域做出实质的科学贡献，当时我检查了老人失智早期的脑波活动模式。与一般所信相反，失智症不只有一种类型；阿兹海默症最为常见，但只是许多类型之一。由于治疗上的理由，能尽早知道一个人的失智症类型是很重要的。

我开始评估病人在清醒和睡着时的脑波活动。我提出的假说是，我们可以根据独特的脑波特征，预测每个人正在发展中的失智类型。白天得到的测量结果显得暧昧，找不到清晰可辨的特征。只有在夜间睡着时的一片脑波汪洋中，才呈现出清晰的讯号，标示出病患的悲惨命运。这项发现证实了睡眠有潜在的利用价值：对于一个人发展中的失智类型，睡眠可作为早期诊断的石蕊试纸。

于是睡眠成了我的狂热。就像所有的好答案一样，这个答案带给我的，是更多迷人的问题，例如：我的病人有睡眠困扰，是否为他们的失智症推波助澜，甚至造成某些糟糕的症状，如失忆、侵略性、幻觉、妄想？我尽力读遍所有文献。一桩难以置信的事实逐渐浮出台面：没有人知道我们为什么需要睡觉，也没有人知道睡眠的作用。如果这些基本问题无法得到解答，我也没办法回答自己对失智症提出的问题。

我暂停了有关失智的研究，而在越过大西洋来到哈佛进行博士后研究时，决定研究人类最神秘，连一些史上最优异的科学家也没能破解的谜题：我们为什么要睡觉？凭着天真，而非傲慢，我相信自己能在两年内找到答案。而那是二十年前的事。无论探问者的动机是什么，艰难的问题都不会变得简单。

二十年后的现在，结合我自己的研究心血，以及世界各地数以千计的各项研究，我们有了许多答案。这些新发现引领我在学术圈内外进行了许多意想不到且令人倍感荣幸的美妙旅程，包括作为美国国家篮球协会（NBA）、国家美式足球联盟（NFL）、英格兰足球超级联赛（British Premier League）的睡眠顾问，接触了皮克斯动画（Pixar Animation）、政府机构、知名的科技与金融公司，还参与及协助制作几部主流电视节目和纪录片。我自己关于睡眠的心得，加上众多睡眠科学家的发现将提供证据，让你知道睡眠的重要性。

诉说完整的故事

最后来说明一下这本书的结构。各章节以循序渐进的方式排列，以四大部分来介绍睡眠的完整故事。

第一部分揭开睡眠的神秘面纱：睡眠是什么、什么情况不算睡眠、谁会睡觉、睡多少、人类该如何睡觉（但却没这么做），以及睡眠在我们和孩子的一生中会如何改变，不管这些改变是好是坏。

第二部分会详述睡眠及缺乏睡眠的利弊得失与死亡威胁。我们将会探索睡眠对脑及身体的各种惊人好处，了解睡眠之于健康就像万用瑞士刀一样功能繁多。然后我们会认识到，睡眠不足如何又为何导致一连串的不健康与疾病，最终导致死亡。这不啻是催促我们睡觉的警钟，毋庸置疑。

第三部分从睡眠过渡到幻想世界，提供梦的科学解释。从一窥做梦中的人脑、梦如何启发诺贝尔奖和改变世界的点子，到梦的控制究竟是否可能、控制梦境是否明智，都会得到解答。

第四部分首先带我们坐到床头，解释许多睡眠障碍，包括失眠。我会先解释为何有那么多人夜复一夜难以安眠，包括显而易见及不那么明显的理由，然后开诚布公讨论安眠药，根据的是科学与临床数据，而非道听涂说和药商广告；之后介绍更新、更安全也更有效的非药物疗法。接下来从床头转移到社会，我们将了解睡眠不足对教育、医疗与健康照护，甚至对商业带来的深刻冲击。现代人常追求更长的清醒时间与更少的睡眠，然而证据显示，不管在效率、安全、生产力及道德等各个方面，试图缩短睡眠来达成目标，都是适得其反。我以真心的乐观来总结本书，描绘一份可以重十人与睡眠亲密链接的实作指南，这同时也是二十一世纪的睡眠新愿景。

顺带一提的是，你并不需要按照本书的编排顺序阅读。大部分章节都可以独立阅读，即使不按顺序，也不会遗漏重要的讯息。因此欢迎读者阅读全书或只阅读部分章节，依照你喜欢的顺序或循序前进，端看个人喜好。

作为本章的收尾，这是我的声明：如果你在阅读本书时感到昏昏欲睡，甚至真的睡着，我绝不会伤心。由于本书的主题和内容，我会积极鼓励这种行为。我十分了解睡眠和记忆之间的关联，因此得知读者因为无法抗拒睡眠，而能加强记住本书内容，对我来说是最高形式的赞美。所以在阅读本书的过程中，请自由顺从意识的潮起潮落，我绝对不会觉得被冒犯。相反的，我将会满心欢喜。

1. 世界卫生组织和美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）都明定：成人每晚平均睡眠时间应为八小时。

2. Sleepless in America, National Geographic, http://channel.nationalgeographic.com/sleepless-in-america/episode/sleepless-in-america.

3. 瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）博士，世界顶尖睡眠研究者，美国科学家。

4. Kushida, C. Encyclopedia of Sleep, Volume 1 (Elsever, 2013).

第2章

咖啡因、时差、褪黑激素……

那些影响睡眠节律的因子

你的身体怎么知道睡觉的时候到了？

为什么旅行到不同时区，会有时差问题？时差该如何克服？为什么适应了另一个时区的时间后，回到家，还有更多时差？为什么有些人用褪黑激素来应付这些问题？

为什么喝咖啡可以让你维持清醒，又是怎么达成的？

或许最重要的问题是，你怎么知道自己有没有获得充分的睡眠？

有两个主要因子决定你何时想睡、何时想醒。就在你阅读这些文字的当下，这两项因子都正强有力的影响着你的心智与身体。第一个因子来自内在的二十四小时时钟所发出的讯号。这个时钟位于大脑深处，制造出反复循环的日夜节奏，让你规律的在夜晚感觉疲倦、白天感觉清醒。第二个因子是脑中累积的一种化学物质，会制造出“睡眠压力”。你醒着的时间愈长，这种化学性的睡眠压力就会累积得愈多，因此你会愈想睡觉。

这两种因子的平衡，决定了你在白天有多警觉与专注，以及你在夜里何时会感到疲倦，可以准备上床睡觉，也在某种程度上决定了你会睡得多好。

近日节律：我们的二十四小时节奏

本章开头的一连串问题之下，有一个力量贯穿其中，塑造了我们的二十四小时节奏，每个人都有这种节奏，称为近日节律（也称为昼夜节律；原文是circadian rhythm，circa的意思是“近似”，dian衍生自diam，意思是“一日”）。

地球上寿命超过几天的每个物种，都会产生这种自然的韵律循环。每一天，我们脑中的二十四小时内在时钟会把近日节律讯号传递给脑的不同部位，也传递给体内的每个器官。

这个二十四小时周期帮助你决定何时想醒来、何时想去睡觉，还控制其他节律模式，包括你偏好的饮食时间、你的心情和情绪、产生的尿量[1]  、身体的核心温度、代谢速率，以及各种激素的释放。

运动竞赛的成绩与很显然与一天中的时间有关，这并非巧合；最可能破奥运纪录的时间落在人类近日节律的自然高峰，也就是下午稍早的时候。

甚至出生和死亡的时间也反映出近日节律，因为生命所仰赖的代谢、心血管、体温、内分泌等过程的高低变化也受近日节律控制。

含羞草有自己的时钟

早在我们发现这个生物节拍器之前很久，就有一项绝妙的实验，虽然研究的是植物的时间。那是在1729年，法国地球物理学家德梅洪（Jean-Jacques d’Ortous de Mairan）找到了植物会产生自己内在时间的第一项证据。

德梅洪当时在研究展现“向日性”的植物的叶片运动；那些植物的叶子或花朵会追随一天之中太阳跨越天空的轨迹而生长。德梅洪对一种植物特别感兴趣，那就是含羞草（Mimosa pudica）[2]  。它的叶片不只在白天会追踪太阳跨越天空的那条弧线，在夜里还会整片下垂，几乎像枯萎了一般，但是第二天一早，叶片又像把伞一样撑开，健康如昔。这种行为每天早晚重复，著名的演化生物学家达尔文（Charles Darwin）因此称它为“睡觉的叶子”。

在德梅洪的实验之前，许多人相信植物叶片的张开或下垂完全由日升日落决定。这个假定有其道理：日光（即使是多云的日子）刺激叶片张开，而随后的黑暗指示叶片打烊收摊，不再营业。但德梅洪破解了这种看法。首先，他把植物放在户外接受白天的光与黑夜的暗。如同预期，叶片在白天有光时展开，在夜间的黑暗里闭合。

然后是个聪明的转折。德梅洪把植物放入密闭的箱子里二十四小时，让它不管白天或黑夜都处于完全的黑暗中。在这二十四小时的黑暗中，德梅洪偶尔在控制下的黑暗环境里观察叶片状态。尽管得不到白天的光照，植物却仍表现出沐浴在阳光下的样子，叶子完全伸展；然后在一天结束时，即使没有日落的讯号，又准时地收起了叶子，然后整夜维持叶子下垂的状态。

这是革命性的发现：德梅洪证实了生物自己可以遵守时间，而不是个只听命于阳光节律的奴隶。在植物体内某处，有个二十四小时节律的产生器，不需要外界的线索（例如日光）就可以知道时间的进行。植物不仅有近日节律，还有“内生的”（endogenous）节奏，也就是体内自主产生的节奏。这就像我们的心脏会以自己产生的节奏跳动。不同的是，我们心脏的节奏快得多，通常至少一秒钟一下，不同于以二十四小时为一个周期的近日时钟。

勐犸洞中的黑暗实验

不过，要证实我们人类也拥有类似的内在近日节律，还得再等两百年，然而这次的实验让我们对内在计时器有了未曾预料到的了解。那是在1938年，美国芝加哥大学的克莱德门（Nathaniel Kleitman）教授和助理李查生（Bruce Richardson）进行了更彻底的科学研究。这项研究需要特别的投入与奉献，或许直到今天还没有别的研究可与之比拟。

克莱德门和李查生当自己实验的天竺鼠。他们准备了六天份的食物和饮水，以及两张医院用的高脚病床，然后进入肯塔基州的勐犸洞（Mammoth Cave）中。这是地球上最深的洞穴之一，深到在洞穴最内部侦测不到任何穿透进来的日光。就在这黑暗之中，克莱德门和李查生将带来科学发现的惊人光芒，告诉我们：人类的生物节奏近似一天（也就是circadian），而非正好一天。

除了食物和饮水，两人还带了许多测量工具，为了测量体温，以及清醒和睡眠的节奏。这个纪录区是他们生活空间的核心，两侧则是他们的床。高脚床的每根床脚各自安置在一个水桶中，水桶就像护城河，防止勐犸洞中大大小小的无数生物潜入床上，成为他们的枕边人。

克莱德门和李查生面对的问题其实很单纯：他们和每日的白天与黑夜循环完全隔绝之后，睡眠与清醒的生物节律及体温变化，是会变得不稳定，还是维持与外面世界暴露于日夜规律的人相同？

最后，他们在全然黑暗中待了三十二天。在这过程中，他们不仅累积了一大堆胡子，也有两项突破性的发现。首先，和德梅洪的植物一样，在完全阻绝外界日光的情况下，人类具有内生的近日节律。也就是说，克莱德门和李查生并不会在随便的时间忽然清醒或睡着，而表现出可预测且重复的模式：一段长时间的清醒（约十五个小时），稳定伴随着一段稳约九小时的睡眠。

第二项结果出人意料，而且含义更为深远：他们规律反复的清醒与睡眠周期长度，并不是准确的二十四小时，却比二十四小时长，而且十分稳定、不容否认。李查生当时二十多岁，展现出来的睡眠清醒循环在二十六到二十八小时之间。而四十多岁的克莱德门产生的周期较接近二十四小时，但还是比二十四小时长。由此得知，当移除外在的日光影响时，每个人内在产生的“一天”并不是正好二十四小时，而是比二十四小时稍微长一点。就像是一只不十分准确、走得稍微慢一点的手表，随着外界一天天过去，克莱德门和李查生根据内部计时器产生的每一天，长度都会拉长一点。

既然我们先天的生物节律并非正好二十四小时，而是大约二十四小时，于是需要一个新的术语：近日节律；意思是“近似”一日的长度，而非正好一日。[3]  克莱德门和李查生进行这项开创性实验的七十多年后，现在我们已经确认，成人的内生近日时钟长度，大约落在二十四小时又十五分钟。与地球的二十四小时自转周期相去不远，但还不到任何有职业自尊的瑞士钟表匠能接受的程度。

日光为我们校准时钟

幸好，我们多数人并不住在勐犸洞中，也不生活在完全的黑暗里。我们日常感受到来自太阳的光，这光线挽救了我们不精确而拖延的内在近日时钟。日光就像转动旋钮的手指，每天有条不紊的重新设定我们不精准的内在时钟，调回准确（而非约略）的二十四小时周期。[4]

脑利用日光进行重设，并非偶然。日光是环境中最可靠的重复讯号。自从地球诞生以来，太阳在早晨升起，在夜间落下，没有一天例外。事实上，生物拥有近日节律的理由，很可能就是为了让自己与地球每天自转的机制同步，让自己不管是内在活动（如体温）或外在活动（如摄食），都能协调于地球自转造成的规律明亮（面对太阳）与黑暗（背对太阳）。

不过，脑为了校正生物时钟所使用的讯号，并不是只有日光；虽然当日光存在时，它的确是最主要也最优先的讯号。脑也可以运用其他外界线索，只要那些线索能可靠重复，例如食物、运动、温度变化，甚至时间固定的社会互动。这些线索都能够校准生物时钟，让它维持精准的二十四小时节奏。这也是为什么某些类型的盲人并不会完全失去近日节律，尽管他们因缺乏视觉而无法接收光的线索，仍有其他现象可以作为校正的刺激。

脑用来校准内在时钟的讯号，我们称之为授时因子（zeitgeber），这个词汇来自德文，意思是“报时者”或“同步器”。虽然光是最可靠且最主要的授时因子，但也有很多其他因子可以成为额外的授时因子，或在缺乏日光时作为替代的授时因子。

我们的生物时钟在哪里？控制哪些作用？

我们的二十四小时生物时钟座落在脑中央一处称为视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的地方。和许多解剖学用语一样，这个词虽然难念，却有其意义：supra的意思是“在上方”，chiam意为“交叉点”。这个交叉点是指来自两个眼球的视神经，到此处发生交会，然后巧妙的换边行进。

视交叉上核就位在这个交叉处的上方，有很好的理由。光从眼睛进入后，沿着视神经往脑后方传送，因此视交叉上核可以在这里进行光讯号的“采样”，用可靠的光讯号来校正不准确的内在时间，达成精准的二十四小时循环，防止任何偏差。

当你听到视交叉上核由两万个脑细胞（神经元）组成，可能会以为它在你的头壳中占据很大的空间，但它其实很小。整个脑大约由一千亿个神经元组成，视交叉上核在整个脑袋中显得微不足道。不过，尽管视交叉上核身型娇小，对脑袋其他部分和身体的影响，却是一点都不微弱。这个小时钟是生命韵律交响曲的中央指挥，对人类和所有现存生物都是如此。视交叉上核调控的行为很多，包括本章的主轴：你会在什么时候想入睡和醒来。

对于白天活动的昼行性动物来说，例如人类，近日节律在白天启动脑部和身体的许多机能，这些机能让你得以保持清醒和警觉。然后这些过程在夜间变得低落，也去除警觉效果。图1显示人的体温变化，是近日节律的一个例子。图中呈现一群成年人的平均核心体温（肛温）。最左边由中午十二点开始，体温开始上升，在下午抵达高峰，然后改变方向，温度开始下降，大约到了睡觉时间，会掉到比中午还低。

你的生物近日节律会协调核心体温，让体温在接近一般就寝时间时下降（图1），且在睡着后约两小时达到最低点。然而，这个体温周期变化和你是否真正睡着无关。如果让你整晚不睡，你的核心体温仍会呈现同样的模式。虽然体温下降有助于启动睡眠，但不管你有没有睡着，体温本身仍会在二十四小时期间重复升降。这是近日节律的经典范例，像个节拍器一样，不断重复，从不出错。

体温只是视交叉上核掌管的许多项目之一，清醒和睡眠又是另一项。近日节律控制清醒和睡眠，而非清醒和睡眠控制近日节律。也就是说，不管你有没有睡觉，你的近日节律每二十四小时都会循环一次。近日节律从不间断。不过，我们观察许多人之后，会发现每个人的时钟不尽相同。

你是早鸟，还是夜猫子？

虽然人类表现出稳定的二十四小时作息周期，每个人的波峰和波谷却有着明确的差异。对某些人来说，清醒的高峰在一天之中早早到来，困倦的低谷在入夜后不久就降临。这是所谓的“晨型人”，占人口比例约40%。晨型人比较喜欢黎明即起，一点都不觉得勉强，也在此时有最佳的工作表现。另一种是“夜型人”，占人口比例约30%。这些人自然而然偏好晚睡，也因此第二天会晚起，甚至过了中午才醒来。剩下的30%，则介于这两型之间的不同地带，稍微往夜型人的方向偏，我自己就是如此。

我们一般常用“早鸟”或“夜猫子”来形容这两型人。和早鸟不同的是，夜猫子不管如何努力，就是无法早睡，往往要到凌晨时分才能睡去。因为晚睡，夜猫子自然不喜欢早起。他们在早晨的表现不佳，原因是尽管人“醒着”，大脑在整个早晨仍处于类似睡眠的状态，特别在一个叫做前额叶皮质的区域更是如此。

前额叶皮质位于眼睛上方，可以视为大脑总部所在地，掌管高层次的思考与逻辑推理，并帮助掌控情绪。当夜猫子被迫早起时，他们的前额叶皮质仍处于无法工作的“离线”状态。就好像在清晨发动汽车发动机时，得花很久的时间才能让它热到适合运作的温度，车子在还没暖起来时，无法有效率地运作。

别再误解夜猫子

成年人的作息型态（chronotype）是晨型或是夜型，很大程度上是受到遗传决定的。如果你是夜猫子，很有可能你的双亲之一或甚至两人都是夜猫子。

遗憾的是，社会在两个面向上给予夜猫子不平等的待遇。

首先是为夜猫子贴上懒惰的标签，因为他们习惯晚起，而晚起又是因为要到凌晨才能入睡。其他人（多半是早鸟）基于错误的假设责备他们，认为喜欢晚睡晚起是出于选择，只要不这么懒散，他们一定也能够早起。然而，夜猫子并不是自愿成为夜猫子的。他们的日程表之所以注定拖延，是因为体内无法改变的DNA。这不是他们有意犯下的错误，而是遗传赋予的命运。

第二点则是整个社会运作的工作时间表，这份时间表有根深柢固的偏颇，要求大家从一早就开始工作，让早鸟受惠，却让夜猫子受到惩罚。虽然情况正在改善，但标准的工作时程仍强迫夜猫子进行不自然的作息。因此，夜猫子族群不仅必须在表现不理想的早上开始工作，他们真正的潜力又无法在傍晚及刚入夜时发挥，因为标准的工作时间在那之前早已经结束了。最惨的是，夜猫子在夜里要很晚才能入睡，却又必须与早鸟同时起床，于是睡眠长期受到剥夺，成为名副其实的蜡烛两头烧。然后，因睡眠不足而导致的健康问题就会降临在夜猫子身上，包括罹患忧郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病发，以及中风的比例较高。

从这个观点来看，社会需要改变和妥协，这和我们为其他生理差异（例如视障人士）所做的调整不无相似。我们需要较有弹性的工作时间，可以更加适合各种作息型态，不只是偏向其中一个极端。

为什么所有的人不在相同时间作息？

你可能会想：为何大自然不让所有人更加一致？我们身为社会性的生物，难道不该全体同步运作，同时醒来，以促进最高程度的人际互动？这样不见得比较好。在本书稍后我们会看到，人类并不是以个人或夫妻为单位，而是以家庭或甚至整个部落为基础，演化出共同睡眠的模式。认识了这项演化背景后，对于睡觉时间的遗传多样性，我们便可以了解其中的好处。

一群人中的夜猫子不到凌晨一、两点不会去睡觉，而要到上午九、十点才醒来。相对的，早鸟到了晚上九点左右就去休息了，早上五点便醒过来。于是整个团体完全缺乏防御的时间（也就是每个成员都睡着的时间）只有四小时，而不是八小时，而且每个人仍有机会获得八小时的睡眠。这相当于提升了50%的生存适应潜能。能如此有效加强安全存活、进而提升物种适应性的生物特征（在睡眠的例子中，也就是整个部落里每个人作息时间的多样性），大自然绝不会错过，所以特别保留了下来。

黑暗的信使：褪黑激素

视交叉上核反复把日夜讯号传送到脑及身体，是透过一种在体内循环的信差，称为褪黑激素（melatonin）。褪黑激素还有其他名字，包括“黑暗的激素”和“吸血鬼激素”。倒不是这种激素有何邪恶之处，单纯因为褪黑激素释放的时间是在夜晚。

受到视交叉上核的指挥，褪黑激素在黄昏之后很快大量增加，从松果腺（一个深藏在脑袋中的腺体）释放到血流中，这激素作用就像强有力的扩音器，对脑和身体大声宣告这个清楚的讯息：“天黑了！天黑了！”此时，我们就像收到一张夜晚抵达的令状，随着这纸令状的到来，生物学指令下达，于是睡眠开始。[5]

由此，褪黑激素整个生物体发出黑夜的全身性讯号，帮助调节睡眠发生的时机。但褪黑激素对造成睡眠本身的影响力不大，这是许多人误解的地方。

为了区分这之中的不同，让我们把睡眠想像为奥运一百公尺赛跑。褪黑激素是计时官，发出“选手请就定位”的声音，然后对空鸣枪，让竞赛展开。计时官（褪黑激素）掌管比赛（睡眠）何时开始，但不参与竞赛。在这个比喻中，跑者是脑中的其他区域和过程，它们才会主动“造成”睡眠。褪黑激素让那些脑部区域站上睡觉的起跑线，纯粹正式发号施令，宣布睡眠开始，但是却不参加睡觉竞赛。

由于上述理由，褪黑激素本身并不是强力的助眠剂，至少对没有时差的健康人来说不是（我们稍后会探讨时差，还有褪黑激素的助益）。而且在褪黑激素药丸中，品质达标的褪黑激素其实很少（如果有的话）。话虽如此，褪黑激素对睡眠有明显的安慰剂效应，不应低估，毕竟安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效应。

我们也应该了解，全世界各政府单位（例如美国的食品药物管理局）不太规范非处方用药的褪黑激素。对褪黑激素非处方药进行科学检验，发现褪黑激素的实际浓度，可以从比标示少83%，到比标示多478% 。[6]

睡眠过程一旦启动，褪黑激素的浓度从夜间到凌晨时分会慢慢降低。黎明时，日光透过眼睛（即使闭着眼）进入脑部，为松果腺踩下煞车，停止褪黑激素的释放。现在血液中不再有褪黑激素循环，这种情况告诉脑和身体：睡眠的终点线已经到了。现在可以宣布睡眠竞赛结束，让这天的其余时间回到清醒活跃的状态。从这个角度来说，我们人类也算是由“太阳能”驱动运转的。

然后，当光线转弱，阻挡褪黑激素的太阳能煞车也会减弱。随着褪黑激素上升，再次传达黑夜来临的讯号，再次招唤参与睡眠的选手到起跑线上。

图2是褪黑激素分泌的典型图示。褪黑激素在日落后几小时开始分泌，然后快速上升，在清晨四点左右达到高峰，之后随着黎明来临而掉落，到了早晨至上午之间，已经落至侦测不到的程度。

旅行造成时差

喷射发动机的诞生，带来了福斯运输革命，让人类能在地球各处之间快速移动。不过它也制造了没人预见的生物灾难：喷射机提供快速穿越时区的能力，但我们的二十四小时内在时钟跟不上或者来不及调整。喷射机导致了生物时间的迟滞，也就是时差。因此，我们在遥远时区的白天会觉得又困又倦，因为内在时钟仍然以为是晚上，还没赶上实际的时间。如果这还不够糟，到了晚上，我们通常无法启动或维持睡眠，因为内在时钟认为现在是白天。

以我最近从美国旧金山飞回故乡英格兰为例。伦敦比旧金山快八小时，我抵达英格兰时，尽管伦敦希斯洛机场的电子钟说现在是上午九点，我体内近日时钟认定的时间却非常不同，它觉得是加州时间的凌晨一点，我应当正在呼呼大睡。我必须在超级想睡的状态下，拖着有时间差的脑和身体度过伦敦的白天。我的所有生物机能都想要睡觉，那是加州多数人此刻正沉浸其中的状态。

然而，更糟的状况还没来。到了伦敦的半夜，我躺在床上，非常疲惫，希望能入睡。但异于多数在伦敦的人，我就是睡不着。尽管现在是伦敦的半夜，我的内在生物时钟相信自己处于下午四点，和加州相同。此时在加州的我通常十分清醒，所以此刻躺在伦敦床上的我也同样清醒。距离我自然而然睡着的时间还要五到六小时……到那时也正是伦敦开始苏醒的时间，然后我必须给一场公开演讲。真是乱七八糟。

这就是时差：在新时区的白天，你既疲倦又想睡，因为你身体的时钟及相关生理运作仍“认为”自己处于晚上。到了晚上，你通常无法好好睡一觉，因为你的生物节律仍相信自己处于白天。

往东飞比往西飞的时差更难调适

幸好，我的脑和身体不会永久停留在这种浑浑噩噩的不协调状态里。我会因为伦敦的阳光讯号而适应新地点的时间。只是这过程很慢，只要处于不同时区，每一天你的视交叉上核只能大约调整一小时。由于伦敦比旧金山快了八小时，因此我离开旧金山后花了大约七天才调整到伦敦的时间。可惜的是，我的二十四小时视交叉上核时钟经过无比的努力、加快脚步赶上伦敦时间之后，又得面对悲惨的消息：在过了九天之后，我现在必须飞回旧金山。我可怜的生物时钟必须以相反方向再次经历这番挣扎！

你可能注意到，往东飞比往西飞的时差感觉更难调适。这有两个理由。首先，往东时你必须提前睡觉，这在生物学上来说是非常艰巨的任务；相对的，往西时要把睡觉时间延后，这在意识上和实行上都比较容易。其次，前文提过，在隔绝外界所有影响的情况下，我们天生的近日节律比一天要长，约为二十四小时又十五分钟。虽然看起来只比一天长了一点点，仍使我们用人为方式延长一天的时间比缩短容易。当我们往西飞时，“那天”对你而言比二十四小时要长，改变的方向和先天较长的内在时钟一致，因此感觉比较容易适应。然而往东飞时，“那天”对你而言比二十四小时短，根本上就和天生较长的内在韵律相冲突，因此较难适应。

频繁经历时差可能会伤脑

不管往东或往西，时差都为脑部带来生理折磨，令人难以消受，也对细胞、器官和身体的主要系统带来强大的生物压力，这会引来一些后果。科学家研究那些经常飞远程航线、少有机会休息的客机机舱组员，发现了两个令人忧心的结果。

首先，他们有些脑区缩小了，尤其是与学习和记忆有关的部分，显示跨时区旅行的生物压力破坏了脑细胞。其次，他们的短期记忆明显受损。和年龄与背景相似，但不用经常跨越时区的其他人比起来，他们显然较为健忘。关于飞行员、机舱组员及轮班职员的其他研究，也指出更多令人不安的后果，包括比一般福斯有更高的癌症和第二型糖尿病罹患率；甚至当比较对象的条件更为精确，也就是和各方面都与他们相当、只是没有跨时区旅行得那么频繁的人比起来，跨时区旅行者还是有较高的发病率。

褪黑激素可以帮上忙

从这些有害的效应，你可以了解为何有些必须经常跨越时区的人，包括飞机机长和组员，会想要减少时差的痛苦。他们应付这个问题的方法，常是服用褪黑激素。

试想我从旧金山到伦敦的旅程。那天抵达伦敦后，我几乎没办法入睡，也难以维持睡眠。有部分原因在于我当时没有释放褪黑激素之故，我的褪黑激素和加州时间同步，还要好几小时才会开始上升。但假设我在抵达伦敦后，想要服用经过许可的褪黑激素药物，以下是它的运作方式：大约在伦敦的晚上七、八点，我服用一颗褪黑激素药丸，以人为方式造成血液中的褪黑激素浓度上升，模仿同一时间在伦敦的人自然发生的褪黑激素高峰。我的脑因而相信现在是夜晚，在这种化学物质引发的小伎俩下，传来睡眠竞赛开始的讯号。

虽然要在这不规律的时间启动睡眠，仍然不是那么容易（对我来说），但这个讯号确实能使我们在时差状况下睡着的可能性大为提升。

睡眠压力让你想睡觉

你的二十四小时近日节律是决定清醒或睡眠的两个因素之一，另一个因素则是睡眠压力。

就在此时，你的脑中有一种叫做腺苷（adenosine）的化学物质正在累积。你没睡觉的每一分钟，它的浓度都在持续上升。如果你愈久没睡，就会累积愈多腺苷。我们可以把腺苷想像成一种化学压力计，一直显示着从今天早上醒来之后经过的时间。

腺苷在脑中持续增加，会引发一项效应，就是会让人愈来愈想睡。这就是所谓的睡眠压力，而且是决定你什么时候会感到爱困、应该上床的第二种力量。透过聪明的双效设计，高浓度的腺苷一方面把脑中促进清醒的区域的“声量”调低，同时也把促进睡眠的区域的“声量”调高一点。当腺苷的浓度抬升到高峰时，由于这种化学睡眠压力，令人无法抗拒的困意就会占上风。对大部分人来说，这会发生在醒来后的十二到十六小时之间。[7]

咖啡因会遮盖睡眠讯号

不过，有一种人为方式能遮盖腺苷的睡眠讯号，你可以用一种化学物质来让自己觉得较为清醒，那就是咖啡因。咖啡因并不是一种食物补充品，而是世界上最广为使用（和漤用）的精神作用兴奋剂。咖啡因也是全球交易量第二大的商品，第一名是石油。咖啡因的摄取就像是在人类身上进行最久、规模最大且不受监督的药物实验，能与之相比的，或许只有酒精，而且到今天还是如此。

咖啡因的作用在于抢夺了脑中本该接收腺苷的位置（受体）。咖啡因一旦占据了这些受体后，并不会像腺苷一样让你想睡，相反的，咖啡因挡住这些受体，并有效的使受体不活跃，发挥掩盖剂的作用，就好像你把手指插入耳朵中，把声音隔绝掉的情形一样。咖啡因借由占领、绑架这些受体，阻挡了平常由腺苷对脑发送的想睡讯号。结果就是你被咖啡因欺骗，觉得清醒警觉，而不管脑中其实有高浓度的腺苷存在，你本来应该会觉得很想睡觉。

我们喝下咖啡后的三十分钟左右，在体内循环的咖啡因浓度达到高峰；不过，问题出在咖啡因持续存在于你体内的时间长度。在药理学中，我们用半衰期来讨论药物的效力，那是指身体去除药物一半浓度所需的时间。咖啡因的半衰期平均为五到七小时。假设你在晚餐后喝了一杯咖啡，时间约为晚间七点半，这表示到了凌晨一点半，还有约50%的咖啡因在你的脑部组织中循环作用。换句话说，到了凌晨一点半，你饭后喝下的咖啡因，在脑中只清除了一半。

虽然只剩下50%，也不可小看。半杯份的咖啡因仍然十分强而有力，而且在咖啡因完全消失前，还有许多分解工作必须在接下来的时间进行。因为你的脑持续与咖啡因的力量抗争，于是这个晚上你会难以入眠或睡不安稳。多数人不明白克服一份咖啡因的时间有多久，因此早晨醒来后觉得睡得不好，却无法和十小时前晚餐喝的咖啡链接在一起。

咖啡因不仅在咖啡里很多，某些茶、许多能量饮量，甚至一些食物（如黑巧克力和冰淇淋），还有一些药物（如减重药和止痛剂）中都有；它是许多人无法顺利入眠并睡个好觉的罪魁祸首，却让人误以为自己遇到了医学上的失眠症。我们更要知道，“低咖啡因”并不是“无咖啡因”。一杯低因咖啡通常含有普通咖啡15%到30%的咖啡因量，离无咖啡因还很远。如果你某晚喝了三到四杯低因咖啡，对于睡眠的破坏力跟喝了一杯普通咖啡是一样的。

咖啡因带来的振奋感确实会逐渐消失。肝脏中的酶会消除身体系统中的咖啡因[8]  ，随着时间把咖啡因慢慢降解掉。有些人降解咖啡因的酶版本效率较高，因此他们的肝脏可以快速消除血流中的咖啡因。而酶的版本在相当程度上是由遗传决定的[9]  ，这种体质特殊的人很希罕，他们在晚餐喝下一杯浓缩咖啡，到半夜仍然可以迅速入睡。然而其他人的酶版本作用速度慢得多，要花很多时间才能消除同样分量的咖啡因，因此这些人对咖啡的效果非常敏感。早晨喝一杯茶或咖啡，效果会维持一整天，而如果他们还喝下第二杯咖啡，即使是下午较早的时间喝下，晚上也会较难入睡。

年龄也会改变咖啡因清除的速度：年纪愈大，要从脑中和身体里去除咖啡因愈花时间，因此随着年纪增加，咖啡因对睡眠的干扰也会变得愈明显。

“咖啡因崩溃”是怎么一回事？

如果你试图用咖啡让自己维持清醒到夜深，就要有心理准备，面对肝脏把咖啡因从你体内驱逐时的麻烦后果，也就是一般称为“咖啡因崩溃”（caffeine crash）的现象。这时你的能量水平会骤降，像电力不足的玩具机器人；你会觉得自己很难专注，无法做事，而且会再度觉得非常爱困。

现在，我们已经知道个中原因。咖啡因存在你体内的这段时期，它所阻挡的想睡化学物质（腺苷）仍然持续增加，但是你的脑并不知道鼓励睡眠的腺苷正在提高，因为腺苷被咖啡因筑起来的墙挡住了。一旦肝脏把这道咖啡因障碍拆除后，就会发生严重的反弹：你这时感受到的想睡程度，不只有喝掉那杯咖啡之前两三个小时的腺苷浓度，还要再加上喝了咖啡之后累积起来的腺苷。这些腺苷正不耐烦的等着咖啡因离去，当咖啡因被分解、受体空出来时，腺苷立刻冲过来递补，把受体团团围住。此时，你等于受到腺苷睡眠欲望的强大攻击，这也就是所谓的咖啡因崩溃。

你可以喝下更多咖啡因来抵抗腺苷的力量，但这样一来就开始了依赖的循环，你会发现自己变得非常非常难以维持清醒。

蜘蛛的咖啡因实验

为了让你对咖啡因的效应印象更深，我在注解中列了一项1980年代由美国航空暨太空总署（NASA）进行的一项怪奇研究。他们的科学家让蜘蛛接触不同药物，然后观察结出的蛛网。[10]   这些药物包括迷幻药（LSD）、安非他命、大麻，以及咖啡因，结果可以直接看图3。研究者注意到，接触咖啡因的蜘蛛所结出的网迥异于一般蛛网，毫无逻辑，而且完全无法发挥功能，非常惊人，就算和接触其他三种毒品的蜘蛛比起来，也好不到哪里去。

改绘自Noever, R., J. Cronise, and R. A. Relwani. 1995. Using spider-web patterns to determine toxicity. NASA Tech Briefs 19(4):82.

值得指出的是，咖啡因是一种兴奋剂，也是唯一一种我们很爽快给予孩童和青少年的成瘾物质，在本书较稍后，我们会讨论这么做带来的后果。

并行却互相不理的两个系统

让我们暂且放下咖啡因的话题。你可能认为掌管睡眠的两股力量（也就是视交叉上核的二十四小时近日节律，以及腺苷的睡眠压力讯号）会相互沟通，让彼此的影响力结合。但事实上不会。这是两个不同且分离的系统，彼此互相忽视。它们虽然经常是并行的，其实不会互相搭配。

图4从左到右横跨四十八小时，也就是两天两夜的时间。图中的虚线是近日节律，也有人称为“C历程”。它很规律的重复上升、下降，然后又再上升、下降，和正弦波一样。在图的左侧之外，就在你醒来前数小时，近日节律开始提高活动，带来让脑和身体警醒的能量讯号。我们可以把近日节律想像成一个敲锣打鼓的乐队，从远处渐渐接近：一开始，讯号微弱，但逐渐加强、加强、再加强。多数健康成人的近日节律，到了下午较早时达到高峰。

现在让我们来看看另一个控制睡眠的因子：腺苷。腺苷制造了想睡的压力，也有人称为“S历程”，在图4中以实线表示。你愈久没睡，就会累积愈多腺苷，造成想睡的感觉（压力）提高。

上午过了一半时，距离你早上醒来只过了几小时，所以腺苷只累积了一点。而且此时近日节律正处于强有力的警觉性提升阶段。来自近日节律的强力活跃效果加上低水平的腺苷，共同达成十分清醒的愉悦感觉（至少在你前一晚睡眠良好时应该如此。如果你觉得自己在上午才过了一半时就好像快要睡着，很可能是睡得不够，或睡眠品质不佳）。

两条曲线之间的距离直接反映出你想睡的程度，也就是说，两条线间的距离愈大，代表你想睡觉的欲望愈强。

举例来说，早上八点醒来后，在上午十一点时，虚线（近日节律）和实线（睡眠压力）之间的距离很小，在图5中以垂直的双箭头表示。这个差异很小，表示睡眠驱力很微弱，也表示让人觉得清醒、警觉的力量很强。

然而，到了晚上十一点，情况就不同了，显示于图6。此时你已经醒来有十五小时了，脑袋正浸泡于高浓度的腺苷中（注意图中的实线很明确上升）。再者，近日节律的虚线正在下降，让你的活动力和警醒程度降低。

于是两条线之间的距离变大，反映在图6较长的垂直双箭头上。大量腺苷（高度睡眠压力）和正在下降的近日节律（较低的活动量）两者强力结合，促成了让人想睡的强大欲望。

那么，当你晚上睡去之后，那些累积起来的腺苷会发生什么事？睡觉时，因为脑有了机会降解、去除当天的腺苷，于是开始了一场庞大的疏散行动。经过一夜的睡眠，舒缓了沉重的睡眠压力，减少腺苷的量。成人在经过大约八小时的健康睡眠后，腺苷清除完毕。就在这个过程结束时，近日节律的乐队回来了，它的活力又开始影响我们。

早晨时分，两股力量换手，腺苷已经去除，而近日节律激奋人心的乐声愈来愈响亮（图6的两条线相交之处），于是我们自然醒来（在这个例子为第二天早上七点）。睡了一整夜之后，你现在已经准备好，以充满活力的身体和清晰的头脑，面对下一段十六小时的清醒时光。

为什么熬夜后精神会更好？

你是否曾一夜没睡，也就是通宵达旦，维持醒着的状态直到第二天？如果有过，而且还有印象，可能记得你有某段时间觉得非常疲累想睡，但也会有一段时间反而觉得更有精神，尽管醒着的时间比平常久？为什么会这样？

我不建议任何人在自己身上进行这个实验，但测量一个人在二十四小时期间完全不睡的警觉程度，却让科学家证实：决定清醒或想睡的两股力量（也就是二十四小时近日节律，以及腺苷带来的想睡讯号）是互相独立的，而且还可以从平常的同步状态解套，分离开来。

让我们来看看图7，图中同样显示了四十八小时，以及我们关心的两个因子（二十四小时近日节律、腺苷的睡眠压力讯号），加上两者间的距离。在这个设计中，志愿者要维持整夜整日不睡。无眠的夜持续进行，腺苷的睡眠压力（上方实线）持续上升，就好像水槽的出水口被塞住，而水龙头一直开着，因此水位持续上升一样。因为没有睡觉，这条线整晚都不会下降。

因为持续不睡，阻碍了由睡眠打开的腺苷排除过程，导致脑无法去除这股化学睡眠压力，让已经很高的腺苷水位持续上升。这应该表示，维持不睡的时间愈久，你就愈觉得想睡，但事实又非如此。虽然整夜你会觉得愈来愈想睡，到早晨五、六点时清醒程度最低，但之后，却有一股清醒的助力发生。

在腺苷及相对应的睡眠压力持续升高的情况下，这又是怎么一回事呢？答案就在你的二十四小时近日节律，为昏昏欲睡带来短暂的救援。和睡眠压力不同，近日节律并不理会你实际上有没有睡觉。这个缓慢的规律周期，严格依照昼夜变化而持续升降。不管脑中由腺苷带来的睡眠压力处于什么状态，这个二十四小时近日节律照样循环，不理会你一直没睡的事实。

再看一次图7，早上六点左右，腺苷睡眠压力很高，而近日节律正在最低点附近，两者结合的效果可以解释为何你会感觉到超级难受。清晨三点时，两条线之间的垂直距离很大，由图中左边数来的第一个垂直箭头表示。但如果你能撑过这个清醒程度的低潮就得救了。近日节律在早上开始提升并持续整个上午，警醒程度的提高暂时抵消腺苷睡眠压力的上升。上午十一点左右，近日节律达到高峰，图7两条线之间的垂直距离变得比较小。

这造成的结果就是，你在上午十一点会觉得比凌晨三点时清醒，尽管维持不睡的时间更久。可惜的是，这份助力无法维持，随着下午来临，近日节律开始下滑，而逐步累积的腺苷使得睡眠压力更加庞大。从傍晚到晚上，暂时帮助你清醒的助力逐渐消散，你现在受到庞大腺苷睡眠压力的无情攻击。到了晚上九点，图7中两条线的垂直距离变得遥远。在没有咖啡因或安非他命的情况下，睡眠即将得逞，把勉强维持清醒的脑击垮，让你倒在睡眠的笼罩之下。

我的睡眠足够吗？

现在把剥夺睡眠的极端例子放一边，你又如何知道自己平时的睡眠是否足够？临床上的睡眠评估才能为这个问题做出完整的回答，不过你也可以问自己以下两个简单的问题。

首先，早上起床后，你是否能在上午十点或十一点左右回头继续睡觉？如果答案是肯定的，那你很可能睡不够或睡眠品质不佳，或两种情况都有。其次，你是否可以在没有咖啡因的情况下，在中午前以理想状态运作？如果答案是否定的，那你很可能是靠着咖啡因之类的药物，来应付自己长期睡眠不足的状态。

你应该认真看待这两种迹象，并着手处理睡眠缺乏的问题。这是第13、14章会深入探讨的主题，届时我们会谈到妨碍和损害睡眠的因子，也会提到失眠和有效疗法。一般来说，这些让人会在上午十点或十一点想睡回笼觉的不清醒感觉，或者需要用咖啡因来提振精神的情形，通常是因为没有给自己适当的睡眠机会，待在床上至少八到九小时。

当你睡不够，其中一个后果就是腺苷浓度仍然太高。就像一笔没偿清的债务，早晨来临时，昨天的腺苷还有一部分在那里，于是你带着这份想睡的债务度过一整天。和拖欠金钱债款一样，这笔睡眠债会持续累积，躲也躲不掉。这笔债会延到下一个付款周期，继续拖，就再延到下个、下下个周期……一天天持续累积成长期慢性的睡眠剥夺。这份逾期未缴的睡眠债造成长期疲惫的感觉，显现为许多身体和精神疾病，正在各个工业化国家大为盛行。

还有其他问题可以作为判断睡眠不足的讯号，例如：如果不设闹钟，你会睡过头吗？（如果是的话，那么你需要更多的睡眠量，比你实际睡的时间更多。）你发现自己坐在电脑荧幕前，会重读或甚至再三读过同一个句子吗？（这通常表示脑部疲劳、睡眠不足。）你有时会忘记刚才经过的几个红绿灯是什么颜色吗？（虽然被别的事情干扰是常见的原因，但睡眠不足也往往是罪魁祸首。）

当然，即使你给自己很多时间，得到整夜闭眼的机会，第二天还是有可能疲劳想睡，这就可能是因为你有没诊断出来的睡眠障碍。现在医学已经确认的睡眠障碍超过一百种，最常见的是失眠症，其次是导致睡眠障碍的呼吸，也就是睡眠呼吸中止症，症状包括严重打鼾。如果你怀疑自己或家人有睡眠障碍，导致日间的疲劳、障碍或困扰，请立刻与你的医师联系，并寻求转介到睡眠专科医师。最重要的是，不要把安眠药当作第一选项。到了第14章，你就会明白我这么说的理由，但如果你已经在服用安眠药，或正在考虑服用，那么请直接跳到讨论安眠药的章节吧。

为了帮助读者，我提供一项网络链接，那是睡眠研究者设计的一份问卷，让你可以评估自己睡饱的程度。[11]   这份研究称为SATED，只有五个简单的问题，很容易完成。

1. 这里可以稍微一提的是，从个人经验来说，这是从晚会、家族聚会或类似交际场合逃脱的最佳话题。几乎可以保证当晚没有人会再靠过来跟你聊天，未来也不再有人会邀请你回来参加聚会。

2. 含羞草的种小名pudica在拉丁文的意思是“害羞”，如果你触摸这种叶子，也会让叶子垂下。

3. 这种内在生物时钟不精准的现象，已经持续在多种不同生物身上观察到。然而，并不是所有物种都和人类一样有偏长的生物时钟。某些生物的内在近日节律较短，如果待在全然的黑暗中，会短于二十四小时，例如仓鼠和松鼠。而其他生物，包括人类，则比二十四小时长。

4. 即使是雨天，穿越厚厚云层透出的阳光，也已足够帮助重设生物时钟。

5. 对于夜行性动物（如蝙蝠、蟋蟀、萤火虫、狐狸等）来说，这个指令发生在早晨。

6. L. A. Erland and P. K. Saxena, “Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content,” Journal of Clinical Sleep Medicine 2017; 13(2):275-81.

7. 这是假定你有稳定的近日节律，且最近没有进行跨越很多时区的飞行，否则即使你醒来超过十六小时，要入睡还是可能有困难。

8. 还有其他因素也会影响人对咖啡因的敏感度，例如年龄、正在服用的药物，以及之前的睡眠品质和睡眠量。A. Yang, A. A. Palmer, and H. de Wit, “Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine,” Psychopharmacology 311, no. 3 (2010): 245-57, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593/.

9. 肝脏代谢咖啡因的主要酶，称为细胞色素P450 1A2。

10. R. Noever, J. Cronise, and R. A. Relwani, “Using spider-web patterns to determine toxicity,” NASA Tech Briefs 19, no. 4 (1995): 82; and Peter N. Witt and Jerome S. Rovner, Spider Communication: Mechanisms and Ecological Significance (Princeton University Press, 1982).

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/aasm.37.1.9s1.tif.（来源：D. J. Buysse, “Sleep Health: Can we define it? Does it matter?” SLEEP 37, no. 1 [2014]: 9–17.）

第3章

在你睡着时，大脑依然忙碌

非快速动眼睡眠、快速动眼睡眠、梦中时间变长了

或许某天晚上，你一边和朋友聊天，一边走进自己家的客厅。你看到某个家人（假设她叫洁西卡）静止不动倒在沙发上，一点反应也没有，身体横躺着、头歪向一边。你立刻回头对朋友说：“嘘，洁西卡在睡觉。”

但你怎么知道？

不用一秒时间，你就知道洁西卡在睡觉，毫不怀疑。你为什么不觉得她陷入昏迷？甚至是死了？

如何判断别人是在睡觉，而不是昏倒？

你那一瞬间判断洁西卡在睡觉，正确的机会很高。你也可能不小心撞翻什么东西，吵醒了她，意外确认了刚才的结论。对于别人正在睡觉的许多线索，我们大多可以十分敏感的察觉。这些线索相当可靠，现在科学家已经同意有一组可观察的特征，可作为人类和其他动物正在睡觉的指标。

前述的洁西卡小插曲中，就包含了大部分线索。首先，睡着的生物有很特定的姿势，在陆生动物，这个姿势多半是水平的，就像洁西卡是横卧在沙发上。

第二点与前一点相关，睡着的生物肌肉比较放松。这在对抗地心引力的骨胳肌最为明显，骨胳肌就是平时帮助你维持直立、让你不会倒在地上的肌肉。随着这些肌肉由浅眠到深睡时逐渐放松，身体也会松垮下来。睡着的生物会摊在下方的支撑物上，就如洁西卡的头歪向一边。

第三，睡着的生物不会有外显的沟通或反应。洁西卡没有因为你走进客厅而转头面向你，但她如果醒着就会对你有所反应。

第四个特征是睡眠很容易逆转，这和昏迷、麻醉、冬眠及死亡有所区别，好比要是有人碰翻了客厅里的东西时，洁西卡就会醒过来。

第五，正如我们在前一章已经学到的，睡眠在二十四小时里遵循可靠的时间模式发生，服从近日节律的指令；而近日节律的产生则来自脑中的计时器：视交叉上核。人类是昼行性生物，所以偏好白天醒着，晚上睡觉。

怎么判断自己睡过觉了？

现在让我来问你一个不同的问题：你又如何知道自己睡过了？比起判断他人是否睡着，我们更常进行这种自我评估。每天早上（幸运的话），你回到清醒的世界，知道自己已经睡过一觉。[1]   这种自我睡眠评估非常灵敏，你甚至可以进一步推定自己睡得好不好。

这是另一种评量睡眠的方法，和你用来判断别人是否睡着的讯号不同，这是一种现象学上的主观评估。

对于睡眠的主观判断，也有普遍性的指标，可以知道自己是否曾经睡着。这种指标有两项，首先是对外界失去觉察力，也就是你停止接收外在世界的讯息。你对四周的事情不再有意识，至少没有明确感知。事实上，你的耳朵仍能“听”；眼睛尽管闭着，也还是能“看”。其他感官也一样还有功能，包括鼻（嗅觉）、舌（味觉）、皮肤（触觉）。

这些讯息仍然涌入你的脑中，但是在脑中央有一个感觉汇聚的区域，在你睡着时，讯息来到此处就不再前进了。这些讯息被知觉的栅栏挡住，这个栅栏设置在一个称为视丘（thalamus）的地方。视丘是个卵形的平滑结构，比柠檬小一点，是脑部的知觉闸门。视丘决定哪些知觉讯号可以通过闸门，哪些讯号不行。如果讯号获准通过，就会被送到大脑顶部的皮质，成为有意识的感知。在健康睡眠开始时，视丘会关上闸门，不让这些讯息继续送往皮质，使得脑中的知觉净空，因此你不再意识到从知觉器官传送而来的信息。此时，你的大脑失去与周遭世界的联系。换句话说，你现在已经睡着了。

自我判断是否睡着的第二项指标，是一种时间扭曲的感觉，而我们以两种互相矛盾的方式经验这种感觉。

从最明显的层次上来说，你睡着时会失去有意识的时间感，仿佛掉入计时真空中。试想上一回你在飞机上睡着的经验，当你醒来时，或许会看看时间，确认自己睡了多久。为什么？因为你在睡觉时显然失去对时间的明确掌握感觉。也就是醒来后回顾到的这种时间缺失感，让你确认自己曾经睡着过。

但是，虽然你在睡觉期间遗失了对时间的有意识掌握，在非意识的层面，脑仍然非常精确的持续梳理时间。我相信你一定有过这种经验：第二天一早必须在特定的时间起床，例如要搭早班飞机，因此上床前，你认真的把闹铃设定在早上六点，但奇迹似的，你在早上五点五十八分自动醒来，比闹铃响起的时间还早。你的大脑在睡眠时，似乎还是能够精确登录时间的流逝。像脑中许多运作过程一样，你只是无法在睡眠时掌握这份精确的时间知识，它位于意识雷达侦测不到的低空，只有在必要时才会浮现出来。

梦中的时间膨胀

还有另一种时间扭曲的经验，值得在此一提：在梦中感到的时间长度，能够超越实际的睡眠时间。在梦中，时间不再是平常的时间，常常会膨胀延长。

试想上一回你从睡梦中被闹铃吵醒后，按下贪睡功能钮，再给自己甜美的五分钟。你立刻回到梦中。五分钟后，闹铃忠实的再次响起，只是那感觉起来不像五分钟，你有可能觉得自己做梦做了一小时，甚至更久。我们在没做梦的睡眠阶段会丧失所有关于时间的意识，但做梦时不同，你仍有时间的知觉，只是这感觉不太精准，多数时候，梦中的时间比实际时间更长。

虽然我们还不清楚这种时间膨胀的原因，不过最近从大鼠脑细胞的实验纪录中，有了令人兴奋的线索。在这项实验里，研究者让大鼠在迷宫里跑来跑去，并在它们学习空间设置时，记录大鼠脑细胞的活化特征模式。后来当这些大鼠睡着后，研究者继续侧录那些铭印记忆的脑细胞。他们持续窃听跨越不同睡眠阶段的大鼠脑细胞活动，包括快速动眼睡眠时期；这也是人类大多梦境发生的阶段。

第一项惊人的结果是，大鼠学习迷宫时脑细胞的活跃特征模式，在它们睡觉时再度出现，而且一次又一次重复。也就是说，大鼠睡觉时，记忆在脑细胞活动的层次再次“重播”。

第二项更惊人的发现，则是重播的速度。在快速动眼睡眠中，记忆重播的速度慢得多，比起大鼠醒着探索迷宫时测量到的，速度只有一半或四分之一。

这种对白天事件的慢速重播，是目前为止对我们自己梦中时间感延长的最佳解释。神经层次的惊人减速，或许是我们相信自己梦中时间比实际时间要长得多的理由。

从婴儿实验学到的事：睡眠有两种形式

现在我们已经知道某个人是否在睡觉，也明白自己曾经睡着过，那在科学上又如何确认呢？科学确认睡眠的准则，需要用电极记录三个部位的讯号：脑波活动、眼球活动，以及肌肉活动。这些讯号加总起来，以一个统合的名词：多频道睡眠纪录（polysomnography，简称PSG）来表示，意思也就是发生于“睡眠”（somnus）时的“多项”（poly）讯号的“读取纪录”（graph）。

正是透过这种综合测量，造就了或许称得上是所有睡眠研究中最重要的发现。时间是1952年，研究者是美国芝加哥大学的阿瑟林斯基（Eugene Aserinsky）和克莱德门，前者当时是研究生，后者就是在第2章中以勐犸洞实验闻名的教授。

那时阿瑟林斯基正仔细记录人类婴儿在白天和夜里的眼球运动模式。他注意到，婴儿在睡眠中有某些时段，眼皮下的眼球会快速左右移动，而且这些睡眠时期总是伴随着非常活跃的脑波活动，几乎与清醒时观察到的脑波一样活跃。但夹在这种活跃睡眠阶段前后的，却是一大段眼球静止不动的时期。在这些沉静的时期，脑波也会变得平和，缓慢的上下起伏。

仿佛这样还不够奇怪似的，阿瑟林斯基还观察到，这两种睡眠期（伴随眼睛运动的睡眠，以及没有眼睛运动的睡眠）会以大致规律的模式，在夜里一而再，再而三重复发生。

他的指导教授克莱德门带着典型的职业性疑心病，想要先看可重复的结果，再来谈这些发现的有效性。由于克莱德门偏好把最亲近的人拉来做实验，他选择了当时还是小婴儿的女儿伊丝特（Ester）来进行这项调查，也发现了同样的结果。此时，克莱德门和阿瑟林斯基了解到他们的发现意义重大：人类睡觉时不只是单纯好好睡觉，还会有两种完全不同的睡眠形式重复循环。他们根据这种眼睛活动特征，把两个睡眠阶段分别称为非快速动眼睡眠（non-rapid eye movement sleep，简称为NREM睡眠），以及快速动眼睡眠（rapid eye movement sleep，简称为REM睡眠）。

他们两人再加上当时克莱德门的另一个研究生迪门特（William Dement）的帮助，进一步证实快速动眼睡眠（也就是脑部活动几乎和清醒时一样的阶段）与做梦的经验紧密相关，这种阶段也因此常称为梦境睡眠（dream sleep）。

之后几年，非快速动眼睡眠得到更仔细的分析，给区分为四个阶段，名称取得不太有想像力，分别称为非快速动眼第一到四期（我们睡眠研究者很有创意吧）；随着期数增加，睡眠深度逐渐提升，因而第三期和第四期就是非快速动眼睡眠中你睡得最深沉的阶段，而在里的“深度”定义是叫醒这个人的困难程度，所以比起第一期和第二期，要把一个人从第三期和第四期叫醒比较困难。

睡眠周期：两种睡眠互相拉锯的循环

我们从小伊丝特身上获得睡眠启示以来，已经知道睡眠有两种阶段，也就是非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠，而这两种阶段在一夜的睡眠中是以彼此拉锯、相互争夺脑中主导权的方式反复发生。这场发生在皮质中的胜负之战，在每次九十分钟的循环期间[2]  ，先是非快速动眼睡眠占上风，然后是快速动眼睡眠主宰。每次胜负分晓后不久，战斗便重新启动，再度上演下一段九十分钟的戏码。如果整夜追踪这个云霄飞车般的起落，便可显示出睡眠周期的美丽架构，如图8所示。

图中纵轴是不同的脑部状态，从顶端依序是清醒、快速动眼睡眠（REM），然后下沉到非快速动眼睡眠（NREM）第一至第四期。横轴是时间，从左侧的晚间十一点左右，一直到右侧的早上七点。这样的图称为睡眠结构图（hypnogram）。

如果我没有在这张图里加入垂直虚线，分隔出每九十分钟一次的循环，有人可能会抱怨看不出规律的九十分钟周期在哪里，至少不像你阅读上文时预期的模样。原因来自睡眠另一个不寻常的特征：睡眠阶段的轮廓是不平均的。

虽然非快速动眼期和快速动眼期确实每九十分钟各出现一次，但非快速动眼期和快速动眼期在这九十分钟里的比例，随着夜的推移而有很大的变化。在前半夜，九十分钟周期内大部分由非快速动眼睡眠占据，快速动眼睡眠所占比例很小，如图中的周期一所示。但进入后半夜，两者拉锯的局面改变，快速动眼睡眠占去更多时间，非快速动眼睡眠变得很少。周期五就是以快速动眼睡眠为主的好例子。

自然之母为何设计出这样奇怪而复杂的睡眠方程序？为什么要有非快速动眼期和快速动眼期的反复循环？为什么不是先睡足了全部的非快速动眼睡眠，再来进行快速动眼睡眠？或反过来？

如果是为了避免万一睡眠被打断，导致其中一种睡眠受到损失的话，那又为何不让每个周期中的两种睡眠比例维持相当，就好像把鸡蛋平均分配在两个篮子，而不是先在一个篮子里放大部分的鸡蛋，到后半夜又把大部分鸡蛋放到另一个篮子中？为什么有这样的变化？

设计出如此错综复杂的系统，又要能表现出生物作用，似乎是场很累人的演化作业。

解决记忆储存空间有限的问题

为什么我们的睡眠周期（以及所有哺乳类和鸟类的睡眠周期）会以如此不平均的模式重复，目前虽还没有科学上的共识，但倒是有几个理论存在。这里提供的一个理论是，非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠不平均的拉锯战，是重塑及更新神经网络的必要过程，这个优美的过程可以妥善管理脑中有限的储存空间。由于储存记忆的神经元和神经链接的数量有限，记忆储存能力也是有限的，我们的大脑必须找出留存旧信息和清出新空间的最佳平衡点。要找到储存的平衡点，就需要辨认哪些记忆是新鲜而显著的，哪些现存记忆是重复、多余，或甚至不再适用的。

我们在第6章还会看到，睡眠初期比例较高的深度非快速动眼睡眠有一个关键功能，是在淘汰、清除不需要的神经链接。相对的，快速动眼睡眠的做梦阶在后半夜占重要分量，具有加强链接的功能。

两者结合起来，我们至少可以得到简化的解释，说明为何这两种睡眠在夜间轮流发生，而且前半夜由非快速动眼睡眠为主，后半夜由快速动眼睡眠占上风。

想像我们要制作一尊塑像，从一堆黏土开始。我们先把一坨原料放在基座上（这坨原料包括当晚睡觉前已经存在的自传式记忆，新旧都有），然后花较长时间去除多余的材料（长时间的非快速动眼睡眠），接着对某些细节做一点初步加强（短暂的快速动眼期）。这样进行一轮之后，再进行第二次较深的剔除工作（再一次较长的非快速动眼期），然后在已经稍微浮现的轮廓上，再次稍微加强细部结构（稍长一点的快速动眼睡眠）。经过几次循环，雕塑手法的比重需要调整。所有重要的特征已经从原料中雕塑出来了，不重要的部分已经除去，只有重要的黏土留下，因此雕塑家的工作和所采用的工具也必须转换，目标是巩固留存下来的元素，强化已经成形的特征（也就是以快速动眼睡眠的工作为主，非快速动眼睡眠的工作所剩无几）。

于是，在初期以非快速动眼期的凿除工作为主，后期则以快速动眼期的精雕细琢与加强链接为主，透过这样的手法，睡眠便能漂亮的处理、解决记忆储存有限的危机。由于生命经验会每天不断改变，我们的记忆储存也必须不断更新，由自传式经验组成的记忆塑像永远没有完成的一天。也因此，我们的脑永远需要下一回合的睡眠及其中的各个阶段，才能把每天的事件自动更新到记忆网络中。这就是非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠天生会轮替，以及在一夜之中不平均分配的一种理由（当然，我认为还有许多别的理由存在）。

睡得少会让两种睡眠更不均衡

而一般福斯不知道的是，非快速动眼睡眠在前半夜占上风，快速动眼睡眠在天亮前后占上风，这样的睡眠结构隐藏一个风险。

假设你今晚在半夜时分上床睡觉，但不是在经过八小时充分睡眠后于早上八点醒来，而是为了要赶赴某个晨间会议或参加运动集训，在早上六点起床。那么，你会少掉百分之几的睡眠？想当然耳的答案是25%，本来应该长达八小时的睡眠，因为六点必须起床而少了两小时。

但这不是完整的事实。由于大脑把大部分快速动眼睡眠排在睡眠的后面阶段（也就是早晨时分），因此你会损失60%到90%的快速动眼睡眠，虽然看来只少了25%的睡眠。从另一个方向来看，情形也类似。如果你都在早上八点起床，但要到凌晨两点才睡觉，那么你会损失大量的深度非快速动眼睡眠。

这就类似饮食不均衡，例如你只吃碳水化合物，最后会因为缺乏蛋白质而导致营养不良；非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠对脑和身体有不同的重要功能，不管少了哪一种，都会导致身体和心理健康问题，在本书后面的章节，我们会看到许多实例。所以说到睡眠，当蜡烛两头烧，或甚至只烧一头时，我们是不可能安然脱身的。

清醒和睡眠中的大脑状态

如果今晚你来到我在加州大学柏克莱分校的睡眠实验室，让我们把电极贴在你的头上和脸上，然后睡去，你的睡眠脑波看起来会是什么样子？脑部活动的形式和你现在清醒阅读这些句子时比起来，会有多么不同？这些不同的脑部电位变化，又如何解释你为什么在清醒时是有意识的，在非快速动眼睡眠时没有意识，而在快速动眼睡眠时又仿佛像是有意识般的做着梦？

假定你是个健康的年轻人或中年人（我们稍后会讨论儿童、老人及病人的睡眠），图9的三条波状线条反映了脑中的三种电活动。图中每条线呈现了不同状态下的脑波活动，为时三十秒，依序是清醒、深度非快速动眼睡眠、快速动眼睡眠。

改绘自https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2767184/figure/F1/.

清醒时的脑波像狂乱的鼓声

上床之前，你醒着的脑部活动快速狂乱，每秒的脑波周期（上下来回一次）约三十到四十次，类似非常快速的鼓声，这称为“快频”（fast frequency）脑部活动。再者，这些脑波没有固定的模式，也就是说，这些鼓声不但很快，还很不稳定。

如果我要你预测接下来几秒的鼓声，跟着打拍子，你是做不到的。脑波十分不规则，这种鼓声没有可识别的节奏。即使我把这些脑波转为声音（我的实验室做过一项睡眠信息声音化计划，把脑波转变为声音，那听起来很阴森怪异），你也会发现自己无法随之起舞。这种频率快而混乱的脑波活动，就是人脑完全清醒时的电波特色。

你本来可能预期自己平时的脑波活动是十分规则有序的，这样才与意识清醒时（至少大部分时候）有逻辑的思考相符。但此时电活动却是紊乱的，我们可以这样理解：你醒着的时候，脑的各个部分在不同片刻以不同方式处理不同的信息。综合起来，透过贴在你头上的电极来读取时，就显出混乱的活动模式。

试想以下比喻。在一座很大的足球场中，坐满了成千上万名球迷，而球场中央有一支麦克风吊挂在半空中。每个球迷代表一个单独的脑细胞，各自坐在球场的不同位置，就好像坐在脑中不同区域。这支麦克风相当于放置在头顶上的电极，作为记录工具。

球赛开始前，球场中每个球迷正在不同时间聊着不同的事情。他们不会全部一起进行同样的对话，而是不同步的各自对话。因此，我们从上方的麦克风收到的整体对话是混乱的，缺乏清晰统一的声音。

这就像在我的实验室中，把一个电极放在受试者头上时，它测量的是头皮底下所有神经元活动的总和，这些神经元各自处理不同讯息（如声音、影像、气味、感觉、情绪），这些讯息发生的时间不同，处理的位置也不同。要处理这么多不同的信息，意味着你的脑波会非常快速而紊乱。

慢波睡眠的脑波像千人大合唱

现在，你躺在我们睡眠实验室的床上，灯光熄灭，或许翻身几次之后，你会成功脱离清醒状态，进入梦乡。首先你会进入较浅的非快速动眼睡眠，也就是第一期和第二期，之后会进入非快速动眼第三期和第四期的深水区，两者合称“慢波睡眠”（slow-wave sleep）。再看图9的脑波模式，注意中间那条线，你就会了解原因。在深沉的慢波睡眠，脑波活动的上下韵律明显减慢，每秒大约只有二到四个波，比起清醒时的狂乱脑波，减慢为十分之一。

同样值得注意的是，非快速动眼期的慢速波动也比清醒时的脑部活动更加一致，而且可预测，甚至在让你听过一段非快速动眼睡眠的电子音乐之后，你可以预测接下来的节拍。如果我把你非快速动眼睡眠的韵律转换成声音，第二天早上放给你听（我们在睡眠信息声音化计划中，也播放给受试者听过），你会听得出节奏，还可以跟随这个缓慢韵律轻轻摆动。

不过，当你跟随深沉睡眠的脑波摆动时，也会发现某种不一样的东西。时不时会有一个新的声音覆盖在慢波节奏之上。这声音很短暂，只维持几秒，不过总是发生在慢波循环的低谷位置。听起来像是一种快速震颤的声音，有点像某些语言（如印度语或西班牙语）中的弹舌r音，或者像是猫在满足时喉部发出的快速呼噜呼噜声。

你听到的声音属于睡眠纺锤波（sleep spindle），这是一串快速有力的脑波活动，常常妆点在每个慢波的尾端。睡眠纺锤波在非快速动眼睡眠的较浅和较深阶段都会出现，甚至在缓慢而强力的深睡脑波成为主角之前就出现了。睡眠纺锤波有许多功能，其中之一是像夜间行动的军队，帮助大脑隔绝外界噪音来保护睡眠。一个人的睡眠纺锤波愈是有力而频繁的出现，对于外界噪音的对抗能力就愈好，不然便容易被吵醒。

回到深沉睡眠的慢波，我们对于它的发源地、以及如何横扫脑的表面，也得到有趣的发现。把手指放在鼻梁上方两眼之间，然后沿着额头往上移动约五公分，就是你今晚睡觉时大部分深睡脑波产生的地方：额叶的中央。这是你大部分深沉的慢波睡眠出现的震央，也可以说是热点。不过深睡脑波并不是以正圆形向外辐射扩散，而是大多只往一个方向行进：从脑的前方往后方移动。这就像从扩音器发出的声波，主要只往一个方向移动（扩音器前面的声音，总是比在扩音器的声音后面要大）；而也像在很大的空间中用扩音器进行广播，你今晚产生的慢波在沿着脑部行进时，强度也会逐渐消散，既不反弹也不回头。

科学家在1950和1960年代开始测量这些缓慢的脑波。那时他们有一个让人容易理解的假设：这种舒缓，甚至显得有点懒惰的脑波活动，想必反映出脑部处于怠惰，甚至休眠的状态。由于我们在麻醉病人乃至某些形式的昏迷病人也观察到类似的脑波，这直觉堪称合理。但这个假定其实是错误的，和事实天差地远。你在深度非快速动眼睡眠中所经历的，其实是我们所知最宏伟的一种神经合作表现：成千上万个脑细胞透过惊人的自我组织，团结“合唱”，同步启动。每每当我深夜在实验室看到这种令人震撼的神经同步现象，就感到谦卑：睡眠真的是令人敬畏的一件事。

回到麦克风挂在足球场上方的比喻，考虑到现在睡眠赛事已经展开的状况。那成千上万个脑细胞球迷开赛之前（也就是清醒时）原本还在各自闲聊，现在进入合作的状态（深睡）。他们的声音同步，成为深度非快速动眼睡眠的整齐唱诵。偶尔会穿插有精神的一声呼喊，形成一个高突的脑波活动，然后沉默几秒钟，产生拖延的波谷。此时我们从挂在球场上方的麦克风接收到的，就是下方群众一声清晰的高喊，接着是一段延长的暂停。科学家了解到，慢波睡眠有韵律的陶醉吟唱其实是非常活跃且精密协调的皮质统合状态，他们只能放弃半休眠或麻木状态的草率看法。

深睡脑波可以进行长距离传输

了解到这种惊人的电位和谐程度，而且每个晚上像涟漪般跨越你大脑表面好几百次，也有助于解释你为何失去对外界的意识。事情从脑中的视丘开始。前面说过，当我们睡着时，座落于脑中央、作为感觉闸门的视丘会阻止感觉讯息（声音、视觉、触觉等）传送到上方的大脑皮质。借由切断对外界的感知，我们不只丧失有意识的感觉（这解释了为什么我们在深度非快速动眼睡眠时不做梦，也失去清楚的时间感），也让皮质能够“放松”，进入功能上的“缺省模式”，也就是我们所谓的深度慢波睡眠。这是种活跃、必要而又高度同步的脑部活动状态，几乎是大脑的夜间冥想状态，不过要注意的是，这与清醒时静坐冥思状态的脑波活动非常不同。

这种深度非快速动眼睡眠的冥思状态，可说是名副其实的身心健康宝库，在其中可以找到对脑和身体都有益处的宝藏；我们会在第6章详加探索这个宝库的内容。不过现在我们先来了解当中一项好处：记忆的保存，这是能够说明深睡脑波高明之处的漂亮例子。

如果你曾经开车长途旅行，或许曾注意到，途经某些地方时，收音机FM（调频）电台的讯号强度会开始变弱；相对的，AM（调幅）广播电台仍维持稳定。或许你曾在行驶于某个偏僻之处时，发现找不到新的FM电台，然而如果换到AM频道，则还有几个电台可以收听。这其中的原因在于无线电波的性质，包括FM和AM的传输速度不同有关。

FM使用频率较快的无线电波，和AM无线电波比起来，每秒钟的波峰波谷数量较多。FM无线电的一项优势是可以携带较多、较丰富的信息，也因此声音听起来品质较佳。但它也有一个很大的缺点：FM波的力道也消失得很快，就好像肌肉发达的短跑选手，只能跑一小段距离。AM广播则使用慢得多（波长也较长）的无线电波，类似身形较纤细的长跑选手。AM无线电波虽然比不上FM无线电波的肌肉强健和活力，但是他们以较舒缓的步伐，能够跑很长的距离，而较不会疲惫，因此长距离的广播可以透过较慢的AM无线电波达成，可以传播到地理位置相隔遥远的地方。

当你的脑从快频的清醒状态转换到较舒缓的深睡模式时，就能够发挥同样的长距离沟通优势。这些横越脑部的脑波，稳定、慢速而同步，使得相距较远的脑区能够合作，交换各自资料库中储存的经验。

从这个角度来说，每个非快速动眼睡眠的慢波可以想像为一个信差，携带脑部不同区域的讯息，并且传送出去。这些深睡脑波的好处之一，就是进行档案传输。每一个夜晚，深睡时的长距离脑波会把记忆包（最近的经验）从较脆弱的短期储存地点，送到较稳定而安全的长期储存地点。

我们可以如此想像：清醒时的脑波活动，基本上与“接收”外界感知有关，而深度非快速动眼慢波睡眠，则主要负责讯息的传输与记忆的精炼，与内在的“反思”状态有关。

快速动眼睡眠：脑像清醒着，身体却在睡觉

如果清醒时主要是接收，非快速动眼睡眠主要在于反思，那么在快速动眼睡眠（也就是做梦的状态）中，又发生了什么事呢？

回到图9，最下面那条脑波活动的线条，就是你进入快速动眼睡眠时，我在睡眠实验室中可以观察到的线条。虽然也是在睡觉，这些脑波活动和深度非快速动眼慢波睡眠（图9中间那条线）一点都不像。相反的，快速动眼睡眠的脑部活动几乎与清醒警觉时一样，有如图中最上面那条线的复制品。而且，最近的磁振造影（MRI）研究发现，脑中有些区域在快速动眼睡眠时，活跃程度比我们醒着时还要高30%！

因此，快速动眼睡眠又称作矛盾睡眠（paradoxical sleep）：脑像是清醒着，然而身体却很明显是在睡觉。单看脑波活动时，通常无法区分快速动眼睡眠和清醒的不同。在快速动眼睡眠时，频率较快的脑波又回来了，并且不再同步。大脑皮质的成千上万个脑细胞，之前还在深度非快速动眼睡眠中缓慢同步对话，再度回到狂乱的状态，在脑的不同区域各自以不同速度和时间处理不同的讯息；这和典型的清醒状态相同，然而你却没有醒来，仍在呼呼大睡。此时处理的不应该是外界的讯息，那么到底是什么样的信息？

就像你醒着的时候一样，在快速动眼睡眠时，视丘把关的感觉闸门再度打开了。但这次的闸门性质不一样。快速动眼睡眠期间，视丘闸门并不是让来自外界的感觉讯息传送到皮质，而是让情绪、动机、记忆（包括过去和现在的记忆）的讯息，在我们的视觉、听觉与运动感觉皮质的大荧幕上演出。

每天晚上，快速动眼睡眠带领你进入一个荒谬的剧场，里面充满奇异的联想，有如狂欢节般上演着你自己的故事。从讯息处理的角度来说，基本上可以把清醒状态视为“接收”（体验并持续学习来自周遭世界的讯息），非快速动眼睡眠是“反思”（新事实、新技能的原料储存和巩固），而快速动眼睡眠则是“整合”（为新原料创建彼此之间的链接，并与过去经验结合；如此一来，能使得世界运作的模型益加精准，也产生崭新的洞见和解决问题的能力）。

既然快速动眼睡眠和清醒时的脑波如此相似，那么在控制室中的我，又如何能区分隔壁寝室中的你正处于哪一种状态？这时泄露真相的是你的身体，尤其是肌肉。

让你在睡眠实验室就寝之前，我们除了在你头上，也会在你身上安装电极。你醒着时，即使是放松的躺在床上，整体来说，你的肌肉仍有某种程度的紧张，也就是肌肉张力。这种稳定的肌肉状态，很容易透过连在你身上的电极侦测到。当你进入非快速动眼睡眠时，某些肌肉的紧张消失了，但仍有很多张力存在。

然而，跨入快速动眼睡眠时，会立即发生很大的改变。就在做梦阶段开始的几秒钟前，一直到整个快速动眼睡眠持续的期间，你的身体是完全瘫痪的，身体的随意肌（横纹肌）完全没有张力。如果我悄悄进入房间，在不惊醒你的状况下轻轻抬起你的身体，你会像个布娃娃一样完全瘫软。

不过，你的不随意肌，也就是控制呼吸等自动功能的肌肉，在睡眠时会持续运作，维持生命，这一点你不用担心。但是，其他肌肉都会完全放松。

这种情况称为松弛（指肌肉没有张力），是由一种强大的讯号促成的，这个讯号从脑干发出，经过整条嵴髓往下传送。一旦讯息传达到那些维持身体姿势的肌肉，例如手臂的二头肌、大腿的四头肌等，肌肉会完全失去张力和强度，对于来自脑部的命令完全没有反应。你实际上变成囚犯，被囚禁在快速动眼睡眠里。幸好，你的身体在服完刑期之后，到了快速动眼睡眠结束时又重获自由。这种脑部高度活跃、身体却完全不能动弹的解离状态，让睡眠科学家可以轻松辨别快速动眼睡眠和清醒时的脑波。

为什么演化决定在快速动眼期限制肌肉的活动？因为这可以防止你把梦中经历真的表现出来。快速动眼睡眠期间，我们在梦里经常活跃行动，因而脑中不断发出运动指令。在此，大自然其实充满智慧，为我们量身剪裁了生理学上的束缚衣，防止这些非现实的活动在现实中演出，特别是这时你对周遭环境已经没有意识。不难想像，在你眼睛闭着，无法感知四周的状况下，如果真的把梦中与人打架、向着对手冲刺等剧情实际表现出来，会有什么灾难性的后果。要不了多久，你就得跟人类的基因库说再见了。脑让身体瘫痪，心智才能够安全的做梦。

更多惊人的事情还在后头

我们又如何知道做梦时，脑袋真的产生了动作指令，而不只是靠人醒来后，说自己做了奔跑或打架的梦？答案有点悲哀：有些人的瘫痪机制是有可能故障的，特别是在生命稍晚的阶段，因此他们会把梦中的运动冲动化为真实世界的身体活动。我们将在第12章看到，这种无意识的行为有可能导致悲剧。

最后，对于快速动眼睡眠的介绍，不能不提“快速的眼球运动”这件事。在深度非快速动眼睡眠时，我们眼窝中的眼球是静止的。[3]   然而从放置在你眼睛上方和下方的电极，则描绘出你开始做梦时，完全是截然不同的情形，而是和克莱德门与阿瑟林斯基1952年在婴儿睡眠观察到的现象一样。快速动眼睡眠期间，有一些阶段，眼球会快速的左右冲撞。一开始，科学家假定这是对应于梦中视觉经验的眼球移动，然而事情并非如此。实际上，这与快速动眼睡眠的生理来源紧密相关，且反映出比梦中视觉更加惊人的事实。这种现象会在第9章详细解释。

我们是唯一经历不同睡眠阶段的动物吗？其他动物也会有快速动眼睡眠吗？它们也会做梦吗？接下来，就让我们一起找出答案。

1. 有某种类型的失眠症，会使人无法正确推测自己前一晚是否真的有睡觉。这种“睡眠状态误判”的结果之一，是会让人低估自己真正的睡眠量。我们会在本书较后面的章节（第12章）讨论这种病症。

2. 不同物种的非快速动眼加快速动眼周期长度不同，大部分比人类要短。至于这个循环长度有什么功能，仍是睡眠的未解之谜。目前为止，要预测这种周期长度的最佳指标，是脑干的宽度，即脑干较宽的物种也有较长的周期。

3. 奇妙的是，从清醒状态进入较浅的非快速动眼睡眠第一期的过渡阶段，两个眼球会以非常非常慢的速度，在眼窝中缓缓同步转动，就好像两个芭蕾舞者同时一起旋转。这是睡眠正式启动、不再回头的正字标记。如果你有个同床共眠的伴侣，下次当对方入睡时，你可以观察床伴的眼皮。你会看到，眼皮之下的眼球转动时，眼皮表面的形状产生变化。顺带一提，如果你真要进行这项观察实验，请小心潜在后果。当某人睡到一半，睁开眼睛，却发现伴侣的大脸贴近，双眼正对自己的眼睛时，是非常诡异而恐怖的事。

第4章

谁会睡觉？我们该怎么睡？

猩猩会搭床、用半颗脑袋睡觉、午睡是长寿的秘诀

哪些动物会睡觉？

生命从何时开始睡觉的？或许从大猿开始？或许更早，说不定爬虫类，或甚至爬虫类生活在水中的祖先，也就是鱼类就开始睡觉了？

由于没有时光胶囊，要回答这个问题最好的方法，是研究动物界各门成员的睡眠，包括演化上古早和晚近的分支，这让我们一窥过去的历史，估算睡眠最初降临在地球上的时刻。正如遗传学家杜布蓝斯基（Theodosius Dobzhansky）曾经说过：“只有从演化的观点来看，生物学才有意义。”至于睡眠，出现的时间比所有人预期的都要早，而且影响也更为深远。

到目前为止，我们研究过的每一种动物都会睡觉，或拥有非常类似的行为，无一例外。这些动物包括昆虫[1]  ，例如苍蝇、蜜蜂、蟑螂，以及相近的蝎子（不是昆虫）；鱼类，从小型鲈鱼到巨大鲨鱼[2]  ；两生类，例如蛙；爬虫类，像是龟、科摩多龙、变色龙。以上的动物都有真正的睡眠。继续追溯演化之梯，我们发现所有的鸟类和哺乳类都会睡觉，包括树鼩、鹦鹉、袋鼠、北极熊、蝙蝠，当然还有我们人类。睡眠是相当普遍的行为。

还有无嵴椎动物，例如原始的软件动物和棘皮动物，甚至更为原始的线虫，都会享受一段时间的沉睡。这种类似睡眠的状态称为“昏睡”（lethargus），在这段期间，它们像人类一样，对外界刺激变得缺乏反应。而且就像我们的睡眠遭到剥夺之后，会更快睡着且睡得更熟，线虫也一样，这可以透过实验者的碰触，看它们的敏感程度来确认。

从这些线索来看，睡眠有多古老呢？线虫在寒武纪大暴发时出现，那至少是五亿年前。这也就是说，线虫（以及线虫的睡眠）比所有嵴椎动物都更早出现。由此推测，身为嵴椎动物一员的恐龙也很可能会睡觉，我们可以想像，梁龙和三角龙舒舒服服安顿下来，睡一晚好觉的情景！

沿着演化之流更往上溯，我们发现，最简单的单细胞生物，只要生命长度超过二十四小时的，即使是细菌，也有活跃和不活跃的时期，和地球的明暗周期相配合。科学家现在相信，这种活跃模式是我们自己的近日节律的前身，后来才变成清醒和睡眠的区别。

关于我们为何睡觉，存在着许多解释，这些解释常围绕着一种基本想法：因为清醒会造成损伤，所以我们必须进入睡眠状态，修复这些损伤；但这种想法不见得是对的。如果这完全搞错了呢？既然睡眠的用处如此之大，对我们的每种生理面向都非常有益，那么真正的问题或许应该是：为什么生物要醒来？

如果清醒状态总是对生物造成破坏，或许清醒才是演化上的谜团，而不是睡眠。从这个方向，我们可以提出完全不同的理论：睡眠是地球生命的最初状态，而清醒是后来才从睡眠中出现的。这可能是个荒谬的假说，或许没有人会认真以待或加以探索，但我个人认为这并非完全不合理。

不管哪种理论为真，我们已经确知的是：睡眠的起源很古老。睡眠似乎与地球上最早的生命形式一起出现，就像DNA等基本特征，睡眠也让动物界所有生物有了共同的联系。不过，睡眠虽是动物长久以来的共通特性，然而不同物种的睡眠却有明显的不同。事实上，这些不同可分为四大项。

有的睡得少，有的睡得多

大象需要的睡眠量是人类的一半，每天只需要四小时。老虎和狮子则每天大睡十五小时。棕蝠完胜所有哺乳类，每天只有五小时醒着，睡觉时间为十九小时。睡觉的总时数，是各种生物在睡眠上最明显的差异之一。

既然睡眠需求的差异很明确，你可能会以为背后的理由也很明显。可惜没有。所有可能的理由，包括体型大小、身为捕食者还是猎物、日行性或夜行性，都不能有效解释为什么不同种动物有不同的睡眠需求。至少从亲缘关系来看，同一门的物种，睡眠时间应该也类似，毕竟它们的遗传密码也最相似。同一个分类群的其他基本表征是如此，例如它们的感觉能力、繁殖方式、甚至聪明程度差不多，然而睡眠却又违反了这个可靠的模式。松鼠和南美竖毛鼠同样属于啮齿动物，但两者的睡眠需求却天差地远，前者睡觉的时间是后者的两倍：松鼠需要睡15.9小时，而南美竖毛鼠却是7.7小时。相反的，你可以在相当不同的分类群中找到几乎相同的睡眠时间，例如小巧的天竺鼠和聪明的狒狒，两者分属关系遥远的不同类群，体型差异更是巨大，但睡眠时间却同样都是9.4小时。

那么，对于各个物种，甚至关系相近的物种睡眠时间（及睡眠需求）不同，我们有什么解释吗？目前还没有肯定的答案。神经系统的大小、神经系统的复杂度，以及体重之间的关系，似乎或多或少具有指标性：脑相对于体型的复杂度愈高时，睡眠的时间也愈长。这种关系虽然不是很强、也不是没有例外，但暗示着睡眠需求在演化上的一项功能，是为愈来愈复杂的神经系统服务。随着漫长的时间过去，演化产生了大脑这个（到目前为止）最顶尖的成就，睡眠的需求只能增加，以照顾这个至为珍贵的生理器官的需求。

不过如果以更周全的角度来看，这个故事也不够完整，有许多物种大大偏离上述原则的预测。例如负鼠，体重与大鼠几乎相同，但是睡眠时间多了50%，平均一天达十八小时，在动物世界中只比目前的纪录保持者棕蝠少了一小时，我们在前面提过，棕蝠每天的睡眠时间高达十九小时。

研究睡眠的历史中，曾有某个时期科学家怀疑，用睡眠总分钟数来看待不同物种间巨大的睡眠差异，会不会其实是错误的方式。他们猜想，如果评估睡眠的“品质”而非“量”（时间），或许能为解开谜题带来一线希望。也就是说，睡眠品质高的物种，睡较少的时间应该就能达到需求，反之亦然。这个想法很棒，问题是，我们已经发现相反的关联性：那些睡得较多的物种，同时也有较深沉、品质较“高”的睡眠。事实上，这些研究常用的品质评估方式（对于外界没有反应而能继续睡下去的程度），或许很难评估生物学上真正的睡眠品质，而且用这种方法也无法取得所有物种的睡眠品质评估。有朝一日，当我们能够评估所有物种的睡眠品质时，才有可能了解睡眠的质与量之间有何关系，并解释整个动物界中难以理解的睡眠时间差异。

至于目前，对于不同物种为何需要不同的睡眠量，我们能做到的最精准评估，与许多因子的复杂组合有关，包括食性（杂食性、草食性、肉食性）、栖地中捕食者和猎物的平衡、社会网络的存在与性质、代谢率，以及神经系统的复杂度。在我看来，有这么多因子的参与，表示在演化的道路上，睡眠很可能受到无数力量的形塑，涉及某种微妙的平衡，要满足动物清醒时存活上的需求（在有限时间内尽可能狩猎或取食，能量的耗费和遭受威胁的风险必须最小化），要能修复器官（如代谢率较高时，需要睡眠时更努力的“清理”），还要照顾到个体所在群集的一般需求。

尽管如此，即使是我们最精细复杂的预测方程序，仍无法解释睡眠版图上的边疆民族：睡得很多的物种（例如蝙蝠），和睡得很少的物种（例如长颈鹿，只睡四到五小时）。我觉得这些特殊物种并不是棘手的个案，反倒有可能掌握了破解睡眠需求之谜的关键。对那些仍在尝试破解动物世界睡眠密码的人来说，这些物种是受欢迎的挑战机会，而在密码背后，或许还藏着我们从未想过的睡眠好处。

做梦，还是不做梦？

各种动物的睡眠还有一项很大的不同，就是睡眠的“组成”，并非所有物种都经历相同的睡眠阶段。我们能够测量的每个物种，都会经历非快速动眼睡眠，也就是不做梦的阶段。然而，昆虫、两生类、鱼类和大部分爬虫类没有明显的快速动眼睡眠，也就是我们人类与做梦有关的睡眠类型。只有鸟类和哺乳类，这些演化史上较晚出现的生物，拥有发展完全的快速动眼睡眠。这显示做梦的（快速动眼）睡眠是较新的演化产品。快速动眼睡眠的出现，似乎在支持非快速动眼睡眠较弱的功能，也可能是快速动眼睡眠在那些功能上较有效率。

水生哺乳类没有快速动眼睡眠？

然而，说到睡眠，总是会有例外。前面说过所有哺乳类都有快速动眼睡眠，但其实在水生哺乳动物，也就是鲸豚类身上，则还有争议。某些海洋物种如海豚和虎鲸，违反了哺乳动物快速动眼睡眠的倾向，它们硬是没有快速动眼睡眠。虽然在1969年出现过一个案例，显示一只领航鲸曾有过六分钟的快速动眼睡眠，但目前为止我们都还没有在水生哺乳类身上测得快速动眼睡眠（或起码符合多数科学家认可的真正快速动眼睡眠）。从某方面来说，这其实很合理：当生物进入快速动眼睡眠时，脑会让身体瘫痪，全身变得无力而无法动弹。游泳对水生哺乳类来说事关生死，因为它们必须浮到水面呼吸，如果睡觉时完全无法动弹，就会因无法游泳而淹死。

但是，考虑到哺乳类中的鳍脚类动物（pinniped，这是我最爱的单字排行榜上的字，从拉丁文衍生而来：pinna的意思是“鳍”，pedis意思是“足”），谜团又加深了。如海狗等鳍脚类动物有时生活在水域，有时在陆上。在陆地上时，它们有非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠，就像人类和其他所有陆生哺乳类及鸟类。但当它们进入海中时，快速动眼睡眠近乎完全停止。海洋中的海狗有快速动眼睡眠，但浅尝辄止，最多只达陆地上5%到10%的睡眠量。有人观察到，当海狗待在海洋中长达两周时，完全没有快速动眼睡眠，整段时间只仰赖非快速动眼睡眠。

快速动眼睡眠的好处，是否受到这些特殊个案的挑战？不见得。无疑的，对拥有快速动眼睡眠（甚至做梦）的生物来说，这种睡眠非常有用且具适应性，我们将在本书的第三部讨论。而且海狗这类动物回到陆上后，快速动眼睡眠会再度出现，而不是被完全抛弃，也可佐证快速动眼睡眠是有益的。有可能只是快速动眼睡眠对海洋中的哺乳动物来说不切实际，或没那么需要。在海中生活期间，海狗或许用非快速动眼睡眠凑合着应付，而对海豚和鲸鱼则是不得不持续如此。

我个人倒是不相信水生哺乳类，甚至连鲸豚等，真的完全没有快速动眼睡眠（虽然会有几个科学同行认为我是错的）。我的想法是，这些哺乳类在海中的快速动眼睡眠形式可能不太一样，或着较难侦测，可能是由于时间很短、发生在我们无法观察的时机，或藏在我们还未能测量的脑区。

为了替我自己异于主流的看法辩护，我想指出，那些产卵的哺乳类（单孔类动物），例如针鼹和鸭嘴兽，一度给认为是没有快速动眼睡眠的，但原来它们的确有快速动眼睡眠，或说至少有其中一种形式。大部分科学家测量睡眠脑波的地方是大脑外侧表层，也就是皮质，而它们的皮质并未表现出快速动眼睡眠典型的紊乱脑波活动。但当科学家往较深处观察时，漂亮的快速动眼睡眠脑波活动却在脑基部蹦出来，与所有其他哺乳类身上观察到的脑波完美吻合。不仅如此，鸭嘴兽的快速动眼睡眠电活动，还比其他所有哺乳类更多！所以鸭嘴兽确实拥有快速动眼睡眠，或至少拥有演化上古早哺乳类的测试版。而充分运作于整个脑部的快速动眼睡眠版本，似乎是在较晚演化出来的更进化哺乳类身上才开始出现。

我相信这类非典型但应该存在的故事，最终将会在海豚、鲸和生活于海中的海狗身上观察到。毕竟，缺乏证据，并不是缺乏的证据。

鸟类和哺乳类各自独立演化出快速动眼睡眠

比起海洋哺乳动物快速动眼睡眠的匮乏，还有更让人玩味的，是快速动眼睡眠在鸟类和哺乳类身上是各自演化出来的。也就是说，快速动眼睡眠在演化的路途上或许曾诞生两次：一次发生在鸟类，一次在哺乳类。或许有某种共通的演化压力，让两类动物都创造出快速动眼睡眠；就像眼睛一样，在演化史上曾跨越许多不同分类群，数度独立演化出来，都是为了同样的目的：视觉。当一个主题在演化中重复出现，并独立在不相关的谱系中发生，通常表示那是一种基本需求。

不过，有一项最新研究，显示有一种快速动眼睡眠的“原型”或许存在于澳洲蜥蜴身上。从演化时间顺序来看，比鸟类和哺乳类出现的时间还要早。如果这个发现可以重复验证，则暗示着快速动眼睡眠的种子，比我们本来的估计早了至少一亿年就出现。这个存在于某些爬虫类身上的种子，或许后来在鸟类和哺乳类（当然包含人类）身上发展得更完全，成为我们现在看到的快速动眼睡眠成熟型态。

不管真正的快速动眼睡眠在演化史上出现的时间，我们的新发现正在快速累积：快速动眼睡眠出现的原因、支持鸟类和哺乳类等温血动物的哪一些生命需求（如心血管健康、情绪修复、记忆链接、创造力、体温调节），以及其他动物是否会做梦等等。我们后面会探讨到，其他动物似乎也会做梦。

哪一种睡眠比较重要？

暂且不管是否所有哺乳类都拥有快速动眼睡眠，有一样无可争议的事实是：在演化上，非快速动眼睡眠最先出现。睡眠刚在演化舞台上亮相时，就是以非快速动眼睡眠的形式出场。身为名副其实的开路先锋，非快速动眼睡眠的资历带出了另一个吸引人的问题，每次我出去演讲时，几乎都会被问到：非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠，哪一种比较重要？我们真正需要的是哪一种睡眠？

你可以用很多方式来定义“重要”或“需要”，所以回答这个问题的方法有很多种。但最直接的方法，或许是选择兼具两种睡眠形式的某一种生物，不管是鸟类或哺乳类，然后让它整夜不睡，并撑过第二天整个白天。这种方式让非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠移除的程度相当，制造出对两种睡眠同样饥渴的条件。问题在于，当再度能够睡觉的夜晚来临，一旦有了可以拥有两种睡眠的机会，大脑会如何分配？两者的比例相同？或者其中一种多于另一种，暗示它是较重要的睡眠类型？

这类实验目前已经在很多种鸟类、哺乳类，也包括人类身上进行过许多次，并得到两项清楚的结果。首先，意料得到的是，在恢复睡眠的夜晚，睡觉时间比先前没受到睡眠剥夺的普通夜晚长得多；例如人类一般睡眠时间为八小时，经过一整夜没睡后，隔天的睡眠长度可达十到十二小时。对于睡眠债，我们基本上会用更多睡眠去补偿，也就是所谓的睡眠反弹（sleep rebound）。

其次，反弹得更多的，是非快速动眼睡眠。在睡眠完全剥夺之后的第一夜，脑会进行更高比例的深度非快速动眼睡眠，显示出对它的饥渴。尽管在补眠的“吃到饱”自助餐会上，两种睡眠都陈列在餐台上，大脑却在自己的盘子里，堆了更多的深度非快速动眼睡眠。所以在重要性的竞赛上，非快速动眼睡眠获胜。

不过，真是如此吗？

不完全是。如果你持续记录下去，在第二夜、第三夜，甚至第四夜的补眠中，情势会发生逆转。随着一次次拜访补眠自助餐的餐台，快速动眼睡眠逐渐变成主要选择，非快速动眼睡眠变成配菜。因而两种睡眠阶段都很重要。虽然我们尝试恢复其中一种睡眠（非快速动眼睡眠）的时间比另一种（快速动眼睡眠）要早一点，但是请不要误会，大脑对两种睡眠都会进行补偿，试图挽救某些损失。

然而值得注意的是，不管大脑有多少补眠的机会，均无法补回所有损失。对于整体睡眠时间是如此，对非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠各自来说也是如此。对于先前损失的睡眠，人类（及所有动物）永远无法事后“补回来”，如果读者能从本书得到一些重要收获，这就是其中一点。睡眠补不回来的后果令人无法一笑置之，我们将会在第7章和第8章加以说明。

只用半边的脑袋睡觉

环视整个动物界的睡眠情形，还有第三种惊人的差异：动物睡觉的“方式”，多样性非常高，某些例子会让人难以置信。

以鲸豚类为例，它们只有非快速动眼睡眠，而且还采用单半球睡眠（unihemispheric sleep），也就是一次只有半边的脑在睡觉！在水中环境，为了维持生存必要的运动，脑必须一直有一侧半球是醒着的，但另一侧半球则会时不时进入完美的非快速动眼睡眠。尽管两个大脑半球由很多粗壮的神经相互链接，且和人脑一样，只相距几公厘远，但其中一个半球充满深沉、有力、规律且缓慢的脑波，另外一个半球则充斥着忙乱、快速、完全清醒的脑波活动。

当然，海豚的两边大脑半球也经常同时醒着，相互协调，同时运作。但到了睡觉的时候，两边的脑便各自分开运作，一边维持清醒，另一边睡着。当一边睡饱之后，两边交换，让先前清醒的半球可以享受得来不易的非快速动眼深沉睡眠。即使一半的脑睡着了，海豚仍可表现出相当程度的活动，甚至可以进行声音沟通。

两个半脑轮流开关的能力，无疑需要高难度的神经工程与架构，而且在自然中也十分稀少。水中生活导致一天二十四小时都必须运动，而自然之母也的确发展出避免完全睡着的方法。然而在清醒时联合工作的两个脑半球，得要分开来各自睡觉，这种解决方法看似复杂难解，难道没有更简单的方法吗？显然没有。

不管演化对生物提出什么难题，包括从出生到死亡都不能停止游泳，自然之母还是不能放弃睡眠。睡眠就是如此重要。要不是两边的脑半球同时睡觉，就是轮流睡觉。两种方式都有可能，但一定得睡。睡眠是不能妥协的。

两边半脑分开进行非快速动眼睡眠，并不是水生哺乳类独有的天赋，鸟类也可以。虽然理由不太一样，但同样攸关生死：这让鸟类能用一只眼睛留意周遭动静。当鸟类独处时，有一半的脑及相对应的眼睛（另一侧的那只眼）必须维持清醒，对环境保持警觉，而同时，另一只眼及相对应的脑便可以睡觉。

而当鸟类群聚在一起时，事情变得更有趣了。有些种类的鸟在成群睡觉时，许多个体会让两个半脑同时睡觉。那它们如何避免威胁？答案非常聪明。这群鸟会排成一行，除了两端以外，中间的鸟让两边半脑同时睡觉；位于两端的鸟则没那么享受，它们只有一侧半脑进入睡眠。在左端的鸟让左眼大睁，右端的鸟张开右眼，相对应的半脑会维持清醒。借由这种做法，它们对外界威胁有全面的侦测能力，又让鸟群中能够睡觉的半脑数达到最大化。到了某个时间点，两端的守卫会站起来，转身一百八十度，再度坐下，让半脑换边睡觉。

但愿人类也可以

看来，我们人类及一些陆生哺乳类不像鸟类和水生哺乳类一样厉害，不能一次只用半个脑来享受非快速动眼睡眠的好处。

然而，真是如此吗？

两份最近发表的研究报告指出，人类有非常轻微的单半球睡眠，而引发这种睡眠的理由非常相似。如果你侦测在家中睡觉的人的脑波，比较他们两边半脑的深度非快速动眼慢波睡眠，两边的脑波大致上是相同的。但如果你把人带到睡眠实验室或旅馆等不熟悉的睡眠环境，则他们半边的脑会睡得比另一半浅些，仿佛清醒时脑注意到现在处于新环境，对安全程度较不确定，而让半边的脑稍微维持警觉的情形一样。而在新的地方睡愈多晚，两个半球的睡眠就会愈相似。这或许是为什么有许多人会认床，在旅馆的第一夜睡不好觉的理由。

当然，这个现象还远远比不上鸟和海豚，它们的两个半脑可以完全划分，各自真正清醒和真正进入非快速动眼深沉睡眠。人类则两个半脑都得进入某种程度的非快速动眼睡眠。

不过，试着想像，如果人类可以用一半的脑睡觉、一半的脑醒着，我们能够开创多少可能性！

我必须指出，快速动眼睡眠有个很奇特的地方，即完全不在乎脑分为两个半球的事实，而且不管你是哪种生物。所有鸟类，不管环境状况如何，在快速动眼睡眠时总是两个半脑同时睡觉；只要是能做梦的物种，不管什么生物都是如此，包括人类。无论快速动眼之梦的功能是什么（而且功能显然很多），都需要两边半脑同时参与，而且两边参与的程度相当。

压力之下，干脆不睡觉

各种动物间的第四项不同点，也是最后一项，是在极少数特殊状况下，睡眠模式有可能消失，这被美国政府视为国家安全议题，而且花了不少纳税人的钱来研究调查。

这种情况不常见，只有处在极端的环境压力或挑战下才会发生，如饥饿就是一例。让生物处于极度饥饿的条件下，则觅食行为会取代睡眠，对营养的需求会把睡眠压下，但这种情形是暂时的。让苍蝇挨饿，它会醒得比较久，表现出觅食行为。人类也是如此，刻意断食的人会睡得较少，因为脑会以为食物忽然变少了。

另一个特殊的例子，是虎鲸妈妈和宝宝一同经历的睡眠剥夺。虎鲸妈妈每隔三到八年会产下一只小虎鲸，生产期间通常会远离自己的群体，这使得小虎鲸在生命最初几周非常脆弱，特别是在必须随着母亲一同游回鲸群时，有50%的小虎鲸在这段旅程中死亡。由于过程十分危险，不管是母亲或是宝宝，在整段旅途中似乎都不睡觉。科学家观察过的虎鲸母子，不曾在路途中表现出确实的睡眠。这在虎鲸宝宝身上更显得不寻常，因为其他所有现存的动物中，宝宝在生命最初几天和几周，对睡眠的需求都是最高的，这也是家有新生儿的父母都知道的事。然而漫长海洋旅途的严酷，让鲸鱼宝宝对睡眠的需求逆转过来。

不过，最难以置信的刻意睡眠剥夺，要属跨海迁徙的候鸟了。气候催促着它们上路，进行好几千公里的长途旅行，整个鸟群飞行的时间比平常多了许多小时，能够静下来充分睡觉的机会便少了很多。但即使如此，大脑还是找出了聪明绝招来争取睡眠的机会：飞行中的候鸟会进行极短暂的睡眠，一次只有几秒钟。这种超强力瞌睡正好足以避免长期睡眠剥夺对脑和身体的危害（顺带一提，人类没有类似的能力）。

说到因长途飞行而剥夺睡眠的鸟类，最惊人的例子或许是白冠带鹀了。这种不起眼的小鸟所达成的壮举，让美国军方花了几百万美元加以研究。

白冠带鹀对于完全剥夺睡眠，拥有无可匹敌的韧性（虽然有季节限制），这在人类身上是不可能的。如果你让白冠带鹀待在实验室中，在迁徙的季节（也就是原本应该正在长途飞行的时间）剥夺它的睡眠，它完全不会显现出任何不良后果。不过，如果在迁徙季节之外的时间，对同一只白冠带鹀剥夺同样的睡眠时间，则会导致脑和身体严重受损。这种雀形目的小鸟演化出有弹性的生物魔术斗篷，能够抵抗睡眠剥夺，但只在面临有生存需求的重大时刻才会发挥神奇效用。

现在，你可以了解为什么美国政府有兴趣找出这种生物斗篷的秘密，他们创建不用睡觉的军队。

我们该怎么睡觉？

人类并没按照大自然原本的计划睡觉。我们睡觉的次数、长度，以及上床睡觉的时间，都因现代生活而发生扭曲。

在所有已开发国家，目前多数成人采“一段式”睡眠型态，也就是在夜里进行一次长时间的睡眠，现在的平均长度少于七小时。

如果观察还没有电力的文化，通常会看到很不一样的情况。例如肯尼亚北部的加布拉族（Gabra）或喀拉哈里沙漠的闪族（San）等狩猎采集部落，过去数千年来的生活方式改变不多，他们采取“两段式”睡眠，不过夜里仍睡得较久（待在床上约七到八小时，达到七小时的睡眠），然后在下午会有三十分钟到六十分钟的午睡。

也有两种睡眠型态混合的例子，依一年中不同季节而定。例如坦桑尼亚北部的哈扎人（Hadza）或纳米比亚的闪族人等前工业部落，在较热的夏季月份采取两段式睡眠，包含中午三十到四十分钟的午睡。在较凉的冬季，则转换成以一段式睡眠为主。

即使是一段式睡眠，在前工业文化中观察到的睡眠时间，也和我们已经扭曲的睡眠时间不同。平均而言，他们在日落后二到三小时，也就是晚上九点左右便会睡着，睡一整夜后，大约在日出前或日出后不久醒来。你是否曾想过“半夜”一词的意义？这意思当然是指夜晚进行到一半的时间，或者更准确的说，是太阳周期的中间点。所以，对于狩猎采集文化（以及更早之前的人类）的睡眠周期来说应也是如此。

现在，想想现代文化的睡眠常态。“半夜”不再是夜晚的一半。对很多人来说，半夜是想着再查看一次电子邮件的时间，而那之后又有多少事情拖延上床的时间，我们心知肚明。雪上加霜的是，我们并没有因此在早上睡得比较晚，补偿较晚才上床睡觉的时间。因为做不到。我们具有近日节律的生物特性，加上后工业时代一味追求早起工作的生活方式，让我们无法拥抱重要的睡眠。曾经我们日出而作，日入而息；现在许多人仍然在日出时起床，但日落时分只是开始收十办公桌，接下来仍是忙碌的夜晚。再者，很少人能享受午睡，这更加重了我们睡眠破产的状态。

人类天生适合“两段式睡眠”

值得注意的是，两段式睡眠并非源自文化，而根植于生物特性。不管文化背景或地理位置，每一个人在下午时分都有一个清醒度低落的时段，这刻画在基因中。观察午餐后的会议桌，事情就十分明显。我们可以看到好几颗头开始往下点，然后又勐然抬起来，就好像悬丝木偶的操控线松掉又突然抽紧。我相信你一定有过这种午后昏昏欲睡的经验，仿佛睡觉时间无预警的提早到来。

你和开会的人都受到演化的影响，下午的清醒度降低、容易打瞌睡，这称为“餐后精神不济”（post-prandial alertness dip，prandial衍生自拉丁文的prandium，意思是“餐”）。这种清醒程度的短暂下降，反映出下午爱困、倾向午睡和不工作的内在驱力。这似乎是正常生命周期的一部分。如果你因工作需要而必须上台报告时，尽可能避免下午的中段时段，这不仅是为了你好，也能避开听众注意力涣散的时段。

如果站远一点来看以上细节，很清楚的是，现代社会已经让我们脱离原本该有的两段式睡眠；尽管如此，每天下午，我们的遗传密码仍试图发挥影响力。这种分离现象发生于农业社会转变到工业社会之时，或甚至更早之前。

透过人类学对前工业狩猎采集者的研究，也消除了人类该如何睡觉的普遍迷思。[3]   历史文献显示，在近代早期快结束的时候（也就是十七、十八世纪交接之时），西欧社会在晚上采取两大段睡眠，间隔以数小时的清醒时光。这两大块睡眠时间（有时称为第一次睡眠及第二次睡眠）之间，他们会阅读、写作、祷告、做爱，甚至从事社交活动。

这种习惯很可能只在这个独特的时代和地理区域出现。目前为止所有前工业文化的研究中，都不曾发现其他类似的分段式夜间睡眠，显示这应该不是人类演化上的自然睡眠形态，而比较像是在西欧人之间诞生、流行的一种文化现象。再者，从生物节律来看，包括脑活动、神经化学活动、代谢活动，都显示人类不会自然产生在半夜醒来几个小时的欲望。

真正的两段式睡眠模式，是一段连续长时间的夜间睡眠，加上一段较短的午睡，而这有着人类学、生物学和遗传学上的证据，目前为止在所有人类身上都测量得到。

取消午睡习惯的悲惨下场

如果我们接受了两段式睡眠是自然睡眠模式，那么我们能否知道，舍弃两段式睡眠会如何影响健康？

两段式睡眠依然在全世界许多午睡文化中观察得到，包括南美洲和欧洲地中海地区。1980年代，当我还小的时候，曾和家人一起到希腊渡假。我走在希腊大城市的街道上，看到商店橱窗会挂着牌子，与我在英国习惯看到的牌子很不一样，上面写着：上午九点到下午一点营业，下午一点到五点休息，下午五点到九点营业。

如今，这样的标示在整个希腊也已经很少见了。即将进入二十一世纪时，希腊有着愈来愈高的压力，要抛弃这种类似午睡的习惯。有一群哈佛大学公共卫生学院的研究者决定要量化这种激烈变化带来的健康影响，他们调查超过两万三千名希腊成年人，包括男性和女性，年龄范围从二十岁到八十三岁。研究者追踪了六年，把重点放在心血管的变化，许多人在这段期间结束了午睡的习惯。

结果和无数希腊悲剧一样，令人心碎，在此就像字面上的意思，以最严重的方式发生。研究开始时，这些人没有任何心脏病或中风的病史，也就是没有心血管疾病的问题。然而在那些舍弃规律午睡的人身上，相较于维持规律午睡的人，在这六年期间，因心脏病死亡的风险提高了37%。这在劳工身上又格外严重，缺乏午睡的死亡风险增加程度超过60%。

这项研究令人印象深刻，透露了明显的事实：我们和两段式睡眠的本能习惯切割后，寿命也同时切短了。或许并不令人意外的是，在希腊民风较特殊且保有午睡习惯的地方，例如伊卡里亚岛（Ikaria），男性活到九十岁的可能性是美国男性的四倍。这些有午睡习惯的社区，有时被形容为“人们忘了死去的地方”。

自然的两段式睡眠，可说是从很久以前便记载于我们遗传密码中的处方，加上健康的饮食习惯，似乎是长寿的秘诀。

人类是特别的，连睡眠也很特别

现在你已经认识到：睡眠是整个动物界普遍共有的特征，但在不同物种之间有很大的不同，包括睡眠量（时间长度）、形式（如半脑或全脑），以及模式（一段式、两段式、多段式睡眠）。那么，我们人类的睡眠，至少是指未受现代生活干扰下的睡眠形式，是不是独特的？

关于智人拥有的独特性，在其他方面已经有许多研究探讨过了，例如认知、创造力、文化、脑的大小和形状等。我们每晚的睡眠是否也一样，有某些独特高超之处？前述各类使我们认为人之所以为人的特出理由，也是让人类学名（Homo sapiens，拉丁文“有智慧的人”之意）得到认证的原因，那么，我们的睡眠有没有可能也是尚未被辨认出来的独特之处？

先从结论说起：我们人类在睡眠方面真的是特别的。相较于旧世界猴和新世界猴，以及如黑猩猩、红毛猩猩和大猩猩等大猿，人类的睡眠真的独树一格。我们睡眠的总时数比其他灵长类明显短得多（相较于其他灵长类的十到十五小时，我们只睡八小时），然而有不成比例的大量快速动眼睡眠，也就是做梦的阶段。我们的睡眠时间中，大约20%到25%是快速动眼睡眠，但其他灵长类平均只有9%！相较于其他猿猴，我们睡眠和做梦时间的数据成了异数。

尝试了解为什么有这样的差异，也会帮助我们了解从猿到人、从树上到地面上的演化。

从树上睡到地上

人类是完全在地上睡眠的生物；我们的鼾声从地面升起（或者有时候会抬高一点，从床上升起）。其他灵长类则是树栖，睡在树枝间或巢中，只有偶尔会来到地面睡觉。例如大猿，会在树顶上建造全新的睡觉用平台，而且是每天傍晚重建一次。（试想，每天晚餐后，你还要花几小时，组装一个新的IKEA床架才能睡觉的情形！）

睡在树上，某种程度上是演化的智慧选择。这样提供了安全的避风港，可以避开地上狩猎的大型捕食者（例如鬣狗），以及吸血的小型节肢动物（如虱子、跳蚤、蜱）。但是当你睡在高度六到十五公尺的半空中时，可不能掉以轻心。如果你在树枝上或巢中睡得太放松，只要一只手或一条腿摆错位置，就有可能被地球重力送往生命的终点，让自己从人类基因库中退出。

快速动眼睡眠时尤其要注意，那时你的脑让全身的随意肌瘫痪，你完全瘫软无力，就像是完全没有张力的肌肉包着一袋骨头。你大概不曾尝试把菜市场买的一大袋东西放在枝头上，但我可以保证这绝非易事。即使你成功让它暂时达到平衡，也不会维持太久。对我们的灵长类老祖宗来说，睡在树上要维持身体平衡，是一种挑战，也是危险，而且也明显对睡眠设下限制。

智人之前的直立人（Homo erectus）是最早真正的两足动物，以两只脚和直立的身体自由行走。我们相信直立人也是最早真正在地面上睡觉的例子。他们拥有较短的手臂和直立的姿势，不大可能可以在树上生活和睡眠。

既然有豹、鬣狗、剑齿虎（这些动物都可以在夜间狩猎）四处潜行，而地面上又遍布着吸血生物，那么直立人（连带还有智人）又如何在充满捕食者的睡眠环境中生存？部分解答是火。虽然还有一些争议，许多人相信直立人是最早开始用火的生物，而火是使我们可以从树上走下来、生活在大地上最重要的催化剂之一（即便不是最重要的催化剂的话）。火也是为何我们能够安全睡在地面上的最佳解释，火可以吓阻大型肉食动物，而烟则是夜间熏虫的好帮手，让喜欢叮咬皮肤的虫子避之唯恐不及。

不过，火也不是完美的解答，睡在地面上还是有风险，因此演化压力使得我们发展出更高的睡眠品质。直立人之中能够睡得更有效率的人，会更容易生存下来。演化让我们古老的睡眠形式变得较短，但在品质上变得更致密，特别是让快速动眼睡眠的量提高。

事实上，和自然之母经常显示出的智慧一样，问题本身变成解答的一部分。也就是说，睡在安稳的地面而非危险的枝头，正可驱动快速动眼睡眠的发展提升，同时花在睡眠的时间则得以适度减少。不再有跌落的风险后，也是人类演化史上头一遭，可以尽情享用身体无法动弹的快速动眼睡眠和做梦，而不用担心地心引力的套索把自己从树顶拉下去。我们的睡眠因此变得“浓缩”：时间缩短，且较为坚实，含有大量高品质睡眠；特别是快速动眼睡眠，脑沉浸于其中，快速提升复杂度，促进神经链接。确实有一些物种的快速动眼睡眠总时数超过人类，但没有其他物种让快速动眼睡眠的比例变得如此丰盛，慷慨提供给智人既复杂又有着高度链接的大脑。

使人类到达演化金字塔的顶端

根据这些线索，我提出一个理论：从树稍到地面的睡眠革命，是让智人能够攀升到演化金字塔顶端的关键催化剂。让人类不同于其他灵长类的重要特征至少有两项，而我主张这两个特征都受到睡眠（特别是高密度的快速动眼睡眠）的正向影响：一、我们社会文化的复杂程度；二、我们有智慧的认知能力。快速动眼睡眠以及做梦本身，使人类这两项特征的发展更为顺畅。

首先针对第一点，我们已经了解到快速动眼睡眠会精细的重新校准及微调人类脑中的情绪回路（在本书第3章讨论过）。由于这种能力，我们本来较原始的情绪很可能变得更丰富，并得到理性的控制，我认为这项改变对于智人在生物世界的快速崛起有重大贡献。

举例来说，人类文化中到处充满社会情绪讯号，包括明显和不明显的脸部表情、或大或小的肢体语言，甚至群体行为，而我们知道快速动眼睡眠提升了我们辨认这些社会情绪讯号的能力，让我们能自在操纵这些千变万化的讯号。只要想想某些类型的障碍疾患，例如自闭症，就可以了解到，当掌握情绪的能力不完整时，在社会中的处境会增加多少困难和挑战。

有一件相关的事情是，由于快速动眼睡眠使我们的辨识及理解能力更为敏锐，因此能帮助我们做出更聪明的决定和行动。更明确的说，这种每天都能冷静掌握情绪的能力（也是所谓“情绪智商”的关键），仰赖夜复一夜充分的快速动眼睡眠（如果你忽然想起某些不太冷静的同事、朋友、公众人物，你可以合理怀疑与他们一天的睡眠时数有关，特别是有没有获得早晨时分富含快速动眼睡眠的阶段）。

其次，更重要的是，如果把个人得到的好处在团体或部落的层级中加成起来，全体人类都在长久历史中体验到更丰富且密度更高的快速动眼睡眠，我们就会发现，夜复一夜发生的快速动眼睡眠，不仅使得我们调控情绪的能力快速发展，而且呈指数方式提升。情绪智商得到加强，诞生了崭新且更精细的人类社会生态，帮助人类能够开创规模更大、情绪上机敏稳定、具有情感链接、高度社会化的人类团体。

我要再进一步主张，情绪调节正是快速动眼睡眠（或说是所有形式的睡眠）带给哺乳类最有影响力的功能，甚至可以说是地球生命有史以来获得的最大优势。能够处理复杂情绪，有非常大的演化优势，而这种优势往往受到忽视。

人脑可以演示非常多样的情绪，接着深切体验，甚至调控这些情绪。进而我们可以辨认他人的情绪，并影响他人情绪的形成。透过个人内在与人际之间的情绪过程，我们可以与他人结盟、形成团体，甚至超越团体而形成更大的社会，充满各种有力的架构与意识型态。这种乍看之下是快速动眼睡眠带给个人的小小资产，我相信其实是人类作为一个整体时，在生存优势上最有价值的东西。

快速动眼睡眠给我们的第二项演化上的贡献，是创造力。非快速动眼睡眠帮助新习得的信息妥善转换，放置在大脑的长期储存位置。然而，让这些全新铸造的记忆，与你整个人生自传的目录融合在一起的，是快速动眼睡眠。

发生在快速动眼睡眠的融合过程，把本来无关的讯息链接起来，引发了有创意的新洞见。透过每一次睡眠周期，快速动眼睡眠把脑中讯息串连成巨大的网络。用比喻的方式来说，快速动眼睡眠甚至可以站远一点，看见贯穿整体的脉络，察觉某种具有普遍性的东西；也就是看出全部讯息加总起来会产生什么意义，而不只是呆板的条列式事实。因而我们有可能在早上醒来时，忽然发现先前感到棘手的问题有了解答，或甚至有了全新的原创性想法。

于是，快速动眼睡眠帮助编织出来的社会情绪华丽织毯上，诞生了梦境睡眠的第二项好处：创造力。

人类的聪明才智大幅超过最亲近的对手（灵长类或其他动物），对此我们应当觉得戒慎敬畏。黑猩猩是我们现存最接近的灵长类亲戚，在地球登场的时间比我们早约五百万年，有些大猿则早了一千万年。这些物种尽管有这么漫长的时间机会可以发展，它们不曾登陆月球、制造电脑或发展疫苗，而我们人类做到了。睡眠，特别是会做梦的快速动眼睡眠，应当就像语言和使用工具一样，是创建起人类独特才智与众多成就的因子之一，但未受到相应的重视（甚至有证据显示，睡眠也塑造了语言和使用工具）。

尽管如此，在塑造人类成就的重要性上，快速动眼睡眠带来的情绪能力还是比创造力更重要。创造力是演化上强有力的工具，确实是如此，但大致还是局限于个体身上；如果没有富含情感、具合作性的社会链接，有创意的巧妙解决方案只能留在个体，而无法扩散到整个群体。

演化上的良性循环让我们称霸全球

于是，我们看到了演化上自我实现的经典良性循环：人类从树上转移到地面上睡觉，导致比其他灵长类更丰富的快速动眼睡眠，从中出现了急速增加的认知创造力、情绪智商，进而带动社会日益复杂。再加上我们的大脑密度愈来愈高、链接愈来愈强，得以发展出更具优势的每日（及每夜）的生存策略。我们在白天愈是努力使用这些不断成长的情绪和创造力回路，在夜里就愈需要更多的快速动眼睡眠，来修复、重整这些高度使用的神经系统。

这样的正回馈加速增长的同时，我们建构、组织、维持并刻意塑造愈来愈大的社会。快速提升的创造力因而传播得更快、更有效率，甚至由于快速动眼睡眠愈来愈长，更加强了情绪和社会的精细程度。因而快速动眼睡眠（和做梦）与其他许多因子，一起导致人类快速崛起，使我们成为（由睡眠促成的）新超级强权，具有社会性且制霸全球，无论结果是好是坏。

1. 昆虫等体型很小的物种，由于我们无法记录其脑部的电活动，所以证明它们会睡觉的方式，是使用第3章提及的全套行为特征，就像我们在洁西卡的例子中看到的：静止不动、对外界的反应减少、很容易唤醒。另一个准则是，当生物看似睡眠的行为受到剥夺时，在干扰停止后，它们睡眠行为的驱力应该会增加，也就是会表现出“睡眠反弹”。

2. 鲨鱼曾被认为不会睡觉，部分原因是它们从不阖眼。但鲨鱼的确有明显的活跃和不活跃阶段，类似清醒和睡眠。现在我们已经知道，鲨鱼从不阖眼的理由，是因为它们没有眼皮。

3. A.Roger Ekirch, At Day’s Close: Night in Times Past (New York: W. W. Norton, 2006).

第5章

我们一生中的睡眠变化

从胎儿到老年，每个时期的睡眠都不同

出生前的宝宝经常在睡觉

不管是透过说话或唱歌，等待宝宝出生的爸妈常为自己能够逗弄肚子里的宝宝踢脚或乱动而感到兴奋。不过你可不要说出真相，泼他们冷水，其实肚子里的宝宝应该是在熟睡。

人类胎儿在出生之前，绝大部分的时间都处于类似睡眠的状态，而且那种状态大多很像快速动眼睡眠，因此睡眠中的胎儿对父母的小诡计是没有知觉的。妈妈感觉到肚中宝宝挥手或顿足，最可能原因是快速动眼睡眠的典型随机脑部活动造成的结果。

而成人不会（或至少不应该）在夜里展现类似的踢脚或活动，是因为受到快速动眼睡眠的身体瘫痪机制所控制。但子宫中胎儿的脑还未成熟，快速动眼睡眠的肌肉限制系统还正在发展，但脑部深处的其他区域则已经就绪，包括产生睡眠的部分。事实上，到了第二孕期结束时（约为怀孕第二十三周），宝宝脑中产生非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠的神经结构已经形成，且产生链接。由于发展速度的不一致，胎儿的脑在快速动眼睡眠间仍会产生强大的运动指令，却没有身体瘫痪机制阻止它表现。既然没有限制，这些指令就以狂乱的身体运动自由表现出来，怀孕中的妈妈就可感觉到杂技般的乱踢和羽量级的挥拳。

在子宫内的这个发育阶段，宝宝多数时间都花在睡觉。一天二十四小时当中，约有六小时的非快速动眼睡眠，六小时的快速动眼睡眠，以及十二小时的中间型态睡眠，我们无法明确分辨究竟是哪一种睡眠，但可以确定并非清醒状态。只有进入最后的第三孕期时，胎儿真正清醒的微光才会浮现。不过时间或许比你想像的少很多，宝宝每天只清醒大约二到三小时。

虽然胎儿的整体睡眠时间到妈妈最后一个孕期时降低了，但快速动眼睡眠的时间反而大幅增加。怀孕的最后两周，胎儿的快速动眼睡眠会提升到一天将近九小时。出生前最后一周，快速动眼睡眠达到每天十二小时，是一生中的巅峰。也就是说，人类胎儿对快速动眼睡眠的欲望贪得无厌，在即将来到这个世界前，快速动眼睡眠的时间变成两倍。不管是出生前、出生后不久、青春期、成年期或老年期，人生中其他任何阶段对于快速动眼睡眠的需求都没有这么剧烈的变化，也没有如此尽情享受其中。

快速动眼睡眠最多的时期，脑部正在努力建构网络

胎儿在快速动眼睡眠时，是否也在做梦？或许和大部分人想到的做梦方式不同。但我们的确知道，快速动眼睡眠对于促进脑的成熟非常重要。人类在子宫中的发育，是经由明确且互有关联的阶段逐步建造而成，和盖房子有点类似，你不能在盖好墙壁之前先放屋顶，也不能还没打好地基就把墙壁摆上去。大脑像是屋顶，是发育过程中最晚建构的部分之一。过程也像建屋顶一样，有一些中间步骤存在，例如必须先建好屋顶的框架，才能开始安装屋瓦。

胎儿脑内各个部分和细节的建造，在第二和第三孕期迅速进行，正是快速动眼睡眠量冲上天顶的时期，这不是巧合。生命之初的这个关键时期，快速动眼睡眠提供电流养分。此时脑中上演着炫目的电活动，刺激脑中各处神经通路的旺盛生长，然后为神经通路的末端装置上一束束健康的神经末梢，也就是突触。我们可以把快速动眼睡眠想像成提供网络服务的公司，为脑中的新社区安装光纤。利用这些新安装好的线路，快速动眼睡眠便可以启动高速功能。

这个发育阶段让脑得到许多神经链接，神经元之间形成了数以百万计的突触，因此称作突触新生（synaptogenesis）。这是设定这部大脑主机的第一阶段，此时安装新线路的工作有点过度热情，里面有许多将来会废弃不用的部分，但却是一种刻意设计，让婴儿诞生后拥有各种线路配置的可能性。从网络供应业者的比喻来说，在生命的最初阶段，脑中各个区域的家家户户都得到高度链接的网络和带宽。

这份神经建筑任务十分艰巨，要创建神经高速公路和大街小巷，以便将来产生思想、记忆、感觉、决策与行动，难怪快速动眼睡眠必须占去生命发育早期的大部分时间。事实上，所有哺乳类都是如此[1]  ：快速动眼睡眠在生命中占比最高的时期，也是脑部正在努力建构的时期。

因此令人担心的是，如果你干扰或伤害婴儿的快速动眼睡眠，不管是在出生前或出生后早期，都会造成问题。1990年代，研究者开始研究新生的大鼠宝宝。光是阻断快速动眼睡眠，妊娠期的发育进度就会变得迟缓，无视时间的流逝。两者原本应该协调并进的。剥夺大鼠婴儿的快速动眼睡眠，会使得神经屋顶（也就是大脑皮质）的建筑工作停摆，在时光中冻结。日子一天天过去，在睡眠遭剥夺的大脑顶端，只盖到一半的大脑皮质屋顶不再成长。

现在我们已经在无数哺乳动物身上观察到相同的效应，显示这在整个哺乳类当中可能是普遍的。当大鼠宝宝后来又能够进行快速动眼睡眠时，大脑皮质屋顶的确会再度开始建构，但速度不会加快，无法完全跟上原本的进度。婴儿的脑若缺乏睡眠，就永远无法建构完全。

睡眠与自闭症的关联

最近的研究发现，快速动眼睡眠缺乏和泛自闭症障碍（autism spectrum disorder）之间有关联（请不要把“泛自闭症障碍”与“注意力不足过动症”混淆在一起，我们会在本书稍后讨论注意力不足过动症）。自闭症是神经学上的症状，在发育早期出现，有几种形式，通常会在两岁到三岁左右发现。自闭症患者的主要症状是缺乏社会互动，通常很难与其他人沟通交流，或根本不交流。

我们目前对自闭症的成因还没有完整的了解，但这种症状的核心似乎与生命发育早期脑部链接不当有关，特别是突触形成和突触数量发生问题，也就是突触新生出现异常。突触链接失衡在自闭症患者很常见，脑的某些区域链接过量，某些区域则链接不足。

了解到这点之后，科学家开始研究自闭症患者的睡眠是否有不寻常之处，而答案是肯定的。显现自闭症症状和已被诊断为自闭症的婴幼儿，他们的睡眠模式与睡眠量和一般人不同。自闭症儿童的近日节律也比非自闭症的同龄小孩微弱，褪黑激素在二十四小时期间的升降较为平缓，缺乏夜间强有力的攀升及白天时的快速下降。[2]   从生物学上来说，就好像自闭症患者的白天没那么亮，夜晚没那么暗，这造成的后果，是何时该醒何时该睡的讯号也变得较微弱。此外，或许有一件相关的事情是，自闭症儿童的睡眠总时数少于非自闭症儿童。

但最引人注意的，则是快速动眼睡眠明显较少。相对于非自闭症儿童，自闭症患者的快速动眼睡眠少了约30%到50%。[3]   考虑到快速动眼睡眠在发育中的角色，是让脑创建平衡的突触链接，现在研究者迫切想知道，缺乏快速动眼睡眠是否为造成自闭症的因子之一。

然而，目前在人类身上的证据单单只有相关性。只因为自闭症和快速动眼睡眠异常同时发生，不代表彼此之间有因果关系。就算有因果关系，目前看到的相关也不能告诉我们何者为因，何者为果：是快速动眼睡眠缺乏导致自闭症，或是自闭症导致快速动眼睡眠缺乏？不过，在此值得提出的是，选择性剥夺大鼠婴儿的快速动眼睡眠，会导致脑中的神经链接模式和突触新生过程发生异常。[4]   再者，婴儿时期被剥夺快速动眼睡眠的大鼠，到了青春期及成年期，变得比较不愿进行社交活动，也比较孤僻。[5]

不管因果关系为何，追踪睡眠异常的情形，确实为早期诊断自闭症带来新希望。

酒精会干扰腹中胎儿的睡眠

当然，准妈妈不用担心科学家来干扰自己肚子里成长中宝宝的快速动眼睡眠。但是，酒精同样可以选择性移除快速动眼睡眠，而且是我们目前所知的最强快速动眼睡眠抑制因子之一。在稍后的章节，我们会探讨酒精如何阻碍快速动眼睡眠，以及对成人睡眠的干扰。不过，现在让我们先来关心酒精对发育中胎儿和新生儿睡眠的冲击。

怀孕母亲喝下的酒，很容易通过胎盘屏障，所以会影响发育中的胎儿。科学家因此先检验极端的例子：酒精中毒或在怀孕期间大量饮酒的孕妇。婴儿一出生后，他们就利用贴在头上的电极，评估这些新生儿的睡眠。相较于母亲在怀孕期间没有喝酒的同龄宝宝，母亲大量喝酒产下的宝宝花在快速动眼睡眠的时间少了很多。

这些电极纪录进一步指出更令人忧心的生理状况。母亲大量喝酒的新生儿，表现出来的快速动眼睡眠电波品质也不一样。你或许记得第3章中提过，快速动眼睡眠的脑波是紊乱而不同步的，是十分活泼健康的电活动。然而，比起不喝酒孕妇的宝宝，大量饮酒孕妇的宝宝电活动降为三分之一，显示出很不活跃的脑波模式。[6]   如果你正在猜想：流行病学研究是否已经找到怀孕期间饮酒和自闭症等神经精神疾病之间的关联？答案是肯定的。[7]

幸好，现在多数母亲在怀孕期间不再大量饮酒。但如果是较常见的情况，譬如孕妇偶尔喝一两杯酒，又会如何呢？

我们使用非侵入式方法侦测腹中胎儿的心跳，加上用超音波测量他们身体、眼睛与呼吸的运动，现在已经可以判断胎儿的非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠阶段。透过这些方法，有一群研究者研究出生前数周胎儿的睡眠情形。母亲会连着两天接受评估，其中一天，母亲只喝无酒精饮料，另一天则喝下大约两杯红酒（实际饮用量依各人的体重决定）。相对于不喝酒的情况，酒精让未出生宝宝花在快速动眼睡眠的时间显著减少。

同样的，酒精也让胎儿快速动眼睡眠的强度降低了；评估的标准是在一次快速动眼睡眠周期中，眼睛移动的次数。还有，这些胎儿在快速动眼睡眠的呼吸显著减少，在有酒精的情况下，胎儿的呼吸次数从一般自然睡眠的每小时三百八十一次，掉到每小时只有四次。[8]

妈妈在哺乳期间饮酒，也会影响婴儿

除了在怀孕期间禁酒，哺乳期间也需要一提。西方世界的妇女在哺乳的几个月期间，有将近一半的人会饮酒。酒精会被吸收，进入母乳。母乳中的酒精浓度，和母亲血液里的浓度相似，也就是如果母亲血液酒精浓度是0.08，那么母乳中的酒精浓度也大约是0.08。最近我们已经发现母乳中的酒精对婴儿的睡眠会有什么影响。[9]

通常新生儿在喝完奶后，会立刻进入快速动眼睡眠。许多母亲早就知道，宝宝几乎在停止吸吮的同时，有时甚至还没停下，眼皮就已经阖起，眼皮下的眼珠开始左右移动，显示宝宝已经进入快速动眼睡眠，受到滋养。

曾有个一度很普遍的迷思是，如果母亲在哺乳前先喝酒精饮料，宝宝会睡得比较好，而当时建议的饮料是啤酒。如果你是啤酒迷，很可惜，这只是一个迷思。

有几项研究，分别让婴儿喝到添加非酒精香料（例如香草），或控制了分量的酒精（相当于母亲喝了一杯或两杯酒的酒精量）的人乳。当宝宝喝了添加酒精的人乳时，睡眠变得比较片段，醒着的时间比较长，而随后的快速动眼睡眠受到抑制，少了20%到30%。[10]   通常，宝宝在血液中的酒精代谢掉之后，会试着补回损失的快速动眼睡眠，但对他们还未成熟的系统来说并非易事。

从这些研究浮现的事实是，快速动眼睡眠在人类生命早期是必要的，并非可有可无。每小时的快速动眼睡眠都弥足珍贵，从胎儿或新生儿一有机会就要补回失去的快速动眼睡眠可见一斑。[11]

可惜我们还没有完全了解胎儿和新生儿的快速动眼睡眠受到干扰后的长期影响，不管原因是酒精或其他因子。我们只知道，阻碍或减少新生动物的快速动眼睡眠，会妨碍和扭曲这些宝宝的脑部发育，导致成年后的社会关系异常。

儿童期的睡眠：从多段式变成一段式

对新手父母来说，新生儿和幼儿与成人睡眠最明显且折磨人的差异，是睡眠阶段的数量。在工业化国家，成人的睡眠是一段式的，但婴幼儿却有多段式睡眠：一整天有很多段睡眠，中间隔着很多段醒来的时间，而且常常一醒来就哭。

曼斯巴赫（Adam Mansbach）写了一本哄小孩睡觉的诗歌集，书名为《你他X的快睡》（Go the F**K to Sleep），非常幽默的刻画了这个现象。显然这本书是为成人而写的，写作期间，曼斯巴赫刚成为新手爸爸，和许多新手父母一样，宝宝不断醒来，让他疲惫不堪。这就是多段式的婴儿睡眠。曼斯巴赫的宝贝女儿一而再、再而三要爸爸照顾，好再次睡去，而且夜复一夜又一夜，搞得曼斯巴赫脾气暴躁。到了某个程度，曼斯巴赫终于必须把压抑已久的“充满爱的愤怒”发泄出来。发泄到纸上的，是假想中他念给女儿听的诙谐童诗，其中的主题会让所有新手父母立刻感到共鸣：“我会念最后一本故事书给你听，如果你发誓，你会他X的立刻睡去。”（我衷心推荐你去听这部作品的有声书，担任完美录音的是名演员山缪．杰克森。）

幸好，对所有新手父母来说（包括曼斯巴赫），随着宝宝长大，睡眠的段落数会变少、每次时间变长，也较稳定。[12]   发生这个变化的原因，在于近日节律。虽然脑中产生睡眠的区域在出生之前早已经塑造成形，但控制近日节律的二十四小时时钟，也就是视交叉上核，却要花很多时间发育。新生儿直到三四个月大时，才开始稍微显现近日节律。渐渐的，视交叉上核才开始锁定环境中反复的讯号，如日光、温度变化及吃奶（只要喂乳时间非常有规律），创建起较强的二十四小时周期。

婴儿到了满一岁的里程碑时，视交叉上核已经能掌握近日节律的缰绳了。此时宝宝在白天会有较长的清醒时间，中间穿插几次小睡，然后晚上睡眠较长，对父母来说真是一大恩惠。本来不分日夜的整天睡睡醒醒，此时已大为少见。到了四岁，儿童的睡眠行为已经以近日节律为主，夜里有一大段长时间的连续睡眠，通常只再加一段午睡。到了这个阶段，儿童已经从多段式睡眠模式转移到两段式睡眠模式。而在儿童晚期，也终于可以变成现代社会的一段式睡眠模式。

非快速动眼逐渐成为主角

不过，在渐渐达成稳定节律的过程之下，隐藏着非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠波涛汹涌的角力。虽然从出生之后，总体睡眠时间逐渐下降，也变得较稳定而巩固，但花在非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠的时间比例，却不是以稳定的方式下降。

六个月大的婴儿一天阖眼睡觉的总时数为十四小时，非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠各占一半。然而到了五岁时，一天之中非快速动眼与快速动眼睡眠的比例为七比三。也就是说，在儿童前期，即使睡眠总时数减少，但是快速动眼睡眠的比例会降低，而非快速动眼睡眠的比例则提高了。

降低快速动眼睡眠的比例、把非快速动眼睡眠提升为主要部分，这个趋势在整个儿童前期和中期持续下去。直到青少年晚期，非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠终于稳稳落在八比二的比例分配，在成年前期和中期都维持如此。

睡眠帮助青少年的脑子变成熟

为什么我们在母亲肚子里和生命初期，花那么多时间进行快速动眼睡眠，到了儿童晚期和青少年前期，却转而以深度非快速动眼睡眠为主？如果我们把深度睡眠的脑波强度加以量化，会看到同样的模式：出生后第一年，快速动眼睡眠的强度下降；儿童中期和晚期，深度非快速动眼睡眠的强度则呈指数式增长，到青春期之前达到顶峰，然后又趋缓。在这生命转变的阶段，深度睡眠又有什么特殊性呢？

出生前及刚出生后，发育的重要任务在于为初生大脑增建大量的神经快速道路和链接。先前讨论过，在这种扩建的过程中，快速动眼睡眠扮演关键角色，帮助脑中增加更多神经链接，并以适量讯息活化这些通路。

不过，由于第一轮的脑部连线工作刻意进行得过度活跃，在第二轮的工作中就必须重新整理。而这发生于儿童晚期和青春期，此时的工作目标不在于扩建，而是缩减规模，以效率和效果为目标。透过快速动眼睡眠来帮助增加脑中链接的时间已经结束，现在，修剪先前的神经链接，成为每天的任务（或应该说是每“夜”的任务）。深度非快速动眼睡眠的雕塑之手上场了。

我们可以再回到先前的网络供应商比喻。第一次设定网络时，这个社区的家家户户都得到相同的连线带宽，因此潜在的可使用量也一样。然而，长期来说这并不是有效率的解决方法，因为随着时间发展，有些用户会使用大量带宽，有些则只使用少量带宽，有些住宅甚至没有人搬入，因此从未用过这些带宽。网络供应商想要可靠估计使用量的模式，需要时间来蒐集统计数据，才能做出相应的判断，决定如何修改最初创建的网络结构，好调降使用量较低的用户链接度，提高对带宽有大量需求的用户链接度。不过，这并不表示整个网络得打掉重练，原始结构绝大部分还是维持下来。毕竟网络供应商过去做过无数次同样的事情，对于如何创建第一套网络已经有合理的估算。但如果要达成网络效率的最大化，还是要根据实际使用量来重新修整及缩减。

在儿童晚期和青春期，人类大脑中也会进行类似的调整过程。生命初期创建的原始结构大部分会留存下来，因为自然之母在成千上万年间，经过数十亿次演化的尝试之后，能够创造出相当精确的第一轮大脑连线。不过她同时也很有智慧，为初期大脑保留调整的空间，以进行个人化的精修过程。儿童时期的独特经验会转译为个人使用情形的统计，然后利用大自然刻意留下的机会，这些经验或说统计数据，为大脑最后一轮的修饰提供了量身定做的蓝图。[13]   于是一开始较为一般性的脑，能根据个人使用的状况而变得更为个人化。

深度非快速动眼睡眠先增强再减弱

为了帮助精修与修剪工作，脑采用了深度非快速动眼睡眠的服务。非快速动眼睡眠有许多功能（我们将在下一章详加探讨），其中突触的修剪在青春期成为重点。透过一系列杰出的实验，睡眠研究先锋芬伯格（Irwin Feinberg）对于青少年脑中这种修剪工程如何进行，有了引人瞩目的发现。他的发现帮助确认了这些你或许也同意的观点：相较于成年人的脑，青少年的脑比较不理性，更倾向去冒险，相对来说决策能力也较差。

芬伯格从一大群六岁到八岁的儿童开始，在实验室中把电极贴在他们头上的前后左右等各个位置，记录他们的整夜睡眠。每隔六到十二个月，他把这些人找回来，再进行一次睡眠测量。这项工作进行了不只十年，累积了超过三千五百份的整夜测量数据，睡眠纪录的总时数达到三十二万小时，令人难以置信！

从这些数据中，芬伯格创建了一系列快照，描绘出大脑从儿童期经过青少年期的转换，一直到成年期的发育阶段中，深沉睡眠的强度如何随之改变。这就像是神经科学版的大自然缩时摄影：一棵树籽在春天时的萌芽（婴儿期）、在夏天冒出许多叶子（儿童晚期）、然后秋天时叶子也呈现出成熟的颜色（青少年前期），最后在冬天时叶片落尽（青少年晚期和成年前期）。

在儿童中期和晚期，脑中神经大量成长的最后阶段已然完成，模拟于晚春到初夏，此时芬伯格观察到中等程度的深沉睡眠量。然后从电极纪录中，芬伯格开始看到深沉睡眠的强度急遽上升，此时正是脑部发育需求由增加链接转换为修剪链接的时间；用季节的比喻来说，正是秋天时节。正如深秋即将进入冬天，神经链接的修剪即将完成，芬伯格的纪录显示了深度非动眼睡眠的强度再次降低。儿童期的循环已经结束，而随着最后一片树叶落尽，这些青少年往后的神经通路也稳定了下来。深度非快速动眼睡眠已经达成任务，帮助他们转入成年前期。

芬伯格提出，深度睡眠强度的提升与降低，是在引领人通过青春期高度不稳定的旅途，踏上进入成年期的康庄大道。最近的发现也支持他的理论。深度非快速动眼睡眠在青春期对脑部进行最后的全面整顿，认知能力、理性与批判性思考也随之开始提升，而且提升的程度与非快速动眼睡眠的变化成正比。

如果更仔细观察这种交互关系发生的时间，你还会看到更有趣的事情。深度快速动眼睡眠的变化，总是比脑中认知与发育的里程碑早了数周到数个月发生，这暗示出是谁影响谁：深沉睡眠或许是脑部成熟的驱动力，而非反过来的情形。

脑中的理性思考部位最后才成熟

芬伯格还有第二项重要发现。他从受试者头上不同位置的电极来检查深沉睡眠强度改变的时间表，发现脑中各个位置不尽相同。成熟过程的起落模式总是从后脑开始，也就是负责视觉和空间知觉功能的区域，然后随着青春期的发展，稳定朝着前方进展。最令人惊奇的是，成熟之旅的最后一站位于额叶的前端，也就是负责理性思考和批判性决策的地方。因此，在青春期发育期间的任何一个时间点，青少年的后脑都比前方更像成人，而前方都比后头更像儿童。[14]

他的发现解释了为何理性是青少年最晚开花结果的能力，因为这是脑部最晚得到睡眠催熟处理的区域。当然睡眠并不是让脑部成熟的唯一因子，但应该是为成熟理性思考能力铺路的重要因素。芬伯格的研究让我想起某家大保险公司的广告看板说：“为什么大部分十六岁青少年开车的样子，就像脑中少根筋？因为他们的确如此。”神经的成熟需要深沉睡眠和发育时间，才能让额叶的“这根筋”补齐。当你的孩子终于长到二十多岁，汽车保费终于调降，你总算能够好好感谢睡眠为你省下的钱。

芬伯格描述的深睡强度与脑部成熟的关系，现在已经在世界各地许多儿童和青少年族群观察到了。但是我们如何确定，深睡真的为脑部带来成熟所需的神经修剪服务？或许睡眠和脑部成熟的改变只是大约同步发生，两件事或许是各自独立的？

答案来自对青春期大鼠和猫的研究。科学家剥夺这些动物的深沉睡眠，于是它们脑部神经链接的修整也中止，证实了深度非快速动眼睡眠推动脑朝向健康成年期的因果关系。[15]   附带一提，给予年幼大鼠咖啡因，也会干扰它们的深度非快速动眼睡眠，因此延迟了脑部成熟，以及社会活动、自我理毛行为与探索环境的发展，这些也是主动学习的种种指标。[16]

深度非快速动眼睡眠与思觉失调症有关

明白了深度非快速动眼睡眠对青少年的重要性，不仅有助于我们了解健康发育是怎么一回事，也提供一些线索，让我们了解当发育发生异常时，又可能是哪里出问题。许多主要的精神异常病症，例如思觉失调症、双极性疾患（也就是躁郁症）、重度忧郁、注意力不足过动症，现在已被视为发育异常的障碍症，因为它们多在儿童和青春期开始发生。

我们在本书中会多次回到睡眠与精神疾病的议题，不过在此值得特别提出的是思觉失调症。有几份研究利用脑部扫描，每隔几个月对数百名青少年做神经发育的追踪。有一部分的人在青少年晚期及成年期前期发生了思觉失调。这些发生思觉失调的人，脑部成熟过程中与突触修剪有关的模式发生异常，特别是在额叶，也就是掌管理性、逻辑思维的区域，而这些能力的缺失正是思觉失调的主要症状。

在另一系列独立的研究中，我们也可以看到，有罹患思觉失调高风险的年轻人，以及患有思觉失调的青少年和青年，他们的深度非快速动眼睡眠减少为三分之一到二分之一。[17]   还有，他们非快速动眼睡眠的脑波，不管形状或数量都不正常。由于睡眠异常导致思觉失调症患者脑部神经链接修剪错误，是精神疾病领域目前最活跃且最令人振奋的研究方向之一。[18]

近日节律大幅往后移

青少年在脑部继续成长，挣扎着获得充足睡眠的同时，要面对两项对他们不利的挑战。首先是近日节律的改变，其次是学校开始上课的时间。我会在后面的章节讨论第二件事的坏处，并带来危害生命的后果；然而学校很早开始上课引发的时间，也与第一个议题（近日节律的改变）密不可分。

我们小时候常常希望不要那么早睡觉，才可以继续看电视，或加入父母及兄姊晚上的活动。不过一旦真的有机会时，我们又往往被睡意打倒，不管是让我们倒在沙发、椅子上，有时甚至是在地板上。我们会被清醒的大人或兄姊抱上床，毫无知觉。这不只是因为儿童比父母兄姊需要更多睡眠，也因为儿童近日节律的起始点较早。因此小孩子会比成年父母更早睡也更早起。

而青少年的近日节律却与儿童期的弟弟妹妹不同。在青春期时，视交叉上核的时程会明显往后移，不论是哪一种文化或哪个地理位置，这在所有青春期族群都是普遍的变化。后退的时间幅度非常大，事实上超过了成年父母的时程。

对九岁孩童来说，近日节律会让他们在晚上九点左右开始想睡，有部分是受到褪黑激素量在此时上升的驱动。然而同一个人到了十六岁的时候，近日节律已经发生剧烈的变化，褪黑激素上升以及夜间睡眠指令，还要好几个小时才会来到。因此对十六岁的人来说，晚上九点时大多丝毫没有睡意，反而仍处于清醒的高峰。当父母已经感到疲倦，也就是近日节律进入下降阶段、褪黑激素释放指示睡眠到来，这时大约是晚上十点或十一点，家中的青少年却仍十分清醒。还要再过数小时，青少年的脑才开始降低清醒度，睡眠才会开始。

晚睡晚起，不是因为懒惰

这当然会在睡眠终结的时候，导致很多人的挫折感。父母希望青少年在早上“合理的”时间起床。但是，青少年在父母睡去后还要再过几小时才有办法入睡，他们到了“合理的”时间，仍处于近日节律的睡眠低谷。此时，青少年就像动物从冬眠中提早被唤醒，脑子仍需要更多睡眠，需要更多时间完成近日周期，才能清醒而有效的运作。

如果这么说仍不能让为人父母者了解，我们可以用另一种方法来呈现这种不协调的情况：要你青春期的子女在晚上十点上床睡觉，就相当于要身为成年父母的你在晚上七点或八点就寝。无论你发出的命令如何明确，无论你的青少年子女多么想要遵从指令，无论父母发挥何种程度的意志力，青少年的近日节律不会忽然奇迹般的改变。还有，要求青少年隔天早上七点起床，还要他们表现得聪明、优雅、心情好，就好像要求身为成年父母的你，在早上四、五点要有一样的表现。

悲哀的是，不管是社会或我们的教养态度，都没有体认或接受青少年比成年人需要更多睡眠，以及他们的生物时钟与父母不同的事实。父母会觉得很受挫折是可以了解的，因为他们相信青少年的睡眠模式是一种有意识的选择，而非生物性的命令。但这种睡眠模式的强烈生物性是无法逾越、不可妥协的。有智慧的父母应当接受这个事实，拥抱之，鼓励之，赞扬之，除非我们希望自己的孩子脑部发展异常，或硬要提高他们得到精神疾病的风险。

对青少年来说，事情则不会永远如此。当他们成长到成年前期及中期时，近日节律就会逐渐调回来。但不会回到儿童期的节律，而会很讽刺的回到导致他们对自己儿女感到受挫与恼怒的那种节律。到了此时，为人父母者会忘了（或选择性忘记）自己也曾是青少年，青少年会想要比自己父母更晚上床睡觉。

有利于学习独立

你可能会疑惑，为何青少年的脑先是把近日节律过度调晚，让他们在夜晚清醒、早上赖床，但后来在成年期又调回稍微提前的节律？虽然研究者还在探讨这个问题，我在此提出社会演化方面的解释。

青春期发育的中心目标，是从依赖父母转为自我独立，学习如何在同侪团体复杂的关系与互动中找到自己的路。或许自然之母帮助青少年与父母脱钩的一种方法，是改变他们的近日节律，使这种步调成年父母的晚。这个聪明的生物方法选择性的把青少年的时程后推，让他们有几个小时的时间独立于父母行事，并且能够与同龄团体共同运作。

这个方法让即将成年的人不至于完全脱离父母的照顾，同时又获得安全尝试部分独立的机会。当然风险还是有的，但这种改变必须发生。由于近日节律的延后，学习独立的青少年尝试从父母巢中展翅独飞会发生在夜里，而非白天。

对于睡眠在发育中扮演的角色，还有许多研究正在进行，然而，我们已经有强烈证据，说明捍卫青少年睡眠时间之必要，而不是把睡觉诋毁成懒惰的象征。父母往往过于在乎睡眠从青少年儿女身上夺走了什么，却没有停下来想想睡眠可能为他们带来的好处。咖啡因也变成了问题。美国曾经有一项教育政策是“没有落后的儿童”，但现在我的同行卡斯克敦（Mary Carskadon）根据科学证据，建议一项非常正确的新政策：“没有需要咖啡因的儿童”。

中年和老年的睡眠

正在读这本书的你，或许对以下情况有切身之痛：身为年纪渐长的成年人，睡眠开始变得问题百出。年长的成年人常有一些健康状况，加上较常服用药物带来的效应，使得年长者平均而言较难达到和年轻人相同分量的睡眠，透过睡眠恢复疲劳的程度也不及年轻人。

有人以为年长者的睡眠需求较少，这完全是迷思。年长者所需的睡眠应该与中年时差不多，只是较难产生同样分量的睡眠。有一项支持证据是：一些大型调查已经显示，尽管年长者实际上睡得较少，仍说自己需要更多睡眠，而且实际上会尝试睡得和年轻人一样多。

还有更多科学发现支持老年人仍需要一整夜的睡眠，和年轻人一样，我很快会加以说明。不过在那之前，让我先解释随着年龄增长的主要睡眠问题，以及为何这些发现有助于厘清年长者不需要睡那么多的错误看法。

随着年纪渐长，睡眠有三项主要的改变：一、量与质的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的时机受干扰。

睡眠的质与量都衰退

青春期之后，深度非快速动眼睡眠约在二十岁出头稳定下来，但不会维持非常久。很快（或许比你想像或希望的更快）就会发生巨大的睡眠衰退，其中深沉睡眠又衰退得特别严重。相对于快速动眼睡眠在中年大致维持稳定，深度非快速动眼睡眠的衰退在三十岁前后就已发生。

当你的生命进入第四个十年，非快速动眼睡眠脑波的质和量都出现明显的减退。你的深睡时数减少，而深度非快速动眼脑波的波形变得较小、较弱、数量也减少。进入四十岁中后期，和十几岁时比起来，老化会剥夺你60%到70%的深睡。当你七十岁时，损失更达80%到90%。

当然，在我们夜晚睡着时，甚至当我们早上醒来，多数人并不知道自己睡眠脑波品质的好坏。这往往表示，许多年长者进入生命后期时，并不完全了解自己的深睡质和量衰退了多少。这是重点：年长者没有把自己的健康衰退与自己的睡眠衰退链接起来，尽管科学家明白两者的因果关系已有数十载。因此年长者看医师时会抱怨自己的健康问题并寻求治疗，却很少提出睡眠问题寻求协助。于是医师在医治老年病患的健康问题之余，缺乏动机去注意睡眠问题。

这里要澄清的是，并非所有与老化有关的健康问题，都可归咎于不良睡眠。但与老化有关的身心健康问题与睡眠障碍之间的关联，远比我们自己与许多医师真正认知到的要多很多。我要再一次强烈建议担心自己睡眠状况的年长者，不要求助于安眠药。我的建议是先寻求已获得科学证实的非药物介入方法，这些方法应由合格的睡眠专科医师提供。

夜里频繁醒来，睡眠的效率降低

随着年纪增长的第二个改变，同时也是年长者较有意识的状况，是睡眠变得片段化。

随着年纪愈大，我们在夜里醒来的次数愈频繁。这有许多原因，包含疾病和药物的作用，但其中首要原因是膀胱变得无力，导致年长者更需要在夜里起来上厕所。夜晚减少水分的摄取会有些帮助，但也无法完全解决问题。

由于睡眠片段化，年长者的睡眠效率会降低。睡眠效率的定义是躺在床上时真正睡着时间的百分比：如果你花八小时躺在床上，而睡觉时间达八小时，你的睡眠效率就是100%；如果在这八小时中你只睡了四小时，则睡眠效率是50%。

健康的青少年能享受到约95%的睡眠效率。有一个可供参考的标准是，多数睡眠医师认为高品质睡眠的标准之一，是睡眠效率高于90%。当我们八十岁时，睡眠效率往往掉落到70%或80%以下；你可能以为70%或80%听起来还好，但这表示在床上的八小时中，会有一个小时到一个半小时是醒着的。

睡眠效率低不是件小事，这从评估数万名老人的研究结果可以得知。即使把其他控制因子考虑进去，如身体质量指数（BMI）、性别、种族、是否吸烟、多常运动、是否长期服药等，只要年长者的睡眠效率分数较低，他们的死亡风险就会较高、身体健康程度较差、更可能发生忧郁症、觉得自己缺乏活力、认知功能较低（典型的症状是记忆力变差）。[19]   任何人不管在任何年纪，如果睡眠长期受到干扰，都会出现生理病征、心理健康不稳定、警觉性变差、记忆力受损。老化的问题在于，家人观察到老人这些发生于日间的症状，就跳到失智的结论，忽略了睡眠不良也可能是原因。并非有睡眠问题的老人都有失智问题。但我将在第7章提出证据，清楚显示睡眠困扰为什么是导致中老年人失智的原因之一。

关于老年人的片段化睡眠，有一个更为立即且同样危险的影响，值得在此提出：夜间上厕所导致的跌倒和骨折。我们在夜里醒来时，常常还是煳里煳涂的，除了认知较不清楚，环境也较黑暗。还有，由于你本来躺在床上，当站起来开始移动时，血液会因为重力而从头部被拉向脚部，结果会感到头晕而步履不稳。老年人尤其容易如此，因为老人的血压控制通常也有问题。这一切状况都显示：老人在夜间上厕所时，绊到、跌倒与骨折的风险会更高。跌倒骨折会显著影响行动能力，也明显加速老人生命的终结。在注释中，我提供了一份清单，是给年长者的夜间睡眠安全建议事项。[20]

褪黑激素、睡眠压力、近日节律一起来捣乱

随着年龄增长，睡眠的第三项改变，是近日节律的时间改变。和青春期形成强烈对比，年长者往往经历睡眠时机的往前，导致睡觉时间愈来愈早。这是因为随着年纪渐长，褪黑激素的释放时间和达到尖峰的时间都愈来愈早。一直以来，退休人士社群常去的餐厅都知道这种上床时间的改变，这可从餐厅推出的“早鸟特惠”窥知。

近日节律的这种改变看起来似乎无害，却可能引起老人的无数睡眠（及清醒）问题。老年人常希望可以在晚上维持清醒久一点，才好去戏院看戏、或去看场电影、和朋友相聚、读书或看电视。但当他们进行这些活动时，常发现自己在沙发、躺椅、电影院的座位上醒来，原来在夜晚才进行到一半时，他们已经不小心睡着了。由于褪黑激素提早释放，让他们毫无选择。

连看似无害的打盹，也带来危险的结果。晚上较早打盹，会让珍贵的睡眠压力泄掉，清掉腺苷持续累积一日所带来的睡意。几个小时之后，当年长者躺在床上试图睡觉时，可能已经没有足够的睡眠压力来帮助入睡，或保持熟睡的状态，于是他们就有了错误的结论：“我有失眠症。”晚上稍早时令人不以为意的瞌睡，却有可能是晚上难以入眠的原因，实际上他们并非失眠。

到了早上又有另一个问题来了。我们在第2章提过，近日节律与睡眠压力的系统是独立运作的；尽管老人在晚上难以入睡而有了睡眠债，近日节律却从早上四、五点就开始提升，开始典型的老人早起时程。近日节律的清醒鼓声日渐愈敲愈响，年长者想要继续睡下去的希望也就愈来愈渺茫。

让事情更糟的是，近日节律的强度和夜间褪黑激素的释放，也会随着年纪而减弱。把这些因素加起来，恶性循环于焉形成：许多年长者努力对抗睡眠债，试着在晚上维持清醒，却无法抵抗在刚天黑时就打盹，晚上真正上床时又难以入眠或无法整夜熟睡，不料近日节律的衰退，让他们比自己希望的时间更早醒来。

下午多晒一点阳光

是有一些方法帮助年长者把近日节律的时间往后推，并提高近日节律的强度。尽管这些方法不完美，我觉得有点可惜。

稍后的章节会谈到，夜间明亮的人造光对二十四小时近日节律的危害；夜里的照明压抑了褪黑激素的正常提升，把成年人的平均睡眠时段推向早晨时分，让他们不能在合理的时间睡觉。然而，这种延迟睡眠的效应，却可以在年长者身上做良好的应用。

许多年长者因为早起，上午很活跃，因而在前半天已照射到一天之中多数的明亮光线。这样并不理想，因为会让二十四小时内在时钟偏向早起早睡的循环。年长者如果想要把上床睡觉的时间往后移，应该把接受明亮光线的时间移到下午较晚的时候。

然而，我并不是建议老年人停止晨间运动。运动可以帮助创建稳固良好的睡眠习惯，在老年人身上更是如此。我建议做两项调整。首先，晨间做户外运动时戴上墨镜。这会减少晨光对你视交叉上核时钟的影响，避免这个时钟维持早起的日程表。其次，下午的后半段要再到户外接受阳光，但这次不戴墨镜。记得做防晒措施，比如戴帽子，但把墨镜留在家里。充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放，把睡觉的时间往后推。

年长者也可和医师讨论夜间服用褪黑激素的可能。在年轻人或中年人，褪黑激素除了调整时差外，并没有证实对帮助入睡有效；但在年长者身上，褪黑激素处方却已显示可以让变得迟钝的近日节律和褪黑激素节律增强，缩短躺在床上到实际睡着的时间，使用者本身也能感到睡眠品质和晨间精神状态的提升。[21]

深度睡眠质与量下降的三部曲

随着年纪渐长的近日节律改变，加上变得较常上厕所，可以帮助解释年长者三项睡眠关键问题中的两项：睡眠开始与结束时间提早，以及睡眠的片段化。然而，这并不能解释随着年龄增长的第一项改变：深度睡眠的质与量下降。虽然科学家知道这个现象已有几十年，背后的原因依然难以捉摸：老化的过程中，到底是什么因素夺去了让脑沉睡这种重要状态？

除了科学上的好奇，这也是老年人重要的临床议题，深度睡眠不仅对学习和记忆十分重要，对身体健康的各方面也是如此，包括心血管与呼吸系统、代谢、能量平衡以及免疫功能，都受到睡眠影响。

几年前，我和一群优秀的年轻研究者合作，决定尝试回答这个问题。人随着年纪增长，脑部会有结构性的衰退，而且衰退模式很复杂；而我猜想，导致睡眠衰退的原因，是否能在这种复杂模式中找到。在第3章中，我们提到深度非快速动眼睡眠强有力的脑波的产生位置，是在脑的前方中央区域，比你的鼻梁高几公分处。我们已经知道，一个人年纪渐长时，脑部的退化并非均质的，有些部分比其他部分更早开始退化，也以更快的速度损失神经元，这种过程称为萎缩。进行过数百次脑部扫描，以及蒐集了近乎一千小时整夜睡眠的纪录，我们发现了清楚的解答，下面透过三部曲的故事来说明。

首先，随着年龄增长，脑部衰退最剧烈的区域，很不幸的，正是产生深沉睡眠的区域，也就是位于鼻梁上方的额叶中央区。当我们把年长者脑部衰退的热点位置图，与年轻成人产生睡眠的区域重叠比较，两者几乎可以完美叠合。其次，并不令人意外的是，与年轻人比起来，年长者的深沉睡眠少了约70%。第三，更为关键的是，我们发现这些改变并非各自独立，而是明显互有关联：这特定的额叶中央区衰退得愈严重时，年长者失去深度非快速动眼睡眠的程度就愈剧烈。这确认了我的理论，同时也令人难过：我们在夜里产生健康深沉睡眠的脑区，正是随着年龄增长，最早开始萎缩且最严重的区域。

在进行这些调查的几年前，我的研究团队与世界各地的一些团队已经证实，深沉睡眠对于年轻人固化新记忆与维持新知识有多么重要。在明白这个事实的前提下，我们在对老年人的实验中加入了一项设计。这些年长者在睡觉前几个小时，要试着记住一份清单的内容（和文字有关），随后立刻进行一项记忆测验，观察他们记住了多少讯息。记录了他们的一夜睡眠情形后，第二天早上，我们再次进行测试，由此可以得知每个人在睡眠期间所储存的记忆量。

第二天早晨，老年人忘掉的内容比年轻人多得多，几乎多了50%。更进一步，那些深沉睡眠损失最多的老年人，也显示出最严重的遗忘程度。因此老年人的记忆不好和睡眠不良并非巧合，而有明显相关。因此对于老年人常见的记忆不佳，包括很难记住人的名字、忘掉医院就诊的预约等等，这个发现提供了新的启发。

要注意的是，老年人无法产生深度睡眠，有60%可以用脑部退化的程度来解释。这是个有帮助的发现，但对我来说，这里带出更重要的课题：年长者的深度睡眠丧失，还有40%无法从我们的发现得到解答。目前我们正努力找出答案。最近，我们找到一个因子，是一种会在我们脑中累积的有毒黏性蛋白质，称为β类淀粉蛋白（beta-amyloid），这是导致阿兹海默症的一种关键原因，我们会在接下来几章讨论相关发现。

年长者需要的睡眠没有比较少

整体上来说，上述研究及其他类似研究已经确认，不良的睡眠是影响老年人认知与健康问题中最为人所忽略的因子，影响所及包括糖尿病、忧郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病，以及阿兹海默症。

因此，我们亟需发展出新方法，来恢复老年人深沉且稳定的睡眠的品质。有一个前景乐观的例子正在发展中，牵涉到脑部刺激法，包括在夜间对脑进行受控制的电刺激脉冲。就像让合唱团来支持没力的主唱，我们的目标是对年长者衰弱的脑波进行同步的电刺激，让深睡脑波的品质提升，以抢救睡眠促进健康与记忆的能力。

虽然还需要更多的努力，但我们的初步结果确实展露希望。

我们的发现又破解了一个长久以来的迷思，也就是前面提到的：老人家需要的睡眠比较少。

这个迷思来自某些观察，而在一些科学家看来，那些观察显示八十岁的人需要的睡眠量就是比五十岁的人少。他们的推论如下。首先，如果你剥夺老年人的睡眠，会发现他们反应变慢的程度不像年轻人那么剧烈，因此年长者需要的睡眠势必比年轻人少。第二，老年人产生的睡眠少于年轻人，由此推论，年长者必定需要较少的睡眠。第三，老年人在剥夺一夜的睡眠后，并不会显现出像年轻人那么强烈的睡眠反弹现象。因此结论是，如果年长者想要补眠的反弹较少，表示他们需要的睡眠也较少。

然而，同样的观察却也有不同的解释。拿反应时间作为睡眠需求的测量标准，在年长者身上是有危险的，因为年长者的反应时间本来就已经受损。虽然这样说有点无情，但年长者已经没有可以表现得更差的空间，这有时称为“地板效应”，让我们难以估计剥夺睡眠对反应表现的真正冲击。

其次，只因为年长者睡得较少，或在睡眠剥夺后的补眠比较少，并不必然表示他们对睡眠的“需求”真的较少，而有可能只是表示他们无法在生理上“产生”需要的睡眠。借用骨质密度的例子来说明，老年人的骨质密度低于年轻人，但我们不会只因为老年人的骨质密度降低，就假定老年人需要比较脆弱的骨头。我们也不会只因为老年人在骨折后，恢复得不像年轻人那样快，骨质密度没有完全恢复，而认为老年人的骨头就应该比较脆弱。相反的，我们会认识到老年人的骨头（就如同脑中产生睡眠的中枢）会随着年龄增长而退化，而我们也承认这种退化会造成许多健康问题。我们因此会提供老年人营养补充品、物理治疗与药物治疗，试着弥补骨质的不足。我相信，我们应该以同样的态度与热情，正视老人睡眠损害的问题，了解到老年人和其他成年人的睡眠需求实际上是相同的。

最后，我们脑部刺激研究的初步结果显示，年长者需要的睡眠，事实上可能比他们能够自然产生的睡眠还要多。虽然是透过人为方式提升年长者的睡眠品质，但他们也同样受惠。如果老年人不需要更多深度睡眠，那么原先的睡眠量应该已经饱和，他们就不会因为睡得更多（在此是人为造成的）而得到更多好处。然而，他们的睡眠得到加强时（或更正确的说，睡眠得到修复时），也获得了好处。

年长者，特别是罹患各种失智症的老年人，似乎会承受着睡眠量不足的问题，而这就需要新的治疗选项；我们很快就会谈到这个主题。

有一例外是虎鲸的新生儿，我们在第4章中介绍过。它们一出生就必须随着母亲进行危险的旅程，从出生地前往好几公里外的鲸群，因而没有睡觉的机会。不过有一种假设是，或许和其他哺乳类一样，即将出生前的虎鲸在子宫中仍拥有大量的睡眠，甚至有快速动眼睡眠。这种可能还是存在的，只是我们还不清楚。

S. Cohen, R. Conduit, S. W. Lockley, S. M. Rajaratnam, and K. M. Cornish, “The relation- ship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a review,” Journal of Neurodevelopmental Disorders 6, no. 1 (2011): 44.

A. W. Buckley, A. J. Rodriguez, A. Jennison, et al. “Rapid eye movement sleep percentage in children with autism compared with children with developmental delay and typical development,”Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine 164, no. 11 (2010): 1032–37. See also S. Miano, O. Bruni, M. Elia, A. Trovato, et al., “Sleep in children with autistic spectrum disorder: a questionnaire and polysomnographic study,” Sleep Medicine 9, no. 1 (2007): 64–70.

G. Vogel and M. Hagler, “Effects of neonatally administered iprindole on adult behaviors of rats,”Pharmacology Biochemistry and Behavior 55, no. 1 (1996): 157–61.

同前。

V. Havlicek, R. Childiaeva, and V. Chernick, “EEG frequency spectrum characteristics of sleep states in infants of alcoholic mothers,” Neuropädiatrie 8, no. 4 (1977): 360–73. See also S. Loffe, R. Childiaeva, and V. Chernick, “Prolonged effects of maternal alcohol ingestion on the neonatal electroencephalogram,” Pediatrics 74, no. 3 (1984): 330–35.

A. Ornoy, L. Weinstein-Fudim, and Z. Ergaz. “Prenatal factors associated with autism spectrum disorder (ASD),” Reproductive Toxicology 56 (2015): 155–69.

E. J. Mulder, L. P. Morssink, T. van der Schee, and G. H. Visser, “Acute maternal alcohol consumption disrupts behavioral state organization in the near-term fetus,” Pediatric Research 44, no. 5 (1998): 774–79.

除了影响婴儿的睡眠，酒精也会抑制妈妈的喷乳反射，导致母乳产出量暂时减少。

J. A. Mennella and P. L. Garcia-Gomez, “Sleep disturbances after acute exposure to alcohol in mothers’ milk,” Alcohol 25, no. 3 (2001): 153–58. See also J. A. Mennella and C. J. Gerrish, “Effects of exposure to alcohol in mother’s milk on infant sleep,” Pediatrics 101, no. 5 (1998): E2.

虽然与睡眠量或睡眠品质不直接相关，不过母亲和新生儿一起睡觉前，如果饮酒，和不饮酒比起来，会导致婴儿猝死症的发生率增加为七到九倍。（P. S. Blair, P. Sidebotham, C. Evason-Coombe, et al., “Hazardous cosleeping environments and risk factors amenable to change: case-control study of SIDS in southwest England,” BMJ 339 [2009]: b3666.）

让婴儿和幼儿能够在晚上独自睡觉，是许多新手父母十分关切的议题，或更恰当的说，是他们走火入魔的执着。有无数书籍意图告诉父母最佳的婴儿和儿童睡眠法。本书并没有要对这个议题做总整理，然而，有一个关键的建议是：当孩子开始感到昏沉时，就要让他们去床上睡，而不要等到睡着再把他们放到床上。如此一来，婴幼儿会发展出独自在夜晚安稳睡觉的能力，因而可以不需父母在场，自己继续睡下去。

虽然在发育过程中，神经网络的链接程度下降，我们脑细胞的实际大小是会变大的，脑及头的实际大小也随之增大。

我们在这里虽然说了很多关于青春期脑中突触修剪的事情，但我必须补充，在留存下来的线路中，仍有许多加强的工作在青春期（及成年期）进行，而这是透过不同的睡眠脑波来完成的，我们会在下一章讨论。在此只要知道，即使整个发育晚期大致上仍有一般性的神经链接修剪，但学习、保存、因而形成新记忆的能力都还是存在的。不过在青少年岁月，比起婴儿期和童年前期，脑的可塑性确实还是较低；其中一个例证是，比起年纪较大的青少年，年纪较小的儿童更容易学会外语。

M. G. Frank, N. P. Issa, and M. P. Stryker, “Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex,”Neuron 30, no. 1 (2001): 275-87.

N. Olini, S. Kurth, and R. Huber, “The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat,”PLOS ONE 8, no. 9 (2013): e72539.

S. Sarkar, M. Z. Katshu, S. H. Nizamie, and S. K. Praharaj, “Slow wave sleep deficits as a trait marker in patients with schizophrenia,” Schizophrenia
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M. F. Profitt, S. Deureilher, G. S. Robertson, B. Rusak, and K. Semba, “Disruptions of sleep/wake patterns in the stable tubule only polypeptide (STOP) null mouse model of schizophrenia,” Schizophrenia
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D. J. Foley, A. A. Monjan, S. L. Brown, E. M. Simonsick et al., “Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities,” Sleep 18, no. 6 (1995): 425-32. See also D. J. Foley, A. A. Monjan, E. M. Simonsick, R. B. Wallace, and D. G. Blazer, “Incidence and remission of insomnia among elderly adults: and epidemiologic study of 6,800 persons over three years,” Sleep 22 (Suppl 2） (1999): S366-72.

年长者睡眠安全建议事项：一、床边放置可以顺手打开的床头灯；二、在浴厕及走道安装感应式夜灯，可以照亮会经过的地方；三、通往厕所的路上要移除障碍物和地埝，避免绊到的可能；四、床边要有电话，并设定好快捷拨号键，方便立刻求助。

A. G. Wade, I. Ford, G. Crawford, et al., “Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes,” Current Medical Research and Opinion 23, no. 10: (2007) 2597-605.

第二部

为什么我们该睡觉？

第6章

你妈妈和莎士比亚早就知道

睡眠提升大脑的学习力

惊人突破！

科学家发现延长人类寿命的革命性新疗法！

这种疗法能增强记忆、激发创意，

还会帮助你降低贪吃的欲望，让你保持苗条，更加迷人。

它保护你不得癌症、不失智，避免伤风和流感。

它可以降低心脏病发和中风的风险，更不用说糖尿病了。

这种疗法甚至可以让你更快乐，减少忧郁，不易焦虑。

你有兴趣试试看吗？

尽管听起来很夸张，这个假想的广告却丝毫不假。如果这是一种新药，多数人恐怕会觉得美好得令人难以置信；相信的人却甘愿付出大把银子，即使只能换来一丝一毫。而如果这种药得到临床实验的证实，开发药厂的股价将会一飞冲天。

当然，这个广告并不是在说什么奇迹般的新药或万灵丹，而全都是充足睡眠的明确好处。到目前为止，上面这些说法已经获得超过一万七千份严谨科学文献的支持。至于这个处方的费用，没错，是免费的。可惜的是，虽然这个完全自然的疗法每夜都以充足的剂量呼唤着我们，我们却太常回避它的邀请，而导致许多不良后果。

由于缺乏宣扬睡眠的公共卫生教育，多数人没能了解睡眠究竟有多么万能。从本章开始，这接连三章的作用在于破除这种无知。我们将会明白：睡眠正是万能的健康照护提供者，不管是哪种生理或心理上的问题，睡眠都可开出相应的处方。读完这些章节后，我希望即使是最热切的短眠拥护者也会被说动、改变态度。

稍早我曾说明睡眠有不同阶段，在此我会说明各阶段的好处。讽刺的是，多数二十一世纪对于睡眠的“新”发现，早在1611年的《马克白》中已经得到汇整。在第二幕第二景中，莎士比亚如先知般，说明睡眠是“生命中最滋养的飨宴”。[1]

或许你妈妈也曾用没那么装腔作势的语气，给过你类似的忠告，赞扬睡眠的种种好处，包括疗愈情绪伤痛、帮助学习和记忆、为困难的问题带来解答、避免生病和传染。

科学似乎只是提供证据，证实你妈妈，当然还有莎士比亚对睡眠的所有了解都很正确。

为大脑而睡

睡眠并非不清醒。睡眠远胜于不清醒。正如前面说过，夜间的睡眠精致复杂，充满活跃的代谢过程，而且有一系列经过特意安排的独特阶段。

脑中有无数功能的修复要仰赖睡眠，且并非单靠其中一种形式的睡眠就能完成。睡眠的每个阶段，包括浅度非快速动眼睡眠、深度非快速动眼睡眠、快速动眼睡眠，在夜晚的不同时段对脑提供不同好处。因此，没有某种形式的睡眠比另一种更重要这回事。失去任何一种睡眠，都会对脑造成损伤。

睡眠对脑的许多好处之中，记忆是特别令人赞叹的例子，我们的了解也最多。睡眠有助记忆已一再获得证实：在学习之前的睡眠，帮助你的脑准备形成新记忆；在学习之后的睡眠，可巩固记忆、避免遗忘。

学习之前先睡饱，把学习能力补充好

在学习前的睡眠，能够让我们从头产生新记忆的能力重新振作，而且这件事每天晚上都在进行。我们醒着的时候，不管有意无意，脑随时在获取并消化新讯息，这些稍纵即逝的记忆，会由脑中一个称为海马回（hippocampus）的区域捕捉下来。记住那些基于事实的讯息，也就是多数人认为的课本式学习，例如记住某人的名字、新的电话号码、自己把车停在哪里，过程中海马回会吸取这些流过的经验，并把细节链接在一起。

海马回是脑中长得像手指的长形构造，你的大脑有两个海马回，两侧各有一个，那里是新记忆的短期储存处，也就是暂时储存讯息的地方。可惜海马回的储存容量是有限的，就像相机的底片胶卷，或者用更与时俱进的比喻来说，就像USB随身碟。一旦超过储存容量，你就可能无法吸收更多讯息，或者新记忆必须覆盖过另一笔记忆，这种情况称为干扰遗忘（interference forgetting），同样糟糕。

那么，脑又如何处理这种记忆容量问题？好些年前，我的研究团队想知道睡眠是否借由档案转移的机制，来解决储存空间不足的问题。或许睡眠把脑中新近获得的记忆搬到长期储存地点，借此释出短期记忆的储存空间，所以我们醒来后学习新事物的能力又恢复了。

白天小睡帮助记忆

我们先用白天的小睡来测试这个理论。我们征召了一群健康的年轻成人，随机分配到午睡组和不睡组。中午时，所有参与者都要经历一段严酷的学习过程（记住一百张人脸与名字的配对），目的在于增加海马回的负担。一如预期，两组参与者的表现相当。

之后，午睡组在睡眠实验室进行九十分钟的午睡，头皮上贴着电极，测量睡眠状态。而不睡组在实验室中保持清醒，从事轻松的活动，例如上网浏览或玩桌游。当天傍晚六点时，所有参与者再次进行密集的学习，尝试把更多新信息塞入短期储存空间（记住另外一百张脸孔与名字的配对）。

我们想弄清楚的问题很简单：人脑的学习能力是否随着一天中持续醒着的时间而衰退？如果是的话，睡觉是否能扭转这种记忆体逐渐饱和的效应，修复学习能力？

那些整天醒着的人，即使专注力维持稳定（透过注意力与反应时间的测试来确认），学习能力却明显变差。相对的，午睡过的人成绩明显较好，而且记住事实的能力实际上还提升了。这两组人在傍晚六点的表现差异并不小，午睡组的学习成果赢了20%。

睡眠纺锤波可以恢复学习能力

我们观察到睡眠能腾出记忆空间，帮助脑恢复学习能力，于是想进一步寻找是睡眠中的什么因素促成这种修复。午睡组的脑波分析给了我们答案。记忆力的恢复与较浅的非快速动眼第二期有关，特别是其中的睡眠纺锤波，也就是第3章提过的一种急促而有力的脑波。如果在小睡时有愈多睡眠纺锤波，醒来后学习能力的恢复也愈好。重要的是，睡眠纺锤波并不能预测那个人本身的学习能力。若是个人天生的学习能力只和纺锤波密切相关，这样的结果会有些无趣。而实际上，睡眠纺锤波能预测的是睡前和睡后学习能力的差别，也就是学习能力的补充程度。

更令人惊叹的是，当我们分析睡眠纺锤波这种急促的电活动时，也观察到异常稳定反复的电流，在整个脑中以一百到两百毫秒的间隔重复发生。这个脉冲持续在海马回（储存空间有限的短期记忆体）和皮质（长期储存记忆的大型硬盘）之间来回。[2]   直到此时，我们才开始认识到睡眠在安静面貌底下秘密进行的电流运输：把事实记忆从暂时的储存装置（海马回）搬移到长期的保险库（皮质）。这个过程中，睡眠开心的清理海马回，帮短期讯息储存处清出许多可用空间。学习者醒来，昨天的经历已经转移到较为长久的安全储存处，海马回能够再次容纳新信息。在崭新的一天，他们可以再度开始学习新的事实。

那次实验之后，我们及其他研究团队也对夜间睡眠进行同样的研究，发现同样的结果：一个人在夜里的睡眠纺锤波愈多，第二天学习能力的恢复程度也愈好。

思考年长和教育问题

最近，我们把这个研究主题转移到老化问题上。我们发现年长者（六十到八十岁）无法产生像健康年轻人一样多的睡眠纺锤波，减少程度达40%。这导致如下预测：老年人在某个晚上产生的睡眠纺锤波愈少，第二天就愈难把新的信息塞进海马回，因为前一晚短期记忆容量的清空程度没那么高。于是我们进行研究，而结果正如预期：老人夜间的睡眠纺锤波数量愈少，第二天的学习能力愈低，要他们记住我们给予的信息就愈显困难。睡眠和学习的这种关联，又多给我们一个理由，相信医疗体系应重视老人对睡眠的抱怨，迫使研究者（包括我自己）去寻找非药物的新方法来提升全球年长族群的睡眠。

非快速动眼睡眠纺锤波的密度，在睡眠后期的早晨阶段特别丰富，夹在两次较长的快速动眼睡眠之间。所以如果你只睡六个小时或更少，得不到该有的充足睡眠纺锤波，脑就无法让学习能力恢复，这值得我们从更广的社会层面来思考。

在稍后的章节，我也会回到这些发现在教育上的意义，而且特别着重在上学时间的议题。过早的上学时间正好妨碍了纺锤波丰富的睡眠阶段，这种时刻是否适合教育年轻心智，值得我们反省。

学习之后的睡眠，帮助巩固记忆

睡眠对记忆的第二项好处发生在学习之后，这项好处相当于帮新增的档案按下“储存”键。这样做，睡眠能够保全新获得的信息，让新信息对抗遗忘，这种过程称为记忆巩固（memory consolidation）。

自古以来，人们就知道睡眠可以帮助记忆巩固，这可能也是最早提出来的睡眠功能。史料中的第一笔相关记载出自古罗马修辞学家坤体良之手，他写道：

休息一晚，会大幅提升记忆，这是个奇妙的事实，而个中缘由仍未明朗……无论原因为何，当下难以记起的事物在隔天却可轻易唤出；时间虽然常被认为会导致遗忘，在此却可以增强记忆力。[3]

不过，还要等到1924年，两位德国研究者简金斯（John Jenkins）和达伦巴赫（Karl Dallenbach）让睡眠和清醒相互较劲（有点像记忆研究者的可口可乐与百事可乐经典争霸赛），我们才知道谁在储存记忆的好处上胜出。他们请参与者先记忆一份语文资料，然后研究者在接下来八小时追踪这些人忘掉新信息的速度，而这八小时有可能是清醒，或是一夜睡眠。这八小时花在睡眠的人，会帮助新习得的大量信息巩固下来，避免这些信息消失。相对的，在同样长的一段时间中维持清醒，会让新近获得的记忆处于非常危险的状态，导致遗忘速度加快。[4]

简金斯和达伦巴赫的实验结果已得到多次的反复验证；同样长的时间中，相较于清醒，睡眠提供的记忆保存优势介于20%到40%之间。这个程度不可小觑，一旦我们考虑到比方准备考试时能带来的差异，或者在演化上有助于记得生存相关的信息，例如食物来源和水源，还有配偶和捕食者的位置。

深度非快速动眼睡眠是关键

后来，在1950年代发现非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠之后，我们才开始进一步了解睡眠如何帮助记忆的巩固。一开始的关注焦点，是找出睡眠的哪一个阶段把一天之中印记在脑中的讯息固定下来，不管是课堂上学到的事实、住院医师训练中得到的医学知识，或者会议中讨论的营运计划。

第3章已经介绍过，大部分的深度非快速动眼睡眠发生在睡眠前段，而大部分快速动眼睡眠（及较浅的非快速动眼睡眠）则发生在夜间睡眠较后面的部分。在学习许多新信息后，研究者让参与者睡觉，但只睡前半夜或后半夜。如此一来，两个实验组会获得同样的睡眠总量（尽管很短），但前半组的睡眠富含深度非快速动眼睡眠，而后半组则是快速动眼睡眠占优势。架设好两种睡眠形式的对战擂台，我们便可以问：哪一段睡眠保存记忆的效果更好？是深度非快速动眼睡眠丰富的阶段，还是充满快速动眼睡眠的阶段？对于像教科书般以事实为基础的记忆，结果很清楚：富含深度非快速动眼睡眠的前半夜睡眠，远胜于富含快速动眼的后半夜睡眠。

2000年代初期的研究透过稍微不同的方法，也得到相似的结论。参与者在上床睡觉前学习许多事实，接着可以睡八小时，同时头上连接电极做记录，第二天早上起床后进行记忆测试。当研究者把受到干涉的睡眠阶段和第二天早上仍记得的事实做比对，发现深度非快速动眼睡眠举足轻重：愈多深度非快速动眼睡眠，第二天还记得的信息就愈多。这种关联非常清楚。

如果你是这类研究的参与者，我甚至可以只凭你当晚获得多少深度非快速动眼睡眠，精准预测出你醒来时的记忆测验结果，甚至在你还没做测验前就办得到。这就是睡眠和记忆巩固之间的决定性关系。

把记忆包裹从暂存地点搬到长期存放地

使用磁振造影扫描，我们已能深入探看受试者的脑，观察记忆在睡前和睡后分别是从脑的什么位置提取出来。结果发现，在这两种时间，取出记忆包裹的位置非常不同。受试者还没睡觉前，取出记忆的地方是海马回，也就是储存短期记忆的临时仓库，那里对于新的记忆来说是不易久留之地。但第二天早上的情况就不一样了。经过一整晚充分睡眠之后，记忆移动了。受试者取出相同记忆的地方是新皮质，这里是以事实为基础的记忆的长期存放地，记忆在此可以安心久住，甚至可能无限期待在这里。

我们观察到，我们每一晚睡眠时，记忆都发生这样的搬家行动。正如长波无线电讯号可携带讯息跨越很长的距离，深度非快速动眼睡眠的慢速脑波就像送货服务，把记忆包裹从暂时的储存所（海马回）送到较安全而永久的新家（皮质）。透过这种过程，睡眠帮助这些记忆得以长期保存。

从这些发现，加上我先前描述的新记忆形成过程，你会了解到，在非快速动眼睡眠期间（透过睡眠纺锤波和慢波），海马回和皮质之间创建起对话，那是非常优美的协同作用。每天早上醒来时，昨天的记忆已经从海马回这个短期暂存处，转送到皮质中的长期住处，因此昨天的经验已经安全存盘，今天可以用来学习新东西的短期储存空间也已准备妥当。这样的循环每日每夜重复，清除短期记忆的高速缓存，以便迎接新讯息的存入，并为过去记忆增更新目录。

睡眠在夜里不停修改脑中的信息架构。即使是白天的小睡，甚至短到只有二十分钟，只要含有足够的非快速动眼睡眠，便可提供记忆巩固的好处。[5]

有益于各年龄层的人类以及其他动物

研究婴儿、幼儿与青少年，你同样会发现非快速动眼睡眠对隔夜记忆的好处，有时候效果甚至更强。对处于四十到六十岁之间的中年人来说，深度非快速动眼睡眠持续帮助大脑以同样的方式保存新讯息，到老年时则随着深度非快速动眼睡眠的衰退，学习与维持新记忆的能力也会下降，这在前面已经讨论过。

以上描述了人生每个阶段非快速动眼睡眠和记忆巩固的关系。而这不只发生于人类。研究显示，黑猩猩、巴诺布猿和红毛猩猩睡过觉之后，更能够记得实验人员把食物放在哪里。[6]   而在亲缘关系上离我们更远的猫、鼠，甚至昆虫，也明显展现非快速动眼睡眠的记忆保存益处。

一边睡眠，一边学习

虽然我佩服坤体良，他拥有比科学家早了几千年的先见之明，并精简描述睡眠的优点，不过我还是偏爱另外两位哲学家的说法，他们同样是在自己时代引领风骚的人物。

这两位就是赛门（Paul Simon）与葛芬柯（Art Garfunkel），在1964年2月，他们写下〈寂静之声〉（The Sound of Silence）这首歌，歌词如今已十分闻名，描述到夜里发生的同样事件。或许你也熟知这首歌，歌词一开始他们问候老友黑暗（睡眠），然后说到一天中醒着时的经历幻化为画面，悄悄浮现，传递给夜里睡眠中的脑，或者你也可以说这就像是一种舒缓的讯息上传。他们的描绘含意深远，形容这些清醒时的经验有如脆弱的种子，白天时播下，夜晚睡眠时种植到脑中。由于这个过程，那些经验在第二天早上醒来时会继续留存。睡眠使得记忆不会在未来消失，这份完美的歌词已经为我们整理出来。

睡眠可以修复记忆

根据一份非常新近的证据，赛门与葛芬柯的歌词有必要做一个细微但重要的调整。睡眠不只可以保留住你在睡前学到的东西（有个画面深植脑海／挥之不去[7]  ），甚至会抢救学过之后似乎很快就遗忘的东西。换句话说，一夜好眠之后，你可以再度取回那些睡前想不起来的记忆。就像电脑硬盘中，有某些档案资料损毁而无法存取，而睡眠在夜间提供了修复服务，把那些记忆从遗忘中拯救出来，因此你在第二天醒来后，可以轻松准确找到并提取那些一度无法存取的记忆档案。这也是在一夜好眠之后，你或许曾有过的“啊，我想起来了”的感觉。

在知道非快速动眼睡眠负责让事实记忆变得永久、还可以挽救有遗失危机的记忆后，我们开始探索各种不同方法，尝试加强睡眠对增进记忆的效果。成功的方法有两大类：睡眠刺激，以及目标记忆再活化（targeted memory reactivation）。从精神疾病和神经障碍（包含失智症）的脉络来考虑这两种方法，会让我们更清楚临床应用的可能性。

睡眠刺激法

由于睡眠会表现出脑电波活动的各种模式，睡眠刺激法便是从电着手。2006年时，一个德国研究团队进行了一项前瞻性的研究，他们找来一群健康的年轻人，把电极贴到参与者头上的前侧和后侧。但科学家并不是为了测量睡眠时的脑波释放，而是要对脑部施予少量电压。他们耐心等待，直到参与者进入非快速动眼睡眠最深沉的阶段，这时才打开脑部刺激器，施以和慢波同步的有韵律电脉冲。这些电脉冲十分微小，参与者不会有感觉，也不会因此醒来，但是他们的睡眠发生了测量得到的效果。[8]

相较于睡眠时没有接受任何刺激的控制组，接受刺激的人不管是慢波的大小或睡眠纺锤波的数量都提高了。上床睡觉前，全部的人都要记忆一组新信息，第二天起床后再接受测验。透过电刺激可以提升深睡脑波活动的品质，使得接受刺激的人第二天早上能记得的新信息，几乎是没接受电刺激的参与者的两倍。而在快速动眼睡眠或清醒时施予刺激，并没有类似的记忆提升效果。只有在非快速动眼睡眠施予刺激，并与脑本身的慢波节奏同步，才会达成记忆提升的效果。

很快的，就有各种为睡眠脑波增幅的方法发展出来。其中一种技术使用喇叭在枕边播放微小的声音，这种滴答声类似节拍器的声音，节奏与人睡眠时的慢波精准同步，帮助睡觉的人维持慢波韵律，产生更深沉的睡眠。相较于睡觉时没有同步声音的控制组，受到声音刺激的人慢波的力量会提升，第二天早上的记忆加强程度达40%，效果惊人。

在你扔下这本书，开始在床头安装喇叭，或去购买脑电刺激器之前，请先听我的劝告。这两种方法都适用“请勿自行在家尝试”的警语。有些人自制了脑刺激装置，或在网络上购买这类器材，但这些设备并不符合安全规章。已有报导关于安装或电压设定错误，导致皮肤灼伤及暂时失明的案例。在床边播放滴答声似乎是比较安全的手法，但伤害也很可能比好处多。前述研究中的研究人员把声音的节奏和参与者脑中慢波的原本波峰错开，而没有与脑波精准同步时，睡眠品质不但没有提升，实际上还受到干扰。

如果脑刺激器或播放声音还不够奇妙，最近有一个瑞士研究团队在睡眠实验室中，用天花板垂下的绳索把床架吊起来。床的一边安装了滑轮，以便研究者用控制好的速度让床来回摇晃。自愿参与者在这张床上小睡的同时，研究者也记录他们的睡眠脑波。对于一半的参与者，研究人员等待他们进入非快速动眼睡眠后，轻轻摇晃床；另一半的床则维持不动，作为控制组。缓慢摇晃加深了睡眠的深度，提升慢波的品质，还使睡眠纺锤波的数量加倍。目前还不知道这种透过摇晃加强的睡眠是否也能提升记忆，因为研究者并没有进行任何类似的测验。尽管如此，我们自古就有把小孩抱在手臂上或放在摇篮中轻晃，好让他们熟睡的习惯，这项研究提供了科学上的解释。

睡眠刺激法很有前景，但也有潜在的限制：这些方法增强的记忆是没有选择性的。也就是说，睡前习得的全部信息，到了第二天都会得到加强。就像餐厅里价格与菜色固定的套餐，不管你喜不喜欢，每道菜都会端上桌。很多人不喜欢这种形式，因此多数餐厅会给你一大本菜单，让你可以挑选自己喜欢的菜色。

目标记忆再活化

如果睡眠与记忆有机会能够这样任君挑选，会怎么样呢？你上床睡觉前，回顾当天的学习经验，选择清单中想要加强的项目，点好之后便去睡觉，你知道今晚会上桌的有哪些菜色。第二天早上醒来时，你的大脑已经受到款待，享受到的只有本日自传式记忆菜单中你事先选择的项目。

于是，你有所选择的只加强了想要保留的个别记忆。这一切听起来像科幻小说，但现在已成为科学事实。这种方法称为目标记忆再活化，而且就像很多常见的情形一样，事实比小说更神奇。

在睡前，我们让参与者观看电脑荧幕，画面上会依序显现不同的物体，位于荧幕的不同位置，好比说显示在荧幕右下方的猫，或中央上方的铃铛，或接近右上方的水壶。参与者不仅要记得看过的物品，还必须记住物品在荧幕上的位置，总共观看一百张图片。睡过觉之后，物品的图片会再次显现在荧幕上，但现在都位于荧幕中央，其中有些物品你在前一夜看过，有一些没看过。如果你发现了看过的物品，就必须用鼠标把图片从荧幕中央移到昨天看到的位置。透过这种方法，我们可以评估你是否记得这个物品，以及你记得的位置有多准确。

然而，这里有个有趣的转折。原先你在睡前记忆这些图片的过程中，每次物品在荧幕上显现时，也会播放相对应的声音。例如出现猫的图片时，你会听到“喵”的一声，铃铛的图片出现时，则会有“叮铃”的声音。所有图片都伴随着意义相符的声音，也就是加上了“听觉标签”。当你睡着后，进入非快速动眼睡眠时，实验者会使用一对喇叭，从床头两侧对着你睡眠中的脑，小声播放半数的听觉标签（也就是五十种声音）。这就像是引导大脑进行有目标的搜寻与取回，我们可以有选择性的使个别记忆再活化，提高这些记忆在睡眠中增强的优先顺位。

第二天早上，这些人进行测验时，回忆效果有非常明显的差异：睡觉时播放过声音的物品，被正确记住的数量远大于没播放声音的物品。要知道，那一百件物品的原始记忆在睡眠中都受到处理，然而，借由声音的提示，我们影响了某些记忆获得加强的程度。这就好像你在夜里从歌曲清单中循环播放“我的最爱歌曲”，我们利用个别化的声音为线索，挑选了你自传式记忆中的特定片段，让它们优先加强。[9]

不难想像，这种做法有无数用途。话虽如此，如果真有能力写下或重写自己的生命故事，甚至是别人的生命故事，你或许会有些伦理上的顾虑。目前我们还不到必须真正面对这种道德议题的地步，但如果操纵记忆的方法持续改进，那一天迟早会来临。

利用睡眠来遗忘特定记忆？

到目前为止，我们讨论了学习后的睡眠具有增强记忆、避免遗忘的力量。然而，从某些角度来说，遗忘的能力和记忆一样重要。不管在日常生活中（例如忘掉上周把车停在哪里，改记今天的停车位置）或在临床上（例如消除使人痛苦、无能为力的记忆，或消除成瘾症的渴望感觉），都有需要遗忘的时候。还有，遗忘的好处不只是清除我们不再需要的信息存货，也能够让脑在提取我们想要的记忆时，只需要动用较少的资源，有点像在整洁的桌面上比较容易找出重要文件一样。这样一来，睡眠帮助你保留需要的东西，但不保留你不需要的东西，可以帮助人找出记忆时较为轻松。用另一种方法来说，“遗忘”是我们为“记住”所做的付出。

1983年，发现DNA双螺旋结构的诺贝尔奖得主克里克，决定把思考方向转到睡眠这个主题。他主张，快速动眼睡眠的做梦功能是为了去除脑中不想要或者重复的信息，并且把这种信息命名为“寄生记忆”（parasitic memories）。这是很有趣的想法，但停留在想法的层次将近三十年，没有任何正式的科学检验。2009年时，我和一名年轻研究生测试这个假说，结果得到的不仅是一些惊喜而已。

我们利用白天的小睡来设计一项实验。参与者在中午时需要看电脑荧幕上显现的一连串字汇，一次一个。每个字在荧幕上呈现过后，会出现一个大大的绿色字母R或大大的红色字母F，指示他们应该要记住（R）或忘掉（F）刚刚那个字汇。这种情况类似于学生在课堂上刚听过一段知识后，老师随即说“刚才讲的东西很重要，考试会考”；但有时是“刚才说的东西有错”，或者“刚才说的东西不会考，不用记住也没关系”。我们的实验对每个字汇做出类似的指示，用“要记住”或“要忘掉”来标记。

接着有一半的人进行九十分钟午睡，另一半则维持清醒。到了傍晚六点，我们测验每个人对所有字汇的记忆。我们告诉参与者，不管那个字本来的标记是什么（“要记住”或“要忘掉”），他们在测验里要尽可能回想起每个字。

我们想解答的问题是：睡眠会平等的保留每个字吗？还是会遵从醒着时看到的指令，根据标记，只记住某些字而忘掉某些字？

结果很清楚。睡眠强而有力的，却是相当有选择性的，加强保留了原本标记为“要记住”的字，而主动避免去加强被标记为“要忘掉”的字。没睡午觉的人，则没有显示出如此惊人的记忆差异。[10]

我们学到微妙但重要的一课：睡眠比我们之前想像的更加聪明。与二十世纪和二十一世纪较早期的假定相反，睡眠并不是一视同仁的详细保存你在白天获取的所有信息。睡眠能够有所区分，优先挑选哪些信息获得最终的加强，哪些信息不用。睡眠达成这个任务的方法，有可能是利用学习之初与信息挂钩的标记，或者也有可能在睡眠时才对那些标记加以鉴别。已有许多研究显示了类似的记忆选择，不管是发生在白天的小睡或整晚的睡眠。

我们分析那些午睡之人的睡眠纪录时，又得到另一项启发。和克里克的预测相反，筛选那些字汇、区分该不该保留的，不是快速动眼睡眠，而是非快速动眼睡眠，特别是灵巧的睡眠纺锤波，在帮助区分该记住和该遗忘之间的差异。午睡时，如果有愈多睡眠纺锤波，参与者根据标记而记得和主动不记的效率也愈得到加强。

至于睡眠纺锤波是如何达成这个聪明的伎俩，现在还不清楚。我们目前发现有可能相关的，是和快速的睡眠纺锤波同步的一个脑部回路活动。这个活动在记忆储存地（海马回）和意向决定的区域（额叶，如“这件事很重要”或“这无关紧要”即是意向）之间重复来回，在睡眠纺锤波期间，每秒钟发生十到十五次，或许有助于解释非快速动眼睡眠为何具有区分性的记忆影响力。就像我们在网络上进行搜寻，或使用购物APP时先用搜寻条件筛选一样，睡眠纺锤波提供记忆更加精致的功能，是让储存记忆的海马回去和精明额叶中的意向筛选器做确认，挑选出你需要储存的记忆，放弃不需要的记忆。

现在我们正在寻找方法来掌控这种聪明的选择能力，看看是否能提升记忆的选择性保存，并忘掉痛苦或有问题的记忆。这种想法或许促成了奥斯卡金像奖电影“王牌冤家”的故事灵感，剧中人人可以透过特殊的脑部扫描机器来消除不想要的记忆。另一方面，我希望在真实世界中发展出可以从个人记忆库中有选择性的弱化或消除某些记忆的精准方法，然后运用在临床上的确切需求，例如创伤、药物成瘾或药物漤用。

睡眠还能加强其他类型的记忆

目前为止，我描述的研究都只和一种类型的记忆有关，也就是以事实为基础的记忆，就像记住教科书的内容或某人的名字。然而脑中还有许多不同类型的记忆，例如技能记忆（skill memory）。

以骑脚踏车来说，小时候，你爸妈并不是给你一本《如何骑脚踏车》的教科书，要你好好研读，然后期待你跨上脚踏车便开始熟练的骑车。没有人能告诉你如何骑脚踏车。更正确的说，别人是可以试着告诉你，但不管对他们或对你来说，都没什么用。如果要学会骑脚踏车，你需要的是实际去做，而非读书。换句话说，你需要的是练习。每一种动作技能都是如此，不管是学习乐器、运动、动手术，或驾驶飞机。

所谓“肌肉记忆”的说法，其实是一种误导。肌肉本身并没有那样的记忆，如果肌肉没有链接到脑，就不能进行任何技能活动，肌肉也不能储存那些技能的操作过程。肌肉记忆，其实是大脑记忆。训练和加强肌肉可以帮助你把技能记忆的程序执行得更好，但“程序”本身，也就是记忆程序，则确确实实存在于脑中，而且只存在于脑中。

中风病人和钢琴家的启发

我在开始探讨睡眠对事实学习效果之前多年，曾研究动作技能记忆。有两项经验让我决定进行这些研究。第一件事发生时，我还是英国诺丁罕的大型教学医院“女王医学中心”的年轻学生。我当时研究的是运动障碍，特别是嵴髓损伤造成的障碍。我尝试找出把断掉的嵴髓重新接起来的方法，终极目标是让脑和身体重新链接，可惜那项研究失败了。但在那段时间，我接触了各种形式的运动障碍病患，包括中风病人。许多中风病人给我一种深刻印象，是他们在中风之后，运动功能可以逐步恢复，不管是腿、手臂、手指、或语言能力。病人恢复的程度很少达到百分之百，但日复一日、月复一月，他们都有进步。

第二项影响我的重要经验发生在数年之后，当时我正在攻读博士学位。那是2000年，科学界正宣布下一个十年是“大脑的十年”，预测神经科学将会有什么重要的进展（结果那些预测是正确的）。在某个庆祝场合，我受邀进行一场关于睡眠的公开演讲。关于睡眠对记忆的影响，当时我们所知相对较少，不过我仍然简短提到当时尚在雏形的一些发现。

演讲之后，有一位气质不凡的绅士来找我，他给人温和的印象，身穿带有黄绿色调的毛呢西装外套，至今我仍清楚记得。谈话很简短，却在我的科学研究生涯中占有极大的重要性。他感谢我的演讲，介绍自己是个钢琴家。让他印象深刻的是，我把睡眠描述为活跃的脑部状态，我们在这个状态下或许会回顾甚至强化之前学到的东西。接下来他说的话，让我思索良久，促成了我后来几年的研究焦点。钢琴家说：“身为钢琴家，我有一种经验，因为很常发生，不太像是偶然。我有时练弹某支曲子，甚至练到很晚，却仍弹不好，常常在某个乐章某个同样的地方一再犯下同样的错误。于是我怀着挫折的心情上床睡觉。但第二天早上醒来，坐回钢琴前面，我竟能够弹好了，完美无误。”

熟练加上睡眠，才能够生巧

“我竟能够弹好了。”在我想着如何回应时，这句话在我脑中回响。我告诉这位绅士，这想法非常引人，而且睡眠帮助音乐家朝向完美演奏，绝对是可能的，只是我并没有科学上的证据能够加以支持。他微笑，似乎并不在意缺乏科学实证，他再次谢谢我的演讲，向出口走去。而我留在演讲厅里，恍然大悟，这位绅士才刚告诉我的那件事违反了某个教育格言：熟能生巧。这个大家常说且深信不疑的格言，似乎不对。或许是熟练“加上”睡眠，才能够达到巧妙的境界？

接下来经过三年的研究之后，我发表了一篇相关论文，并在后续研究中蒐集证据，最后终于可以确认这位钢琴家对于睡眠的美妙直觉。对于因中风受损或受伤的大脑如何能够“一天天”（或应该说是“一夜夜”）逐渐恢复某种程度的技能运动，这些发现也提供了解释。

那时我已接受哈佛医学院的职位，与我当时的指导者，现在是长期合作伙伴兼好友的史提高德（Robert Stickgold），一起尝试了解脑在没有进一步练习的状况下是否能够继续学习，又是如何达成的。时间必然发挥某种作用，不过，有三种不同的可能性必须厘清。促成技能记忆到达完美境界的，到底是：一、时间；二、醒着的时间；还是三、睡着的时间呢？

我召集了许多惯用右手的人，让他们用左手在键盘上学会以特定顺序打字，例如4-1-3-2-4，而且愈快愈准确愈好。就像学习弹奏钢琴音阶，他们反复练习这个需要动作技能的序列，共练习十二分钟，中间只有短暂休息。不出所料的是，在这段练习之后，他们的表现都进步了，毕竟熟能生巧。然后过十二小时再测验一次。练习过这个序列的人，有一半是在早晨练习，并维持清醒直到当天晚上接受测验。另一半则是在晚上练习，也是过了约十二小时后再次接受测验，但中间经过完整的八小时夜间睡眠。

并没有证据显示，整天维持醒着的人表现有明显进步。然而，那些练习后的十二小时之间睡了一晚的人，再测验时的速度表现上大幅跃升了20%，准确度更提升了将近35%，情形与最初的钢琴家描述相符。重要的是，那些早晨练习这种动作技能（且到晚上并无进步）的人，再过了十二小时且经过整夜的睡眠后，表现也有同样的跃升。

换句话说，即使在没有进一步练习的情况下，你的大脑仍会持续增进技能记忆，这实在相当神奇。然而，这种延宕式的“离线”学习，只有在睡觉时发生，同样长的时段如果维持清醒便不会发生，而且不管先醒或先睡也都会发生。光是熟练不能生巧，而是练习之后，经过一夜睡眠，才能达到“巧”的境界。我们继续研究，发现不管你学习的动作序列是长是短（例如4-3-1-2相对于4-2-3-4-2-3-1-4-3-4-1-4），也不管是用到单手或双手（类似弹钢琴），这种增进记忆的情形都能发生。

进一步分析运作序列内的各个单元，让我们发现睡眠到底是如何使技巧完美的。经过长时间的初期训练后，参与者仍会觉得一个序列（例如4-1-3-2-4）中有某些特定的地方难以克服。在我检视敲击键盘的速度时，这些问题点的表现也明显不同，有的是在特定地方暂停的时间特别长，有的是一直在同样的地方犯错。举例来说，相对于完美的打出4-1-3-2-4、4-1-3-2-4，某个人可能会这样打键盘：4-1-3（暂停）2-4、4-1-3（暂停）2-4，就好像一口气做完整个序列实在太过困难，所以把动作序列分段。不同的人发生暂停问题的位置各有不同，不过几乎所有人都有一两个这样的困难点。我检验过的人实在太多了，到后来只要听到他们训练时发出的打字声，我就可以知道每个人的困难点发生在序列的哪里。

然而在他们睡过一夜之后再度测试时，我耳朵听到的声音完全不同。就算我还没分析数据，也知道发生什么事：这些人的技术变得精熟了。睡过一觉后，这些人敲击键盘变得流畅无碍。之前的停顿已经消失，现在是不假思索的连续敲出，这就是动作技能学习的终极目标；4-1-3-2-4、4-1-3-2-4、4-1-3-2-4，迅速而近乎完美。睡眠有系统的从动作记忆中辨认出有困难的地方，并加以修正。这个发现让我重新想起那位钢琴家所说：“但第二天早上醒来，坐回钢琴前面，我竟能够弹好了，完美无误。”

我在参与者睡过觉后对他们进行脑部扫描，看到这种令人欣喜的技巧进步是如何达成的。再一次，睡眠搬运了记忆，但结果和教科书式记忆的情形不同。相对于储存事实是把记忆从短期储存处转运到长期储存处，动作记忆则是被转移到在意识之下独立运作的脑部回路，因此这些灵巧的动作变成本能般的习惯。这些动作轻松自如的从身体表现出来，不需费力和刻意操作。这表示睡眠帮助大脑把这些动作序列变得自动化、轻松自如，就像是第二天性，这也正是许多奥运教练的目标，期望自己的顶尖运动选手技巧能达到完美。

在这项将近十年的研究中，我最后找出了隔夜动作技能提升是发生在哪个睡眠类型，这个发现也带来社会和医疗上的反思。这种有效率的自动化提升了速度和准确度，与非快速动眼睡眠第二期的量直接相关，在一夜八小时睡眠中的最后两小时特别多（也就是说，如果你晚上十一点睡着，会落在第二天早上的五点到七点）。没错，就是那些美妙的睡眠纺锤波的数量（睡眠纺锤波最丰富的时间，就是醒来之前的那两个小时），与离线记忆的加强有关联。

更惊人的事实是，学习过后增加的纺锤波，只在运动皮质上方的头皮区域侦测得到（就在头顶前方），在别的区域是没有的。如果我们在强迫练习动作技能的区域侦测到愈多睡眠纺锤波，醒来后的表现进步愈多。有许多研究团队也发现类似的“局部睡眠”与学习相关的效应。对于动作技能记忆，睡眠脑波就像个优秀的按摩师，按摩师在为你进行全身按摩时，也能特别加强需要按摩的局部区域；同样的，睡眠纺锤波在脑的每个部分都会产生，但会特别着重在当天学习时工作得特别努力的局部区域。

提升运动表现的最强因子

与现代生活最有关系的，或许是我们发现的时段效应。睡眠的最后那两小时，正是许多人认为可以省略来早早打开一天生活的时间，我们因此错过了早晨那场睡眠纺锤波的盛宴。这也让我们想起，典型的奥运教练总是严格而规律的要求运动员长时间练习一整天，然后又要运动员第二天一大清早起床继续训练。这么一来，教练可能无意间但很有效的把脑中动作记忆发展的重要阶段给抹除了，而那个阶段正可以使运动员的技巧更为纯熟。

考虑到职业运动场上，金牌和最后一名之间的差异实在非常微小，那么获得任何竞赛优势，都有可能影响你是否会听到自己的国歌在体育馆中回荡，而这就包括了由睡眠自然提供的优势。委婉的说就是：你若不睡，只怕心碎。

百公尺短跑明星“闪电”波特（Usain Bolt）有多次在赛前小睡一番的事迹，包括在破世界纪录前几小时，以及后来赢得奥运金牌的决赛之前。我们的研究支持他的智慧：白天的小睡，除了可以储存能量和降低肌肉疲劳，如果含有数量充分的睡眠纺锤波，也会对动作技能记忆带来显著的提升。

自从我们的发现之后，有多项研究显示睡眠可以提升动作技能，无论是青少年、业余或顶尖运动员，项目包括网球、篮球、足球、美式足球、划船等各式各样的运动。因为效果太惊人了，在2015年，国际奥林匹克委员会发表了一份共识声明，强调睡眠对于男女运动员的运动发展具有重要性与必要性。[11]

职业运动团队对此特别注意，而且理由很充分。最近我在美国和英国分别为几支国家篮球队和足球队进行演讲。面对球队经理、工作人员和球员，我告诉他们，有一种能提升表现的最巧妙、有效与强大（而且合法）的因子，这种因子真正具有使他们赢得比赛的潜力，那就是“睡觉”。

我用超过七百五十份科学研究来支持这项主张，这些研究探讨了睡眠和人类表现的关系，其中更有许多特别以职业和顶尖运动员为研究对象。只要一晚睡眠少于八小时，尤其是少于六小时时，就会发生下列状况：生理上到达筋疲力竭的时间缩短了10%到30%，且有氧能力也会显著下降；四肢伸展力和垂直跳高也发生类似的损害，肌力强度的最高峰和持续力也下降；还有心血管、代谢、呼吸能力受损会拖累睡眠不足的身体，包括乳酸的累积加快、血氧饱和度降低、血液中的二氧化碳升高，部分原因在于肺可以呼出的空气量减少。甚至，身体在运动时透过流汗来降温的能力（这也是达到最佳表现的关键之一），也会因为睡眠减少而受损。

然后还有受伤的风险。对所有参赛运动员和他们的教练来说，受伤是最大的梦靥。对职业运动队伍的经理也是如此，因为运动员就像是昂贵的财务投资。就受伤来说，缓和风险的最佳保险就是睡眠了。2014年有一份针对青少年运动选手的研究[12]  ，说明比赛期间长期睡眠不足，受伤风险会明显高很多（图10）。

改绘自http://journals.lww.com/pedorthopaedics/Abstract/2014/03000/Chronic_Lack_of_Sleep_is_Associated_With_Increased.1.aspx.

运动团队为选手付出好几百万美元，毫不吝惜提供各种医疗和营养照护给这些珍贵的人类资产，以强化他们的优异天赋。然而大部分团队却忽视了一项重要元素，使得这些职业优势大打折扣，这项元素就是选手的睡眠。

即使是意识到赛前睡眠重要性的团队，听到我说比赛后的睡眠同样重要（就算没有更重要）的时候，仍然吓了一跳。比赛之后的睡眠会加速生理上的复原，例如一般性发炎的复原、刺激肌肉修复，以及透过葡萄糖和肝糖，帮助细胞重获能量。

我会给予这些运动团队整套结构化的睡眠建议，让他们可以实行，帮助运动员的潜力得以完全发挥。但在那之前，我会先提供来自美国国家篮球协会（NBA）的证据，这份数据测量的是伊格达拉（Andre Iguodala）的睡眠，他目前属于金州勇士队，我的在地球队。根据睡眠追踪数据，图11显示出他一晚睡眠超过八小时和少于八小时的表现：[13]

改绘自http://www.cbssports.com/nba/news/in-multi-billion-dollar-business-of-nba-sleep-is-the-biggest-debt/；来源：https://jawbone.com/blog/mvp-andre-iguodala-improved-game/.

一般人与病人学习动作技能，也需要仰赖睡眠

当然，从事职业运动的人毕竟是少数。但是我们很多人一生当中，身体会进行许多活动，也必须时时学习新的技能。学习动作与一般身体活动是我们生活的一部分，从很平常的活动（好比学会在新款笔电上打键盘，或在不同大小的智慧型手机上发讯息），到很重要的动作（例如有经验的外科医师学习操作新的内视镜，或飞行员学会驾驶不同或新型的飞机）都是，因此我们一直需要且仰赖非快速动眼睡眠，来精进并维持那些动作。

为人父母者可能有兴趣知道，人类一生中学习动作技能最惊人的阶段，发生在出生后第一年，包含了我们开始站立与行走的时期。难怪我们可以看到，非快速动眼睡眠第二期（包括睡眠纺锤波）的尖峰，就出现在婴儿从爬行转换到步行的时段。

转了一大圈，又回到我多年前在女王医学中心对于脑部损伤的研究，现在我们发现中风病患的运动功能能够一天天逐渐恢复，有部分原因来自于睡眠夜复一夜的辛勤工作。中风之后，脑开始重新组织剩下的神经链接，并在损伤区域周围萌生新的链接。运动功能某种程度上可以恢复，背后原因正在于这种有弹性的组织再生及新链接的诞生。

我们现在已有初步证据，说明睡眠是帮助神经恢复的一项重要因素。当前的睡眠品质可以预测运动功能逐渐回复的情形，以及进一步影响重新学习各种运动技能的成果。[14]   如果有更多类似的发现，那么睡眠将有可能正式成为脑伤病人的医疗辅助方法，或甚至前面提过的睡眠刺激法也可能成为医疗手段。目前医学办不到的许多事，睡眠都可以做到。只要有科学证据能够证实，我们就应该善加利用这个强而有力的工具，提升病人的福祉。

睡出创意

睡眠对于记忆的最后一项好处，或许也是最惊人的一项就是：创造力。睡眠提供了夜间剧场，你的脑在这座剧场中，可以对储存其中的大量信息进行测试、建造链接。这项任务使用了一个奇怪的演算法，倾向于找出距离最远、最不明显的链接，与Google搜寻反其道而行。

睡觉时的大脑使用清醒大脑绝不会尝试的方式，把完全不同的知识链接起来，产生出令人惊艳的问题解决能力。至于这种特异的记忆混搭会产生什么样的意识经验？你或许不会惊讶，这发生在做梦的阶段，也就是快速动眼睡眠。

在更后面探讨梦的章节中，我们会完整探索快速动眼睡眠的好处，在此我只先简单说明：快速动眼睡眠做梦阶段会把讯息拿去进行炼金术，由此变出人类历史上最具颠覆性的非凡想法。

1. “Sleep that kints up the ravell’d sleeve of care,
The death of each day’s life, sore labour’s bath,
Balm of hurt minds, great nature’s second course,
Chief nourisher in life’s feast,—”
睡眠能解开忧虑的缠丝，
是每日生命的终章，劳苦疲惫的浴汤，
是受创心灵的膏药，伟大自然的主菜，
更是生命中最滋养的飨宴……
原文摘自威廉．莎士比亚，《马克白》（New York: Simnon & Schuster; first edition, 2003），
美国华府福尔杰莎士比亚图书馆。中译由译者根据梁实秋版新译。

2. 字斟句酌的读者请勿误解这个模拟，以为我相信人脑或甚至学习和记忆的运作方式和电脑一样。在某些抽象层面，两者或许相似，但也有许多明确的不同。人脑并不等于电脑，电脑也不等于人脑，只是有些概念上的模拟可以帮助我们了解睡眠的生物过程。

3. Nicholas Hammond, Fragmentary Voices: Memory and Education at Port-Royal (Tübingen, Germany: Narr Dr. Gunter; 2004).

4. J. G. Jenkins and K. M. Dallenbach, “Obliviscence during sleep and waking,” American Journal of Psychology 35 (1924): 605-12.

5. 这些发现或许可以赋予日本“居眠り”文化认知方面的解释；“居眠り”是指不经意的公然打盹（日文原意是“当场睡着了”）。

6. G. Martin-Ordas and J. Call, “Memory processing in great apes: the effect of time and sleep,” Biology Letters 7, no. 6 (2011): 829-32.

7. 译注：这是作者摘录的歌词，原文是the vision that was plated in my brain／Still remains。

8. 这种技术称为跨颅直流电刺激（transcranial direct current stimulation, tDCS），和电击痉挛休克治疗法（electroconvulsive shock therapy）不同，后者送进脑中的电压强了数百到数千倍。在电影“飞越杜鹃窝”中，杰克．尼克逊对这种疗法的后果，做出令人印象深刻的诠释。

9. 这种夜间的再活化方法只会在非快速动眼睡眠起作用，在快速动眼睡眠时期进行并没有效果。

10. 你甚至可以用奖金鼓励参与者正确回想出所有的字，避免他们本身遵从标记来作答的倾向，但结果还是一样。

11. M. F. Bergeron, M. Mountjoy, N. Armstron, M. Chia, et al., “International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development,” British Journal of Sports Medicine 49, no. 13 (2015): 843-51.

12. M. D. Milewski et al., “Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes,” Journal of Paediatric Orthopaedics 34, no. 2 (2014): 129-33.

13. Ken Berger, “In multibillion-dollar business of NBA, sleep is the biggest debt” (June 7, 2016), accessed at https://www.cbssports.com/nba/news/in-multi-billion-dollar-business -of-nba-sleep-is-the-biggest-debt/.

14. K. Herron, D. Dijk, J. Ellis, J. Sanders, and A. M. Sterr, “Sleep correlates of motor recovery in chronic stroke: a pilot study using sleep diaries and actigraphy,” Journal of Sleep Research 17 (2008): 103; and C. Siengsukon and L. A. Boyd, “Sleep enhances off-line spatial and temporal motor learning after stroke,” Neurorehabilitation & Neural Repair 4, no. 23 (2009): 327–35.

第7章

超越金氏世界纪录的极限

睡眠剥夺对脑的可怕影响

在确凿科学证据的冲击之下，《金氏世界纪录大全》不再接受想打破睡眠剥夺世界纪录的认证申请。我们可以回想一下，金氏世界纪录可以接受以下行为：保加拿（Felix Baumgartner）身着太空装，乘着热气球飞到三十九公里高空的外围大气层，他打开舱门，站在悬吊于地球上方的梯子顶端，然后朝着地表自由落下，最高速度达到每小时一千三百五十八公里，光靠自己的身体就突破音障，制造出音爆。

然而，剥夺睡眠的风险却被认为比这个例子高出许多。事实上，证据显示，风险高到令人无法承受。

有力的证据是什么呢？接下来两章，我们会学到，睡眠不足为何会对大脑造成毁灭性的影响，又是如何造成的。睡眠不足与无数神经与精神疾病有关（例如阿兹海默症、焦虑症、忧郁症、双极性疾患、自杀、中风及慢性疼痛），也与身体每一套生理系统有关系，因此链接到更多障碍与疾病（例如癌症、糖尿病、心脏病、不孕、体重增加、肥胖以及免疫缺乏）。人体的每个面向，都逃不过睡眠不足的毒害。我们将会看到，包括社会、组织、经济、身体、行为、营养、语言、认知和情绪，我们的各个环节都与睡眠息息相关。

本章将讨论睡眠不充足对脑的可怕影响，有时会要人命。下一章则谈到缺乏睡眠对身体的各种影响，具有同样的毁灭性和致命后果。

短暂失去专注力，就可能出人命

睡眠不够，可以透过许多方法杀死你。有些比较花时间，有的则很快。即使是最少量的睡眠不足，也会影响大脑的专注力。丧失专注力会对社会造成致命的后果，又以疲劳驾驶带来最明显也最要人命的影响。在美国，每小时都有人死于疲劳相关的交通事故。

疲劳驾驶导致的事故有两个主因。首先是驾驶人睡着，不过这并不常见，通常需要驾驶人受到严重的睡眠剥夺（超过二十小时没阖过眼）才会发生。其次是较常见的原因，即专注力暂时丧失，这称为微睡眠（microsleep），只会出现几秒钟，这短暂时间中，眼皮会近乎阖上或完全闭起来。通常发生在睡眠长期受限的人身上，是指夜间睡眠惯常少于七小时。

在微睡眠时，大脑会短暂失去对外界环境的知觉，不只是视觉，还包括所有认知管道，多数时候你不会察觉微睡眠的发生。更严重的问题是，你操作方向盘或踩煞车所需要的行动，也会暂时失去控制能力。结果是，开车时你不需要睡着十到十五秒的时间就能丧命，只要两秒就足够了。车子时速五十公里，两秒钟的微睡眠只要造成些微的方向飘移，就足以导致你的车子完全驶入别的车道，而且还可能是对向车道。如果发生在时速九十五公里，那就可能是你一生中最后一次的微睡眠了。

美国宾州大学的丁吉斯（David Dinges）是睡眠研究的权威，也是我个人的偶像，他对这个基本问题做出了有史以来比所有科学家都要完整的解答：人类的循环利用周期有多长？换句话说，人最长可以多久不睡觉，还能维持客观上的表现正常？人类每晚可以少睡多少、连续多少夜，还不至于让脑部的重要过程失效？睡眠受到剥夺的人，会意识到自己的情形有多糟吗？补眠需要补多少夜，才能让睡眠不足的人恢复稳定的表现？

即使每晚睡六小时，长期下来仍有不良影响

丁吉斯的研究采用非常简单的注意力测验，来测量专注力。在一段特定时间内，受试者一看到盒子上凸起的灯或电脑荧幕上的光点亮起，必须立刻按钮，他们是否按钮，以及反应时间都会记录下来。之后灯或光点又再次亮起，受试者必须再次反应。灯亮的时间并不规则，有时会一连串很快亮起，有时中间随机暂停达数秒钟之久。

听起来很简单？你试着连续做十分钟看看，而且每天做，持续十四天。丁吉斯的研究团队便以这种方式，在实验室严格控制的环境下，让很多人做这个测验。

一开始，所有人在测验前都有完整的八小时睡眠，可以在获得充分休息的情况下接受评估。然后受试者分成四个实验组。有点像药物试验，每个组别各得到不同的睡眠剥夺“剂量”：有一组连续七十二小时不能睡觉，也就是连续三晚不睡；第二组每晚可睡四小时；第三组每晚可睡六小时；幸运的第四组每晚可睡八小时。

他们有三项重要发现。首先，虽然不同程度的睡眠剥夺都造成反应时间延长，但更特别的是，参与者会短暂的完全停止反应。评估想睡程度最敏锐的指标，并不是反应变慢，而是完全不反应。丁吉斯记录到的是失神，也就是微睡眠，这对应到真实生活中的情形是，你没发现有个小孩为了追一颗球，而跑到你的车子前面。

丁吉斯描述这个发现时，常让人联想到医院里心跳监测器的哔哔声。回想一下你在电视影集中看到的，医师在急诊室中竭力抢救病人时的音效。本来是稳定的哔、哔、哔，这相当于你在获得充分休息后，进行视觉注意力任务时的反应：稳定且规律。但睡眠受到剥夺时，你的表现相当于病人心跳停止时的音效：哔、哔、哔——。你的反应不见了。没有意识反应，也没有动作反应，这就是微睡眠。然后心跳恢复，就像你的反应又回来了：哔、哔、哔，但是只维持一小段时间。很快的，又是另一次心跳停止：哔、哔、哔——。微睡眠又发生了。

比较这四个实验组一天天的失神，也就是微睡眠的次数，丁吉斯有了第二项重要发现。实验进行了两周，每晚获得八小时睡眠的人，维持稳定且近乎完美的表现。而连续三晚不能睡觉的人，发生灾难性的失误，这并不令人意外。没睡觉的第一晚之后，他们的失神（没反应）提高了400%。令人意外的是，第二和第三晚没睡之后，失误仍以同样的比例提升，仿佛只要继续不睡，失误程度还是会继续提升，并不会缓和下来。

不过，最值得让人深思的，是另外两个只剥夺部分睡眠的实验组。连续六晚只睡四小时的人，表现与那些连续二十四小时没睡的人一样糟，也就是微睡眠的次数增加了400%。到了第十一天，他们的表现更差了，和那些连续两晚、也就是连续四十八小时没睡的人相当。

从社会角度来看，最令人忧心的是那些每晚睡六小时的人，这个时数可能对许多读者来说并不陌生。每晚睡六小时，连续十天之后，表现失常的程度就和连续二十四小时没睡的人一样。四小时和六小时实验组所累积的表现缺失也和完全没睡组一样，没有趋于平缓的迹象。以上迹象都显示，如果实验继续下去，数周甚至数个月间的表现有可能只会持续恶化。

另有一项研究，由美国华特瑞德陆军研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的贝伦基（Gregory Belenky）所主导，差不多同时发表了几乎一样的结果。他们也测试了四组参与者，不过是在七天之中，分别安排九小时、七小时、五小时和三小时的睡眠。

当你睡眠不足时，无法评估自己的状况有多糟

第三项重要发现，这两份研究都有提到，我个人认为是伤害性最严重的。当受试者被问到对自己注意力缺失程度的主观感觉时，总是低估了本身的不佳表现。对于自己实际的客观表现，他们的评估差劲到悲惨的程度，就像是有个人在酒吧喝了太多杯之后，拿起车钥匙，很有自信的告诉你：“我可以开车回家，没问题的。”

另一项同样会造成问题的情况，是基准的滑动。一个人如果睡眠连续数月甚至数年受到限制，对自己的表现缺失、警觉性降低和活力减低都会变得习惯。这种疲惫感变成当事人接受的常态或基准。没察觉到自己长年睡眠不足的人，变得对自己的心力和体力状态妥协，甚至对逐渐累积的健康问题也是。他们脑中并没把睡眠和这些问题链接起来。

根据流行病学对平均睡眠时间的研究，有数百万人在不知不觉间让好几年的生命远离身心最佳的状态，由于持续睡眠不足，从来没把身心潜力发挥到极致。睡眠科学研究已经发展六十多年了，让我无法接受任何人说：“我一晚只要睡四、五个小时就够了。”

疲劳驾驶和酒后开车一样危险

回到丁吉斯的研究结果。你可能会预料，经过一晚的充分补眠后，所有参与者都能够恢复理想表现，就像许多人在周末多睡些以补偿周间的睡眠债一样。然而，即使经过三晚的补眠，这些人的表现也不会恢复到实验最初拥有规律八小时睡眠的基准表现。所有组别都没办法睡足先前损失的睡眠时数。我们已经知道，大脑就是做不到。

后来还有另一份令人不安的研究。澳洲的研究者找来两组健康的成人，让其中一组饮酒，达到当地违法驾驶的临界值（血液中的酒精浓度达0.08%），另一组则剥夺一晚的睡眠。两组都进行专注力测试，来评估注意力的表现，特别是失神的次数。结果，维持十九小时没睡，睡眠受到剥夺的人，认知缺失的程度和那些饮酒开车的人相同。换句话说，如果你早上七点起床，整天没睡，然后和朋友玩到很晚，甚至也没喝酒，到凌晨两点开车回家时，你注意路况的认知受损状态和酒驾是一样的。事实上，这个实验中的人在维持十四小时没睡之后（在前述情境中相当于晚上十点的时候），表现就开始急转直下。

在多数已开发国家，车祸都名列主要死亡原因。2016年，位于华盛顿特区的美国汽车协会交通安全基金会公布了一项研究结果，这份研究详细追踪美国七千多位驾驶人超过两年的时间。[1]   其中重要的发现如图12，显示疲劳驾驶对于车祸的影响有多么严重。

改绘自https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/Acute SleepDeprivationCrashRisk.pdf

睡眠四到五小时，肇事概率会增加3倍。如果前夜睡眠低于四小时，肇事概率变成11.5倍。注意图中睡眠量的减少与肇事死亡率提升的关系并不是线性的，而呈现指数关系。只要少睡一小时，肇事概率就会大幅提升，而不只是升高一点点而已。

酒驾又疲劳驾驶会怎样？

酒驾和疲劳驾驶本身都有致命风险，但如果两者同时发生呢？这是个值得提出的问题，因为多数酒驾发生在凌晨而非中午，这表示酒驾的人往往同时处于睡眠剥夺的状态。

我们现在可以利用驾驶仿真机，以真实但安全的方式来监测驾驶人所犯的错。有一个研究团队把参与者分为四群：一、八小时睡眠；二、四小时睡眠；三、八小时睡眠加上达到酒驾标准的饮酒量；四、四小时睡眠加上达到酒驾标准的饮酒量；借由上述虚拟工具，检测他们完全冲出车道的次数。

八小时睡眠组几乎没有犯超出车道的错误。只睡四小时的第二组，比起充分休息而清醒的第一组驾驶，犯错次数达六倍。至于有八小时睡眠但相当于酒驾的第三组，犯错次数与第二组相当。酒驾和疲劳驾驶都很危险，而且同样危险。

至于第四组的表现，合理的预期是前两组情况相加：四小时睡眠加上饮酒，即相当于偏离车道的失误可达十二倍，然而实际上却糟得多。比起充分休息而清醒的第一组，第四组犯错次数达三十倍之多！这份由睡眠不足和酒精调和成的鸡尾酒，效果并不是相加，而是相乘的。两者互相放大，就好像两种分别对人有害的药物，同时服下时，因为交互作用而产生可怕的后果。

经过三十年的彻底研究后，我们现在可以回答前面提出的许多问题。人的循环利用周期大约是十六小时，连续清醒十六小时之后，脑就开始不给力了。人类每晚需要超过七小时的睡眠来维持认知表现。连续十天只睡七小时，大脑功能出现障碍的程度，就像连续二十四小时没睡觉一样。连续一周睡眠不足时，经过三晚的补眠（超过周末的两晚）是无法把表现修复到正常水准的。最后，人脑在睡眠不足的情况下，没办法准确感觉自己睡眠不足的程度。

疲劳驾驶的事故，多过酒驾和吸毒开车相加

在稍后的章节，我们会回来探讨这些研究成果的后续意义，不过在此关于疲劳驾驶的实际后果值得特别一提。就从现在开始的一周内，美国会有超过两百万人在开车时睡着。这相当于每天超过二十五万人，周间显然会比周末多。每个月有超过五千六百万名美国人承认，他们在开车时感觉爱困。

结果就是，每一年，美国有一百二十万件交通事故是由于睡眠不足引起的。换个方法说：你在看这本书的当下，平均每三十秒，在美国就有一宗因睡眠不足引起的交通事故。也就是说，你在阅读这一章的期间，很可能有人因为疲劳驾驶引发的事故而丧命。

可能会令你吃惊的是，疲劳驾驶导致的交通事故，比酒驾和吸毒开车两者相加起来还多。单单疲劳驾驶就比酒驾还糟。可能有人觉得这种说法争议性过高或不负责任，我并不是想为应受到谴责的酒驾行为护短。然而，我的论点可以这样简单说明：酒驾通常会让踩煞车和闪避的“反应变慢”；但当驾驶人睡着，或进入微睡眠状态，却会变得“完全失去反应”。

陷入微睡眠或甚至睡着的驾驶人不会踩煞车，也不会试图防止意外发生。因此，疲劳驾驶导致的车祸，通常比饮酒或吸毒造成的车祸更为致命。直白的说，如果驾驶人在高速公路上睡着，就等于是有一枚一公吨重的导弹，在无人控制的情形下，以时速一百公里的速度前进。

汽车驾驶人还不是唯一的威胁，更危险的是睡眠不足的卡车驾驶人。美国的卡车驾驶人约有80%过重，50%属于临床上的肥胖。这使得卡车驾驶人患有睡眠呼吸中止症的风险更高，这种病症常伴随严重打鼾，又会造成长期的严重睡眠剥夺。因此这些卡车司机发生交通事故的风险比一般驾驶人的200%到500%。而当卡车司机因疲劳驾驶而丧命时，平均还会连带造成另外4.5人的死亡。

事实上，我要主张疲劳、微睡眠或睡着所造成的车祸，并不是意外事故（accident）。这些根本不是意外，而是冲撞（crash）。根据《牛津英文词典》的定义，意外（accident）是不可预期的事件，没有明显原因，或是随机发生。但疲劳驾驶造成的死亡，并不是随机发生的，也不是没有原因的。这些事故是可预期的，而且直接原因就是睡眠不足。因此疲劳驾驶不仅是不必要，也是可以避免的行为。可悲的是，多数已开发国家政府的交通安全教育预算，花费在预防疲劳驾驶上的经费，不到对抗酒驾的1%。

真实的悲剧事故

即使是立意良善的公共安全信息，也可能因为统计数据太多而失焦。真人真事的悲剧通常能让警讯变得真切，而我知道的例子就有数千件。下面让我描述一个真实事件，希望能帮助你免于疲劳驾驶的伤害。

2006年1月，美国佛罗里达州的尤尼昂郡，有一辆载有九名儿童的校车在一个“停车再开”交通标志前暂停下来。另一辆载了七名乘客的庞帝克的“博纳维尔”（Bonneville）汽车也在这辆校车后面停下。这时，一辆八轮大卡车从这两辆车后方直冲过来，完全没有减速。卡车先撞上庞帝克并从上方辗过去，接着撞上校车，三部车继续前进，越过一个沟渠后仍停不下来，此刻已经溃不成形的庞帝克陷入火海，而校车一边以逆时针方向旋转，一边冲到对向车道，且车尾朝前的往前进。校车继续滑动约一百公尺，直到超出道路，撞上一排大树。撞击力让九名儿童中的三名飞出窗外。庞帝克的七名乘客无一幸免，校车司机也死亡，而卡车司机和校车上的九名儿童受到重伤。

卡车司机本身是拥有卡车驾照的合法驾驶人，血液检验结果也完全没有测出药物反应。然而，后来发现，这名司机在事故之前已经连续三十四小时没有睡觉，所以才会在开车时睡着。庞帝克上死亡的七名乘客都是儿童或青少年，其中五名儿童是同一家人。年纪最大的青少年是合法驾驶，年纪最小的则是只有二十个月大的婴儿。

想睡时千万不要开车

我希望读者能从本书获得很多东西，但最重要的就是：如果你在开车时感到昏昏欲睡，请你务必一定要停下来。因为那是会害死人的，身上背着人命可不是开玩笑的事。虽然有人会告诉你各种开车时对抗疲劳的伎俩，但是千万别误信。[2]   很多人以为自己可以靠意志力战胜瞌睡，不过很遗憾的是，那是不可能的。如果你认为可以，就会危害到你自己、你车上的家人或朋友，以及其他用路人的生命。有些人只在开车时打了一次瞌睡，就永远失去生命。

如果你发现自己在开车时感到困倦，或甚至睡着，请停下车来，找地方过夜。如果你真的一定得赶路，而且审慎考虑过，即使冒着生命危险也一定要继续这趟旅程，那么请把车子开到路边安全的停车处，小睡片刻（二十到三十分钟）。醒来后，不要立刻开始开车，因为那时你会有睡眠惯性（sleep inertia），也就是刚醒来时觉得还没完全清醒的效应。请再等二十到三十分钟，如果需要，或许先喝杯咖啡，然后才上路。不过，这只能让你维持到下一次需要休息的时候，而且一次次的效果会愈来愈差。最重要的是，不要为了赶路，而赔上宝贵的生命，那样绝对不值得。

小睡有帮助吗？

在1980和1990年代，丁吉斯和高明的罗斯金（Mark Rosekind，后来担任美国国家公路交通安全管理局的局长）合作进行了一系列突破性的研究，主题是在无法避免睡眠剥夺的情况下，探讨小睡的优缺点。他们创造了“强力小睡”（power nap）一词（或说他们被迫接受这个用词）。他们的研究主要针对航空业，以长途飞行的飞行员为对象。

飞行最危险的时刻是降落，因为发生在整个航程的末尾，也是飞行员睡眠剥夺程度达到最大的时刻。回想你自己在一段长途隔夜的越洋飞行最后有多疲惫、想睡，那时你可能已经出门在外超过二十四小时。你会觉得自己正处于最佳状态，准备好让一架波音七四七和里面的四百六十七位乘客安全降落吗？你办得到吗？在航空业界，飞行的最后阶段是指由开始下降到着陆的这段过程，而“机身全毁”（飞机坠毁的委婉说法）的事故，有68%发生在这个阶段。

提早小睡，效果更好

这些研究者的目标是回答美国联邦航空管理局（Federal Aviation Administration）提出的问题：如果在三十六小时中，飞行员只能有短暂小睡的机会（四十到一百二十分钟），那么应该在什么时候小睡，才能使认知疲乏与注意力缺失最小化？应该在第一晚开始入夜的时候、午夜时分，或是隔天早晨？

丁吉斯和罗斯金以生物学为基础做出了的聪明预测，乍看似乎不符合直觉。他们相信，在一整段即将发生的睡眠剥夺的开端就小睡，可以有一些缓冲；尽管这种效果只是暂时的，也不完全，这段缓冲仍可保护大脑免于可能造成灾难的专注力缺失。结果他们答对了。比起在半夜或隔天清晨，也就是睡眠剥夺的影响已经较深的时候，飞行员如果在晚上稍早先小睡，在航程最后阶段较少发生微睡眠。

他们发现了睡眠版的“预防胜于治疗”。预防是在事件发生前先设法避免，治疗则是在事件发生后才加以处理。小睡也是一样。较早采取小睡，可以减少飞行员在最后最关键的九十分钟里陷入瞌睡的次数。利用贴在头上的电极所记录的脑电图，也确定这些瞌睡侵扰较少发生。

“强力小睡”仍无法取代一夜好眠

丁吉斯和罗斯金把结果呈报给联邦航空管理局，建议应把长途飞行初期的“预防性小睡”制定为飞行员的飞行策略之一，且全世界许多飞航当局已经接受这项建议。

然而，联邦航空管理局虽然相信他们的研究发现，却不喜欢这个名词。他们觉得“预防性”一词会成为飞行员之间的笑话。于是丁吉斯建议了“计划性小睡”，但联邦航空管理局还是不喜欢，因为听起来“管理”味道太重。最后联邦航空管理局的建议是“强力小睡”，这听起来对于有领导地位或主导权的职位较为合适，像是执行长或军事主管。于是“强力小睡”一词就诞生了。

不过，问题是，会有人（特别是处于那种地位的人）开始误以为，若要维持头脑清醒（甚至只是可接受的清醒程度）撑过整段时间，只要那二十分钟的强力小睡就够了。短暂的强力小睡变成一种不精确的暗示，让人以为可以夜复一夜舍弃充分的睡眠，特别是还可以借助于无限量的咖啡因时。

不管你在福斯传播媒体上听到或读到什么，实际上还没有科学证据显示任何药物、装置或意志力能够取代睡眠。强力小睡或许可以在睡眠受剥夺的情况下暂时提升基本的注意力，就像某种程度的咖啡因也可以。但丁吉斯和许多研究者（包括我自己）的后续研究都显示，不管是小睡或咖啡因，都无法弥补大脑较复杂的功能，包括学习、记忆、情绪稳定、复杂思考或决策。

或许有一天，我们真能找到一种有效的方法，然而目前并没有任何药物可以取代一夜好眠带给脑和身体的好处。丁吉斯正开放他的实验室，邀请任何自认只需要短暂睡眠的人前去待个十天。他会让这些人进行他们自认足够的短暂睡眠法，再测量他们的认知功能。丁吉斯相当有自信能够显示出，这些人的脑和身体功能仍有所退化。他是对的。到目前为止，所有自愿参与的人都没能达成自己宣称的睡眠能力。

少睡基因很稀有

不过，我们发现了一小群非常稀有的人，他们似乎能够只睡六小时，而功能退化的现象很少。这是一小群少睡精英。在实验室中给这些人无限制的睡眠机会，没有闹钟，也没有人吵，他们仍自然而然的只睡六小时，一点都不会超过。部分原因似乎在于遗传，特别是一种称为BHLHE41基因的变异形式。[3]   科学家正试着了解这个基因的作用，以及它如何能够让这么短的睡眠具有恢复精神的效果。

我猜，有些读者在读到这段描述后会相信自己属于这类人，但这种可能性非常低。这个基因十分稀有，估计只有一小撮人带有这种变异。我引用一段话来描述其稀有性，这段话来自我的研究同侪，底特律的亨利福特医院的洛斯（Thomas Roth），他曾说：“有人能够睡得比五小时更少而不发生任何问题，如果用族群中的百分比来表示这些人数，然后取整数的话，答案是零。”

人类族群中有不到1%的人，才真的能够在长期睡眠有限的状况下，脑部各种功能都能恢复。这种让人真正能够只睡短暂时间而不发生问题的基因实在太稀有了，相较起来，你被雷打到的机会（以一个人一辈子的机会来算是一万两千分之一）反而要高得多。

理性断线，情绪失控

“我就失去理智了，然后……”悲剧发生时常听到这样的陈述，像是士兵受到一般民众的挑衅时、医师面对自以为享有特权的病患时、甚至是父母在小孩犯错时，而做出不理性的反应。这些状况全都是不当的愤怒和敌意所造成，而总是发生在疲倦、睡眠受剥夺的人身上。

很多人知道睡眠不足会让自己情绪不稳，发生在别人身上时，我们也看得出来。试想另一种常见的情境：爸爸或妈妈抱着一个正哭闹不休的小孩，在一阵慌乱中转过头来对你说：“唉，史提夫昨晚没睡饱。”全世界共通的育儿智慧都知道，小孩前一晚没睡好，会导致第二天的坏脾气和情绪化反应。

尽管睡眠不足造成情绪化的不理性行为是很普遍的经验，而且对我们的专业领域、心理健康和社会都有诸多影响，但直到不久前，我们才清楚睡眠剥夺对脑中情绪部分的影响，在神经的层次是如何运作的。几年前，我的研究团队曾利用磁振造影扫描脑部，来探讨这个问题。

睡眠不足时，脑内情绪中心的反应会更强烈

我们研究两组健康的年轻人。一组整晚不睡，在我的实验室中受到完整的照料与监督，另一组则有正常的睡眠。第二天进行脑部扫描时，我们给两组人看一百张图片，内容从情绪上中性的事物（例如一个篮子、一块漂流木）到带有负面情绪的事物（例如正在燃烧的建筑、正要展开攻击的毒蛇）。利用这样具有不同情绪梯度的图片，我们可以比较愈来愈负面的情绪与刺激大脑加大反应有何关系。

透过脑部扫描分析，我们测量到的效应之大，是目前为止我所有研究中最高的。人的左脑和右脑中各有一个杏仁体（amygdala），那是启动强烈情绪（如愤怒）的关键热点，也与战或逃反应（fight-or-flight response）有关。睡眠遭到剥夺的人，杏仁体显示出的情绪反应增大了60%。相对的，拥有整晚睡眠的人，尽管看了同样的图片，杏仁体的反应却显示出有所节制的平和反应。看来，在缺乏睡眠时，我们的脑会退回到缺乏控制的原始反应，产生不顾情况的不当情绪反应，且无法从较宏观或考虑较周详的角度看待事情。

这样的答案引发了另一个问题：为什么在缺乏睡眠时，我们脑内的情绪中心会有如此强烈的反应？

使用更精细的分析来做进一步的磁振造影研究，让我们鉴别出根本原因。经过整晚充分睡眠后，前额叶皮质（这个区域就在我们眼球上方，与理性逻辑思考和决策有关，相较于其他灵长类，人类的前额叶皮质最为发达）与杏仁体产生强烈的链接，可以发挥抑制作用，来调控杏仁体这个脑内情绪中心。我们经过一夜充分睡眠后，情绪油门（杏仁体）和煞车（前额叶皮质）有了平衡的调和。一旦缺乏睡眠，这两个区域会失去链接。于是我们无法驾驭这种原始的冲动，变成情绪油门（杏仁体）踩太大力，煞车（前额叶皮质）却又不足。一旦我们丧失了每晚睡眠提供的理性控制之后，神经方面失去平衡，因而丧失了情绪上的稳定性。

最近有一个日本团队的研究，再次证实我们的发现，只是他们的做法是限制睡眠，让参与者连续五夜每晚只睡五小时。只要你剥夺大脑的睡眠，不管是一整晚不睡或连续好几晚少睡，对于情绪脑造成的后果是一样的。

脑会在情绪两端大幅摆荡

在我们进行最初的实验时，参与者心情和情绪出现摆荡，让我印象深刻。只不过一瞬间，睡眠剥夺的参与者就可以从不耐烦变得坐立难安，又变成兴奋得头脑不清，然后再荡回恶劣的负面情绪。他们会跨越很大的情绪摆幅，从负面到中性到正面，再从正面一路荡回去，整个过程时间非常短。显然我还有什么东西没有掌握到，必须再追加相关研究。这次要探索睡眠遭到剥夺的脑，如何对愉悦程度愈来愈高的正向经验做出反应，好比看到极限运动等这类让人情绪激越的图片，或者在达成任务时能够赢得更多奖金。

我们发现，睡眠遭到剥夺的人，脑内深处的另一个情绪中心对奖赏、刺激事物会有过度活跃的反应。这个中心是纹状体（striatum），就在杏仁体的上方到后侧，是和冲动与奖赏有关的部位，会接受神经传导物质多巴胺的影响。前额叶皮质的理性控制降低，这些快感区域的敏感度会提高，和杏仁体的情形一样。

因此，睡眠不足并不是把脑推向负面情绪，就维持在那儿。睡眠不足的脑，会在情绪状态的正负两个极端大幅摆荡。

自杀、霸凌、追求刺激

你或许觉得正面情绪可以和负面情绪可以互相抵消，让问题消失。遗憾的是，情绪及其引导的决策和行动，并不是这么运作的。

极端状态通常很危险。举例来说，忧郁和极端负面的情绪有可能让一个人觉得自己毫无价值，怀疑生命的意义。现在这种顾虑已经有更清楚的证据。以青少年为对象的研究已经确定，自杀念头、尝试自杀以及完成自杀，和前一晚的睡眠剥夺有关。这又是一个让社会和家长重视青少年睡眠的理由，而不该对睡眠加以惩罚，尤其考量到自杀在已开发国家是年轻人的第二大死因，仅次于车祸。

睡眠不够充分，与儿童各时期的侵略、霸凌、行为问题有关。在成人监狱里也观察到，睡眠缺乏和暴力有类似关联。我必须补充，监狱是让人难以好好睡觉的凄惨地方，而良好的睡眠可以减低侵略性、暴力、精神障碍与自杀，就算不谈人道考量，这些问题也牵涉到纳税人的负担。

极端正向情绪的摆荡还导出另一个议题，虽然后果不同，但同样问题重重。对于愉悦经验过度敏感，会导致一个人寻求刺激、过度冒险，以及成瘾问题。睡眠困扰已经确认是使用成瘾药物的一项标准特征。[4]   睡眠不足也会决定许多成瘾症的复发率，与渴望奖励而不受大脑理性中枢前额叶皮质的控制有关。[5]

从预防的立场来看，儿童时期睡眠不足，可以明显预测这个人在青少年晚期会有药物和酒精漤用的迹象，即使排除了其他高风险特征之后也是如此，这些特征包括焦虑、注意力不足，以及父母是否有药物漤用的历史。[6]   现在你可以了解，为什么睡眠剥夺导致的情绪双向摆荡如此值得忧心，而不是以为情绪会互相抵消。

睡眠不正常与精神病互相影响

我们对健康成人进行的脑部扫描实验，提供了对睡眠和精神疾病之间关系的见解。任何一种主要的精神疾病，睡眠状况都不正常。忧郁症、焦虑症、创伤后压力症候群、思觉失调症和双极性疾患（过去称为躁郁症）均是如此。

长久以来，精神病学便已注意到睡眠困扰和精神病会同时发生的现象，然而普遍的看法是精神病造成睡眠困扰，是一种单向的影响力。然而我们展现了，健康人只要睡眠受到干扰或阻碍，就可能经历到非常类似精神病的脑部神经活动。的确，精神情感疾患影响到的脑部区域，许多正是睡眠调节相关区域，及睡眠丧失会影响到的区域。再者，在精神病中显现异常的基因，有许多正是帮助调控睡眠与近日节律的基因。

难道精神病学弄错了因果关系的方向，实际上是睡眠困扰引起精神病？不，这样的想法同样不精确，也过度简化。相对的，我深信看待睡眠缺乏和精神病的最佳角度，是两者间有双向的交互作用，或许某个方向的交通流量会胜过反方向，依不同疾病而定。

我并不是主张所有精神病都是由睡眠缺乏而引起的。然而，我确实认为，睡眠困扰是许多精神病的引发或维持因子，但未得到应有的重视，睡眠障碍有诊断和治疗上的潜力，仍有待更完整的了解与应用。

关于这项主张，现在已开始有初步而有力的支持证据。有一个例子和双极性疾患（多数人熟悉的名称是躁郁症）有关。双极性疾患和重度忧郁症不同，后者只会陷入情绪光谱负面的那端，而双极性疾患的患者会在情绪光谱的两端之间摆荡，经历危险的躁期（表现出受到奖赏驱动的夸大情绪性行为），也会经历深度忧郁的时期（情感与情绪非常负面）。这两种极端之间，通常以情绪稳定的状态隔开，在这期间既不躁动也不忧郁。

有一个意大利研究团队以处于两种极端之间稳定期的双极性疾患病人进行实验。然后，在谨慎的临床指导之下，这些人被剥夺一晚睡眠。大部分人几乎是立即狂飚到躁症发作，或变成重度忧郁。我觉得这个实验在道德上很难让人认同，但这些科学家证实了一件很重要的事：缺乏睡眠和躁症或忧郁的精神病学发作是有因果关系的。这项结果支持了一种机制，认为睡眠碍困扰（在双极性疾患病人身上，几乎总是发生在从稳定期转为不稳定的躁动或忧郁状态之前）很可能就是病症的触发原因，而不只是附带现象。

所幸，相反方向也成立。有几种精神的病患，如果用一种称为失眠认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia，简称CBT-I）的技术（稍后会加以讨论）来提升睡眠品质，便可以改善症状，缓解率也会提升。我在加州大学柏克莱分校的同事哈维（Allison Harvey）是这方面的先驱。哈维的研究团队借由改善睡眠的质与量及规律性，有条理的证实了睡眠对于众多精神病患族群的治疗能力。她以睡眠这个治疗工具介入许多不同病症，包括忧郁症、双极性疾患、自杀等，都有显著的效果。透过加强睡眠，以及使睡眠规律化，哈维帮助这些病患离开危险边缘。在我看来，这真是对人类的重大贡献。

睡眠剥夺竟然可以治疗某些忧郁症

健康民众受到睡眠剥夺后出现的脑中情绪活动摆荡，或许也可以解释困扰精神病学数十年的一项发现。重度忧郁症患者，也就是深陷情绪光谱负面端的那些人，在剥夺一晚的睡眠后，会出现乍看违反直觉的情形。他们一整晚不睡之后，大约有30%到40%的人感觉变得比较好。缺乏睡眠对这些人来说，似乎具有抗忧郁的效果。

然而，睡眠剥夺并不常运用在治疗中，有两重原因。首先，这些人一旦睡觉了，抗忧郁的好处就消失。其次，其余对睡眠剥夺没有良好反应的60%到70%的人，实际上会觉得更糟，加重忧郁。所以睡眠剥夺并不是实际上可行，也不是周全的治疗选项。不过，这仍然引发一个有趣的问题：为什么睡眠剥夺对某些人有帮助，对其他人则有害？

我相信，答案在于之前提到的脑部情绪活动的双向变化。忧郁并非如你所想的，就只是负面情感过量。重度忧郁也与缺乏正面情绪有关，这称为失乐（或快感缺乏）：无法从一般令人愉快的经验（例如食物、社交或性行为）感到快乐。

因此，对于睡眠剥夺产生正向反应的那些三分之一忧郁症患者，或许在睡眠受到剥夺后，刺激了脑部奖赏回路的敏感度，因而经验到较高的正向奖赏感觉。他们的失乐症得到缓解，开始能从愉快的生活经验里得到较多正向感觉。相对的，另外三分之二的患者，主要经历到的则可能是负面情绪影响，因此导致忧郁程度加重，而非缓和。如果我们能够更准确了解谁会对睡眠剥夺产生良好反应，谁又不会，就有希望创建起更好、更精准的睡眠介入法来对抗忧郁症。

在后面的章节，当我们讨论到睡眠不足对于社会、教育和职场等生活层面的影响时，也会再次探讨睡眠缺乏对于情绪稳定及其他脑功能的影响。根据这些发现，我们的质疑绝非空穴来风：睡眠不足的医师是否能做出理智的决定与判断？是否该容许睡眠不足的军人把手指放在武器的发射按钮上？过劳的银行家和股票交易员把民众辛苦赚来的退休基金拿去投资时，是否能做出理性而非高风险的决定？在最容易发展出精神病的青春期，青少年是否应该挣扎着早起去上学？

然而，现在我要引用美国企业家卡斯曼（E. Joseph Cossman）说过的关于睡眠和情绪的一句话，来为这个段落作结：“从绝望到希望的最好桥梁，是一夜好眠。”[7]

熬夜让人疲累，记性又差

你曾刻意通宵达旦，整晚不睡吗？

我生平一大快事，是在加州大学柏克莱分校教大学生睡眠科学。我在哈佛大学也开了类似的睡眠课。课程一开始时，我先进行睡眠调查，询问学生的睡眠习惯，如周间和周末几点睡觉、几点起床，睡多久，以及他们自觉课业表现和睡眠是否有关等等。

我相信他们是诚实作答（这个调查并非在课堂上进行，而是在网络上匿名填写），得到的答案总是令人难过。超过85%的学生会通宵不眠。特别令人忧心的是，回答会通宵熬夜的人之中，约有三分之一，每个月、每一周会熬夜，甚至一周内好几次。

课程进行到学期中时，我会回到睡眠调查的结果，把他们自己的睡眠习惯，和课程里学到的睡眠科学链接起来。借此，我试图指出睡眠不足对他们身心健康的危险，以及可能带给社会的不良后果。

获取新记忆的能力变差了

我的学生会通宵熬夜，最常见的原因是为了应付考试。在2006年，我决定来进行一次磁振造影研究，看看这些学生通宵应付考试，到底是不是正确的做法。挑灯夜战对学习有益吗？

我们找了很多人，把他们分配到睡觉组或睡眠剥夺组。第一天白天，两组人按平常情况维持清醒。但接下来的晚上，睡眠组必须在正常的睡眠时间闭上眼，在床上待着；睡眠剥夺组则必须在我的实验室里，由受过训练的人员监视着不准睡觉。第二天上午，两组人都维持清醒。到了中午时，我们请参与者进入磁振造影机，让他们逐一学习一份清单上的内容，同时记录脑部活动，之后再测验学习的成效。不过我们并不是立即测验，而是经过两晚补眠之后才测验。这么做的原因，是为了确保睡眠剥夺组并不是因为太过疲倦或无法集中注意力来回忆答案，毕竟他们仍应该吸收了清单的内容。于是，我们让睡眠剥夺的操作只影响到学习行为，而不影响之后测验时的回忆过程。

当我们比较两组人的学习效率时，结果很明显：睡眠剥夺组把事实记在脑中的能力（也就是获取新记忆的能力），比睡眠充足组落后了40%。换成实际的考试情形来说，这种差距会是拿高分和不及格的天壤之别！

所以发生这种缺失的脑，到底怎么了？我们比较两组人在学习时的脑部活动，并特别分析我们在第6章谈过的脑区海马回，也就是大脑获取新知时的信息“收件夹”。前一晚有正常睡眠的那一组，海马回中与学习相关的活动频繁而健康。然而，睡眠剥夺组的海马回中却找不到任何明显的学习活动。仿佛睡眠剥夺把这些人的记忆收件夹整个关闭，任何新讯息只能被阻挡在外。

你甚至不需要剥夺一整晚睡眠就能达成同样的效果。只要用偶尔的声音干扰睡眠者的非快速动眼睡眠，让他们无法深睡，只拥有浅眠，甚至不用吵醒他们，就会产生类似的学习缺失与障碍。

或许有人看过《记忆拼图》这部电影，剧中主角脑部受到损伤后，便无法获取任何新的记忆。在神经学上，我们会说他是“密集失忆”（densely amnesic）。主角受到损伤的部位正是海马回，睡眠剥夺会影响的也就是这个区域，让你的脑无法学新的东西。

熬夜时好不容易形成的一丁点记忆，很快消失无踪

在我讲解这些研究的那堂课结束后，总有一大堆学生过来跟我说：“我完全知道那种感觉。我盯着课本，但没有一个字进入脑中。第二天考试时可能还记得一些东西，但如果过一个月再考一次，我应该什么都想不起来。”

这描述的后半部也有科学证据的支持。你在睡眠剥夺期间学得的少数记忆，在几小时和几天之间就会很快忘掉，而且遗忘的速度会加快很多。缺乏睡眠时形成的记忆较脆弱，很快就消失无踪了。

从大鼠的实验发现，平时在各个神经元之间形成新记忆回路的突触链接，在睡眠剥夺的情况下几乎是无法强化的，因而几乎不可能在脑部结构中留下持久性的记忆。研究者剥夺大鼠的睡眠时，不管是二十四小时或只有二至三小时，都会发生同样的状况。即使是与学习相关的更基本建构单位，也就是在突触之间用来形成记忆的蛋白质，也会因为睡眠缺乏而减少产量。

这方面最新的研究显示，睡眠剥夺甚至会影响海马回细胞中与学习相关的基因和DNA。因此，睡眠缺乏的侵蚀力非常之深，削弱脑中形成记忆的硬件，妨碍你形成长久的记忆。这就好像把沙堡建在太过靠近潮水的地方，结果可想而知。

教学和评鉴方式应该有所改变

在哈佛大学时，我第一次受邀为校刊《绯红报》（Crimson）撰写专栏文章，主题是睡眠缺乏、学习与记忆。这也是我最后一次受该报邀请写稿。

文章中，我描述了这些研究与相关影响，并再次把焦点带回学生之间普遍流行的睡眠剥夺情形。不过我并没有责备学生挑灯夜战，却把矛头指向老师，包括我自己在内。我的看法是，如果身为老师的我们能达成最重要的目标，也就是教学，那么学期末给学生沉重的大考就是不明智的决定。期末考强迫学生在考前少睡或熬夜，这种行为正好和滋养求学的年轻心智背道而驰。我主张这逻辑受到科学支持，应该要获得普遍接受，而且我们早该重新反省这种一直以来的评量方法、造成背离教育的影响，以及迫使学生进行不健康的行为。

如果说老师们对这篇文章的反应很冷淡，还太过客气。我收到一则电子邮件如此反驳：“那是学生自己的选择。”教职员推卸责任的另一种常见说词则是：“缺乏学习计划、不负责任的大学生才会如此。”事实上，我从不相信单凭一篇专栏文章，就可以扭转高等教育机构不完善的考试方法。就像许多人对这类高教单位的看法：理论、信念与实践，在一代代人之间丧失。但是对话与战斗总得从某个地方开始。

你可能想知道，我自己的教学方式和评鉴方法是否有改变。我有。我的课堂学期末没有最终大考。我把全部课程分为三部分，所以学生一次只需研读一部分授课内容。而且测验范围不包含前面考过的部分。这记忆的心理学上是已经证实的效应，属于“密集学习”和“分散学习”的比较。就好像上高级餐厅享受的经验一样，把教育的美食分为许多道分量较小的菜色分别上桌，中间有空档让你消化，这样会是比较好的经验，而不是把所有知识热量一口气塞进肚子里。

学习当晚没睡觉，记忆留不住

我们在第6章曾谈到学习之后的睡眠，对于让新学得的记忆固定下来，扮演了关键角色。任职于哈佛医学院的史提高德，是我的友人兼长期合作伙伴，他进行了一项聪明的研究，背后的意义十分深远。他先让一百三十三名大学生反复进行视觉记忆任务，相隔不同的时间之后，让这些人回到实验室接受测验，看看他们还记得多少内容。有的人在经过一整晚的睡眠后回来，有的经过两晚完整睡眠，有的则是经过三晚完整睡眠后才回来进行测验。

或许你已经猜到结果了，一晚的睡眠强化了新得到的记忆，记忆保存的程度提升了。而且，参与者在测验之前经历的完整睡眠次数愈多，记忆保存得愈好。只有一组除外。

他们和别组一样，第一天进行学习任务，而且学习效果和其他组相同。然后他们过了三天再回来进行测验，和前述的第三组一样，不同的是，他们第一晚的睡眠受到剥夺，接着第二天并没有进行测验。史提高德给他们两晚完整的补眠时间后，才进行测验。但是他们完全没有显示出有记忆巩固提升的迹象。也就是说，如果学习之后当晚没有睡觉，即使之后再怎么补眠，你还是失去了使这些记忆固定下来的机会。

睡眠和在银行存钱不一样，你欠下的债无法在往后补回来。睡眠帮助记忆巩固的功效，是全有全无的效应，没有转圜余地。这对我们每天不眠不休、追求速度、不愿等待的社会来说，实在是令人忧心的结论。我觉得又可以来写另一篇专栏文章了……

阿兹海默症的诊断、预防及治疗

失智症和癌症是已开发国家最害怕的两种疾病。两者都和睡眠不当有关。下一章我们将探讨睡眠剥夺和身体的关系，其中会提及癌症。而失智症主要发生在脑，睡眠缺乏很快就被认为是一种重要的生活习惯因子，可以决定一个人是否会发展出阿兹海默症。

阿兹海默症最初是由德国的阿兹海默（Aloysius Alzheimer）医师在1901年确认出来，到了二十一世纪成为重大的公共卫生与经济挑战，受侵袭的人数超过四千万。随着人类寿命的延长，然而很重要的是，也随着人们的睡眠总时数在下降，罹患人数快速增长。目前超过六十五岁的人当中，每十人就有一人患有阿兹海默症。如果没有更进步的诊断、预防及治疗方法，情况还会愈来愈严重。

在诊断、预防及治疗的三个面向，睡眠都带来新希望。在讨论理由之前，让我先来谈谈睡眠困扰和阿兹海默症的因果关系。

阿兹海默症的睡眠受损现象，与正常老化不一样

我们在第5章谈过，随着年龄增长，睡眠品质会衰退，特别是深度非快速动眼睡眠，而记忆衰退又与此有关。然而，如果你检查阿兹海默症病人，他们的深睡受干扰的情形更是严重。

或许更值得注意的是，睡眠困扰开始的时间，比阿兹海默症的发病时间要早了好几年，表示睡眠困扰或许是阿兹海默症的早期警讯，或是导致阿兹海默症的原因之一。病人确诊之后，睡眠困扰的程度会与症状严重程度同步进展，更显示两者之间有关联。更糟的是，阿兹海默症患者中超过60%的人，至少有一种临床上的睡眠疾患，其中失眠尤其普遍，这对于照顾阿兹海默症病患的亲属或伴侣来说绝不陌生。

直到最近，我们才明白睡眠困扰和阿兹海默症不只是有关联而已。虽然还有待更多了解，但现在我们已经认识到，睡眠困扰和阿兹海默症之间，以一种恶性循环的方式启动和（或）加速彼此的严重程度。

阿兹海默症与β类淀粉蛋白的累积有关，这种有毒蛋白质会在脑中聚集成有黏性的沉积物，称为斑块。类淀粉蛋白斑块对神经元有毒，会杀死周遭的脑细胞。然而奇怪的是，类淀粉蛋白斑块只会影响脑的某些部分，目前原因还不清楚。

引起我对这种奇怪状况特别注意的事情是，在阿兹海默症发展初期，以及最严重的后期时，类淀粉蛋白斑块出现的位置就是额叶的中央部位。如果你还记得的话，额叶是健康年轻人产生深度非快速动眼睡眠脑波的区域。当时人们还不了解阿兹海默症是否会造成睡眠困扰，或为何会如此，只知道两者总是一起发生。我不禁猜测，阿兹海默症病患的深度非快速动眼睡眠之所以受损，是否有一部分原因在于脑中产生这种睡眠的区域受到疾病侵蚀之故。

于是我与贾格斯特（William Jagust）一起合作，决定来测试这个假说，他是加州大学柏克莱分校的阿兹海默症权威。我们利用一种特殊的正子放射断层造影，来为脑中的类淀粉蛋白沉积进行定量。我们花了几年时间，测试许多脑中各有不同程度沉积的老年人，答案终于浮现。

额叶中央区域有愈多类淀粉蛋白沉积的年长病人，深度睡眠品质就损害得愈严重，而且不只有深睡的丧失（这在我们年纪变大时也同样会发生），还有最深沉有力的非快速动眼慢波睡眠，也受到阿兹海默症无情的摧残。这种区分很重要，因为这表示类淀粉蛋白斑块在脑中造成的睡眠受损，并不是“正常的老化”现象，与年纪变大时的睡眠衰退有所区别。

目前我们正在研究，这种睡眠脑波活动的特殊缺损，是否能作为阿兹海默症患病风险最高的人的早期指标，甚至在比发病时间早几年就鉴定出来。和正子扫描或磁振造影比起来，这种睡眠鉴定方法相对便宜、不具侵入性，而且从多数人身上都可以得到数据。如果睡眠真的可以作为早期诊断的手段，早期介入就成为可能。

类淀粉蛋白和记忆损失的黑暗交易

创建在这些发现之上，我们最近的研究工作为解开阿兹海默症的谜团多贡献了一片重要拼图。我们发现一个新途径，或许是类淀粉蛋白斑块造成生命后期记忆衰退的原因，在了解阿兹海默症的运作方式上，这是一直是个谜。

我之前提到，有毒的类淀粉蛋白只在脑内某些区域累积，而不会在其他地方。尽管阿兹海默症一般令人想到记忆丧失，但脑部重要记忆储存所的海马回，却神秘的不受类淀粉蛋白影响。到目前为止，这个问题一直让科学家困惑：为何类淀粉蛋白本身并不影响脑内的记忆区，却会造成阿兹海默症病人的记忆丧失？

或许有其他面向的影响，不过在我看来，却可能有一个没被注意到的中间因子，这个因子把类淀粉蛋白对脑局部造成的影响传送到另一区，去影响记忆运作所仰赖的区域。睡眠受干扰会是这个被忽略的中间因子吗？

为了测试这个想法，我们让脑部类淀粉蛋白累积程度各不相同（由低到高）的老年病人在晚间学习一份清单上的内容。当晚在实验室中记录他们的睡眠之后，第二天早上，我们对这些老人进行测验，看看他们的睡眠巩固保存新记忆的成效如何。我们发现了一个连锁反应式的效应。额叶具有最多类淀粉蛋白斑块的人，深睡缺少的程度也最严重，并因此有连锁效果，无法成功巩固新记忆。因此隔了一夜之后，发生的是遗忘，而非新记忆的保存。

深度非快速动眼睡眠所受的干扰，可说就是隐藏于阿兹海默症的中间人，仲介类淀粉蛋白和记忆损失进行黑暗交易。这就是失落的环节。

然而这只是故事的一半，而且不能否认的是，这还是比较不重要的那一半。我们的研究显示，阿兹海默症的类淀粉蛋白斑块或许与深度睡眠的损失有关，但这种关联是不是双向的？缺乏睡眠是否可能造成类淀粉蛋白在我们脑中累积？如果是的话，一个人一生中的睡眠不足累积起来，发展成阿兹海默症的风险就会提高。

大脑的强力清洁队：胶淋巴系统

大约在我们进行研究的同时，罗彻斯特大学的内德加（Maiken Nedergaard）做出睡眠研究领域近几十年来最精采的发现。内德加以小鼠为研究材料，发现脑中有一种像下水道般的网络，称为胶淋巴系统（glymphatic system）。这个名称对应于身体中的淋巴系统，但脑中的胶淋巴系统是由胶细胞（glia）组成的。

胶细胞分布于整个脑中，与脑中产生电脉冲的神经元并肩而立。就像淋巴系统会把我们身体的脏东西排出去，胶淋巴系统会蒐集并移除危险的代谢污物，这些代谢物是由辛勤工作的脑神经元产生的，而胶淋巴系统就像是顶尖运动选手的支持团队。

这个支持团队在白天也会活动，不过内加德和她的研究小组发现，我们睡觉时才是这个神经清洁队执行高效能工作的时候。随着深度非快速动眼睡眠的韵律，排除污物的效率会提高十倍到二十倍。在这堪称夜间强力扫除的过程中，透过浸泡整颗脑的脑嵴髓液，胶淋巴系统才能完成净化工作。

内加德还有第二项惊人发现，可以解释为何脑嵴髓液能够如此有效的在夜里把代谢废物冲掉。在非快速动眼睡眠时期，脑中胶细胞的体积会缩小，缩小程度可达60%，使得神经元四周的空间变大，让脑嵴髓液可以有效清掉一天下来神经活动的代谢废物。想像一个大都会中的大楼在晚上缩小体积，让市政府的清洁队很容易收十满街的垃圾，再以高压水柱冲洗每个角落和缝隙。

感谢这种深度清洁工作，让我们每天早上醒来时，脑子可以再次有效率的运作。

睡不好和阿兹海默症之间的恶性循环

那么，以上这些和阿兹海默症有什么关系？

睡觉时胶淋巴系统清除的有毒废物之一，就是类淀粉蛋白，这是与阿兹海默症有关的毒素。还有其他与阿兹海默症相关的代谢废物，也是透过这种发生于睡眠时的清洁过程排除，包括tau蛋白，以及神经元白天燃烧能量和氧所产生的压力分子。

如果你在实验中阻碍小鼠进行非快速动眼睡眠而让它醒着，它脑中的类淀粉蛋白沉积便立刻增加。小鼠缺乏睡眠时，脑内与阿兹海默症相关的蛋白质以及数种有毒代谢物，都会加速累积。用更简单的话来说，清醒造成低度的脑伤，而睡眠则会净化神经。

内加德的发现，补足了我们研究中未解问题所需的知识。睡眠不足与阿兹海默症病情发展的交互作用是一种恶性循环。没有充分的睡眠，脑中类淀粉蛋白斑块会愈积愈多，尤其累积在产生深度睡眠的脑区，造成破坏。由于这样的破坏，导致深度非快速动眼睡眠的丧失，脑部在夜间排除类淀粉蛋白的能力因而降低，使得更多类淀粉蛋白沉积。类淀粉蛋白愈多，深睡愈少；深睡愈少，类淀粉蛋白愈多……如此循环下去，没完没了。

从这样的一连串反应，我们可以得到如下预测：在成人阶段睡得太少，得到阿兹海默症的风险将显著提高。许多流行病学研究的报告明确提出这样的关系，包括有睡眠障碍的人，如失眠与睡眠呼吸中止症患者也可能有高风险。[8]

我顺便提一下（但尚未经过科学验证），我一直很好奇，柴契尔夫人和里根总统这两位国家元首为什么后来会得到这种凶残的疾病，他们常自称一晚只睡四到五小时。美国现任总统川普也公开宣称自己一晚只睡几小时，或许他还是多留意比较好。

盼望能从睡眠预防失智

从上述发现中，还可以得到更激进的反向预测：如果我们改善一个人的睡眠，应该能够降低他得到阿兹海默症的风险，或至少延后疾病的发生。

临床研究有一些初步的支持证据，来自中年人和老年人治疗睡眠障碍的成功例子；这些人的认知退化速度显著减缓，使阿兹海默症的发生延迟了五到十年。[9]

我自己的研究团队目前正在尝试发展几种可行的方法，用人为手段增加深度非快速动眼睡眠，可以使脑中有大量类淀粉蛋白斑块的老年人，恢复某种程度的记忆巩固能力。我的目标是预防阿兹海默症，如果我们能找到符合成本效益，并可重复施用于所有人的方法。

深沉睡眠从中年就开始逐渐衰退，我们有可能在阿兹海默症来临的几十年之前，在人生中场阶段就开始补充深沉睡眠，以扭转生命后期的失智风险吗？不可否认，这是个远大的目标，有人可能会觉得把它当作研究目标是种空想。但是不要忘记，我们的医学其实已经运用同样的概念，开立斯达汀类药物（statins）处方给四、五十岁的心血管疾病高风险个人，协助他们预防，而不是过了数十年发病之后再加以治疗。

睡眠不足只是阿兹海默症的风险因子之一，睡眠本身并不会成为根除阿兹海默症的万灵丹。尽管如此，提升睡眠在人生中所占的重要性，显然已经变成可以降低阿兹海默症风险的重要因子。

1. Foundation for Traffic Safety. “Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement,” accessed at https://aaafoundation.org/acute-sleep-deprivation-risk-motor-vehicle-crash-involvement/.

2. 关于开车时对抗疲倦的伎俩，常见的迷思包括：把收音机音量放大、打开车窗、往脸上吹冷风、往脸上拍冷水、讲电话、嚼口香糖、拍自己、捏自己、打自己、答应给自己奖赏以保持清醒。

3. 这种基因也称为DEC2。

4. K. J. Brower and B. E. Perron, “Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances,” Medical Hypotheses 74, no. 5 (2010): 928–33; D. A. Ciraulo, J. Piechniczek-Buczek, and E. N. Iscan, “Outcome predictors in substance use disorders,” Psychiatric Clinics of North America 26, no. 2 (2003): 381–409; J. E. Dimsdale, D. Norman, D. DeJardin, and M. S. Wallace, “The effect of opioids on sleep architecture,” Journal of Clinical Sleep Medicine 3, no. 1 (2007): 33–36; E. F. Pace-Schott, R. Stickgold, A. Muzur, P. E. Wigren, et al., “Sleep quality deteriorates over a binge-abstinence cycle in chronic smoked cocaine users,” Psychopharmacology (Berl) 179, no. 4 (2005): 873–83; and J. T. Arnedt, D. A. Conroy, and K. J. Brower, “Treatment options for sleep disturbances during alcohol recovery,” Journal of Addictive Diseases 26, no. 4 (2007): 41–54.

5. K. J. Brower and B. E. Perron, “Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances,” Medical Hypotheses 74, no. 5 (2010): 928–33.

6. N. D. Volkow, D. Tomasi, G. J. Wang, F. Telang, et al., “Hyperstimulation of striatal D2 receptors with sleep deprivation: Implications for cognitive impairment,” NeuroImage 45, no. 4 (2009): 1232–40.

7. 卡斯曼还说过其他有智慧的珠玑之语，例如，“要记住太太生日最好的方法，就是先忘掉一次。”

8. A. S. Lim et al., “Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons,” Sleep 36 (2013): 1027–32; A. S. Lim et al., “Modification of the relationship of the apolipoprotein E epsilon4 allele to the risk of Alzheimer’s disease and neurofibrillary tangle density by sleep,” JAMA Neurology 70 (2013): 1544–51; R. S. Osorio et al., “Greater risk of Alzheimer’s disease in older adults with insomnia,” Journal of the American Geriatric Society 59 (2011): 559–62; and K. Yaffe et al., “Sleep-disordered breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women,” JAMA 306 (2011): 613–19.

9. S. Ancoli-Israel et al., “Cognitive effects of treating obstructive sleep apnea in Alzheimer’s disease: a randomized controlled study,” Journal of the American Geriatric Society 56 (2008): 2076–81; and W.d.S. Moraes et al., “The effect of donepezil on sleep and REM sleep EEG in patients with Alzheimer’s disease: a double-blind placebo-controlled study,” Sleep 29 (2006): 199–205.

第8章

癌症、心脏病，以及寿命变短

睡眠不足对身体的各种危害

我以前很喜欢说：“健康的三大支柱，前两项是饮食和运动，第三项是睡眠。”后来我改变了论调。

睡眠不只是支柱，而是另外两项健康堡垒得以立足的基础。把睡眠这个基础拿走，或甚至只是让它稍微动摇，我们就会发现，控制饮食或运动的效果变得不彰。

然而缺乏睡眠潜藏的冲击不仅止于此。睡眠不足时，你身体的每个主要系统、组织与器官都会受害。睡眠不足时，健康的所有面向都会衰退，而且无法逃过一劫。就像家中水管破裂导致各处渗水的情形一样，睡眠剥夺的影响会渗入人体生理的每个角落和缝隙，会潜入你的细胞，甚至改变让你之所以为你的最基本单位：DNA。

如果把镜头拉远，来看看共计超过二十项的大规模流行病学研究，这些研究在数十年间追踪了几百万人，清楚呈现了同样的关系：睡得愈少，寿命愈短。已开发国家的主要致病与致死原因，也就是拖累健康照护系统的疾病，如心脏病、肥胖、失智症、糖尿病及癌症，确认都与缺乏睡眠有着因果关系。

这一章的主题虽然不是太令人愉快，但我们会谈到睡眠不足从各种方式，对人体所有重要生理系统造成确实的危害，这些系统包括心血管、代谢、免疫及生殖系统。

全面冲击心血管系统

睡得不健康，心就不健康。这句话言简意赅。

举例来说，有一份发表于2011年的研究，追踪了八个国家超过五十万名的男性和女性，包含各个年龄层、种族与族群。从研究开始后的第七年到二十五年间显现出，睡得愈少，发生或死于冠状动脉心脏病的相关风险增加了45%。在日本，对超过四千名男性工作者的研究也观察到相似的关系。在十四年间，睡眠时间在六小时以下的人，发生一次以上心跳停止的可能性，是睡眠超过六小时的人的400%至500%。我必须指出，这其中有许多研究，即使排除了其他已知的心脏病风险因子，例如抽烟、运动与体重后，睡眠短少与心脏衰竭的关联仍很强。光是缺乏睡眠，就能对心脏造成伤害。

当我们接近中年，身体开始退化，修复能力开始衰退，睡眠不足对心血管系统的冲击也开始提升。四十五岁以上，每晚睡眠时间在六小时以下的人，在一生中心脏病发或中风的机会，是每晚睡七到八小时的人的200%。由此可知中年时期的睡眠是非常重要的，不幸的是，这个时期的家庭与事业状况很难让人睡得充分。

血压飚高

睡眠剥夺之所以对心脏有如此严重的影响，部分原因在于血压。请看着你的右前臂，并注意其中一条血管。如果你用左手环握住右前臂紧接着手肘之下的地方，像止血带那样施力，你会看到那条血管浮凸起来。这会让人有点警张，不是吗？只要少掉一点睡眠，就可以让你全身血管里的压力提升，压迫血管壁，这听起来同样让人不安。

现今高血压如此普遍，让我们忘了注意它造成的死亡人数。光是今年一年，高血压将透过心脏衰竭、缺血性心脏病、中风或肾衰竭，夺走超过七百万条人命。许多人的父母、祖父母与挚友的离世，与睡眠不足脱不了关系。

和我们已知由睡眠不足造成的其他后果一样，要引发心血管系统产生测量得到的影响，你用不着剥夺整晚的睡眠。一个晚上稍微少睡一些，甚至只有一至二小时，就会立即让一个人的心跳加速，维持好几小时，并显著增加血管的收缩压。[1]   如果你知道这些实验是在年轻健壮的人身上进行的，几小时前他们的心血管系统都还很健康，想必你更会觉得心有戚戚焉。连这么健康的状态都证明无法抵御一晚的睡眠短少；面对睡眠不足，人体毫无抵抗能力。

伤害冠状动脉

除了加速心跳率、提高血压，睡眠不足还会侵蚀这些受到压力的血管构造，特别是冠状动脉，也就是为心脏供给血液的血管。这些生命的信道需要干净畅通，随时为心脏供应血液。如果这些管道变窄或堵塞，心脏就会因为缺氧，导致全面且往往致命的心脏病发作，也就是俗称的心肌梗塞。

造成冠状动脉阻塞的其中一个原因，是动脉粥状硬化，也就是含有钙沉积物的硬化斑块导致血管变硬。芝加哥大学的研究者对将近五百名健康中年人进行研究，一开始这些人没有任何心脏病或动脉粥状硬化的迹象。他们追踪这些人冠状动脉的健康状况，同时也评估睡眠情形。如果你每晚只睡五到六小时，那么相较于每晚睡七到八小时的人，发生冠状动脉粥状硬化的可能提高到200%至300%。这些人的睡眠缺乏情形与冠状动脉变窄有关，而这些信道本应宽敞畅通、为心脏带来血液，信道变窄之后，供给心脏的血液不足，显著增加冠状动脉心脏病的风险。

交感神经系统过度活跃

睡眠不足损害心血管健康的机制非常多，但似乎都围绕着交感神经系统这个罪魁祸首。“交感”并不是指特别有感情，交感神经系统是个十分活跃、具煽动性、甚至可说是个激动的系统。必要时，它会全面而快速的动员体内较原始的战或逃压力反应。交感神经系统就像一支巨大军团的将军，可以调度身体各个生理部门的活动，包括呼吸、免疫功能、压力化学物质、血压到心跳速率。

交感神经系统激烈的压力反应通常只维持短暂的时间，大约几分钟到几小时，这在有实际威胁的情况下，例如可能遭受攻击的时候，会是具有高度适应性的反应。生存是最高目标，这些反应可以让你立刻采取行动来达到目标。但如果让交感神经系统卡在“开”的位置太久，它就变得不利于适应，事实上还会有杀伤力。

过去五十年，除了少数例外，每项探究睡眠缺失对人体影响的实验，都观察到交感神经系统的过度活跃。睡眠不足状态持续的期间，以及之后一段时间，身体会一直处于某种程度的战或逃状态。有睡眠障碍却没有治疗、工时太长导致睡眠时间不足或品质低落、或只是个人忽视睡眠等例子中，这种状态可能维持许多年。就像车子的发动机持续勐烈运转一段时间的情形一般，你的交感神经系统由于缺乏睡眠导致长久过度运转。由于交感神经活动持续作用，造成你身体各处紧绷，将会化为各种健康问题显现出来。就像汽车发动机过度使用之后，活塞、埝圈、油封、排档等各个部件也会开始损坏。

引发一连串骨牌效应

由于交感神经系统处于中枢地位，睡眠剥夺导致系统过度活跃，所造成的危害会如骨牌效应般遍及全身。这种效应首先移除本来会喊停的煞车，这煞车平时可以防止心脏收缩率加快，一旦煞车失效后，你会感觉到心脏一直在快速跳动。

随着睡眠剥夺，心脏跳得更快，血液流过血管的容积率增加，导致血压升高。同时，受到过度活跃的交感神经系统的刺激，有一种压力激素皮质醇（cortisol）的分泌也会长期增加。皮质醇持续氾漤带来一项不好的后果，就是让血管收缩，促使血压飚得更高。

更糟的情况是，通常夜里浓度会提升的生长激素，却因睡眠剥夺而关闭，生长激素是身体的绝佳疗愈者，可以修补血管的内衬（也就是内皮）。由于缺乏生长激素，血管就会逐渐磨损。这如同在伤口上洒盐，睡眠剥夺使血管承受高血压，意味着你无法有效修复这些受损血管。遍布全身的血管系统处于受损的脆弱状态，更容易发生动脉粥状硬化（血管会阻塞）。这情势就像是个火药库，一旦爆炸，最常见的伤亡就是心脏病发作和中风。

相对于这一连串伤害，让我们来看看正常情况下，一夜好眠会为心血管系统带来什么好处。在深度非快速动眼睡眠时，脑会传送具安抚性的讯号给负责战或逃反应的交感神经系统，且在夜里进行一段很长的时间。于是深度睡眠能舒缓心脏收缩的速度，防止生理压力提升，因而避免血压升高、心脏病发、心脏衰竭及中风。想像你的深度非快速动眼睡眠就像天然的夜间血压管理系统，可以避免高血压与中风。

一项全球实验的惊人结果

当我演讲或写文章，把科学传播给一般福斯时，总是警惕自己不要用太多死亡率和发病率这类的统计数字造成疲劳轰炸，免得大家在我面前都不想活了。只是在睡眠剥夺领域，引人瞩目的研究非常多，实在很难避免。然而，要让人掌握重点，往往只需要一个惊人的实例。

对于心血管健康，我相信有这么一个实例，来自一项“全球实验”，牵涉到十五亿人，他们每年被迫只有一晚减少一小时或更少的睡眠。你可能曾经参与过这项实验。事实上，这就是日光节约时间（夏令时间）的启动。

在北半球，日光节约时间在三月开始，导致多数人少了一小时的睡眠机会。如果你汇整数以百万计的医院病历纪录（事实上这正是研究者所做的事），会发现这个看似无谓的睡眠减少，第二天带来吓人的心脏病发作尖峰。而令人惊讶的是，这种作用是双向的。在北半球的秋季，当日光节约时间结束，人们有机会多了一小时的睡眠，第二天的心脏病发作率便骤降。

能看到类似的升降关系的，还有交通事故的发生件数，这证明了，和心脏一样，脑对于睡眠的微小扰动是十分敏感的（以注意力涣散和微睡眠的方式表现出来）。

多数人并不在乎只有一晚少睡一小时，总觉得应该无关紧要，但事实证明正好相反。

通往糖尿病与肥胖之路

你睡得愈少，可能吃得愈多。此外，你的身体会变得无法有效处理那些热量，尤其是无法处理血液里的高浓度糖分。由于这两种途径，每晚睡眠少于七或八小时，会让你体重增加的可能性提升，甚至于会过重或肥胖，并让你发展出第二型糖尿病的可能性显著提高。

每年全球花在糖尿病的费用为三千七百五十亿美元，花在肥胖的费用则超过两兆美元。对于睡眠不足的人来说，健康的代价、生活品质与死亡逼近的问题，更是意义深刻。至于为何缺乏睡眠会让人通往糖尿病与肥胖之路，现在我们已经有清楚详细的了解，而且没有疑义。

糖尿病的形成

糖很危险。饮食中的糖的确危险，不过现在我指的是正在你血流中循环的糖。血糖（也就是葡萄糖）浓度过高，如果维持数周或数年都如此，会对人体的组织与器官造成惊人伤害，使健康受损，寿命缩短。长时间血糖过高的后果，包括眼疾有可能转为失明，神经疾病往往变成截肢，肾衰竭导致必须洗肾或换肾，还有高血压与心脏疾病也是。不过，血糖控制不佳最常见和最立即产生的问题，是第二型糖尿病。

在健康的人身上，餐后血中葡萄糖上升时，胰岛素会刺激你的细胞快速吸收血液中的葡萄糖。在胰岛素的指挥下，体内细胞会打开表面的特殊管道，就像下大雨时路边的排水孔那样运作，可以顺利处理血管中大量流过的葡萄糖，避免血糖升高到危险的程度。

然而，如果你的细胞不再对胰岛素起反应，就无法有效吸收血中的葡萄糖。类似路边排水孔遭到堵塞或关闭，升高的血糖无法降回安全浓度。此时，身体已经变成高血糖状态。如果这种情况持续下去，身内细胞一直无法处理这么高浓度的葡萄糖时，你就会转而成为糖尿病前期的状态，最终发展为第二型糖尿病。

身体控制血糖的功能遭到绑架

有一个早期的警讯，指出睡眠不足与血糖不正常有关联，那是从一系列跨越各洲的大型流行病学研究中发现的。各研究团队分别发现，自称经常每晚睡不到六小时的人，发生第二型糖尿病的概率高出非常多。在考虑并消除其他相关因子，如体重、饮酒、抽烟、年龄、性别、种族与咖啡因摄取后，其间的关联依然显著。

这些研究虽然很有力，却没有办法得到直接的因果关系。是糖尿病使你的睡眠变差？还是睡眠不足导致身体调节血糖的能力受损，才造成糖尿病？

为了回答这个问题，科学家必须对健康、没有糖尿病迹象或血糖问题的成年人进行仔细控制的实验。最早的研究中，参与者被限制连续六晚只能睡四小时。一周结束时，这些（原本健康的）参与者吸收标准剂量葡萄糖的效率，和睡眠充足时比起来低了40%。

为了让你更加了解这现象代表的意义，如果研究者把这些血糖读数拿给不知情的家庭医师看，医师会立刻把这些人归类于糖尿病前期，并迅速开始进行介入计划，以避免发展成无法逆转的第二型糖尿病。全世界数不清的科学实验室都重现了这个令人警惕的效应，其中有些实验的睡眠减少程度甚至更低。

缺乏睡眠如何劫持身体对血糖的有效控制作用？是因为中断胰岛素的分泌，于是再也没有指示细胞吸收葡萄糖的重要命令吗？还是细胞本身对于正常胰岛素发出的讯息变得毫无反应？

我们已经发现两种情形都有，虽然更有力的证据指向后者。在上述实验的尾声，研究者从参与者身上取下小量组织样本（即活体组织切片），检验体细胞的运作情形。被限制一周内每晚只能睡四到五小时后，这些疲倦的人身上的细胞对胰岛素的反应变得很差。在睡眠剥夺的状态，细胞拒绝打开表面的信道，顽固的抗拒胰岛素发出的讯息。血液中的葡萄糖浓度飚高到危险程度，然而细胞把葡萄糖拒之在外，根本不去吸收。这就像路旁的排水孔关闭起来，导致血糖狂升，达到糖尿病前期程度的高血糖。

虽然一般福斯大多知道糖尿病很危险，却可能没有真正体认到它造成的负担。除了每个病患平均的医疗费用超过八万五千美元（以及必须付出更多医疗保险费用），糖尿病还让病患的预期寿命减少十年。在第一世界国家中，长期睡眠剥夺已经确定是使第二型糖尿病攀升的重要因子之一。而这个因子是可以避免的。

睡眠会影响食欲

你的睡眠时间如果缩短，体重就会增加。有多种力量共同密谋，要让你的腰围变大。首先牵涉到两种控制食欲的激素：瘦素，以及饥饿肽。[2]   瘦素的讯息让我们感觉饱了，当你体内循环的瘦素浓度高时，会觉得没什么食欲，不太想吃东西。相对的，饥饿肽会启动强烈的饥饿感觉，当饥饿肽浓度升高时，想吃东西的欲望也升高。这两种激素只要其中一种变得不平衡，就可能刺激你吃得更多，使体重增加。要是两种激素都受到干扰，偏往错误的方向，体重增加的可能性就更高了。

我的同行，芝加哥大学的梵高特（Eve Van Cauter）过去三十年来，努力不懈的研究睡眠和食欲的关联，她的研究既出色又具影响力。梵高特并未剥夺参与者一整夜的睡眠，而是采用更贴近现实的方法。她知道工业化社会中，超过三分之一的人周间每晚睡眠少于五至六小时。所以在针对健康、年轻、体重正常的人的第一批研究中，她开始调查这种典型的周间睡眠短少，是否足以干扰瘦素、饥饿肽或两者的浓度。

如果你参与梵高特的研究，感觉上比较像住在旅馆一星期。你有自己的房间、床、干净的床单、电视、网络等等，什么都有，就是没有免费的茶和咖啡，因为实验中不准摄取咖啡因。在实验的一种安排中，受试者会得到八个半小时的睡眠机会，连续五个晚上，并用连在头上的电极记录。实验的另一种安排是，同样的人只有四到五小时的睡眠时间，连续五晚，也会用电极加以记录。两种安排中，参与者得到的食物种类与分量完全相同，身体活动的量也受到控制。他们每天的饥饿感和食物摄取量都受到监测，体中循环的瘦素和饥饿肽也是。

利用这样的实验设计，针对一群体重标准的健康人，梵高特发现，一个人每晚只睡四到五小时之时，显得格外饥肠辘辘。尽管提供的食物量相同，身体活动量也相似，但得到八小时或更长的睡眠时，同一个人的饥饿程度却显得平稳而能够控制。睡眠短缺时，很快就产生强烈的饥饿感，食欲也会增加，在睡得少的第二天就发生了。

吃了大餐，仍无法满足

出错的正是两位主角：瘦素和饥饿肽。睡眠不足，使得释放饱足讯号的瘦素浓度降低，煽动饥饿感的饥饿肽浓度提高了。

这是生理学上双重伤害的经典例子，一个人犯下睡眠短缺的错误，却被惩罚两次；一次是“我饱了”的讯号从系统中给移除，另一次是“我还是觉得饿”的感觉被放大。结果就是在睡眠短缺时，食物无法带给我们满足感。

从代谢角度来说，睡眠受限的人失去了对饥饿的控制能力。虽然梵高特把参与者的睡眠量限制在社会认为“足够”的时间（每晚五小时），造成的激素状态却让他们的食欲变得十分不平衡。你的睡眠不够时，会让“不要再吃了”（瘦素）的化学讯号失效，而“拜托继续吃”（饥饿肽）的声音被放大，所以即使你已经吃了大餐，食欲仍然得不到满足。正如梵高特以相当优雅的方式对我说：“睡眠遭剥夺的身体，在充裕中仍哭喊着饥荒。”

最后让你吃到饱的邪恶实验

不过，感到饥饿，不代表真的会吃下更多食物。一个人睡得少时，实际上会吃得更多吗？你腰围的增长，真的是食欲提升造成的吗？

在另一项具有里程碑意义的研究中，梵高特证明事情的确如此。再一次，实验的参与者要经历两种不同条件，以自己作为控制基准：四个晚上拥有八个半小时的睡眠时间，另外四晚则有四个半小时的睡眠时间。在两种条件下，参与者的身体活动都限制在同样程度。他们每天都能自由摄取食物，研究者会仔细计算两种实验操作条件下摄取的热量。

结果，同一个人在睡眠短缺时，每天吃下的热量会比拥有整夜睡眠时多三百大卡，等于在实验结束时多了一千大卡以上。如果连续十天让一个人每天有五到六小时的睡眠，总热量也会有同样的改变。

如果把每天睡四个半小时的情形，延伸到有工作的一整年，并假设其中有一个月的假期，并且休假时奇迹似的能够有充分睡眠，那么你仍然会多吃下超过七万大卡的热量。根据热量估算，这会导致体重一年增加4.5到6.8公斤，而且年年如此（对很多人来说，这听起来可能令人熟悉又心痛）。

梵高特的下一个实验是最令人惊讶的（而且有点邪恶）。与之前一样，健康的人要经历两种不同条件：连续四晚拥有八个半小时的睡眠，然后四晚拥有四个半小时的睡眠。然而，在两种实验条件的最后一晚，则安排了些许改变。参与者有四小时的机会，能大啖额外的吃到饱自助餐。他们面前摆满了各式各样的食物，从肉类、蔬菜、面包、土豆、沙拉到水果和冰淇淋都有。然后在另一边还有零食吧，满是饼干、巧克力棒、洋芋片、蝴蝶圈饼等等。参与者在四小时内可以尽情大吃，甚至中间还会补充食物。有一个重点是，这些人是独自享用，避免社交互动或他人影响可能改变本身的自然食欲。

在这场自助餐后，梵高特和研究团队再次记下他们所吃的东西种类，以及吃下多少分量。经历睡眠剥夺的人尽管已经从自助餐台吃下了将近两千卡热量，还会再到零食吧勐吃零食；他们在吃完整顿饭后，又多吃下三百三十大卡的零食，相较于每晚获得充裕睡眠时。

最近有一项发现与这种行为有关，那就是睡眠短缺时，血液中的内生性大麻（endocannabinoid）浓度会升高，从这个物质的名称，你或许已经猜出这是一种由身体自行产生的化合物，非常类似大麻。就像吸食大麻一样，这些化学物质会刺激食欲，提高你想吃零食的欲望。

由于睡眠剥夺导致的内生性大麻增加，以及瘦素和饥饿肽的改变，这些强力化学讯息加起来，全都让你往“饮食过度”的方向冲去。

醒的时间久，需要的热量多不了太多

有些人辩解，我们在睡眠受剥夺时会吃更多，是因为醒着的时候需要额外的热量来燃烧。可惜这并非事实。

前面提到的睡眠限制实验中，在两种控制条件下，消耗的热量差不多。以极端的情况来说，如果让一个人连续二十四小时不睡，相较于包含八小时睡眠的二十四小时，多燃烧的热量只有一百四十七大卡。原来，睡眠本身对脑和身体来说是激烈的代谢活跃状态。因此，那些说睡觉可以保留大量能量的理论早已被摒弃，省下来的热量微不足道，这一点点好处不足以胜过睡着导致的生存危险和坏处。

更重要的是，你在睡眠被剥夺时多吃下的热量，超过所谓醒着时额外燃烧的热量。更何况，在真实世界中，一个人睡得愈少，会感到自己愈没精力，因而更常处于静态，更不愿进行活动。睡眠缺乏是肥胖的完美配方，它会增加热量摄取，降低热量消耗。

无法控制冲动，吃下更多垃圾食物

睡眠短缺造成的体重增加，并不只来自于你吃下更多的东西，还关乎你对食物选择的改变。梵高特纵览各个研究注意到，当每晚睡眠少了几小时，人们对甜食（例如饼干、巧克力、冰淇淋）、含大量碳水化合物的食物（例如面包、意大利面）以及咸味零食（例如洋芋片、蝴蝶圈饼）的渴望提高了30%到40%。对蛋白质丰富的食物（例如肉和鱼）、乳制品（例如优格和乾酪）以及高脂肪食物的胃口改变较少，喜好程度比睡眠充足的人高了约10%到15%。

为什么我们睡眠受到剥夺的时候，会比较想吃能够快速得到热量的糖和碳水化合物？

我和我的研究团队决定进行一项研究，在人们观看、选择食物时，扫描他们的脑，而这些人也要评估自己想吃各项食物的程度。我们的假设是，睡眠不足导致对垃圾食物产生偏好，或许可以由脑中发生的变化来解释。脑中用来抑制基本食欲的冲动控制区域是否出了问题，导致我们把手伸向甜甜圈或披萨，而不是全麦面包或绿色蔬菜？

我们请体重处于平均值的健康民众来进行两次实验：第一次拥有整夜睡眠，另一次则是在剥夺一夜睡眠之后。在两种条件下，他们都要观看八十项相似的食物图像，内容从蔬菜水果（如草莓、苹果、红萝卜等），到高热量食物（如冰淇淋、意大利面、甜甜圈）。为了确保参与者的选择真实反映出他们想吃的程度，而不是选择他们观念中认为正确的食物，我们加入了一项诱因：当他们从磁振造影机出来后，我们会实际提供他们在实验中声称最想吃的食物，并且有礼貌的请他们吃下去！

我们比较同一个人在两种条件下的脑部活动模式，发现在睡眠缺乏时，前额叶皮质中具有监督功能的区域，也就是能够深思熟虑、控制决定的区域，变得不活跃。相对的，较原始的脑部深层构造，也就是驱策欲望的区域，对食物图片的反应增强了。

这种不再审慎自制而转向较原始脑部活动模式的改变，和他们对食物选择的改变一起发生。在睡眠被剥夺的人眼里，高热量食物明显变得更有吸引力。当我们计算他们在睡眠剥夺时想要的额外食物时，发现增加的热量为六百大卡。

控制体重与肠道健康

有一项鼓励人心的消息是，充分睡眠可以帮助你控制体重。我们发现，一夜饱眠可以修复脑部深处区域（释放享乐欲望的区域）和较高阶脑区（负责驾驭这些渴望）的沟通。充分的睡眠因而可以修复脑中的冲动控制系统，为可能发生的暴饮暴食适度踩下煞车。

位在头部下方的身体中，我们也发现充分的睡眠会让你的肠子更快活。睡眠扮演纠正神经系统平衡的角色，特别是让交感神经系统的战或逃反应冷静下来，而这能改善你身体里的细菌群落，也就是微生物群系（microbiome）；微生物群系所在的位置是肠道，也就是你的肠道神经系统所在之处。

如同我们前面提过的，当你睡得不够，与身体压力相关的战或逃神经系统会活跃起来，刺激体内产生过多皮质醇，而皮质醇会让“坏菌”增殖，使微生物群系败坏。结果造成，睡眠不足会妨碍所有食物营养的正常吸收，并导致胃肠问题。[3]

肥胖流行的关键因素

当然，席卷全世界的肥胖流行问题，并不只是由于睡眠不足所致。吃下更多加工食品、餐点分量加大、人类更常久坐不动，都是引发肥胖的因子。然而，这些改变都还不足以解释肥胖的急遽增加。必然有其他因子参与其中。

基于过去三十年累积的证据，睡眠不足的普遍化，很可能是肥胖流行的关键因素。流行病学研究已经确认，睡得少的人同时也是更容易过重或肥胖的人。的确，你只要把过去五十年间睡眠时间减少的情形（虚线）与肥胖率提升的趋势（实线）放在同一张图上，如图13所示，这份数据可以清楚指出两者的关系。

我们在现今生活中可以很清楚观察到这些效应。睡眠时间低于十个半小时的三岁儿童，相较于那些每晚有十二小时睡眠的同龄儿童来说，到七岁前成为肥胖的风险提升了45%。让我们的下一代在人生早期就因为忽视睡眠而迈向不健康的道路，实在是荒唐。

睡不饱，脂肪更难减

最后是关于尝试减重的提示。先假设你想要减去脂肪，让自己看起来比较精实，而选择执行两周严格的低热量饮食。这正是研究者对过重男女所做的实验，这些人待在医学中心整整两周，然而一群人只有五个半小时的睡眠时间，另一群人则有八个半小时的睡眠时间。

虽然两组人的体重都减轻了，但重量减少的来源可是非常不同。只能睡五个半小时，减少的体重有70%来自瘦肉，也就是肌肉，而非脂肪。反观每晚有八个半小时睡眠的那组人，可以看到更令人满意的状况：减少的体重有远超过50%来自脂肪，而肌肉保留得比较多。睡眠不够时，身体变得格外吝啬，舍不得放弃脂肪。既然脂肪保留了下来，就只好消耗肌肉。如果没有充足睡眠，就无法透过节食得到精实的体态。睡眠不足和精实体态，两者无法共存。

这些研究的结果可以如此总结：睡眠短缺（在第一世界国家，是成年人很普遍的情形）会增加饥饿感和食欲，让脑对冲动的控制减弱，增加食物的摄取（特别是高热量食物），降低吃过东西后的满足感，而且在节食时导致减重效果不佳。

生殖系统出差错

如果你希望能生育成功，拥有强健体魄，甚至雄风大振，每晚睡饱饱可以让你愿望成真。达尔文如果有机会检查我现在拿出来的证据，我确信他必然会大为赞同。

芝加哥大学一个研究团队找来一群身材标准的二十多岁健康男性，限制他们每晚只能睡五小时，连续一周。之后对这些疲倦的人抽血采样，检查血液中的激素浓度，会发现与他们自己获得充分睡眠时的基准比起来，睾固酮的浓度明显下降，下降的效应非常大，相当于让一个人的睾固酮生殖力老了十五岁。实验结果也支持这项发现：有睡眠障碍的男性，特别是有伴随着打鼾的睡眠呼吸中止症，他们体内睾固酮的浓度，比起同年龄、同样背景却没有睡眠问题的人低了很多。

谈论这类研究的结果，通常可以让我在公开演讲时偶尔遇到的那些爱高谈阔论的“大男人”安静下来。你可以想像，他们坚定的反睡眠立场，在这样的讯息之前变得有点站不住脚。我会完全不带恶意的继续告诉他们，睡眠时间太短（或睡眠品质不良）的男人，比起睡眠品质良好而充足的人，精子数少了29%，而且精子本身会有较多畸形的问题。我通常也会出其不意的补加一句总结：比起睡眠充足的男性，睡眠不足的人睾丸显著比较小。

暂且不管这种罕见的讲台骚动，睾固酮太低是临床议题，也是影响人生的大事。由于睾固酮具有让头脑专注的清醒作用，睾固酮太低的男性通常整天觉得疲倦劳累，难以专心工作。他们的性欲当然也较低落，因而较难拥有活跃、满足而健康的性生活。的确，前述研究中的年轻男性，随着睡眠剥夺的程度提高、睾固酮浓度的下降，自觉情绪与活力逐渐低落。再加上睾固酮会可以维持骨质密度，以及增加肌肉与肌力，你就可以开始明白，为什么每一晚的充分睡眠（以及睡眠带来的天然“激素补充疗法”）对于各年龄层男性在这方面的健康，以及拥有活跃的生活，是如此重要。

男女都可能出问题

由于缺乏睡眠而出现生殖方面问题的，不只是男性。习惯每晚睡不到六小时的女性，滤泡释放激素降低了20%，这种激素在女性生殖上非常重要，会在排卵前达到高峰，且在受孕上是必要的。

有一份报告结合了过去四十多年对超过十万名职业妇女进行的研究，指出夜间不定时工作导致睡眠品质不佳的人，例如值夜班的护理师（在这些较早期研究进行时，护理师的工作几乎完全由女性担任），比起在白天固定时间工作的女性，月经周期不规律的比例提高了33%。再者，工作时间不规律的女性，生育能力低下、怀孕能力降低的可能性高了80%。

睡眠经常每晚不到八小时的怀孕妇女，相对于每晚睡足八小时或更多的孕妇，在怀孕前三个月的流产风险明显较高。

把这些对生育健康有害的影响加起来，如果男女双方都缺乏睡眠，就不难了解为什么睡眠剥夺的普及，与不孕或生育能力低下有所关联；而且我们也不难想像，达尔文会觉得这对于未来的演化成功是有深远意义的。

“美容觉”真的有用

值得一提的是，如果你问我在斯德哥尔摩大学的朋友兼同行桑德林（Tina Sundelin），你在睡眠不足时看起来有多吸引人（这相当于内在生物机能的外在表现，会影响你得到配偶并产生后代的机会），她会告诉你丑陋的真相。桑德林并非这场科学选美竞赛的评审，她进行了一项漂亮的实验，评审是一般福斯。

桑德林让一群年龄从十八岁到三十一岁的健康男女拍两次照片，两次拍照都在一模一样的室内光线条件下，同样的时间（下午两点半），头发自然放下，女性不化妆、男性胡子刮干净。不同的地方，是这些人在拍照前能够睡觉的时间。其中一次拍照前，他们只有五小时睡眠时间，另一次拍照前则有八小时睡眠时间。至于先进行哪一种拍照条件，每个人的顺序都是随机决定的。

她还把另一群人带到实验室中，作为独立的评审。这些人并不知道实验的真正目的，也不知道照片中的人在拍照前有不同的睡眠条件。这些评审观看每一组照片（每一组两张照片的顺序也不一定），并要针对三个项目给予评分：健康状况、疲劳程度、吸引力。

尽管不知道这项研究的前提，也就不知道睡眠条件的不同，这些评审给的分数却毫不含煳。与经过整整八小时睡眠后比起来，同一个人经过一夜短眠后脸部照片的评分结果是：较不健康、比较疲倦、且明显缺乏吸引力。桑德林揭露了睡眠缺失的素颜真面目，而且长久以来所谓的“美容觉”由此得到了应证。

从这个新兴的研究领域，我们学到的是，无论男女，人类生殖系统的重要面向都受到睡眠影响。无论是生殖激素、生殖器官、以及会影响生殖机会的外在吸引力，全都会受到睡眠短缺的负面影响。我们可以想像，希腊神话中自恋的纳西瑟斯应该经常好好的睡足八、九个小时，或许下午还会小睡补眠，就在能映着他倒影的水塘旁边。

免疫力低下，以及导致癌症

回想你上次得到流感的情况，很惨，很糟吧。流鼻涕、骨头酸痛、喉咙痛、严重咳嗽、全身无力。你可能只想躲在被窝睡觉，而这是对的。你的身体正试图把自己睡到好。在睡眠和免疫系统之间，有非常密切的双向关系。

睡眠会部署你免疫兵工厂里的各种武器，保护你对抗感染和疾病。当你生病时，免疫系统主动刺激睡眠系统，要求更多卧床休息的时间，帮助加强战力。只要一个晚上减少睡眠，这件带有免疫抵抗力的隐形披风，就会从你身上被无情的剥除。

睡得愈少，愈可能感冒

睡眠研究中除了会透过肛门测量核心体温，我那任职于加州大学旧金山分校的好同事普拉瑟（Aric Prather）还进行了就我知道恐怕是世界上最恶心的睡眠实验。

他利用参与者手腕上的穿戴装置测量超过一百五十名健康男女的睡眠，为期一周。然后他把这些人隔离，往他们鼻子里喷了许多鼻病毒，也就是普通感冒病毒的活病毒培养物。我要注明的是，这些人事前已经明白会有这道程序，仍完全同意接受这种虐待鼻子的事情，令人吃惊。

当感冒病毒完满的送入这些人的鼻腔后，普拉瑟把他们留在实验室一周，严密监测。他不只时时采集血液和唾液样本来评估免疫系统的反应程度，也采集了参与者几乎所有的鼻涕。普拉瑟要参与者随时擤鼻涕，研究团队把每一滴成果都装袋、上标签、秤重，经过非常仔细的观察分析。利用血液和唾液中的免疫抗体，加上参与者擤出的鼻涕平均量等测量值，普拉瑟可以确认一个人是不是在客观上得了感冒。

然后普拉瑟根据这些人在接受感冒病毒前那一周的睡眠量，把他们分为四组：少于五小时、五至六小时、六至七小时，七小时或更久。结果感染率呈现出清楚的线性关系：接触到活跃感冒病毒前一周，睡得愈少的人，就愈可能感染到感冒。平均睡五小时的那组人，感染率将近50%。前一周每晚睡眠七小时以上的人，感染率只有18%。

考虑到例如普通感冒、流感、肺炎等传染病，是已开发国家的重大死亡原因，医师和政府实在应该宣导流感季节充分睡眠的重要性。

从疫苗获得更多免疫力

或许你很有责任感，每年都会注射流感疫苗，在增强自己抵抗力的同时，也为社会提升免疫力。然而，只有当你的身体确实产生抗体时，流感疫苗才能发挥效用。

2002年有一项了不起的发现，证实睡眠非常深刻的影响人体对标准流感疫苗的反应。这个研究把健康年轻人分为两组：一组连续六晚每晚只能睡四小时，另一组则每晚拥有七个半到八个半小时的睡眠时间。六天结束后，每个人都接受流感疫苗注射。接下来，研究者采集他们的血液样本，以了解这些人产生抗体的反应程度，借此得知疫苗是否成功作用。

接受流感疫苗前一周每晚可睡七到九小时的人，产生强而有力的抗体反应，显现出强壮健康的免疫系统。相对的，睡眠限制组得到的反应很微弱，和睡眠充足组比起来，免疫反应低于50%。后来有研究报告，A型肝炎和B型肝炎疫苗也有睡眠太少导致的类似结果。

睡眠受到剥夺的人如果事后补眠，是否仍可以让免疫反应提升？这想法不错，可惜答案是否定的。有人在一周睡眠短缺后，即使得到两周甚至三周的补眠，仍无法从流感疫苗产生完全的免疫反应。事实上，只经过少量的睡限制之后，即使过了一年，还是能观察到某些免疫细胞缩减的现象。就像睡眠剥夺对记忆的影响，一旦你错过当下的睡眠益处（在此也就是对本季流感的免疫反应），就无法再透过更多睡眠来取回本来该有的好处。危害已然造成，而一年后仍能测量到部分危害的残存踪迹。

不管你现在处于哪种免疫状态，如果你正准备接受疫苗来提高免疫力，或正在动员强大的适应性免疫反应来对抗病毒攻击，那么你需要睡觉，而且是整晚充分的睡眠，这是不容妥协的。

对付癌症的杀手细胞数量减少

不需要许多夜的睡眠不足，就能使身体的免疫力减弱，到了这种地步，癌症就变成切身的问题了。试着把我们免疫系统的自然杀手细胞想像成体内的秘密探员，就像007那样的角色，它们的任务是辨认危险的外来物体并加以消灭。

自然杀手细胞对付的其中一类异物，是恶性肿瘤细胞（癌细胞）。自然杀手细胞会很有效率的在这些癌细胞的外表打洞，并注入可以摧毁这些恶性细胞的蛋白质。所以我们希望这些像詹姆士庞德一样的免疫细胞，能随时展现英雄般的表现。而当你睡得太少时，就会适得其反。

对此，加州大学洛杉矶分校的欧文（Michael Irwin）进行了意义重大的研究，显示只要有短暂的睡眠缺失，对抗癌症的免疫细胞就会受到快速而全面的影响。欧文测试健康年轻男性，显示了相对于一晚八小时睡眠，一晚四小时睡眠（例如凌晨三点上床，早上七点起床）会使免疫系统中循环的自然杀手细胞减少70%。这样的免疫缺损实在剧烈，而且发生速度之快，只要一个晚上“睡不好”就发生了。不难想像，如果连续一周睡太少，会让与癌症战斗的免疫装备变得多虚弱，更不用说几个月甚至几年了。

不过，我们不用想像。有几个有力的流行病学研究已经指出，值夜班以及由此对近日节律与睡眠造成的干扰，会使多种癌症的发展机会大为提升，目前已知的相关癌症，包含乳癌、摄护腺癌、子宫内膜癌，以及结肠癌。

由于有力证据愈来愈多，丹麦最近成为世界第一个国家，对于曾在政府公家单位从事夜班工作数年后罹患乳癌的女性（例如护理师和航空机组人员）进行职灾赔偿。尽管有科学的支持，其他国家的政府，例如英国，到目前为止仍抗拒类似的法律求偿，拒绝赔偿。

随着每一年的研究进展，证实愈来愈多的恶性肿瘤与睡眠不足有关。欧洲有一项大型的研究，研究对象将近两万五千人，证实睡眠时间六小时以下的人，相较于每晚睡眠七小时以上的人，得到癌症的概率提升40%。另一项追踪超过七万五千名女性长达十一年的研究，也发现相似的关联。

癌症利用发炎和免疫细胞来壮大自己

至于睡眠短缺为何又如何造成癌症，现在也愈来愈清楚。部分的问题与前面提过的交感神经系统的激动状态有关，因为缺乏睡眠会使交感神经系统过度活跃。身体交感神经系统的活跃程度升高，会引发免疫系统不必要的持续性发炎反应。

当身体面临真正的威胁时，交感神经系统的短暂活化通常会刺激产生类似的发炎活动，这对可能伤害身体的潜在威胁是有用的（就像和野兽或敌对部落的人发生近身肉搏）。然而，发炎也有黑暗的一面。非专一性的慢性发炎如果一直启动，而不回到平静状态，会导致许多健康问题，包括与癌症有关的问题。

我们已知癌症会为了自己而利用发炎反应。例如某些癌细胞会引诱发炎因子进入肿瘤，帮助血管增生，以供给肿瘤更多营养和氧。肿瘤也可利用发炎因子进一步破坏癌细胞中的DNA，使DNA产生突变，增加肿瘤的能力。发炎因子或许也用来剪断肿瘤与停驻地点的链接，帮助癌症起锚，散布到身体其他地方。这在医学上称为转移，也就是指癌细胞由本来的组织逸出，开始出现在身体其他区域。

透过芝加哥大学的格札尔（David Gozal）最近的研究，现在我们已知，缺乏睡眠会鼓励癌症的增长与扩散。研究中先让小鼠注射恶性细胞，接下来四周追踪肿瘤的发展。在这段期间内，半数小鼠允许在一般时间睡觉，另一半则受到部分干扰，降低整体的睡眠品质。

相对于有充分休息的小鼠，睡眠遭到剥夺的那一组在癌症发展的速度和大小上有200%的增长。虽然我自己不忍心看这些实验照片，但常常会在公开演讲时，把睡眠正常和睡眠受限的两组小鼠肿瘤大小的比较图放给观众看。这些照片总会引发听众的惊呼，手不由自主的掩住嘴巴，而有些人会把眼睛转开，避而不看睡眠受限小鼠长出像山一样的肿瘤的图片。没有一次例外。

然后我必须说明癌症故事中更糟的消息。当格札尔对小鼠进行解剖时，发现肿瘤在睡眠不足的小鼠身上更具侵略性。它们的癌已经转移，散布到周遭的器官、组织和骨头上。现代医学已经愈来愈熟于处理表现安分的癌，但当癌症开始转移，医学介入就变得无力，病人死亡率急遽上升；而在睡眠剥夺的状态，会强力促进癌症的转移。

在前述实验之后几年，格札尔揭开睡眠剥夺的更多黑幕，阐明导致这种恶性发展的机制。格札尔在几项研究中显示，有一类称为肿瘤相关巨噬细胞的免疫细胞，是睡眠丧失带来恶性影响的一个根本原因。他发现，睡眠剥夺会使一种称为M1细胞的巨噬细胞数量减少，而M1细胞是有助于对抗癌症的细胞。睡眠剥夺又会使另一种称为M2细胞的巨噬细胞数量增加，而这种细胞会促进癌症的增生。这种组合可以解释我们展现在睡眠受干扰的小鼠身上的可怕癌症。

因此，睡眠品质不良会提高罹癌的风险，而且如果癌症已经发生，也会助长它到处快速增生。在对抗癌症时如果没有充分睡眠，就如火上添油。或许有人觉得这是危言耸听，但睡眠干扰和癌症之间的链接已经有十分确凿的科学证据，促使世界卫生组织正式把夜班工作归类为“可能致癌因子”。

基因和DNA也难逃影响

如果得到阿兹海默症、癌症、糖尿病、忧郁症、肥胖、高血压和心血管疾病的风险提高，不够令人忧心，长期睡眠不足还会侵蚀你的生命要素：遗传密码，以及装载遗传密码的结构。

你身体中的每一个细胞内都有一个核心，那就是细胞核。细胞核中含有你绝大部分的遗传物质，这些遗传物质以去氧核糖核酸（DNA）的形式存在。DNA分子会形成优美的双螺旋结构，就像沃尓沃宅邸中高耸的螺旋楼梯。这些螺旋的不同段落提供了特定的建筑蓝图，指示你的细胞执行指定的功能，而这些特定的段落就称为基因。有点像是在电脑上，用鼠标连按两下来打开一个文书文件，然后传送给打印机的情形一般，当基因启动，被细胞读取时，就打印出某样生物产物来，例如产生一个帮助消化的酶，或产生帮助强化脑中记忆回路的蛋白质。

任何让基因稳定性动摇的事物，都会导致某种后果。让基因错误的表现过度或不足，可能导致生物产物提高你患病的风险，包括失智症、癌症、心血管问题、免疫功能异常。而睡眠剥夺这种不安定的力量就要登场了。

脑中有成千上万个基因的稳定调节，都要仰赖规律且充足的睡眠。研究者发现，只要剥夺小鼠的睡眠一天，这些基因的活动就会掉落到三分之一以下。就像有个顽固的档案拒绝被传送到打印机一样，如果你不让DNA片段拥有足够睡眠，这些DNA片段就不会把指令密码翻译成打印机的成果，提供脑与身体所需。

改变基因的活动和表现

英国萨里睡眠研究中心（Surrey Sleep Research Centre）的主持人戴克（Derk-Jan Dijk）让我们看到睡眠不足对基因活动的影响，而这在人类身上和小鼠一样惊人。戴克和他多产的团队限制一群健康男女的睡眠，连续一周每晚只能睡六小时，然后检验他们的基因表现，整个过程都在监控下，依严格的实验室条件进行。相较于同一群人在一周之间获得充分的八个半小时睡眠，经过睡眠量稍微减少的一周后，多达七百一十一个基因的活动发生改变。

有趣的是，这种效应朝两个方向发展：这七百一十一个基因中，大约一半在受到睡眠短缺的影响后，异常的加速表现，另一半则是表现衰退或甚至完全停摆。表现上升的基因，包括与慢性发炎、细胞压力及许多造成心血管疾病的因子有关的基因；停摆的基因，则是帮助维持稳定代谢与最佳免疫反应的基因。

后续研究发现，睡眠太短也会干扰调节胆固醇的基因的活性。缺乏睡眠时，特别会造成高密度脂蛋白的下降，而这个备受嘱目的蛋白质向来与心血管疾病有关。[4]

DNA的保护装置遭破坏

睡眠不充分，不仅会改变基因的活动和表现，还会直接破坏遗传物质本身的结构。

DNA螺旋在你的细胞核中漂浮，但会紧紧缠绕在一起，形成染色体，有点像是把一缕缕细线编织起来、形成一条坚固的鞋带。也正如鞋带一样，染色体的末端需要用特殊结构保护起来，这种像鞋带头的保护结构称为端粒。如果你染色体末端的端粒遭到破坏，DNA螺旋就会暴露出来，使得脆弱的遗传密码无法正常运作，就像鞋带头磨损，导致鞋带散开。

一个人睡得愈少，或睡眠品质愈差，染色体端粒的损坏就愈严重。这个发现来自世界各地近期的众多研究，这些各自独立的研究，对象包含数千名四十、五十及六十多岁的成人。[5]

这个关联是否有因果关系，还有待研究。但关于睡眠短缺造成的端粒损害，其中有一项特点现在已经比较清楚了。这个现象似乎与老化或提早衰老类似。那就是，根据端粒的健康程度，两个实际年龄一样的人，生物年龄不见得一样，如果其中一人每晚总是只睡五小时，另一个人总是睡七小时，后者会显得比较“年轻”，前者则由于人为造成的老化，让自己远超过日历上的年龄。

每晚改造自己的基因

动物的遗传工程和基改食物，是很容易引发担忧的议题，而且沾染了强烈的情绪。不论是自由派或保守派人士，在许多人心目中，DNA具有超然而近乎神圣的地位。

从这个基础来说，我们应该对睡眠缺乏有同样的厌恶与不舒服的感觉。因为睡眠不足（对一部分人来说是自愿的选择）会让你的基因转录体）[6]   产生重大的改变，而转录体就是你的本质，或至少可说是由你的DNA来定义的生物本质。

你忽略睡眠，就相当于决定每一晚对自己进行基因改造，窜改细胞核中每日为你写出健康故事的文字。你纵容家里的小孩和青少年忽略睡眠，也等同于对他们施予类似基因工程的实验。

1. O. Tochikubo, A. Ikeda, E. Miyajima, and M. Ishii, “Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multibiomedical recorder,” Hypertension 27, no. 6 (1996): 1318–24.

2. 瘦素（leptin）和饥饿肽（ghrelin）的英文听起来可能像两个哈比人的名字，不过前者来自希腊文的leptos，意思是纤细修长，后者衍生自ghre，在原始印欧语中的意思是生长。

3. 我认为未来的研究也会发现双向交互关系的存在：不只是睡眠影响微生物群系，微生物群系也可以透过各种不同生物管道而影响睡眠。

4. 除了单纯的缺乏睡眠，戴克的研究团队进一步显示，不适当的睡觉时间（例如由于时差或工作值班时间造成），也可能对人类基因表现造成和睡眠缺乏同样程度的影响。戴克对一群健康年轻人进行的实验显示，如果睡眠与清醒循环以每天几小时的程度往后延，只要三天，就有约三分之一的基因转录活动受到影响，而且受到冲击的基因控制了非常重要的生命过程，例如代谢的时机、体温调节、免疫活动，以及心脏健康。

5. 关于睡眠短少和端粒受损的显著关联，甚至在把已知会对端粒有害的因素考虑进去后，依然存在；这些因子包括年龄、体重、忧郁症及吸烟。

6. 编注：转录体（transcriptome）是指由DNA转录出来的产物（RNA）的总和。

第三部

为什么会做梦？

第9章

每一晚陷入精神错乱

做梦时的全脑图、读梦术、梦的不科学解析

昨天晚上，你确实精神错乱。今天晚上还会再发作。

以上是对你的诊断，你同意吗？在反对之前，请先让我告诉你五项确诊的理由。第一，你昨晚做梦时，开始看到根本不在眼前的事物：你产生“幻觉”。第二，那些根本不可能的事，你却信以为真：你发生“妄想”。第三，你对时间、地点、人物都觉得混乱：你有“定向力障碍”。第四，你的情绪极端震荡：有些精神科医师称这样为“情绪不稳”。第五，你今天早上醒来后，就算不是忘掉全部，也已经忘掉绝大部分奇怪荒诞的梦中经验（多么棒啊！）：你根本已经算是“失忆”。

如果你在清醒的时候经历上述任何一种症状，会急着去看精神科医师。不过，这种称为快速动眼睡眠的大脑状态，以及随之发生的心智经验，也就是做梦，却是正常的生物与心理过程（背后的理由直到最近才变得清楚），也是非常重要的过程。

快速动眼睡眠并不是我们睡觉期间唯一会做梦的时段。如果你采用比较宽松的定义，把醒来刹那能说得出来的所有心智活动都算是做梦，例如“我想到了雨”，那么从技术上来说，你睡眠时的所有阶段都在做梦。如果我在你最深沉的非快速动眼睡眠阶段把你弄醒，你有0%到20%的机会可以说得出这类平淡的念头。不论你是进入或离开睡眠状态，“如梦般的经验”通常是以视觉或动作为主。

但是我们多数人认为的梦，也就是伴随着如幻觉般、有动作感、包含情绪、有丰富情节的奇怪经历，则来自快速动眼睡眠，而且许多睡眠研究者把真正的梦，定义为发生于快速动眼睡眠的梦。因此本章将把焦点放在快速动眼睡眠，以及这个阶段当中产生的梦。然而我们也会探讨睡眠其他阶段所做的梦，那些梦也对做梦过程本身带来重要的了解。

你做梦时，脑中发生了什么事？

在1950和60年代，科学家透过放在头皮上的电极测到的纪录，获得快速动眼睡眠相对应的脑波活动类型的大致图像。但要等到2000年代初，由于脑部造影设备的进步，才让我们可以重建快速动眼睡眠时脑部活动的精采三維影像。这份等待是值得的。

佛洛伊德把梦视为“愿望的满足”，这个非科学理论在精神病学与心理学成为主流，长达一世纪之久；而脑部显影方法与成果所带来的突破之一，正是破坏了佛洛伊德的假定。佛洛伊德的理论有其重要之处，我们会在后面讨论，但其中有深层的系统性瑕疵，导致现代科学否定这个理论。

我们现在对快速动眼睡眠有了更充分的知识，也有神经科学上的解释，因而带来科学上可测试的理论，来解释我们的梦是怎么回事（如逻辑相对于非逻辑、视觉相对于非视觉、情绪相对于非情绪性的），我们又在梦些什么（例如来自最近清醒生活经验，或是全新的经验），甚至给我们机会来探讨睡眠科学中最引人入胜的问题，而且可能是所有科学文献中最有意思的问题：我们到底为什么做梦？或者说，快速动眼睡眠期的梦有何功能？

纪录脑部活动的科技

脑部扫描大大超越简单的脑波图纪录，让我们更加了解快速动眼睡眠与梦。为了说明这个进展的程度，让我们回到第3章的运动场比喻。这个运动场上方中央垂挂了一只麦克风，可以测量全部观众加起来的整体活动，但无法知道特定区域观众的活动。所以我们不知道是否有某一区的观众大声呐喊，而隔壁区的观众却喊得较小声，甚至没出声。

利用电极贴在头皮上来测量脑部活动，同样无法知道特定区域发生了什么事。然而，磁振造影扫描在量化脑部活动时，就没有这种空间混淆的问题。

磁振造影扫描仪会把整个运动场（脑）切分成数千个明确区分的小空间，有点像荧幕上的一个个像素，然后测量特定像素中观众（脑细胞）的活动，和运动场中其他区域的像素明确划分开来。再者，磁振造影扫描仪会以三维模式来记录这些活动，涵盖了脑内运动场的低、中、高所有楼层。

透过脑部扫描设备，我和许多科学家得以观察人类进入快速动眼睡眠及开始做梦时，脑部活动发生什么惊人的改变。随着快速动眼睡眠及做梦的展开，本来隐藏于最深处的结构，现在也能鲜活呈现在我们眼前，这是史上第一遭。

描绘出做梦时的全脑图

在无梦的深度非快速动眼睡眠，比起一个人醒着休息时，整体代谢活性显示出些微的降低。然而，当一个人进入快速动眼睡眠并开始做梦时，发生很不一样的变化。进入快速动眼睡眠时，脑中有许多区域在磁振造影扫描中“亮起来”，表示脑部活性急遽上升。事实上，脑部有四个区域在快速动眼睡眠中开始做梦时，活性大为提升：一、头部后方的视觉空间区；二、运动皮质，也就是引发动作的区域；三、先前提过的海马回及周遭区域，这个区域支持你的自传式记忆；四、脑内深处的情绪中心，也就是杏仁体和扣带回皮质，都帮助产生并处理情绪；扣带回皮质是带状的组织，位于杏仁体上方，沿着大脑内层表面分布。脑中这些情绪区域在快速动眼睡眠时的活性，其实比我们清醒时还高了30%！

既然快速动眼睡眠与梦中的活跃意识经验有关，或许不难预期，快速动眼睡眠时也能观察到脑部活性的提升。然而令人惊讶的是，有一些脑部区域却很明显处于“停止活跃”的状态，特别是前额叶皮质最左和最右的外层区域。要找到这些区域，只需要把双手放在你前额外侧，大约眼角上方五公分的地方（试想在世界杯足球赛中，当球员打门失败时，观众会把双手按在头上的那个位置）。在快速动眼睡眠状态的脑部扫描影像中，这些区域变成冰冷的蓝色区块，告诉我们此处的神经区域明显缺乏活动。

在第7章我们谈过，前额叶皮质就像脑的执行长，特别是左右两侧，负责理性思考与逻辑决策，并“由上而下”的把指令送到脑部深处中心，即较原始的情绪区域。正是这个平时让你有逻辑、有条理的脑中执行长，在每一次进入快速动眼睡眠的做梦阶段时，就会暂时下台。

因此，快速动眼睡眠状态可说具有下列特征：视觉、运动、情绪和自传式记忆相关的脑区十分活跃，而控制理性思考的区域相对不活跃。感谢磁振造影，我们终于拥有了以科学为基础的快速动眼睡眠全脑图像。即使这项技术曾经粗糙简陋，但我们总算进入探索自己为何做梦、如何做梦的新时代，不用再依赖过去梦境理论的特殊规则或晦涩解释，例如佛洛伊德的理论。

从脑部活动预测梦的形式

我们开始可以进行简单直接的科学预测，然后加以证实或反驳。举例来说，我们测量一个人在快速动眼睡眠时的脑部活动后，可以把他唤醒，请他报告这次做梦的经验。不过，即使不透过当事人的报告，我们应也可以在读过脑部扫描结果后，准确预测这个人这次梦境的本质。如果运动相关的脑部活动很少，而视觉和情绪的脑部活动很多，那么这个梦里应该没什么动作，却有很多视觉内容，而且包含了强烈的情绪，反之亦然。

事实上我们已经进行了这样的实验，而且在做梦的人把梦中经验告诉研究助理之前，我们已经有信心预测一个人梦境的“形式”：视觉的、动作的、是否充满情绪、是否完全荒诞不理性等等。

打造出科学补梦网

预测梦的“形式”（情绪的、视觉的、动作的……）看起来虽是革命性的进展，却留下了一个没有答案的更基本问题：我们能不能预测梦的“内容”？也就是说，我们是否能预测一个人梦到了什么（好比车子、女人、食物），而不只是梦的性质（例如，是否以视觉为主）？

2013年，在日本京都的国际电气通信基础技术研究所，神谷之康带领研究团队找到了一个巧妙的方法来处理这个问题。他们实质上首度破解了梦境的密码，因而把我们带到面临伦理挑战的处境。

参与实验的人同意进行这项研究，稍后我们会看到这一点非常重要。实验结果仍属初步，因为实验人数只有三人，但是结果十分重要。另外，研究者聚焦于人刚睡着时常发生的较短的梦，而不是快速动眼睡眠时的梦，不过同样的方法很快就可以应用到快速动眼睡眠上。

这些科学家把每个参与者送进磁振造影扫描仪，在几天之中扫描非常多次。一当这些人刚睡着时，研究者会等一小段时间记录脑部活动，然后把这个人叫醒，请他报告梦的内容，然后让这个人再度睡着并重复相同的过程。这样的做法一直重复进行，直到累积了数百份梦境报告与相对应的脑部影像记录 。其中一份梦境报告如下：“我看到巨大的铜像……在一个小山丘上，山丘下有房子、街道和树。”

接着，神谷的研究团队把这些梦境报告加以精炼，整理出最常出现在这些人梦中的二十项核心类别，例如书籍、车子、家具、电脑、男人、女人、食物等。再来需要创建的基本事实，是这些人实际上醒着看到这些视觉影像时，脑部活动模式是什么样子，因此研究者挑出了每个类别的真实照片（也就是车子、男人、女人、家具等等的照片），然后参与者再回到磁振造影扫描仪中，在清醒状态下看这些照片，同时研究者也记录他们的脑部活动。接下来，神谷以这些清醒时的脑部活动作为模版，与大量的睡眠时脑部活动资料进行模式比对。这个概念有点像犯罪现场的DNA比对：鉴识人员取得受害者DNA样本作为模板，然后从无数可能的样本中寻找匹配的样本。

这些科学家在完全不知道梦境报告内容的情况下，能够只以磁振造影的扫描结果，预测出参与者梦到的内容，正确率相当显著。利用来自磁振造影的模板资料，科学家能够分辨出你梦到的是男人还是女人，狗还是床，花或是刀。他们实质上达成了读心术，或在此应该说是读梦术。科学家把磁振造影机器变成高价版的捕梦网，补梦网就是那种北美印地安文化中会拿来悬挂在床头，以期捕捉梦的美丽手工制品；而这些科学家成功做到了。

这个方法距离完美还很远，目前尚不能得知做梦者看到的是哪个男人、那个女人或哪部车子。例如，我最近做了一个不好意思说出来的梦，梦里出现了一部奥斯顿马丁（Aston Martin）1960年代的经典绝美车款DB4，但如果我是这个实验的参与者，你没有办法从磁振造影扫描结果知道这么特定的细节，你只能知道我梦到了车子，而不是电脑或家具，但你不知道我梦到的是什么车。

尽管如此，这已经是了不起的进展，未来只会更加进步，有一天科学家终能为梦解码，把梦的内容具象化。现在我们已经可以开始了解梦是如何建构出来的，而这或许可以帮助经常为梦所苦的精神病患者，例如被梦魇折磨的创伤后压力症候群病人。

当读梦术成真之后

褪去科学家的身分，作为一个人，我必须承认对这样的想法有些莫名的不舒服感。曾经我们的梦只属于自己，我们可以决定是否与别人分享，而如果愿意，还能决定要分享哪些部分、保留哪些部分。虽然这些研究的参与者总是表示同意，但会不会有朝一日，这种方法超越了科学，进入哲学与伦理的范畴？

很可能在不是那么遥远的未来，我们便可以精确的“读取”梦境，并从而掌握这种很少人能够用意志加以控制的过程。[1]   当“读梦”的能力终于实现时（而且我很确定这会发生），我们还会认为做梦者对自己所做的梦负有责任吗？既然做梦者无法有意识的建构梦境，那么去评论一个人所做的梦，是公平的吗？但如果做梦者不负有责任，谁又有责任？这是个令人困扰又难以坦然面对的议题。

解析梦的意义和内涵

磁振造影研究帮助科学家更了解做梦的本质，并已做到梦的低分辨率解码。这些脑部扫描实验的结果，也让我们开始以科学方法解答人类最古老的问题，同时也是睡眠最古老的问题：梦是从哪里来的？

在梦的新科学之前，以及在佛洛伊德以非系统性方式处理这个议题之前，梦有各式各样的由来。古埃及人相信梦是由高高在上的天神送下来的。希腊人有类似的观点，把梦视为众神的视察，带来神圣的讯息。然而，亚里斯多德明显是个例外。他所著的《自然诸短篇》（Parva Naturalia）七个主题中，有三个讨论到睡眠状态：〈论睡眠〉、〈论梦〉、〈论睡眠占〉。亚里斯多德一如以往的头脑明晰，否定梦是来自天上的讯息，更倾向从人本身的经验出发，相信梦源自于个人最近清醒时经历的事件。

佛洛伊德开创梦的研究领域

不过，在我看来，在梦的研究领域中做出最大科学贡献的人，是佛洛伊德。我认为现代神经科学家并没有给他应有的荣耀。佛洛伊德在开创性的著作《梦的解析》中，认为梦发生的位置毫无疑问是在一个人的脑中（也就是心智，因为两者在本体上可说并无不同）。现在看来，这可能很明显，甚至无关紧要，但在他的时代并非如此，尤其考虑到先前的历史时。佛洛伊德独自把梦的所有权从天神手中夺下，把梦与解剖学上位置不明确的灵魂分离。

透过佛洛伊德，梦成为一个清晰的领域，后来才由此形成神经科学，也就是脑的疆土。梦来自脑的主张，是如此真确而具启发性，也暗示了只有对脑进行有系统的研究，我们才能得到想要的答案。我们得感谢佛洛伊德带来的典范转移。

然而佛洛伊德虽对了50%，却也错了100%。事情从这里开始急转直下，他的理论发展成无法证明的泥淖。

简单的说，佛洛伊德相信梦来自没被满足的无意识愿望。根据他的理论，受压抑的欲望（他称为“隐梦”）力量非常强大而惊人，如果毫不伪装的出现在梦中，会把做梦者惊醒。为了保护做梦者和睡眠，佛洛伊德相信心智中有一种审查员或过滤者。受压抑的愿望穿越这种审查，从另一边以伪装的形式出现。这种经过伪装的愿望和欲望被佛洛伊德描述为“显梦”，不会被做梦者认出来，因而不会有惊醒睡梦者的风险。

佛洛伊德相信自己了解这种审查的运作方式，并因此可以对伪装的梦（显梦）解密，并反向重建，揭露真正的意义（隐梦）。这有点像电子邮件的加密和解密过程，如果没有解密的密钥，就无法阅读电子邮件的内容。佛洛伊德认为自己已经找出每个人梦境的解密密钥，他为许多富裕的维也纳病患提供去除伪装、揭露梦中原始讯息的收费服务。

梦的精神分析诠释并不科学

然而问题是，佛洛伊德的理论无法提供任何明确的预测。科学家无法设计实验来测试他理论中的原则，以帮助进一步证实或否定。这是佛洛伊德的才智，同时也是败笔。科学无法证明他是错的，这是为什么佛洛伊德的阴影一直笼罩着梦的研究，持续到今日。但正因同样的理由，我们无法证明他的理论是对的。一个无法证实是真或假的理论，终究会被科学放弃，而这就是发生在佛洛伊德与他的精神分析的状况。

举一个具体的例子，考虑一种科学方法：碳定年法，这可以用来鉴定像是化石等有机物的年龄。为了验证这个方法，科学家会利用几具不同的碳定年仪器，在同样的原理下，对同一件化石进行分析。如果这个方法在科学上是经得起考验力的，这些各自独立的仪器对化石年龄的判断应该会得到同样的结论。如果不行，表示这个方法有瑕疵，才会造成数据不精准且无法重复。

碳定年法透过这样的过程，得到验证。然而佛洛伊德对梦境的精神分析诠释却没有同样的结果。采用佛洛伊德精神分析法，不同研究者分析同一个人的同一个梦时，会有不同的诠释。如果这个方法在科学上是可信赖的，让治疗师可以运用结构化的清楚原则与指标，那么不同治疗师对同一个梦的诠释也应该是相同的，或至少他们结论的基本意涵应该有某种程度的相似性。然而，不同精神分析师对同一个梦给出的诠释差异相当大，完全没有统计上显著的相似性，缺乏一致。你无法授与佛洛伊德精神分析“品质管制”标章。

因此，有一种对佛洛伊德精神分析的讥讽看法，认为它犯的是“一般化的毛病”。有点像占星提供的一般化诠释，可以符合所有状况。举例来说，在我的大学课堂中，讲到佛洛伊德理论受到的批判之前，我常对学生做如下（或许显得残忍的）示范。

我先问在座学生中有没有人愿意分享自己的梦，我会立即免费给予诠释。有几个人举手了。我指向其中一人，问他叫什么名字。假设他叫凯尔，因此我请凯尔说出他的梦。他说：

我在一个地下停车场中奔跑，找我的车。我不知道自己为什么要跑，但就是觉得必须赶快到车子那里。我找到车，呃，那部车和我现实中的车不一样，但在梦中我认为那是我的车。我试着发动车子，可是每次转钥匙，车子都发不动。然后我的手机大声作响，我就醒来了。

我的反应则是专注且了解一切似的看着凯尔，在他描述的过程中还不断点头。我先停了一下，然后说：“凯尔，我完全了解你的梦是什么意思。”他（和整个教室的学生）惊讶又佩服的等待我的答案，仿佛时间暂时停止。

再过一段更长的停顿后，我自信而明确的说：“凯尔，你的梦和时间有关，更准确的说，和你没有时间做生命中真正想做的事有关。”凯尔脸上浮现出肯定的神情，几乎有松了口气的感觉，而课堂上其他学生似乎也信服了。

然后我招认。“凯尔，我必须向你承认，不管谁告诉我什么样的梦，我都同样用这个笼统的一般化答案来回答，而且似乎每次都很管用。”幸好凯尔不太在意受到捉弄，坦率的和全班一起笑起来。我再次向他道歉。然而重要的是，这个练习揭露了一种问题：一般化诠释似乎能贴近个人经历又很独特，但却没有科学上的特定性。

这个例子好像显出某种轻视的意味，我必须做一些澄清。我完全不认为回顾与他人分享自己的梦境，是在浪费时间。相反的，我认为这很有帮助，因为梦的确有功能，这我们会在下一章看到。的确，记录清醒时的想法、感受与忧虑，已证实对心智健康有益，而对梦境做同样的事似乎也是。一个心理上健康的有意义人生，正是时时反省的人生，苏格拉底也常这么主张。尽管如此，基植于佛洛伊德理论的精神分析法并不科学，也没有可重复、可信赖或系统性的能力来解释梦。大家必须要清楚这一点。

而实际上，佛洛伊德本人也明白这个局限。他有先知般的敏感性，认为科学的清算终有一天会来临。这份感伤很巧妙的包裹在《梦的解析》里他讨论梦的起源时：“有朝一日，更深入的研究将会得到更透澈的了解，找出心智事件的生物基础。”他知道，生物性（脑）的解释终将告诉我们梦的真相，也是他的理论中缺乏的真相。

的确，佛洛伊德一开始曾尝试为心智创建科学性的神经生物学解释，记述于《科学心理学大纲》（Project for a Scientific Psychology）之中，这本书出版于1895年，就在他走入非科学的梦的精神分析理论之前四年。书中有佛洛伊德描绘出来的神经回路与突触的美丽插画，试图了解清醒和睡眠时的心智运作。可惜，当时神经科学仍在初始阶段，科学还未能挑起解构梦境的任务，也因此非科学的臆测是无法避免的。我们不该苛责佛洛伊德，但我们也不该因此便接受梦的不科学解释。

梦境不是我们日间生活的重播

脑部扫描方法正能够为梦的来源提供第一个生物线索。由于在快速动眼睡眠时，包括海马回的自传式记忆脑区十分活跃，我们应该预期梦境会包含当事者最近经验到的元素，因而或许能告诉我们梦的意义（如果梦真有意义的话）：佛洛伊德优雅的称其为“日间遗思”。这是个能加以检验的明确预测，而我的老友兼同行，哈佛大学的史提高德优雅的证明了，这实际上是错的……而且附带了一个重要警告。

史提高德设计了一项实验，用来确认梦在何种程度上是我们最近清醒时自传式经验的精确重播。他让二十九名健康年轻人在整整两周期间，详细记录白天的活动、参与的事件（例如上班、和谁见面、吃什么东西、进行何种运动等等），以及当下的主要情绪状态。这些人也要记录自己的梦境，写下早上醒来时所有记得的梦境内容。然后史提高德让独立的外部评审有系统的比较这些人清醒时的活动与梦境报告，把焦点放在清晰特征的比较，例如地点、活动、物品、人物、主题、情绪等。

史提高德蒐集到为时十四天的两百九十九分梦境报告中，先前清醒时的生活事件（日间遗思）的明确重播率只有1%到2%。因此，梦并不是我们醒时生活的大量重播。我们并不是单纯的把这天录下的经验倒带，夜间在我们皮质的大荧幕上重播一次。如果真有所谓“日间遗思”，恐怕像是干旱的梦之大地上少数几滴降雨而已。

不过，史提高德的确在夜间梦境报告的讯息中，找到一个强烈且可预测的日间讯号：情绪。这些人在白天清醒时的情绪主题和情绪关注焦点，会有35%到55%出现在夜间做的梦，强烈而清晰。而这种共通性，做梦的人本身也很清楚。要求这些人比较梦境报告和清醒报告时，他们也很肯定的做出这样的判断。

如果从清醒生活到睡梦生活中有一贯的主题，那就是我们的情绪。和佛洛伊德的假定相反，史提高德显示，并没有所谓的审查、面纱，也没有伪装。梦的来源是透明的，清楚到任何人都可以辨认，不需要特定诠释者的诠释。

梦有功能吗？

透过脑部活动的测量，加上有力的实验测试，我们对人类的梦终于打开了科学上的了解：形式、内容以及来源。不过，这里还缺了什么。

目前为止我提到的研究，都没有证实梦有任何功能。快速动眼睡眠，也就是做梦的主要时期，确实有许多功能，正如之前已经提过的，而且之后也会继续讨论。但梦本身是否对我们有什么功能，是超越快速动眼睡眠之上的？

就已知的科学事实来说，是的，梦有功能。

1. 我说“很少人”，因为的确有些人不仅能察觉自己正在做的梦，甚至还能控制自己做梦的内容和方式。这称为清明梦（lucid dream），我们会在后面的章节讨论到。

第10章

做梦是一种夜间治疗

抚平伤痛、解读表情，我们需要的生存能力

在快速动眼睡眠时出现的梦，长久以来都被视为一种偶然现象。为了说明偶然现象的概念，让我们先来考虑灯泡。

我们用各种零件（空心玻璃球、里面的灯丝、基部的螺旋接头等）制作灯泡，是为了产生光线，这是灯泡的功能，也是我们设计灯泡的目的。然而灯泡也会产生热，产热并非灯泡的功能，也不是我们一开始设计灯泡的目的。只是以这种方式产生光时，也会产生热，这是不经意产生的副产品，而非真正的功能。在这个例子中，热就是偶然现象。

与此相似，演化或许花了很大功夫建构了脑中的神经回路，来产生快速动眼睡眠及相关功能。然而，当（人）脑以这种方式产生快速动眼睡眠时，或许也产生了我们称之为梦的东西。就像灯泡产生的热，或许梦也没有功能。梦或许是种偶然现象，既没有用处也无关紧要，只是快速动眼睡眠不经意产生的副产品。

这种想法颇令人沮丧，不是吗？我相信很多人觉得我们的梦是有意义的，也有一些用处。

为了处理这种困境，探索梦本身究竟是否有独立于快速动眼睡眠的实质作用，科学家先下手寻找快速动眼睡眠的功能。一旦了解快速动眼睡眠期间有哪些功能，接下来就可以检验同时间发生的梦（以及梦的特定内容）是不是那些功能的决定因素。如果梦对于快速动眼睡眠的好处没有贡献，就表示快速动眼睡眠本身即已足够，梦是偶然现象。然而，如果我们既需要快速动眼睡眠、也需要梦到特定的事物，才能解释完整功能，就表示快速动眼睡眠本身虽然必要，却仍不足。快速动眼睡眠与做梦的特殊结合，甚至加上梦见特定的经验，才能让这些好处实现。如果能证明这一点，梦就不能被视为“只是”快速动眼睡眠的副产品。科学必须视梦为睡眠重要的一部分，也必须承认它提供更多适应上的优势，超越快速动眼睡眠所提供的。

透过这样的架构，我们已经找到快速动眼睡眠的两个主要好处。这两个功能上的好处都不只需要快速动眼睡眠，还需要梦，而且要梦见特定的事物。快速动眼睡眠是必要的，但快速动眼睡眠本身并不足够。梦不是灯泡产生的热，梦并不是副产品。

第一项功能和滋养我们的情绪与心理健康有关，本章将把焦点放在这里。第二是解决问题的能力和创造力，有些人甚至试着透过控制自己的梦来增强这样的能力，我们将在下一章讨论。

梦，舒缓你的伤痛

俗话说“时间会治愈所有伤痛”，几年前，我决定以科学方式检验这个古老的智慧，看看这份修复力是否真的存在。或许治愈所有伤痛的并不是时间，而是花在做梦的睡眠时间。

那时我正在发展一个理论，根据的是快速动眼睡眠时的脑部活动和脑神经化学的结合模式。这个理论会带来一项特定的预测：快速动眼睡眠时的梦提供了某种形式的夜间治疗。也就是说，对于你一天之中经验到的痛苦，甚至具伤害性的情绪事件，夜里快速动眼睡眠时做的梦会把其中令人刺痛的部分剔除，于是第二天早上醒来时，情绪得到解缓。

这个理论的核心，是脑中化学组成在快速动眼睡眠时发生的惊人改变。有一种与压力相关的重要化学物质：正肾上腺素 （noradrenaline），在我们进入做梦状态时会完全停止释放。事实上，一天二十四小时中，只有在快速动眼睡眠时，我们脑中才完全没有这种刺激焦虑的分子。正肾上腺素又称为去甲基肾上腺素（norepinephrine），它之于脑，就相当于肾上腺素（adrenaline）之于身体，相信你也熟悉肾上腺素作用的感觉。

先前的磁振造影研究已经确认，在我们做梦的快速动眼睡眠期间，脑中与情绪和记忆相关的重要构造会重新活跃起来，包括杏仁体、皮质中与情绪相关的区域，以及主要的记忆中心：海马回。这不仅暗示做梦时可能进行情绪记忆处理过程，而且现在我们还了解到，情绪记忆的重新活跃，是发生在脑中重要压力化学物质净空的状态下。

因此我猜想，在快速动眼睡眠时，脑是否在这种神经化学上的风平浪静状态（正肾上腺素浓度低），也就是“安全”的梦中环境理，重新处理令人不快的记忆经验与主题。快速动眼睡眠的做梦状态，会不会是设计完美的夜间舒缓药膏，用来抚平我们每天生活中尖锐的情绪棱角？

从所有神经生物学和神经生理学的线索来看，似乎是如此。如此一来，我们醒来时，对于前一天或前几天的不快事件，情绪应该会感到比较缓和。

以上就是梦的夜间治疗理论。这个理论假定快速动眼睡眠时做的梦会达成两个关键目标：一、睡眠会“记住”那些明显而重要的经验的细节，与既存知识整合，放入自传式景观中；二、睡眠也会“忘记”，或说是消除内心深处先前包裹在记忆外的痛苦情绪负荷。如果这种推论是正确的，则表示做梦状态会支持一种内省式的生命回顾，达到疗愈的最终效果。

回想你的童年，试着找出其中最强烈的记忆。你会发现，这类记忆在本质上几乎都是与情绪相关的：或许是某次和双亲分离的恐惧，或在路上几乎被车撞的可怕经验。然而，你也会发现，在回想这些详细记忆时，并没有伴随着与事件发生当时同样程度的情绪。你没有忘掉那些事件，但已经卸掉其中的情绪负荷，或至少卸掉了一大半。你可以精确的再访那些记忆，但与事件发生当时同样深刻的内心反应，并不会随之再度涌现。[1]

这个理论主张：我们要感谢快速动眼睡眠时所做的梦，因为它把情绪从经验中舒缓消解了。通过梦在夜间的治疗工作，快速动眼睡眠展现了优雅的技巧，把情绪果皮从信息丰富的果肉外剥除。因此我们可以学习、回想重要的生命事件，而不用被事件当初痛苦的情绪包袱所拖累。

确实，我的主张是，如果快速动眼睡眠没有进行这样的工作，我们全都会被困在自传式记忆网络的长期焦虑中。每次我们回忆某个重要事件，不只会记起细节，还会重新经历同样充满压力的情绪负荷。基于独特的脑部活动与神经化学成分，快速动眼睡眠的做梦时期帮助我们避免这种情况。

这是理论和预测；接下来则是实验，实验结果将踏出支持或否定理论和预测的第一步。

抚平伤痛的并不是时间，而是花在做梦的睡眠时间

我们召集了一群健康的年轻人，随机分成两组。两组人都在磁振造影扫描仪里观看一系列带有情绪的图片，同时我们测量他们脑部的情绪反应。十二小时后，让他们回到磁振造影扫描仪内，再次观看同样的情绪图片，在他们重温图片时，我们再一次测量他们脑部的情绪反应。而在这两次测量时，这些人要为自己对图片感到的情绪强度给予评分。

然而，这两组间重要的差异是，一半的人在早上先看图片，到晚上再看一次图片，两次之间维持醒着的状态。另一半的人则在晚上第一次观看图片，睡过一整晚后，第二天早上再看一次图片。透过这个方法，无论中间是否穿插一夜睡眠，我们对两组人都可以得到磁振造影扫描仪测量的客观脑部活动，以及他们自己对同样经验的主观感受。

在两次观看之间睡过一觉的人，认为自己再次观看同样图片时，情绪强度明显降低，而且磁振造影扫描仪获得的结果，显示杏仁体（也就是脑中产生痛苦感觉的情绪中心）的反应也有大幅度的显著降低。尤有甚者，脑中理性的前额叶皮质在睡眠后也参与进来，为情绪反应提供煞车作用。

相对的，在一天之中维持清醒，没有机会睡觉并消化那些感觉的人，再次测试时，没有表现出情绪反应的缓解。与第一次观看比起来，他们深层情绪脑区的反应会维持同样强烈的负面程度（如果没有更强的话），而主观报告也显示，再次观看时的痛苦感觉，强烈程度差不多。

由于我们也记录了这些人在两次测试中间的睡眠，因此可以回答一个后续问题：一个人的睡眠类型或品质，是否有什么特质可以预测他们第二天缓解情绪的效果有多成功？

如同理论的预测，快速动眼睡眠的做梦状态，以及反应出梦中脑内压力化学物质降低的特定电活动模式，决定了每个人夜间治疗的成功程度。因此并非时间本身疗愈了伤痛，而是花在做梦睡眠的时间提供了情绪修复。只要去睡觉，或许就会得到疗愈。

特定内容的梦，才让你从痛苦中解脱

睡眠，尤其是快速动眼睡眠，很显然对于疗愈情绪伤痛是必要的。但做梦呢？快速动眼睡眠期间所做的梦，甚至梦见情绪事件本身，对于缓解甚至保持我们心智不受焦虑和忧郁的危害，也是必要的吗？对于这个问题，芝加哥拉许大学的卡特莱特（Rosalind Catwright）对临床病患进行一系列的研究，优雅的予以破解。

在梦的研究中，我认为卡特莱特是可和佛洛伊德相提并论的先驱。她决定研究梦的内容，对象是经历过非常痛苦的情绪经验而出现忧郁迹象的人，例如经历惨痛的分手或痛苦的离婚。她在这些人刚经历情绪创伤时，就开始蒐集他们每晚的梦境报告，从里面寻找与清醒生活相同情绪主题的明确讯号。然后卡特莱特进行追踪评估，最长达一年，以确定病患因情绪创伤导致的忧郁和焦虑是否已经解除，或仍持续之中。

她发表的一系列结果，我至今仍带着尊敬的心情一读再读。卡特莱特证实，只有那些在事情发生之际，梦中明显演示出自己痛苦经验的人，后来才从绝望中解脱，在一年后精神状态恢复，临床上已可判定没有忧郁。有做梦，但没梦到那些痛苦经验的人，则无法从事件摆脱，仍然被持续存在的强烈忧郁暗流纠缠。

卡特莱特显示的是，单是快速动眼睡眠，甚至一般性的梦境，并不足以解除我们情绪的历史包袱。她的病患需要快速动眼睡眠以及做梦，而且是非常特定的梦：很生动的梦见醒时创伤的情绪主题和情感。只有这种内容特定的梦，才能达到临床上的缓解作用，为这些情绪划下句点，让他们的情绪上能够迈向新的未来，不受创伤过往的奴役。

创伤后压力症候群：无法把情绪从创伤记忆剥离

卡特莱特的研究让我们生物学上的夜间治疗理论得到心理学上的肯定，不过还需要一次在西雅图天气糟糕的周六研讨会中的巧遇，才能让我自己的基本研究和理论从实验室转译到临床应用，帮助创伤后压力症候群病人得到解缓。

创伤后压力症候群病人中，有很多人是上过战场的退伍军人，要从恐怖的创伤经历中恢复十分困难。他们时常经历到日间发生恐怖记忆忽然在脑中逼真闪现的困扰，夜间又经常反复做恶梦。我想知道，我们在健康人身上找到的快速动眼睡眠夜间治疗机制，是否在创伤后压力症候群病人身上发生故障，因此无法帮助他们有效处理创伤记忆。

举例来说，某个退伍军人因为听到汽车排气管的喷爆声，刺激他瞬间重历其境，再次经历整个创伤经验。这让我推测，事件中的情绪并没有在睡眠中适当的从创伤记忆中剥除。如果在诊疗室访谈创伤后压力症候群病人，他们常会说自己就是无法“克服”那段经验。从某部分来说，他们描述的是脑无法帮创伤记忆中的情绪“解毒”的情况，因此每次记忆重现时，未能有效去除的情绪也一并重现。

我们已经知道，创伤后压力症候群病人有睡眠（特别是快速动眼睡眠）方面的困扰。有证据显示，他们的神经系统会释放比一般人更多的正肾上腺素。基于我们的快速动眼睡眠的夜间治疗理论，加上有了新数据的支持，我继续发展理论，把这个模式运用到创伤后压力症候群。新理论提出，造成创伤后压力症候群的一个机制，在于脑中正肾上腺素过多，阻挡患者进入与维持正常快速动眼睡眠梦境的能力。造成的结果是，由于他们的脑处于压力化学物质太高的环境，以致于在夜间无法把情绪从创伤记忆剥离。

然而，最引起我注意的，是创伤后压力症候群病人反复的梦靥，这个症状非常可靠，甚至成了诊断是否有此疾患的必要特征之一。当脑无法在创伤事件发生后的第一晚把情绪和记忆分离时，理论推测，第二晚脑会再次试图进行情绪记忆的剥离，因为与这个记忆相关的“情绪标记”强度依然太强。如果第二次又失败，同样的过程还会在第三晚重复，然后继续下去，就像唱片跳针一般。而这似乎正是创伤后压力症候群病人经历反复梦靥的情况。

于是在此浮现了一个可测试的预测：如果我可以降低创伤后压力症候群病人的脑在睡觉时的正肾上腺素浓度，借此恢复睡眠时应有的化学条件，让脑得以进行创伤治疗工作，那么就应该可以把快速动眼睡眠的品质修复到较为健康的状态。而随着快速动眼睡眠品质得到修复，临床上的创伤后压力症候群症状应该也能得到改善。这是一个科学理论，还需要找到临床证据。然后令人惊喜的意外发生了。

药物副作用竟能治疗梦魇

在那篇理论发表后不久，我遇到罗斯金德（Murray Raskind），他是任职于西雅图退伍军人医院的杰出医师。我们两人在西雅图的一场研讨会上发表各自的研究发现，但在那时都没有注意到彼此的新研究资料。罗斯金德是个眼神和蔼的高个子，有种能让人放松的幽默气质，但他在临床的敏锐才智不可小觑。他在创伤后压力症候群和阿兹海默症领域都是非常突出的研究者。

研讨会中，罗斯金德报告最近让他感到困惑的发现。在他的创伤后压力症候群门诊中，罗斯金德给予从战场退伍的军人病患一种称为普拉辛（prazosin）的学名药，目的是控制他们的高血压。在这种药物多少能够降低病人血压的同时，罗斯金德还发现对于他们脑部产生了更为强大且完全出乎意料的好处：这些创伤后压力症候群病人反复发生的梦靥得到缓解。不出几周，他的病人回诊，困惑而高兴的说：“医师，这真是非常奇怪，我不再做那些恐怖记忆的梦了。我觉得比较好了，比较不怕晚上睡着了。”

原来，罗斯金德为了降血压而开给他们的普拉辛，还有一个副作用：降低脑中的正肾上腺素。罗斯金德在不经意间轻松愉快的进行了我尝试构想的实验。他制造的正是快速动眼睡眠时脑内的神经化学条件，让脑中异常高浓度的压力相关正肾上腺素将低，创伤后压力症候群病人已经长时间缺乏这种条件。普拉辛逐渐降低脑内高浓度的有害正肾上腺素，给予这些病患较健康的快速动眼睡眠品质。随着健康快速动眼睡眠而来的，是病患临床症状的减缓，且更重要的是，他们反复梦靥的频率降低了。

我们在那场研讨会中继续交换科学讨论，随后罗斯金德拜访我在柏克莱大学的实验室，连续数个月，我们不停讨论我那夜间情绪治疗的神经生物学模型，以及这个模型如何看似完美解释他的普拉辛临床发现；我们从白天谈到晚上，晚餐时间也继续聊。那是让人兴奋到颈后汗毛竖立的对谈，很可能是我研究生涯中最令人兴奋的对话。基础科学理论不用再寻找临床证明，就在西雅图一个雨下不停的日子，两者找到彼此。

由于我们彼此的研究互相支持、也由于罗斯金德研究具有高度说服力，后来有了几项大规模的独立临床试验，让普拉辛成为由美国退伍军人事务部正式认可用来治疗重复创伤梦靥的药物，这项用途也从此获得美国食品药物管理局的认证。

不过，仍有许多问题需要研究，包括同样的发现还需要在其他类型创伤上有更多可重复的独立研究，例如性侵或暴力下的创伤。这个药物也不完美，在较高剂量时会有副作用，并且不是对每个人都有同样的治疗效果。但这至少是个开始。对于快速动眼睡眠及做梦过程的其中一项功能，我们现在有了科学支持的解释，根据这份知识，我们已经踏出治疗创伤后压力症候群的第一步。对于其他与睡眠相关的心智疾病，包括忧郁症，这也可能为治疗方法开辟新的大道。

做梦，帮助你看穿脸部表情的讯息

就在我以为快速动眼睡眠已经显现出对心理健康的贡献，由快速动眼睡眠带给情绪脑的第二项好处又浮出台面了，而且这次或许是与生存更直接相关的好处。

能够准确辨识脸部表情和情绪，是人类正常运作的必备条件，甚至对多数较高等灵长类也是如此。面部表情是我们生存环境中最重要的讯息之一，传达了一个人的情绪状态和意图，而如果我们能正确解读，这些表情会反过来影响我们的行为。我们脑中有一些区域专门解读情绪讯息（尤其是脸）的价值和意义，而那些正是快速动眼睡眠在夜里重新整理的各组脑区，或说网络。

对快速动眼睡眠扮演的这一个角色，我们可以把它想像成一名钢琴调音大师，在夜里把脑这具情绪乐器重新调整到完美的音准，所以第二天早上醒来后，你可以精准的辨别各种细微表情，不管是明显的或隐微的。如果剥夺一个人的快速动眼做梦阶段，脑的情绪校准能力会失去锐利的准确度。缺梦的脑无法准确解读脸部表情，就像透过毛玻璃观看图像，或看着失焦的照片，那些表情都扭曲失真了。你会开始把朋友误以为是敌人。

我们是透过以下方式发现这些情况的。先让参与者到我的实验室来睡一整晚。隔天早上，我们给他们看同一个人的一系列脸部照片。每张照片都不同，脸部表情逐渐改变，开始是友善的表情（微笑、平和的瞳孔、亲切的模样），逐渐变得严肃而具威胁性（嘴唇紧闭、皱眉、威吓的眼神）。每张照片中的表情和两侧的比较来，在情绪梯度上只有些许不同，从非常友善到极端不友善，用数十张照片一一呈现。

这些人以随机的方式看这些脸部照片，并为照片的亲切程度打分数，他们观看的同时，我们以磁振造影机扫描他们的脑。磁振造影扫描让我们可以测量这些人在经过一夜睡眠后，脑部如何诠释并正确解析亲切或威吓的表情。所有人还要重复同样的实验，但这次我们剥夺了他们的睡眠，包括最关键的快速动眼阶段。有一半的人先进行睡眠剥夺的试验，再进行获得睡眠的试验；另一半则相反。两次试验采用不同人的照片，以避免因为重复而有记忆效应。

参与者在经过一夜睡眠（包含快速动眼睡眠）后，对脸部情绪展现出完美的辨认曲线，形状有点像开口较大的V字体。在磁振造影扫描仪中观看大量脸部表情照片时，他们的脑能够轻松区分情绪阶梯度上差异甚微的不同情绪，而他们自己的评分也显示出相似的精准度。从容易亲近到略不友善，甚至开始有威吓性的表情，他们辨识情绪风向的改变时，一点也不费力。

在获得整夜睡眠时，快速动眼睡眠的品质愈好的人，第二天脑部情绪解码网络也就调得愈精确，这确认了做梦状态有其重要性。透过这项白金等级的夜间服务，快速动眼睡眠的品质愈好，第二天对于社会互动的了解也就愈高超。

但当同样的人被剥夺睡眠（包括重要的快速动眼睡眠），他们就不再能精确分辨不同情绪。脑的V字体辨认曲线改变了，底部被拉到和两侧一样高，整条线变成平的，脑就好像整个处于过度敏感的状态，没有办法区分外界情绪讯号的梯度，也就无法读出他人脸上泄露的讯息。脑的情绪导航系统就像失去了磁石指北的方向性和敏锐度，而这本来是指引我们航向无数演化优势的罗盘。

失去情绪敏锐度的后果

睡眠遭剥夺的人失去了通常由快速动眼睡眠重新校准的情绪敏锐度，陷入容易恐惧的缺省状态，他们连温和甚至稍微友善的脸都看成是危险的。脑缺乏快速动眼睡眠时，外在世界变成充满威胁且令人厌恶的地方，尽管实际上并非如此。在缺乏睡眠之脑的“眼”中，真实世界和它感受到的现实不再相符。移除快速动眼睡眠，我们就真的移除了“头脑清醒”的解读周遭社交互动的能力。

现在，想想某些会剥夺睡眠的职业，如警察、军人、医师、护理师、紧急救助人员，更不用说终极的看护工作：新生儿的父母。这些角色的每一个人都必须精确解读他人情绪，才能做出关键甚至性命攸关的决定，例如察觉需要使用武器的实质威胁、评估不舒服甚至痛苦的程度以作出适当诊断、决定缓和医疗处方药物的多寡，或判断何时要对孩子表现同理态度、何时不能让步。

缺乏快速动眼睡眠及其校准脑中情绪罗盘的能力，同一个人会变得无法精确解读周遭的社会与情绪互动，导致不适当的决策和行动，而可能带来严重的后果。

青少年需要时间做梦

查看整个生命过程，我们发现快速动眼睡眠的重新校准服务的形成，是在刚要进入青春期之时。在那之前，儿童仍在父母就近照顾之下，许多重要的评估和决策是由父母决定的，快速动眼睡眠的校准功能带来的好处较少。

然而，到了青少年初期，同时也是脱离父母独立的转折点，青少年必须自己在人际情绪世界中寻找方向，现在我们也看到年轻的脑尽情享用快速动眼睡眠提供的情绪重整好处。不过这并不是说儿童或婴儿不需要快速动眼睡眠，因为这种睡眠仍支持我们已经讨论过的其他功能（脑部发展），以及稍后会讨论的功能（创造力）。不如说，在成年之前的这个特殊快速发展的阶段，正因为快速动眼睡眠的此种功能，才能让青少年的脑带领自己，穿越复杂情绪世界的惊涛骇浪。

在第15章讨论过早的上学时间对青少年造成危害时，我们会再次回到这个主题。最明显的问题是，随着日出而来的校车，剥夺了青少年在清晨的睡眠，而睡眠周期到了此时，正是他们发育中的脑最需要的快速动眼睡眠。

我们正在剥夺青少年做梦的机会，让他们迈向梦破产的状态，从许多方面来说都是如此。

1. 有一个例外是创伤后压力症候群，我们会在本章稍后讨论。

第11章

梦见创意，以及控制你的梦

解决问题、谱出美妙歌曲、找出隐藏的规则，睡一觉再说

快速动眼睡眠和做梦除了可以保障你的精神平衡和情绪福祉，还有其他独到的好处：智慧化讯息处理，而这可以启发创造力、提升解决问题的能力。因此，有些人尝试控制这个通常无法干预的过程，在做梦时引导自己的梦中经验。

创意孵育箱

我们已经知道，深度非快速动眼睡眠可以加强人的记忆。然而快速动眼睡眠提供了更进一步的强大好处，以抽象且非常新颖的方式，把记忆的基本材料混合。在做梦的睡眠状态，你的脑会深入探触存在脑中的大量知识[1]  ，从中萃取出首要的规则和共通点，也就是“要旨”，于是我们醒来时会获得新修订版的“全脑信息网”（Mide Wide Web），使先前无法解决的问题得到解答。

快速动眼睡眠时所做的梦，就是讯息的炼金术。

宇宙等级的科学启示

做梦的过程产生了人类历史上最具革命性的跃升，我认为这种过程可以称为“概念联觉”（ideasthesia），也就是由概念引发出知觉。要显示快速动眼睡眠的做梦状态有多聪明，最好的例子莫过于把全世界所有东西加以整合的优美解决方案。

我不是在故弄玄虚，我说的是门得列夫（Dmitri Mendeleev）在1869年2月17日所做的梦，这个梦带来了元素周期表：构成自然的所有已知基础单元的庄严排列。

门得列夫是世间公认聪明绝顶的俄国化学家。他对一件事情非常狂热，想要找出宇宙中已知元素间或许存在的一种有秩序逻辑，有些人比喻为“寻找上帝的算盘”。门得列夫的狂热可从这个例子窥知：他自己制作了一套牌卡，每张卡片记载了一个元素，和它独特的化学和物理性质。他会坐在自己的办公室、家中或长途火车上，发狂似的把洗过的牌发到桌上，一次一张，试图推理出所有规则之上的规则，解释这个包罗万象的拼图如何能够拼在一起。他花了多年思考这个自然的谜题，也失败了多年没有斩获。

经过传说中三天三夜没睡觉的努力之后，门得列夫的沮丧达到顶点。尽管这种程度的睡眠剥夺应该是不太可能的，但可以确定的是，门得列夫一直无法破解元素的奥妙。筋疲力竭之际，那些拒绝统整的化学元素还在脑中盘旋，门得列夫倒下睡觉。

睡着后他做梦了，而他做梦的脑完成了清醒的脑没能做到的事：这个梦捉住脑中盘旋的材料，在创造力灵光闪现的瞬间，把这些元素排列成神圣的表格，每一列（周期）及每一栏（族）都呈现出原子和电子特征逐渐变化的逻辑规律。用门得列夫自己的话来说：[2]

我在梦中看到一个表格，每个元素都按照要求，落在其中一格。醒来后，我立刻动手记在纸上。后来只有一个地方需要修改。

虽然有些人争论这个梦中解答到底有多完整，不过没有人否认门得列夫是由于梦的启发而完成元素周期表。是他做梦的脑，而非清醒的脑，看出了所有已知化学元素的排列规则。构成整个已知宇宙的所有组成分该如何整合在一起，这个困难谜题是由快速动眼睡眠时做的梦来解开的，这真是宇宙等级的启示。

我自己的神经科学领域也曾受惠于类似的梦境启发。其中影响最深远的例子，要算是神经科学家略威（Otto Loewi），他梦到一个利用两只青蛙的心脏的聪明实验，最终证实了神经细胞如何透过释放化学物质（神经传导物质），由那些物质跨越隔开它们的小小空隙（突触）而能相互沟通；神经细胞并不是借由直接传送电讯号来沟通，那只有在两个神经细胞有实质相触的状况下才可能发生。这个透过梦境植入的发现意义如此重大，让略威得到诺贝尔奖。

艺术文学的缪思

我们也知道有珍贵的艺术成就来自梦中的例子。例如保罗．麦卡尼（Paul McCartney）创作的〈昨日〉（Yesterday）和〈随它去〉（Let It Be）两首歌，都是在睡觉时得来灵感。对于〈昨日〉，麦卡尼详细描述了受到梦境启发的过程，当时是拍摄电影《救命！》期间，他待在伦敦温坡街上家族房子的小阁楼中：

我醒来时，脑中有段美妙的曲调。我想：“这真不错！这是什么曲子？”我身旁就有一台直立钢琴，在床的右边，靠近窗户。我从床上起来，坐到钢琴前面，先找到G、再找到F#m7和弦，然后带到B再到Em和弦，最后回到E和弦，这完全符合逻辑。我很喜欢这个旋律，但因为是梦到的，我不敢相信是自己写的。我想：“不，我以前从来没写过这样的东西。”但事实上就是如此，这是最神奇的一件事！

我本身在利物浦出生、成长，承认自己对披头四的精采梦中灵感有所偏爱。

但是，磙石合唱团的基思．理查兹（Keith Richards）也不遑多让，他从睡梦得到的启发可说是这类故事中最传奇的，这为他们带来〈满足〉（Satisfaction）一曲的前奏。查兹习惯把吉他和录音机放在床边，便于记录夜间来访的灵感。1965年5月7日，在一场演出之后，理查兹回到他在佛罗里达州清水市（Clearwater）下榻的旅馆房间，他描述当时的经验如下：

我和平常一样，带着吉他上床睡觉。第二天早上醒来，发现录音带已经转到底了。然后我想：“嗯，我什么都没做啊，可能睡觉时碰到按键吧。”所以我把带子倒转回开头，按下播放键，然后就是〔〈满足〉前奏的〕某种雏形，而且是完整的乐句。后面四十分钟都是我的鼾声。但是这首歌的雏形已经在那里，而且还真是我梦出来的该死东西。

梦所带来的缪思也引燃了数不清的文学构想和长篇巨作。以玛丽．雪莱（Mary Shelley）为例，1816年某个夏夜，她待在日内瓦湖附近的拜伦（George Gordon Byron）家中时，经历了最骇人的梦境，她自己几乎以为事情发生在现实中，而这场梦带给雪莱的情境与叙事，造就了精采的哥德式小说《科学怪人》。

还有法国超现实诗人圣波尔．卜（St. Paul Boux），他十分清楚梦境是才华的沃土，据说他每晚就寝前，会在卧室门外挂上一个牌子，上面写着：“诗人工作中，请勿打扰。”[3]

这些轶事很有趣，但却无法作为实验数据。那么，关于睡眠（特别是快速动眼睡眠和梦）提供了某种形式的联想记忆处理，因而成为一种促进问题解决的方法，又有什么样的科学证据支持？快速动眼睡眠的神经生理学又有什么独特之处，可以解释梦的创造性？

快速动眼睡眠的模煳逻辑

要在大脑睡着时加以测试，会遇到一个很明显的挑战就是……脑是睡着的。

睡着的人无法进行电脑测试，也无法做出有效反应，但认知科学家评估脑的作用时通常都采用这类方法。由于清明梦（本章最后将会讨论）也不是那么普遍，睡眠科学家一直找不到令人满意的研究法。

我们无法让睡着的人进行测验，只好退而求其次，被动观察睡眠时的脑部活动。应该说，我们测量睡觉前后清醒时的表现，再来看中间的睡眠或做梦阶段是否能解释第二天看到的任何效益。

半睡半醒之间的测验

我和哈佛医学院的同行史提高德针对这个问题设计了一个解决方法，不过这个方法是间接的，也不完美。我在第7章提过睡眠惯性，也就是脑从原先的睡眠状态醒来后，还没完全清醒的现象。我们猜想，这种短暂的睡眠惯性或许提供了一个窗口，可以让我们进行实验。我们并不是在早上把实验对象叫醒加以测试，而是整个晚上在非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠的不同阶段，都把他们叫醒。

非快速动眼及快速动眼睡眠时脑部活动的大幅变换，以及神经化学浓度的潮起潮落，在你刚被吵醒时并不会立即逆转。当时睡眠阶段的神经和化学特性会延续存在，于是产生睡眠惯性时期，与睡眠结束真正醒来的状态不同，而且惯性会维持几分钟。刚被刻意弄醒时，脑中的神经生理比较接近睡眠状态，而随着时间分秒过去，先前睡眠阶段的浓度渐渐褪去，真正的清醒才会逐渐浮现。

我们把所有认知测验都设计在九十秒之内，如此一来就可以把受试者弄醒，在他们处于转换阶段之时快速进行测试。透过这种方式，或许我们可以捕捉到受试者当时睡眠阶段的某些功能特性；就像研究挥发性物质时，设法捕获它们所散发的气体，透过那些气体的分析，来了解物质本身的特性。

答案就自己跳了出来

这个方法果真有效。我们把实际存在的英文单字的字母顺序打乱，设计了一种字谜任务。每个字有五个字母，而打乱的字谜只有一个正确答案（例如，OSEOG的解答是GOOSE，意思是鹅）。参与者会在荧幕上看到字母顺序乱掉的单字，一次一题，只出现几秒钟，他们如果想得出答案就要说出来，而时间到时下一题字谜又会出现在荧幕上。每场测试只有九十秒，我们记录下受试者在这段睡眠惯性的短暂时间内答对了几题。然后他们便可继续睡觉。

受试者在睡眠实验室入睡之前，已经先听过任务的讲解，并把电极贴在头上和脸上，因此我可以从隔壁房间的监视器上实时了解他们的睡眠情况。受试者在睡觉前也做了几次测试，以便熟悉任务要求及进行方式。他们睡着之后，我会在一整晚里叫醒他们四次，两次是在非快速动眼睡眠，分别是夜间较早及较晚的时候，另外两次则是快速动眼睡眠期，同样也是夜间较早及较晚的时候。

这些人从非快速动眼睡眠期被唤醒时，显得不太有创造力，只能回答出少数几个字谜。但是当他们在快速动眼睡眠期，也就是做梦时期被叫醒，情况完全不一样。整体来说，问题解决的能力一飞冲天，解答字谜的题数高了15%到35%，而这不仅是相较于从非快速动眼睡眠被叫醒的情形，甚至比起白天清醒时仍然比较厉害！

更进一步来看，当他们从快速动眼睡眠醒来时，解决问题的方法和从非快速动眼睡眠醒来及白天清醒时不一样。有一个人这么告诉我，从快速动眼睡眠醒来时，答案就“自己跳了出来”，虽然当时他们并不自知先前是处于快速动眼睡眠。当脑还受着做梦效果的影响时，解答的出现似乎更加轻而易举。根据反应时间来看，从快速动眼睡眠醒来时，答案也更快出现；相较起来，同一个人从非快速动眼睡眠醒来时，或者在白天清醒时，解答的出现似乎更费脑力。快速动眼睡眠似乎留下某种灵气，提供了更为流畅、更发散、且“心态开放”的讯息处理状态。

逻辑守门员不见了

史提高德使用同类型的实验方法，进行了另一项聪明的测验，再度验证快速动眼睡眠做梦时的脑在创造性的记忆处理上，有多么不同凡响。他检验我们的语意知识（semantic knowledge），也就是相关概念在夜晚的储存方式。语意知识像是关联性的族谱，形状像个金字塔，依据关联性的强度，从上而下扩散开来。

图14是一个关联网络的例子，是我脑中从自己任教的“加州大学柏克莱分校”快速展开的关联网络：

史提高德利用标准的电脑测试，测量从非快速动眼睡眠及快速动眼睡眠醒来后，这些讯息的关联网络分别如何运作，也测量白天清醒时的基准表现。当你把脑子从非快速动眼期弄醒，或在白天时测量表现，脑的运作原则是很有逻辑的链接最接近的概念，如同图14呈现的样子。

然而，在快速动眼睡眠时把脑子叫醒，运作演算法就完全不同。阶层性的逻辑关联消失了。处于快速动眼睡眠时期正在做梦的脑，对于常识般一步一步来的平凡链接完全没兴趣。快速动眼睡眠的脑跳过明显的链接，偏好关联性非常遥远的单元。逻辑守门员离开了快速动眼睡眠当中的脑，现在由不拘一格的狂人负责经营这个联想记忆的疯人院。在快速动眼睡眠的做梦阶段，不管什么事几乎都行得通，而且研究结果还显示愈离奇的愈好。

扩大视野，尽情探索各种可能性

解字谜和语意促发的两个实验显示，相对于非快速动眼睡眠及清醒时的脑，做梦时的脑有完全不同的运作原则。当我们进入快速动眼睡眠，梦境成为主宰时，一种记忆调酒的灵感之光就开始发生了。我们不再受限于各个记忆单元之间最典型、最明显的链接。相反的，脑开始偏好挑出各种讯息之间关联最远、最不明显的链接。

这种记忆光圈的放大，很像把望远镜反过来看。如果我们想要的是变幻无穷的创意，当我们清醒时是错用了用望远镜，太过专注于狭窄视野中的东西，目光短浅，而错失了大脑中任我们尽情使用的整个讯息宇宙。清醒时，我们能看到的记忆彼此之间的关联，只是所有可能性之中的小部分。然而当我们进入做梦状态，开始从记忆探测望远镜的另一端观看，这才对了。透过广角的梦之望远镜，我们可以欣赏脑中讯息的整片繁星，以及各种各样的可能组合，这些都是创造力的最佳来源。

记忆在梦的熔炉中融合

根据上述两个实验，加上声称梦可以启发解答的主张（如门得列夫的例子），浮现出两个科学上可加以测试的假说。

首先，如果我们在脑子清醒时给予解决某个问题的个别材料，然后再给予清醒状态和快速动眼做梦状态同样的时间，那么新的链接与解答应该更容易在快速动眼做梦状态之后出现。

其次，人们解决问题能力的成功与否，应该取决于梦的内容，而不只是单纯的快速动眼睡眠。正如前一章提过的快速动眼睡眠对情绪和心理健康的效应，我们应该也能证实快速动眼睡眠本身虽必要但还不够充分。必须做梦，再加上与梦相关的内容，才能获得创意上的成就。

这正是我们和其他研究者一再发现的状况。举例来说，让我们假设，我告诉你A和B两物体之间有一个简单的关系，例如A优先于B（A ＞ B）。然后我告诉你另一组关系：B优先于C（B ＞ C）。这是两个各自分开的前提。

如果我把A和C同时放在你面前，问你应该选择哪一个，你很可能会舍C而选A，因为你的脑做了推论上的跳跃。你取出两项已经存在的记忆（A ＞ B和B ＞ C），灵活的把它们联系起来（A ＞ B ＞ C），于是得到了一个全新的答案（A ＞ C），可以回答之前没遇过的问题。这就是关联记忆处理的力量，而这种力量在快速动眼睡眠时会快速升级。

我与哈佛同事艾伦伯根（Jeffrey Ellenbogen）共同进行一项研究，让一些人学习许多类似的个别前提，这些前提存在于一大串连锁关系中。然后我们测试参与者，不只评估他们对于每一对项目的知识，也评估他们是否知道这些项目在整个连锁关系中如何链接。只有睡过觉，而且获得早晨充满梦境的快速动眼睡眠的人，才显现出把这些记忆元素链接起来（A ＞ B ＞ C ＞ D ＞ E ＞ F等等）的证据，让他们能够做出非常远端的链接（例如B ＞ E）。同样的好处也出现在白天长达六十到九十分钟，包含了快速动眼睡眠的小睡。

讯息元素之间原本并不明显的遥远关联，借由睡眠创建了链接。我们的测验对象脑中带着许多拼图碎片上床睡觉，然后带着完整的拼图醒来。这是知识（个别事实的记忆）和智慧（整合后对整体意义的了解）之间的不同。或者，用更简单的方式说，这也是学习相对于理解的不同。快速动眼睡眠让你的脑超越前者，真正掌握后者。

有些人或许认为这种把讯息串连成花环的过程不是很重要，不过这可是区分人脑和电脑运作方式的关键差异。电脑可以精确储存成千上万笔独立档案，但一般电脑没有聪明到以各种充满创意的方式把这些档案组合起来。电脑中的档案就像一座座各自分离的孤岛。相对的，我们人类的记忆在关联网络中高度互相链接，因此带来具有弹性、可预想到后果的能力。我们可以创造出别具新意的扎实成果，大多要归功于我们拥有快速动眼睡眠，而且能够做梦。

破解密码和解决问题

快速动眼睡眠的梦不只是用有创意的方式把讯息融合在一起，还把事情往前推了一步。快速动眼睡眠能从许多笔讯息中，产生出抽象的整体知识及上层概念。想像一名经验老到的医师，观察到病患身上数十种细微症状后，似乎能够靠直觉做出诊断。这种抽象技术虽然可以透过多年认真辛苦累积经验而得，但这也正是我们在快速动眼睡眠观察到，在一夜之间便能萃取出精髓的现象。

从婴儿身上可以观察到一个美妙的例子，他们会从自己必须学的语言中，萃取出复杂的文法规则。甚至是只有十八个月大的宝宝，已经显现出可以从新听到的语言推理出高阶文法结构的能力，不过这只发生在他们听到新语言之后睡过觉的情况。你可能还记得，快速动眼睡眠在生命早期特别丰富，而我们相信，快速动眼睡眠在语言发展上扮演了关键角色。不过，这个好处可以延伸到婴儿期以外，在成人学习新语言和文法结构时，也发现类似的结果。

有关梦的启发，最令人印象深刻的证据，或许要算是德国吕贝克大学的瓦格纳（Ullrich Wagner）的研究了。这也是我最常在新创公司、科技公司和创新企业公司的演讲中提出，用来鼓励他们重视员工睡眠的例子。

相信我，你真的不会想参加这项实验。并不是因为必须忍受好几天的睡眠剥夺，而是因为你必须做一大堆有一长串数字的问题，悲惨又辛苦，简直像做一小时以上的长除法。事实上，说“辛苦”还得太客气了。坐下来做这些计算时，有人可能真的会想去死。我很清楚，因为我参加了这个测验。

他们会告诉你，你处理这些问题时，可以采用实验一开始时提供的特殊规则。很狡猾的是，研究者并不告诉你实际上还存有隐藏的规则，或说捷径，可以应付所有题目。如果你找出这个隐藏的规则，就能够以快很多的速度解答更多题目。等一下我会告诉你是什么捷径。实验先让你计算几百道这样的问题，隔十二小时之后回来，再计算数百题这种杀死脑细胞的问题。然而，在第二回合的末尾，研究者会问你是否发现隐藏的规则。有些人的十二小时间隔是处于白天清醒状态，而另一些人的十二小时则包含了夜间八小时的充足睡眠。

那些维持清醒的人，尽管有机会尽情思考问题，但只有20%的人能够找出隐藏的规则。另一组人的情况则非常不同。在中间经历整夜睡眠，也拥有早晨快速动眼睡眠的人，将近60%经历了“啊哈！”时刻，看穿了隐藏的规则。睡眠带来的创意解题启发，足足是三倍之多！

也难怪，英文会用“睡一觉再说”（sleep on it）来表示“多花点时间再做决定”，却不会说“保持清醒再来解决问题”。有趣的是，许多语言都有类似的说法（从法文的dormir sur un problem，到非洲斯瓦希里语的kulala juu ya tatizo），足见“睡梦有助于解决问题”这件事到处可见，放诸四海皆准。

形式决定功能：梦的内容很重要

作家史坦贝克（John Steinbeck）曾经写道：“睡前的难题，经过睡眠委员会的处理之后，会在早晨解决。”他是否应该把“睡眠委员会”改为“梦”？似乎应该如此。

不仅是做梦或睡觉本身，而是梦的内容，才是决定能否成功解决问题的关键。虽然这样的主张早就存在了，却要等到虚拟实境科技的进步，我们才能够加以证明，而且在证明的过程中，门得列夫、略威及许许多多夜间问题终结者的经验也得到了支持。

在此登场的是我的合作伙伴史提高德，他设计了一个聪明的实验，让人在电脑化的虚拟实境迷宫中探索。在一开始的学习阶段，他让这些探索的人随机从虚拟迷宫的任一地点开始，请他们透过尝试错误的方法找到出去的路。为了帮助学习，史提高德在虚拟迷宫中放了特殊物体，例如耶诞树，可以辅助辨认方位，或作为地标之用。

在最初的学习阶段，探索迷宫的人数将近有一百人。之后，其中半数人小睡九十分钟，另一半则观看一段影片保持清醒，所有人的头上和脸上都贴着电极接受监测。在这九十分钟期间，史提高德偶尔会叫醒小睡组的人，问他们是否梦到任何东西，也会问清醒组的人当时脑中正在想什么。九十分钟过后，再等一小时左右，待小睡组的睡眠惯性完全消除，让每个人都回到虚拟迷宫中，再次进行测试，看看他们的表现是否比初次学习时要好。

现在我们对结果应该不会感到意外：小睡过的人在迷宫任务中展现出卓越的记忆表现。他们轻松来到方位线索、找到出口离开迷宫的速度也比没睡的人快得多。然而，有一项新发现却是，梦境会造成差异。小睡组之中，说自己梦到迷宫相关元素以及梦到与此经验明显相关的主题的参与者，任务表现的进步几乎是有做梦但没梦到迷宫相关经验的人的十倍。

正如史提高德之前的研究，他发现这些超级探索家的梦，并不是当初清醒时学习经验的精确重播。例如其中一人在梦境报告中说：“我正在思考那个迷宫，好像有一些人会进行路检，然后让我想到几年前有一次旅行时去看蝙蝠洞，那些洞和这迷宫有点像。”史提高德的虚拟迷宫中并没有蝙蝠，也没有其他人和检查站。显然，做梦的脑并不是单纯把迷宫中发生的事变成重点提要播出，或精确重播。梦的演算法是精选先前学习经验的重要片段，然后尝试把这些新的经验放到过去已经存在的知识之间。

梦采用的方法就像一个有见解的访谈者，是质问自我最近的自传式经验，然后很有技巧的把得到的信息放到过去经验和成就的脉络之中，构筑出丰富的意涵。“我如何了解最近学得的事物，并和过去的知识链接起来，链接时又找到有意义的新关联和启示？”更进一步，“我过去有什么经验，可能解决眼前新经验到的问题？”我们现在已知记忆巩固是非快速动眼睡眠的工作，而快速动眼睡眠和做梦则与此不同，会试图把我们在某个经验中学到的东西与其他库存记忆结合应用。

天才的小睡

我在公开演讲中讨论这些科学发现时，有些人会提出历史上据称睡眠时间很短，而仍拥有伟大创造力的传奇人物，来质问上述发现的正确性。有一个常被提出来的名字，是发明家爱迪生（Thomas Edison）。

我们无法确知爱迪生是否睡得真如自己所说的那么少，然而我们知道的是，他有白天小睡的习惯。他了解梦境带来的丰富创造力，并作为工具彻底利用，还称之为“天才之隙”（the genius gap）。

据说爱迪生会在书桌旁边放一张有扶手的椅子，在桌面上摆着一叠纸和一支笔，然后拿一个长柄金属锅，倒扣过来，仔细放置在椅子右侧扶手正下方的地板上。更怪的是，他还会用右手拿着两三颗金属球。最后，他椅子上坐下来，拿着金属球的右手放在扶手上。一切准备就绪，他便会放松，让自己完全进入睡梦中。当他开始做梦时，肌肉放松，手上的球就会掉下去，砸在下方的锅子上，把自己吵醒。然后他就会把梦中涌现的所有创意点子写下来。

爱迪生真是天才，你不觉得吗？

控制梦境：清明梦

任何有关做梦的章节，都不能不提到清明梦（lucid dream）。当一个人意识到自己正在做梦时，就是在做清明梦。不过在口语中，这个词更常用来描述一个人可以用意志控制梦的内容、决定要发生什么事，例如飞翔，或甚至可以决定梦的功能，例如解决问题。

清明梦的概念一度被认为是假的，科学家曾经争论这样的梦到底存不存在。不难了解他们会有这种怀疑。首先，梦本身常含有荒谬的情节，多数人无法用意志影响内容，也难怪坚称可以刻意控制梦境，会引来更多嘲笑。其次，既然做梦的人正处于睡眠状态，我们又要如何客观证明这种主观声明？

四年前，有一个非常聪明的实验消除了这种怀疑。科学家把能做清明梦的人送进磁振造影扫描仪内。在还没睡着前，这些人先握紧左手，然后握紧右手，如此反复。研究者记录他们的脑部活动，以确认这些人控制自己左手和右手时使用的脑区。

接下来这些人在磁振造影扫描仪内睡去，进入做梦的快速动眼睡眠。由于在快速动眼睡眠期间，所有随意肌都是瘫痪的，睡梦中的人不会把梦中的行动表现于外。不过，控制眼睛的肌肉并没有瘫痪，这个睡眠阶段也因眼睛的运动而得名。做清明梦的人能够运用这个眼部能自由运动的优势，来和研究者沟通。利用事先约定好的眼部运动方式，就可以让研究者知道那个清明梦的性质（例如，当做梦者进入可控制的梦境时，会刻意把眼球往左移三次，又或者他们在握紧右手前，眼球刻意往右移两次等等）。无法做清明梦的人会觉得难以置信，竟然要人在睡梦中刻意移动眼球，但实际看着能做清明梦的人操作几次，事情就变得无可否认了。

当这些人打信号表示自己已进入清明梦的状态时，科学家就开始以磁振造影机记录他们的脑部活动。不久，这些睡梦中的人用信号表示自己要在梦中握紧左手，然后是右手，左右轮流交替，与清醒时所做的一样。由于快速动眼睡眠期的瘫痪作用，他们的手实际上并没有活动，但在梦中是有所动作的。

至少这些人醒来后的主观声明是如此。然而磁振造影扫描的结果，也证明他们没有说谎。这些人醒着时自主握紧右手和左手时活跃的脑区，与在清明梦中打信号表示要握紧哪一只手后，相对应脑区亮起来的情形是吻合的！

于是怀疑解除了。科学家已经得到以脑部活动为基础的客观证明，说明清明梦的做梦者可以在睡梦中控制自己何时做什么事情。其他研究也利用类似的眼部运动沟通法，更进一步显示做梦的人可以刻意让自己在清明梦中于特定时间达到性高潮，特别是在男性参与者身上，这种方法让（勇敢的）科学家可以透过生理现象来达成客观确认。

不过，目前还不清楚清明梦究竟是好是坏，毕竟超过80%的人口并没有天生能做清明梦的能力。如果梦境的意志控制十分有用，自然之母应会让大部分人都拥有这种能力。

不过，这项论证又犯了一种错误，就是假定我们的演化已经停止。或许，能够做清明梦的人，呈现的是人类下一阶段的演化。做清明梦的人是否会基于这种不寻常的能力，在未来更加受到天择的偏好？也许这种能力让他们更能把创意十足的梦境问题解决方法，应用在自己或人类醒时面对的挑战，并刻意让这种优势发挥更大的力量。

1. 其中一个例子，是语言学习及新文法规则的萃取。儿童就是这种例子的具体表现，他们在了解连接词、时态、代名词等文法规则前很久，就已开始使用这些规则。那是在他们睡觉时，脑子根据醒着时的经验，在暗地里把这些规则提炼出来，尽管儿童对这些规则没有外显的意识。

2. 引用自凯德洛夫（B. M. Kedrov）的论文：“On the question of the psychology of scientific creativity (on the occassion of the discovery by D. I. Mendeleev of the periodic law).” Soviet Psychology, 1957, 3:91–113.

3. 对睡梦带来创意养分的赞颂，也有人认为是法国象征诗人波尔－皮耶．鲁（Paul-Pierre Roux）的故事。

第四部

从安眠药到翻转社会

第12章

不安的夜晚

睡眠障碍到无法入睡的悲惨结局

和睡眠有关的种种障碍既骇人又怪异，少有其他医学领域的问题可及。这种说法不可不谓大胆，只要想想其他领域可能有多么悲惨的奇特疾病。不过，如果再回头想想和睡眠有关的古怪病症，例如猝睡症与身体麻痹、梦游杀人、梦境行为展现、自觉外星人绑架等，那么上述说法就不是那么难接受了。其中最吓人的障碍，或许是一种很少见的失眠症，患者会在几个月之间死亡，动物研究也支持，在睡眠完全剥夺的极端情形下，会导致生命毁灭的结果。

目前已知的睡眠障碍超过一百种，这一章自然无法涵盖全部。这里也不试图提供任何睡眠障碍的医疗指南，因为我是睡眠科学家，但不是经过认证的睡眠医学专科医师。如果你有睡眠障碍，想要寻求协助，我建议你到医院的睡眠中心求诊，或浏览美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的网站。[1]

与其洋洋洒洒列出好几十项已知的睡眠障碍，我选择只聚焦在少数几项，包括梦游、失眠、猝睡症，以及致死性家族失眠症。我会从科学的视角来介绍这些障碍，以及与这些科学能够揭开睡眠和做梦的哪些谜团，教导我们重要的相关知识。

梦游：脑子睡着了，身体却醒着

梦游（somnambulism）一词的意思，是指一种睡眠（somnus）障碍，而这种障碍涉及某种形式的运动（ambulation），包含的状况有睡眠中走路、睡眠中说话、睡眠中饮食、睡眠中传简讯、睡眠中性行为，以及十分罕见的睡眠中杀人。

不难理解，多数人会以为这些情况发生在快速动眼睡眠阶段，也就是当事人做梦的时候，把梦中正在进行的活动表现于外。然而实际上，上述所有情况都发生于最深沉的非快速动眼睡眠阶段，而不是快速动眼睡眠。如果你把一个正在梦游的人唤醒，问他刚才脑海里是否发生了什么事，答案多半是没有。既没有梦，也没有心智经验。

虽然我们尚未完全了解梦游的原因，但证据显示，深睡时神经系统活动突发的高峰可能是促发因子。这种电位振荡迫使脑从深度非快速动眼睡眠地基往清醒的屋顶冲去，却又卡在中间某处（例如十三楼，打个比方），于是让人陷于深睡和清醒之间，处于混合的意识状态，既非清醒又非睡着。大脑在这种混乱的状况下，展现出平日熟悉的基本行为，例如走去打开衣橱的门，把一杯水拿到嘴边，或说出几个字或几句话。

要完整诊断梦游症，病人需要在临床睡眠实验室待上一两晚。他们头上和身上会贴着电极以测量睡眠阶段，天花板上设有红外线摄影机，就像夜视镜般，用来记录夜间发生的事件。一旦梦游发生时，摄影机得到的录像和脑波读数就不再一致，仿佛其中有一项在说谎。录像中的病人看起来就像“醒着”般活动。有人可能起身坐在床沿，开始说话。有人或许会试图穿上衣服、走出房间。然而观看病人的脑波活动，你会发现这些人，或起码他们的脑，正处于深度睡眠。那很明显是深度非快速动眼睡眠的慢波，一点都不像快速狂乱的清醒脑波活动。

大体而言，睡眠中行走或说话并不是什么病症，在成年人当中还算普遍，儿童更为常见。目前并不清楚为什么儿童比成人更常发生梦游，也不清楚为什么有些人长大后情况就消失，而有些人会一辈子持续发生。前者的一项解释是，我们小时候有大量的深度非快速动眼睡眠，因此单纯从概率上来看，梦游发生的机会也就比较高。

罕见的杀人事件

多数梦游发作的状况是无害的。然而，成年人的梦游偶尔会导致极端行为，例如1987年发生在帕克斯（Kenneth Parks）身上的事件。

帕克斯当时二十三岁，与妻子和五个月大的女儿住在加拿大多伦多。他当时由于失业与赌债的压力，正经历严重的失眠。帕克斯无论从哪方面来说都不是个暴力的人。岳母和他关系很好，称他是“温和的大个子”，因为他虽然长得很高大魁梧（身高超过一百九十公分，体重超过一百公斤），个性却十分温驯。然后事情在5月23日发生。

帕克斯看着电视，约凌晨一点半在沙发上睡着。之后他起身，没穿鞋子，坐进自己的车。根据可能路线估计，帕克斯开了约二十二公里的车，来到岳父母家。他进屋、上楼，用一把从厨房取得的菜刀刺死了岳母，并用剁刀以类似的手法攻击岳父后，把岳父掐到昏迷（岳父没死）。然后帕克斯回到自己的车子，在某个时候恢复清醒，把车子开到警察局说：“我想我杀了人……我的手……”直到那时他才发现，原来沿着手臂流下来的血，是因为他用菜刀切断了自己的屈肌腱造成的。

由于他对杀人事件只有片段的模煳印象（如岳母脸上“救救我”的表情一闪而过），而且没有杀人动机，又一直有梦游的病史（他家族中其他成员也有），辩护专家团队的结论是，帕克斯犯下这起凶杀时正在睡觉，这是一次严重的梦游症发作。他们主张帕克斯对自己的行为没有意识，因此不该有罪。1988年5月25日，陪审团达成无罪判决。后来也有几起类似的案件，试图采用同样的方式辩护，但多数没有成功。

帕克斯的故事是极端悲剧，我们也可想见他直到今天仍遭受罪恶感的折磨。我提出这个案例，并不是要吓唬读者，也不是要刻意渲染这宗发生在1987年5月深夜的惨案。我想指出的是，睡眠及睡眠障碍中发生的非自主意志行为，有可能对法律、个人与社会造成深切的影响，而且需要科学家与医师一起努力维护适切的法律正义。

读到这一章的梦游者或许会有些忧心，但对此我也要说明，多数梦游发作（例如行走、说话）是无害的，并不需要医疗介入。只有在受折磨的当事人或者照护者、伴侣、父母（如果病患是儿童）认为情况影响到健康或可能带来危险时，医师才会采取治疗。梦游是有方法可以有效治疗的，只可惜这些治疗来不及在5月的那个悲惨夜晚发生之前，在帕克斯身上发挥效用。

失眠：夜未央，人未眠

英国作家塞尔夫（Will Self）感叹，那些至理名言正浑身发着抖，回家去翻找“一夜好眠”这句话；这也是现今许多人的写照。他的牢骚来源是失眠，这是最常见的睡眠障碍。

许多人深受失眠之苦，但也有许多人并没有失眠症，却认为自己患了失眠。我稍后会描述失眠症的特征和原因（下一章会谈及可能的治疗选项），但让我先说明什么情况不算失眠症，然后借此了解什么才是失眠症。

睡眠受到剥夺，并非失眠。在医学领域，睡眠剥夺是指：一、有适当的睡眠能力；二、没有给自己适当的睡眠机会。也就是说，只要给予适当的时间，睡眠受到剥夺的人是能够睡觉。

失眠症则正好相反，失眠是：一、缺乏适当的睡眠能力，二、有适当的睡眠机会。也就是说，失眠的人即使给自己足够的时间（七到九小时），也无法产生足够的睡眠量和睡眠品质。

继续往下介绍之前，我们有必要先来谈谈“矛盾性失眠”，这是一种对睡眠状态发生误解的状况。病人会抱怨整夜睡得不好，甚至完全没睡。然而，运用电极或其他精确的睡眠监测设备客观监测这些人的睡眠时，结果却和他们的说法并不相符。睡眠纪录显示，这些人睡得比他们自己认为的要好得多，有些案例甚至呈现出一整夜完整而健康的睡眠。也就是说，有矛盾性失眠的人是对自己的睡眠产生错觉或误解，实际上他们睡得不差，因此这些人会被当作疑病症来处理。尽管乍听之下好像有点轻视的意味，睡眠医学专科医师对这种情况是非常认真看待的，在病人确诊之后，也有心理治疗可以协助。

怎样才是医学上的失眠？

回到真正的失眠症，其中有几种不同亚型，打比方来说，就好像癌症有不同的形式。

有一种区分法把失眠分成两型。第一型是“入眠困难型失眠”，也就是难以入睡。第二型是“睡眠维持困难型失眠”，难以维持睡眠状态。就像喜剧演员比利．克里斯托（Billy Crystal）如此描述自己与失眠的战争：“我睡得像个婴儿，每个小时都醒来。”

入眠困难型和睡眠维持困难型失眠并不互相排斥，一个人可能有其中一型，或两型都有。不管是何种睡眠问题，在睡眠医学上都有非常特定的临床特征，一个人的每一项条件都需要检查过，才会被诊断为失眠症。目前这些条件如下：

- 对睡眠量或睡眠品质不满意（例如难以入眠、难以维持睡眠、过早醒来）

- 感到明显的困扰，或造成白天时的障碍
- 连续三个月以上，每周至少有三晚失眠
- 没有其他会造成类似失眠症状的精神障碍或病症

因此，与失眠症对抗的人，实际上会长期发生这些状况：很难睡着，半夜醒来，早上过早醒来，醒来后很难再度入睡，而且整天觉得精神不济。如果你觉得以上任何一种情况很熟悉，而且已经出现了好几个月，我建议你考虑去看睡眠医学专科医师。请注意，是睡眠医学的专门医师，而不是家庭医师；家庭医师尽管对许多病症都很了解，但在求学和执业期间接受到的睡眠相关训练比较少。不难理解的是，家庭医师倾向开安眠药处方给病人，而这通常不是正确的解决方法，我们会在下一章加以讨论。

强调睡眠问题发生的持续时间（连续三个月以上，一周至少三次）是很重要的。我们每个人都会偶尔睡不好，但可能只会持续一晚或几晚。这是正常的，而且通常会有明显的原因，例如工作压力、人际关系或亲密关系发生摩擦等。一旦这些原因解除，睡眠困难的情况往往会消失。这种短暂的睡眠问题一般不会被视为慢性失眠，要持续长时间的睡眠困难，好比连续一周复一周又一周，才会被认为是临床上的失眠症。

比我们想像得还普遍

不过，即使在严格的定义之下，慢性失眠症仍超乎想像的普遍。在美国，你在街上遇到的行人之中，每九人就有一人符合严格临床条件下的失眠症，这意味着每一夜都有超过四千万名美国人辗转难眠。女性失眠人数几乎是男性的两倍，原因目前仍不清楚。单是男性较不愿承认自己有睡眠问题，并不足以够构成如此大的性别差距。种族和族裔也有明显不同，非裔美国人和拉丁美洲裔美国人的失眠率也比美国白人要高；由于某些族群的健康问题明显较高，例如糖尿病、肥胖、心血管疾病等病症都已知和睡眠缺乏有关，这项现象的发现别具意义。

事实上，失眠很可能比这些可观数字呈现的还要普遍和严重。如果你把严格的临床诊断标准放宽，只用流行病学的数据作为指引，则本书的读者之中，可能每三人就有两人经常难以入眠或不易维持睡眠，每周至少一次。

直接的说，失眠症是现代社会最急迫而普遍的医疗问题之一，然而很少人以这种角度正视这项负担，或觉得需要采取行动。在美国，包含处方药和非处方药的“助眠”产业，每年的产值达三百亿美元，十分惊人；要了解睡眠问题有多严重，或许单看这个数字就够了。几百万绝望的美国人愿意花这么多钱，以求得一夜好眠。

造成失眠的真正原因

但这么高的美元金额并没有反映出更重要的议题：造成失眠症的原因是什么。遗传扮演了部分角色，但不是完整答案。失眠有某种程度的遗传性，估计亲子间的遗传率约为28%到45%。这个数字显示，大部分失眠的原因并非遗传，甚至不是基因和环境（先天和后天）的互动。

目前为止，我们已经找到许多引起睡眠困难的理由，包括心理、生理、医疗及环境因子（老化也是另一个原因，我们在前面的章节讨论过）。造成睡眠不佳的外在因子，例如夜间过度明亮的灯光、不对的环境室温、咖啡因、吸烟和饮酒（这些在下一章都会详加讨论），都可能伪装成失眠的面貌出现。然而，这些因子的来源都不在于你，因此这并非“你的”睡眠障碍。这些影响来自外界，一旦得到处理，当事者不用自我改变，就可以睡得更好。

不过，也有一些造成睡眠困难的因子来自个人本身，是原有的生物肇因。还记得前面提过的失眠症诊断标准中，说到那些因子不能是某种疾病的症状（例如帕金森氏症），或某种药物的副作用（例如气喘药）。造成睡眠问题的原因必须是独立的，你才算是真正有失眠问题。

促成慢性失眠症的两个最常见原因，都是心理方面的：一是情绪上的忧虑，或说担心；另一个原因一是情绪上的苦恼，或说焦虑。现代社会步调快速、讯息过载，我们只有少数时间能够停止信息持续涌入、开始反思内心，那就是把头放在枕头上的时候。然而想要自我反省，这正是最糟的时候。情绪齿轮开始运转，焦虑的想着我们今天做过的事、忘记做的事、过几天必须面对的事，甚至担心遥远未来还没发生的事，难怪入睡或维持睡眠变得这么不容易。这绝对不是招来平静脑波，让自己平和进入一夜安稳梦乡的方法。

罪魁祸首：交感神经系统过度活跃

既然心理上的痛苦是失眠症的始作俑者，研究者便着手调查那些情绪折磨背后的生物因子。于是有一个常见的罪魁祸首浮上台面：交感神经系统过度活跃，我们在前面的章节讨论过，这样一来，身体的战或逃机制会变得太激动。

在面对威胁和急性压力时，交感神经系统会打开，才能动员适当的战或逃反应，这在我们演化历史中是必要的。造成的生理后果是心跳、血流、代谢加速，也提升了皮质醇等压力激素的释放、提高脑的活动，这些对于真正的威胁或危险的紧急瞬间都有实质的好处。

然而，战或逃反应不该长久停留在启动状态。如同我们在前面的章节已讨论过的，战或逃神经系统长期启动，会带来各式各样的健康问题，其中目前得到确认的一项正是失眠。

为什么过度活跃的战或逃神经系统会妨碍一夜好眠，可以透过几个主题来解释，有的已讨论过了，有的则还没。首先，战或逃反应使代谢提高，会导致核心体温提高。你或许还记得，我们在第2章说过，要让睡眠开始，需要降低核心体温；而那些为失眠所苦的病患，因为代谢率提高导致核心体温升高，脑部温度也较高，于是较难启动睡眠。

其次，皮质醇浓度会提升，这是增进警觉性的激素，且相关的神经化学物质肾上腺素和正肾上腺素也增加。这三种化学物质都会使心跳速率加快。当我们从白天转换到黑夜，从浅眠进入深度睡眠时，通常心血管系统会舒缓下来。较活跃的心脏，会让这种转换变得困难。这三种化学物质都会提高代谢率，更提高了核心体温，使得前述第一项问题更为严重。

第三点也与这些化学物质有关，是与身体的交感神经系统相关联的脑部活动。研究者把拥有健康睡眠的人和患有失眠症的人送入脑部扫描仪中，在两组人尝试入睡时测量脑部活动模式的改变。拥有健康睡眠的人进入睡眠时，脑中煽动情绪的区域（杏仁体）以及与回忆有关的区域（海马回）很快降低活性，脑干中基本的警觉区域也是。然而失眠症患者则不同，他们产生情绪的脑区和回忆中心都维持活跃，脑干中基本的警觉中心也是这样，顽强持续着警醒的守备工作。作为各种感觉讯号闸门的视丘原本应该要停止活动，才能让睡眠开始，而失眠症患者的视丘却依然保持活跃，照常工作。

简而言之，失眠症患者无法摆脱脑中的警觉、担忧、思索活动。想像你把笔记本电脑阖上，想让它进入睡眠模式，但过一会儿回来时，却发现荧幕依然亮着，风扇仍在运作，整部电脑还在运转，尽管电脑本身已经阖上。通常这是因为程序仍在运转，电脑无法转换到睡眠模式。

根据脑影像的研究，失眠症患者也发生类似的问题。情绪程序一再反复运作，加上回溯性记忆和前瞻性记忆持续在脑中循环播放，妨碍脑部关机、进入睡眠模式。战或逃神经系统与脑部这些情绪、记忆、警觉性相关的区域之间，有直接的因果关系链接，实在不容忽视。身体和脑部的双向沟通，共同造成了停不下来的恶性循环，不断阻挠睡眠。

最后，当失眠症患者总算睡着时，从他们的睡眠品质上还可以观察到第四项不同之处。问题似乎再度源自过度活跃的交感神经系统。失眠症患者的睡眠品质较差，反映在深度非快速动眼睡眠时的脑波较浅也较弱。他们的快速动眼睡眠也较为片段，间隔散布着短暂的清醒，有时候连本人都不一定察觉得到，但仍造成做梦阶段的睡眠品质下降。

这些都意味着失眠症患者醒来时不会觉得神清气爽。也因此他们在一天之间，不管在认知方面或情绪上，表现都较为低落。从这个角度来说，失眠症实在是二十四小时全天候的障碍，不管白天或晚上都处于障碍状态。

安眠药之外，还有其他解决方法

你现在可以了解失眠症在生理学方面的内情有多么复杂。难怪安眠药这种粗糙的工具没什么用，只是单纯让你较高阶层的脑（也就是皮质）镇静下来而已，而美国医学会已经不再把安眠药列入失眠症的第一线治疗方法中了。

幸好，现在已经发展出一种失眠症的非药物治疗法，我们会在下一章详细讨论。这种方式漂亮的针对前述与失眠有关的各项生理学因子，更有力的为失眠症患者修复自然睡眠能力。这类崭新的非药物治疗方式具有真正乐观的前景，我非常鼓励失眠症患者多加了解这类治疗方式。

猝睡症：情绪激动之后突然睡着

你生命所有真正重要的活动，应该都是由两个非常简单的原则所掌握：远离感觉不好的事物，或尝试达成感觉很好的事物。人类和动物出生之后的大部分行为，都由这种趋避原则所主宰。

落实这种原则的力量，就是正面和负面情绪。情绪促使我们行动，emotion这个字本身即含有这样的暗示（把第一个字母拿掉，就成了motion，意即“动作”、“行动”）。情绪推动我们达到高度成就，失败时激励我们再次尝试，让我们避免潜在的危险，促使我们达成令人满足的有益结果，也驱使我们培养人际关系和亲密关系。简而言之，情绪分量适当时，让生命的存在充满价值，从心理和生物方面来说，情绪都提供了健康而重要的存在状态。把情绪抽走，我们面对的存在就像是没有高低起伏的乏味状态。缺乏情绪，我们就只是存在，而不像活着。悲惨的是，这正是许多猝睡症患者被迫适应的情况，我们接下来会讨论其中的原因。

医学上，猝睡症被视为神经障碍，起源于中枢神经系统，特别是脑。这种病症通常在十岁到二十岁之间出现。猝睡症有部分基因上的基础，但并非遗传自父母，而是来自突变。然而，至少以我们目前的了解，基因突变也无法完全解释所有猝睡症的发生，应该还有尚未找出的其他促发因子。猝睡症不仅限于人类，许多哺乳类也有这种病症。

猝睡症至少有三个核心症状：一、白天异常想睡；二、睡眠麻痹；三、猝倒。

症状一：白天异常想睡

对猝睡症病人来说，日间异常想睡通常是干扰最严重、对日常生活品质影响最大的症状。有时病人会在白天忽然睡着，即使很想维持清醒，也无法抵挡睡意，这有可能发生在办公桌前、开车时或和家人朋友一起吃饭的时候。

读到这里，我猜有不少人会想：“我的天，我有猝睡症！”但这种可能性很低，更可能的情况是你的睡眠长期遭到剥夺。猝睡症的发生率大约是每两千人中有一人，和多发性硬化症差不多。通常最先显现的症状，是因为非常想睡以致于在日间突然睡着。这样的描述或许能帮助你想像那种感觉：那种想睡的程度，就像是连续三四晚没睡一样。

症状二：睡眠麻痹

第二个症状是睡眠麻痹：刚醒来时，全身无法动弹也无法说话。基本上，你等于是暂时被锁在自己身体里。[2]

多数时候，这种情况发生在快速动眼睡眠时期。你或许记得，在快速动眼睡眠期间，脑让身体瘫痪，才不会把梦中活动表现于外。一般而言，当我们从梦中醒来，脑会让身体从瘫痪状态释放，与意识恢复的瞬间完美同步。然而，偶尔可能发生快速动眼瘫痪状态延长的情况，尽管脑已经结束睡眠状态，这有点像派对已经结束，最后一名客人却不想接受也不愿离去般。因此你虽然逐渐醒来，眼皮却无法打开、不能翻身、不能叫喊、不能控制肌肉移动手脚。这种快速动眼睡眠的麻痹状态会渐渐褪去，你便能重新控制身体，包括眼皮、嘴巴和手脚。

如果你人生中曾经历过睡眠麻痹，不用担心，这不是猝睡症独有的状态。健康人当中，大约每四人有一人会经历睡眠麻痹，差不多和打嗝一样普遍。我自己有过几次睡眠麻痹，但我并没有猝睡症。然而，猝睡症病人的睡眠麻痹频率比健康人高很多，情形也更严重。这表示睡眠麻痹虽是猝睡症的症状，只是不限于猝睡症病人身上。

在此稍微岔题一下，谈谈某种“超自然现象”。当一个人经历睡眠麻痹时，常常同时伴随着恐怖感，以及有别人在房间里的感觉。这种恐惧感源自于感到威胁，身体却不能动弹，例如不能叫喊、起身离开房间或自我防御。现在我们相信，睡眠麻痹的这整套特征，能够用来解释主张自己被外星人绑架的多数案例。我们几乎没听过，有目击者能够作证的光天化日之下，有人因外星人绑架而全身动弹不得的例子。相反的，多数外星人绑架传说都发生在夜晚；例如“第三类接触”或“E. T. 外星人”等好莱坞电影中的经典外星人来访情节也多发生在夜间。此外，自称受到外星人绑架的人常常提及，感觉还有别人（外星人）在现场。最后一点，同时也是破解真相的关键：宣称受害的人往往描述自己被注射了某种“麻痹药剂”，因此他们想要反抗、逃走或呼救，却无法如愿。真正的原因当然不是外星人，而是快速动眼睡眠的瘫痪作用在醒来时持续进行。

症状三：猝倒

猝睡症的第三个症状，也是最惊人的症状，称为猝倒。猝倒的原文是cataplexy，这个字来自希腊文的kata（意思是“低下”），以及plexis（意思是“癫痫”或“发作”），也就是指一种突然倒下的症状。然而和癫痫完全不同，猝倒症发生时，比较像是突然丧失肌肉控制力，这可能包括肌肉力量稍微减弱，导致头部下垂、脸部肌肉松弛、下巴放松、说话变得模煳、双膝无力等，也可能是忽然间全身肌肉失去张力，导致当事人当场倒下。

你的年纪如果够大的话，或许还记得一种玩具，有一只动物（通常是驴子）站在约手掌心大小的基座上，基座底下有一个可以往上推的按钮。这种玩具有点像悬丝木偶，只不过这些细线并不是从外面连接到四肢，而是从玩具驴子的内部穿过，连接到按钮。把按钮往上推，连接玩具内部的细线会放松，于是驴子就摊成一堆。放开按钮后，细线又会拉紧，于是驴子又会起身，稳稳站好。最严重的猝倒发作时，肌肉张力消失，导致整个人倒下，情形就像按下这种玩具的按钮一样，但造成的结果却不是开玩笑的。

如果上述情况还不够怪异，这种症状还有更恶毒的一面，会彻底破坏病患的生命品质。猝倒症的发作并不是随机的，而是受到中等或强烈程度的情绪所刺激，不管这种情绪是正面或负面的。如果你对有猝睡症的人说一个很好笑的笑话，他们有可能真的在你面前笑到翻过去。如果你走进某个房间时吓到有猝睡症的人，万一他们正在用锋利的菜刀切菜，倒下时就有伤害到自己的危险了。有时他们甚至只是在舒服的冲个热水澡，洗得太愉快了，猝倒症发作造成的肌力丧失，让他们突然腿软了一下，就有可能跌倒，发生危险。

现在更进一步推想，考虑到开车时突然被喇叭声吓一跳，可能造成的危险情况。或者和自己的孩子玩游戏玩得正高兴的时候，或孩子跳到你身上骚你痒的时候，或者在孩子的音乐课发表会上为他们的表现感动到流泪时，对于会猝倒的猝睡症病患来说，这些情形都可能导致他们倒下，身体动弹不得。再试想，要和有猝睡症的伴侣拥有激情欢愉的性关系，会是多么困难的一件事。如果把种种可能会发生的悲惨后果列成清单，会没完没了。

除非患者愿意接受猝倒的发作（事实上也别无选择），不然他们就要放弃情绪充实的人生。猝睡症患者被放逐到不能拥有情绪起伏的单调世界里，必须放弃一般人随时获得的情感滋润。这就好像每天都只能吃不冷不热、毫无调味的白稀饭度日。你可以想像，这样的生命有多令人失去胃口。

如果你目睹一个人因猝倒症而倒下的情景，可能会以为他们完全失去意识，或进入深睡状态。事情并非如此。病患是清醒的，而且能持续接收到周围的讯息。强烈情绪所启动了快速动眼睡眠的全身瘫痪（有时是部分瘫痪）状态，但并没有产生快速动眼睡眠。因此，猝倒症是脑中快速动眼睡眠回路的不正常运作，让原本应该在睡眠和做梦时发生的肌肉松弛，错误表现于患者清醒活动时。

对于成年病患，我们当然可以做这些解释，降低他们在发作时的焦虑，并帮助他们节制情绪或避免情绪过度起伏，以减少猝倒症的发作。然而，对十岁的小孩，这可非常不容易。你要如何对患有猝睡症的儿童解释这种无情的症状？情绪的云霄飞车是生命成长过程和脑部发育阶段中自然且不可分割的一部分，你又要如何避免他们享受这些情绪起伏？这等于是说，你要如何防止一个小孩的行为像个小孩？这些问题都没有简单的答案。

脑中睡眠与清醒的开关不明确

不过，我们已开始找了解猝睡症的神经学基础，也因而对健康睡眠有更多的了解。在第3章，我谈过脑中维持正常清醒状态的区域：警觉且活跃的脑干，以及各种感觉的闸门视丘；视丘位于脑干之上，这种组合看起来有点像一球冰淇淋（视丘）放在甜筒（脑干）上面。脑干在夜间关机，解除对视丘的影响，感觉闸门关闭，我们也不再接受外界讯息，因此可以入睡。

我之前没有谈到的，是脑干如何知道“关起来”的时候到了，把清醒能力调降、开始睡眠。必须有某种东西把脑干的活跃影响力关掉，借此让睡眠打开。这个睡眠或清醒的开关位于脑的中心，就在视丘下方，称为下视丘（hypothalamus）。这个脑区也是二十四小时生物时钟所在地，或许并不令人意外。

位于下视丘的睡眠或清醒开关，与脑干之间有一条沟通专线，就像电灯开关一样，它可以在开（醒）或关（睡）之间切换。下视丘中的这个开关会释放一种神经传导物质，称为食欲激素（orexin）。你可以把食欲激素想像成把开关切换到“开”（清醒）的化学手指。当食欲激素释放到脑干时，开关就会明确的切换到“开”的位置，让脑干的唤醒中心开始运作。脑干一旦启动，会把视丘的感觉闸门打开，让感知到外界涌入脑中，使你切换到完全清醒的稳定状态。

到了夜晚，则发生相反的过程。睡眠清醒开关停止释放食欲激素到脑干，于是那根化学手指把开关切换到“关”的位置，关掉了脑干发电厂的清醒影响力。视丘也把感觉闸门关闭，感觉处理也就停摆。我们失去对外在世界的感知能力，进入睡眠。关、开、关、开……这是下视丘的睡眠清醒开关担任的神经生物学工作，透过食欲激素的控制来完成。

如果你问工程师，基本的电路开关最重要的特性是什么，他们会说这个开关必须很明确，必须是全开或全关的二元状态，不能有介于开和关之间的不明确地带，否则这个电路系统会不稳定或无法预测。不幸的是，这正是发生在猝睡症的情况，由于食欲激素的不正常，导致睡眠与清醒开关的不明确。

科学家对已经过世的猝睡症病患做了非常详尽的脑部解剖研究。他们发现，患者产生食欲激素的细胞少了将近90%。更糟的是，食欲激素的接受端，也就是覆盖在脑干发电厂表面的食欲激素受体数量，比正常人少了非常多。

由于缺少食欲激素，再加上食欲激素受体减少，更难捕捉量已经很少的食欲激素，有猝睡症的脑中，睡眠与清醒状态变得不稳定，就像开关故障。猝睡症患者的脑缺乏明确的开或关状态，在不明确的中间状态摇摆，在睡眠和清醒之间步履蹒跚。

猝睡症的头号症状睡眠是白天非常想睡，以及在任何时候都可能意外睡着，而主要原因就是清醒系统的食欲激素处于匮乏状态。猝睡症病人缺乏强壮的食欲激素手指来把开关决断的推到“开”的位置，他们无法坚定的维持一整天的清醒。同样的道理，猝睡症病人的夜间睡眠也很差，睡睡醒醒，呈现片段的睡眠。就像故障的开关，无论白天或夜晚都要开不开、要关不关的，因此猝睡症病人在一天二十四小时之间都经历着不稳定的睡与醒状态。

目前使用的药物效果有限

尽管睡眠研究者做了许多精采研究，目前为止对于猝睡症的治疗，却让睡眠研究尝到败绩。尽管对于其他睡眠障碍，如失眠症或睡眠呼吸中止症，我们已经找到有效的介入方法，但对猝睡症的治疗确实大为落后。有部分原因在于这种病症很稀少，对药厂来说，投入研究并无利可图，而这通常是影响着医疗能否快速进展的驱动力。

对于猝睡症的第一种症状，也就是白天异常想睡，过去唯一的处理方式是使用高剂量的促进清醒药物：安非他命。但是安非他命非常容易上瘾，而且是所谓的“脏药”，代表这种药的作用混杂，会影响脑和身体许多化学系统，导致糟糕的副作用。现在有一种较新且较“干净”的药物：普卫醒（Provigil），用来帮助猝睡症患者在白天保持较稳定的清醒状态，且副作用较少，然而它的效果有限。

针对第二和第三种症状，也就是睡眠麻痹和猝倒症，通常会开给抗忧郁剂，因为抗忧郁剂会压抑快速动眼睡眠，而这两个症状源于快速动眼睡眠的瘫痪效果。不过抗忧郁剂只能降低发生率，不能根除症状。

整体来说，目前对猝睡症病人而言，治疗的前景显得黯淡，也还没有治愈的可能。猝睡症患者和家人在治疗方面的命运，目前多仰赖进展较缓的学术研究，而非大制药厂较快速的进展。当前，病患只能尝试与疾病共存，尽力让生活过得更好。

获得开发新型安眠药的灵感

有一些读者可能也察觉到某些药厂的发现：当我们得知猝睡症患者的食欲激素和睡眠清醒开关的关系时，相对于加强猝睡症病人的食欲激素，以促进白天较为稳定的清醒状态，是否有可能反向操作，尝试为失眠症患者关掉食欲激素，由此提供他们促进睡眠的新方法？

制药公司确实正在尝试发展药物，这种药物能在晚间阻挡食欲激素，强迫开关转换到“关”的位置。相较于目前安眠药不甚健康的镇静效果，这种做法有潜力促进较为自然的睡眠。不幸的是，这类药物中第一个开发出来的suvorexant（商品名Belsomra），并没有原先期待的神奇效果。美国食品药物管理局监督的临床试验中，病人入着的时间只比安慰剂快六分钟。未来的剂型改进或许能提高效果，但非药物治疗方法（下一章将会介绍）仍是更加有效的失眠症治疗选项。

致死性家族失眠症：无法入睡的人

寇克（Michael Corke）变成完全无法睡觉的人，最后为此丧命。他在失眠之前，拥有活跃的专业生活，也是尽责的丈夫，在芝加哥南边新雷纳克斯（New Lenox）的一所中学教音乐。四十岁时，他开始为睡眠问题所苦。一开始，他认为是妻子佩妮打鼾造成的问题，于是佩妮决定接下来十天都睡在沙发上。然而寇克的失眠情况并没有缓和，反而变本加厉。如此过了几个月后，寇克认为他的失眠应该有别的原因，决定寻求医师协助。几位医师都检查不出他失眠的原因，有些医师认为他患有与睡眠无关的病症，例如多发性硬化症。

寇克的失眠最终发展为完全无法睡觉，连眼皮阖一下子都不行。温和的安眠药和强力的镇静剂也无法让他的脑从永久的清醒中放手。如果你有机会看到此时的寇克，会明白他是如何迫切的想要入睡。注视他的眼睛，会让你觉得自己眼睛酸痛。他眨眼眨得相当缓慢，到了痛苦的程度，仿佛眼皮希望在眨眼过程中能够就此阖上，过好几天再重新睁开。这对眼睛显现出对睡眠的饥渴，恐怕是一般人无从想像的。

连续八周完全没睡之后，寇克的心智能力很快衰退。身体状况也迅速恶化，和认知衰退的速度相同。他的动作技能衰退到连走路都变得困难。有一天晚上，寇克必须担任学校交响乐团表演的指挥。他花了痛苦的几分钟，但是英雄般的走上指挥台，整个过程都必须借助拐杖。

当寇克失去睡眠将近六个月时，已经卧病不起，趋近死亡。尽管他还是壮年，神经状况近似失智症末期的老人。他无法自己洗澡或穿衣，幻觉和妄想横生，语言能力丧失，他只能用最基本的头部动作来沟通，偶尔有精力时才发出模煳的语音。再过几个月没有睡眠的日子，寇克的身体和心智机能全都丧失。满四十二岁后不久，寇克死于这种非常罕见的遗传疾病，称为致死性家族失眠症（fatal familial insomnia）。这种疾病没有办法治疗，也无法痊愈。诊断出这种疾病的人，通常在十个月内就死亡，有些更快。这是医学史上最神秘的疾病之一，也教给我们惊人的一课：不睡觉，会让人死掉。

由于基因异常造成

造成致死性家族失眠症的原因，现在已经愈来愈清楚，而且创建于我们先前讨论过的睡眠产生机制。致死性家族失眠症的罪魁祸首是由于PrNP基因发生异常，这个名字来自普里昂蛋白（又称传染性蛋白颗粒）的英文prion protein。我们每个人脑中都有这种蛋白质，扮演很有用的功能。然而，这个基因的缺损使蛋白质变成异常版本，会像病毒一样扩散。[3]   这种扭曲形式的蛋白质开始攻击并摧毁脑的某些部位，随着蛋白质的扩散，造成脑部加速退化。

这种不正常蛋白质勐烈攻击的区域之一是视丘，也就是脑中的感觉闸门，这扇闸门必须关闭，才能让清醒终结、睡眠开始。科学家对早期致死性家族失眠症患者进行解剖时，发现他们的视丘到处都是空洞，简直像瑞士乾酪。普里昂蛋白在视丘中穿孔，彻底破坏视丘结构的完整性。这在视丘外层更加严重，每晚必须关闭的感觉闸门就是位在那里。

由于普里昂蛋白的穿刺破坏，视丘的感觉闸门永远卡在打开状态。病患无法把来自外界的意识感知关上，因此无法进入他们亟需的美妙睡眠。没有安眠药或其他药物可以把感觉闸门关上。再者，从脑传送到身体，帮助我们准备睡觉的讯号，包括让体温、血压、代谢、核心体温降低的讯号，都必须由视丘经过嵴髓，再传送到身体的各个组织和器官。但受损的视丘让这些讯号受到阻挠，使得病患更加不可能睡着。

目前的治疗选择很少。有一种名为去氧羟四环素的抗生素受到关注，似乎能减缓这种恶劣蛋白质在别种疾病的累积，例如库贾氏症（俗称人类的狂牛症）。这种有潜力的治疗法正在开始进行临床试验。

你想提早知道自己的命运吗？

在治疗方法与时间赛跑的同时，有一个相关的伦理问题浮上台面。由于致死性家族失眠症是遗传疾病，我们因此得以回溯它的部分历史。这个遗传谱系可以追溯到意大利，那里曾有几个受此病症折磨的家族。再经过仔细推敲，顺着这条遗传时间线回推上去，可以找到一位十八世纪后期的威尼斯医师应该有这种疾病。当然，这个基因应该比这个人更早就存在了。

然而，比起回溯疾病的过去，更重要的是对未来的预测。这种遗传上的确定性，引起优生学上的难题：如果你的家族基因显示你有一天将会被致死的失眠症击倒，你会希望被提早告知这个命运吗？更进一步，如果你知道这种命运时还没有小孩，也明了自己有可能避免这个疾病的进一步传递下去，你是否会改变自己要不要小孩的决定？

这些问题都没有简单的答案，这些答案也不是科学能够（或应该）提供的，为这个问题重重的疾病，再增添残酷的纠缠。

睡眠剥夺的死因是……

人不睡觉会死，致死性家族失眠症目前是最有力的证据。然而，在科学上这或许仍未提供最终结论，因为和病症相关的其他过程可能会导致死亡，而且很难和睡眠缺乏相互厘清。

的确有一些个案报导，显示人因为长时间睡眠完全剥夺而死。据说中国的蒋小山为了收看2012年的欧洲足球锦标赛，连续十一晚没睡，每天仍继续上班。第十二天，蒋小山被母亲发现死在自己的公寓中，显然是因为没睡觉的缘故。然后还有美国银行的实习生厄哈德（Moritz Erhardt）的悲惨故事，他因为工作过量，睡眠受到严重剥夺之后，癫痫发作致死，而在银行业，特别是在他的职位，这种程度的工作过量是普遍且众所皆知的。尽管如此，这些都是个案报导，很难确认事实，并在事后用科学加以验证。

不过，动物研究提供了肯定的证据，说明在完全没有其他疾病的情况下，睡眠完全剥夺的确会致死。其中最惊人且骇人，并挑战我们道德观的一份研究来自芝加哥大学的研究团队，发表于1983年。他们的问题很简单：睡眠对于活着是必要的吗？他们连续几周阻止大鼠睡觉，直到这种恐怖的磨难终结，最后得到非常明确的答案：平均而言，连续十五天不睡觉的话，大鼠会死掉。

随后还有两个附加结果很快浮现。首先，死亡随着完全剥夺睡眠而来的速度，和完全剥夺食物的速度一样。其次，大鼠死亡的速度，如果只剥夺快速动眼睡眠时，和完全剥夺睡眠时是一样的。不过，完全剥夺非快速动眼睡眠也是致命的，只是要花比较长的时间才会死亡，平均为四十五天。

但是，这有一个问题。饥饿的死因很容易鉴定，然而不睡为何致死，尽管死亡来得很快，研究者却无法确定原因。研究期间的纪录及后来的解剖之中，出现了一些线索。

首先，这些睡眠遭到剥夺的大鼠虽然吃得比有睡觉的对照组多很多，但在研究过程中体重却开始减少。其次，这些大鼠无法调节核心体温。不管环境温度如何，睡眠剥夺愈严重，身体变得愈冷，这是非常危险的状态。所有哺乳类（包含人类），都生活在温度悬崖边缘。哺乳类体内的生理过程只能在很狭窄的温度范围内运作，温度过高或过低，都会快速导向死亡。

代谢和体温的问题同时发生，并非偶然。当核心体温下降，哺乳类会以提高代谢来反应。燃烧能量会释放热，可以暖和脑与身体，回到温度阀值之上。然而在没睡觉的大鼠身上，这种努力徒劳无功，就像烧木柴的老式火炉，当顶部通气孔大开，不管添加多少柴火，产生的热只会从顶部散失。这些大鼠对失温的反应，等于是把自己燃烧代谢殆尽。

睡眠丧失的第三个结果，可能也是最容易看到的，是睡眠受剥夺的大鼠体表开始损伤，皮肤各处长疮，脚掌和尾巴出现伤口。所以不只代谢系统，免疫系统也开始崩溃。[4]   这些大鼠无法防御表皮上最一般的感染，而且我们将会看到，皮肤底下也是一样。

如果这些外显的健康退化迹象还不够吓人，死后解剖发现的损害也同样恐怖。等待着病理学家的，是一片生理灾难的景象。并发症包括肺积水、内出血、穿透胃黏膜的溃疡。肝、脾、肾等一些器官都变小、变轻，而对感染和压力会有反应的肾上腺明显变大。由肾上腺分泌的压力相关激素皮质酮（corticosterone），在无眠大鼠体内的浓度急遽高升。

那么，死因到底是什么？这就是问题所在：科学家没有答案。并非所有的大鼠都有相同的病理特征。所有大鼠的唯一共通点，就是死亡（或说是死亡的高度可能性，因为到了这种地步时，研究者就让这些动物安乐死了）。

接下来几年的后续实验，也是同类型实验的最后，科学家对于实验导致的结果感到道德上的不安（我个人认为这种感觉是正确的），但揭开了谜底。导致死亡的最后一根稻草是败血症，也就是有毒的全身性细菌感染，在大鼠的血流中横行，摧残整个身躯直到死亡。但这致命感染并非来自外界，而是来自大鼠本身的肠道；对健康的免疫系统来说，只要得到睡眠的强化，本应轻而易举加以敉平。

其实一个世纪之前，俄国科学家玛纳西娜（Marie de Manacéïne）就在医学文献中报告持续剥夺睡眠的致命结果。她指出，让小狗连续几天不能睡觉后，这些狗会死亡（我承认，这些研究资料对我来说不是那么容易读下去）。在玛纳西娜的研究之后几年，意大利研究者也描述了睡眠完全剥夺对狗的致命影响，并增加了死后的解剖观察，发现它们的脑和嵴髓神经出现退化。

在玛纳西娜的实验之后，还要再等一百年，实验室的评估能力才进展到足够精准的程度，让芝加哥大学的科学家找出不睡觉为何会这么快致死的理由。或许你曾在极端危险的工作环境里看过一种装在墙上的红色塑胶小盒子，上面写着：“紧急状况时请打破玻璃。”如果你强迫一个生物完全失去睡眠，不管是大鼠或是人，的确会成为紧急状况，然后你会发现生物学上的破碎玻璃遍布脑和全身，造成致命效果。现在我们总算明白这件事了。

每天只要睡6.75小时就足够！真的吗？

对这些长期（慢性）和短期（急性）睡眠剥夺的致命结果做过省思之后，让我们来讨论最近发生在睡眠研究领域的一项争议，许多报章杂志，甚至一些科学家，对这件事有错误的理解。

这项研究由美国加州大学洛杉矶分校的研究者进行，调查几个特定的前工业部落的睡眠习惯。他们使用戴在手腕上的穿戴式活动追踪装置，来追踪三个狩猎采集部落，这些部落中的人大多未接触过工业化的现代社会，分别是：南美洲的提斯曼人（Tsimané），以及非洲的闪族和哈扎人部落；后面两个部落我们先前曾讨论过。连续几个月评估他们的睡眠和清醒时间后，发现如下：这些族人在夏天平均睡眠时间只有6小时，冬天为7.2小时。

一些具公信力的媒体也吹捧这些发现，当作人类其实不需八小时睡眠的证据，还有些人因此认为我们只需要睡六小时或更少。例如，美国某大报下了这样的新闻标题：〈对现代狩猎采集者进行的睡眠研究，破除我们天生需要一天睡八小时的说法〉。

甚至有其他报导一开始就引用错误的假定，以为现代社会只需要七小时睡眠，然后质问：〈我们真需要每天睡七小时吗？〉

为何信誉卓著且备受尊重的媒体会得到这些结论，特别是我在这一章提过的科学知识早就存在了？让我们重新审慎评估那些发现，然后看看是否还会得到同样的结论。

首先，如果你读了这份文献，会发现这些部落的人实际上每天都给自己7到8.5小时的睡眠机会。其次，估计出6到7.5小时睡眠所使用的手腕穿戴装置，既非测量睡眠的精准设备，也非标准方法。因此，这些部落族人为自己保留的睡眠机会，其实和美国国家睡眠基金会以及美国疾病管制与预防中心建议的成人睡眠量差不多：在床上7到9小时。

问题是，有些人搞不清睡眠时间和睡眠机会的区别。我们知道，现代社会中有很多人只给自己5到6.5小时的睡眠机会，这通常表示他们实际上只得到4.5到6小时的睡眠。所以，这项研究发现并没有证明狩猎采集部落的睡眠，和后工业化时代的我们相似。他们和我们不同，给自己的睡眠机会比我们多。

其次，让我们假设手腕穿戴装置的测量非常精准，而这些部落的年平均睡眠量只有6.75小时。从这里推得的下一项错误结论是，人类需要的自然睡眠量就是6.75小时，不需更多。这就是问题所在。

如果你再看一次前面引用的两则新闻标题，你会注意到他们都用上“需要”这个字眼。但我们谈论的是什么样的“需要”？这里的（错误）前提是：这些部落族人的睡眠时间，不管多少，就是人类“需要”的时间。这里犯了两个错误。“需要”并不是由获得多少来定义的（正如有失眠症的人得到的睡眠量，并不是他们“需要”的睡眠时间），重要的是，某个睡眠量是否足够达成睡眠该达成的所有任务。那么，最明显的“需要”应该是寿命，而且是健康的寿命。

现在我们已经发现，尽管这些狩猎采集者在体力上比我们活跃许多、几乎没有肥胖问题，也不会受到危害我们健康的加工食品的困扰，但是他们的平均寿命只有五十八岁。当然，他们也没有现代医学和卫生环境，这两者是多数工业化国家人口的预期寿命超过他们十年的原因。然而更值得注意的是，根据流行病学资料，任何平均睡眠时间为6.75小时的成人，预期寿命只达六十岁出头，和这些部落族人寿命的中间值相差不远。

然而更能帮助我们思考的，是注意这些部落族人常见的死因。只要撑过高死亡率的婴儿期，度过青少年期，成年期的常见死因是感染。我们已知睡眠不足会使免疫系统变得脆弱，这些之前已经详细讨论过了。我也要指出，导致狩猎采集者死亡最常见的免疫问题是肠道感染。这不禁让我们想起前面提到的研究中，睡眠遭剥夺的大鼠由于肠道感染而死的情形。

如果我们正视这些部落族人寿命较短（而这与测量结果得到的较短睡眠数据相吻合），许多人所犯的下一个逻辑错误，是开始问：相较于几千份研究得到的结论，“为什么”这些部落会睡得比较少？

我们还不知道完整的原因，但是从我们贯在这些部落上的名号：狩猎采集者，可能给了一些暗示。有一个强迫各种动物睡得比一般量还少的通则，就是限制食物，这样会造成某种程度的饥饿。当食物不足，睡眠也变得较少，因为动物会醒着花较多时间觅食。

狩猎采集部落不会肥胖，部分原因是食物从来不会长期富足，他们必须花很多时间找寻食物，醒着的时间大部分花在筹备营养来源。举例来说，哈扎人一天取得的热量不足一千四百大卡并不稀奇，大部分日子也比现代西方文明中的人少吃进三百到六百大卡。他们一年中大部分时间处于低度饥饿状态，已经足以驱动某些我们已研究清楚的生物途径来缩短睡眠时间，即使他们仍需要更多睡眠量，多过实际获得的睡眠。

因此，认为不管是现代社会或前工业社会的人“需要”的睡眠时间少于七小时，乃属不切实际的空想，也是小报式的迷思。

一晚睡九小时，会不会太多？

流行病学证据显示，睡眠和死亡风险的关系不是线性的；线性的意思是：睡得愈多，死亡风险愈低（或相反情况）。但实际上，死亡风险和睡眠时间的关系有点像个钩子，超过九小时后会往上勾，如下图：

就这方面，有两点值得提出。第一，如果你仔细探究这些研究，会发现这些睡眠九小时以上的人，死亡原因包括感染（如肺炎），以及促使免疫作用活跃的癌症。本书先前讨论过，疾病会促进睡眠，特别是引发活跃免疫反应的疾病。因此病得愈重的人，应该睡得愈久，以利用睡眠提供的健康工具来对抗病症。只是有些疾病的威力太强，不管睡多久也无法克服，例如癌症。结果造成睡太多导致早死的假象，而不是“更合理”的结论：某些病症太过严重，不管加长多少睡眠带来的好处，都无法扭转病情。我说“更合理”，而不是“同样合理”，是因为我们还没有发现任何生物机制显示睡眠有任何坏处。

第二，很重要的是，请不要过度扩张我的论点。我并不是说每天睡十八小时或二十二小时（如果生理上做得到）比九小时好。睡眠不太可能以这种线性方法运作。要知道，食物、氧气和水，也都同样和死亡风险都有钩子状的关系。吃太多会减短寿命。水分太多会导致血压过高，高血压又和中风或心脏病相关。血液中的氧气太多，也就是所谓的高氧症（hyperoxia），会对细胞造成毒害，特别是脑细胞。

就像食物、水和氧气，睡眠多到极端，与死亡率可能有同样的关系。毕竟适量的清醒时间在演化上具有适应性，睡眠也是。睡眠和清醒提供的生存优势尽管不同，但两者有协同作用，都十分重要。在清醒和睡眠之间有着适合生存的平衡状态，就人类来说，一般成年人大致是十六小时的总清醒时数，以及八小时的总睡眠时数。

1. https://sleepfoundation.org

2. 编注：这种情形就是我们俗称的“鬼压床”。

3. 致死性家族失眠症属于普里昂蛋白疾病，这类疾病还包括库贾氏症（Creutzfeldt-Jakob disease），也就是人类的狂牛症，不过库贾氏症破坏的脑区和睡眠没有那么强的关联。

4. 在发表这些研究结果之后，进行研究的资深科学家瑞赫夏芬（Allan Rechtschaffen）有一次接到某知名女性时尚杂志的联系。对方为了撰写文稿，想知道完全的睡眠剥夺是否可能提供想要减重的女性一些令人振奋又有效的新方法。这个大胆提问超乎瑞赫夏芬的理解，不过他试图回应。他先承认，强迫大鼠完全失去睡眠，的确会造成体重下降，所以没错，短暂剥夺几天睡眠，的确能导致体重减轻。采访者原本很高兴如愿得到他们想要的报导。不过，瑞赫夏芬又补充说：和体重大幅减少同时发生的，还有淌着淋巴液的皮肤创伤、生疮的脚、加速老化的外貌，以及内脏和免疫系统灾难性的（最终会致死的）崩盘，“要是你们的读者也在意外表和寿命的话”。显然这场访谈很快就结束了。

第13章

让你无法睡觉的是……

平板电脑、闹钟，以及睡前小酌

我们许多人都累到超越疲惫的程度了。为什么会这样？

在现代生活中，到底是什么事物妨碍我们睡眠的自由，改变了原来的睡眠模式，阻挠我们一夜好眠的能力？

对于没有睡眠障碍的人来说，这种睡眠缺乏状态的背后原因似乎很难锁定，或者，如果某个理由看起来很明显，通常是错的。

较长的通勤时间，以及深夜电视节目和电玩手游造成的“睡眠延持”，把大人和小孩的睡眠时间掐头去尾，都是不可小觑的因子。除此之外，还有五项重要的因子强烈影响我们睡眠的长度和品质：一、持续的灯光和LED光；二、固定的室温；三、咖啡因（在第2章讨论过）；四、饮酒；五、上班打卡的传统。这整套社会力量，让很多人误以为自己患有临床上的失眠症。

现代光源的黑暗面

在纽约下曼哈顿区，距布鲁克林大桥不远的珍珠街二五五至二五七号，虽是不显眼的地方，却为人类历史带来巨大震荡。爱迪生在这里建造了世界第一座发电站，用来供应电气化世界所需的能源。人类第一次真正掌握了一种方法，可以与地球天然的二十四小时明暗周期脱钩。我们只要一触开关，就能神奇的控制周遭光线，同时也控制了我们睡眠和清醒的时间。到了今天，是人类决定了何时是“夜晚”、何时是“白天”，而不是由地球自转机制来决定。我们是唯一成功把夜晚变得如此光明的物种。

人类是以视觉为主的生物。我们的脑用来处理视觉讯息的区域超过三分之一，比起用在声音或气味，甚至语言和运动的部分多非常多。对于早期智人来说，大部分活动在日落之后就会停止，这是不得不然，因为他们大部分活动以视觉为基础，需要日光的支持。

用火的发明，以及火焰提供的一小圈光明，可以让日落后的活动稍加延伸，不过效果有限。根据记载，例如哈扎人和闪族等狩猎采集者部落，会在刚入夜后的火光照耀中，进行口语式的社会活动，像是唱歌和说故事。然而，这些实际上相当局限的火光，并未能明显影响人类睡眠和清醒的时间。

煤气灯和油灯，以及更早之前的蜡烛，对夜生活的延长有更强力的影响。仔细观察雷诺瓦画中描绘的十九世纪巴黎生活，可以看到人造光延伸的程度。煤气灯的灯光从住家流泻到街道上，整个城市开始笼罩于光晕之中。此时，人造光源开始改造人类的睡眠模式，而且自此之后情况只有愈演愈烈。不只是个人与家庭，整个社会的夜间韵律很快成为灯光的俘虏，也让我们迈开了愈来愈晚才上床睡觉的步伐。

对于我们脑中的二十四小时大钟“视交叉上核”来说，更糟的时代还在后面。爱迪生的曼哈顿发电站让白炽灯得到大量使用。第一颗白炽灯泡的发明人不是爱迪生，这份荣耀要归于英国化学家戴维（Humphry Davy），是他在1802年的成果。然而在1870年代中期，爱迪生电灯公司（Edison Electric Light Company）开始发展品质可靠、可大量贩售的灯泡。白炽灯加上数十年后的萤光灯，确保现代人的夜晚不再黑暗，不再如同过去漫长历史中经历的夜晚一样。

夜间的人造光让人体以为仍是白天

爱迪生之后的一百年，我们现在终于了解电灯如何颠覆自然睡眠时间和品质的生物机制。可见光的光谱，也就是我们看得到的光的范围，从波长较短（约380奈米）、看起来是冷色调的紫光和蓝光，跨越到波长较长（约700奈米）、看起来是温暖的黄光到红光。日光涵盖了这些色光及中间所有色光的混合（大致上就像英国摇滚乐团平克佛洛伊德（Pink Floyd）《月之暗面》专辑的封面，有一道光穿越三棱镜，折射出七彩的光）。

在爱迪生之前，甚至煤气灯和油灯之前，随着太阳下山，日间的所有光线从我们眼前全部消失，脑中的二十四小时时钟（视交叉上核）也侦测到这种变化。日间光线消失让视交叉上核知道现在进入夜晚，应该要放开松果腺的煞车，让它释放大量褪黑激素，于是脑和身体便会接收到夜晚来临的讯号，准备睡觉。黄昏后几小时，人类通常会适时产生疲倦感，接下来便是睡眠。

电灯让这个自然规律走入历史，重新定义了“半夜”对往后世代的意义。人造的夜间光源，即使光度不高，也能愚弄你的视交叉上核，让它相信太阳还未下山。本来应在日暮时放开的褪黑激素煞车，在电灯的威胁下，依然在你脑中牢牢踩到底。

因此，我们的生物时间本该因为黄昏后褪黑激素浓度的提升而推移，却在充满人造光的现代室内世界中迟滞了。原本睡眠自然发生于晚上八点到十点之间，正和我们在狩猎采集部落里观察到的一样，但现代人的睡眠有如班机误点。现代世界的人造光利用了生理学上的谎言，让我们相信夜晚仍是白天。

夜间灯光把你内在二十四小时时钟的时间往掉头到什么地步，是个重要问题：平均而言，通常是每晚二到三小时。我们可以用如下情境来说明，假设你在纽约市的晚上十一点读这本书，而且整晚周遭都有灯光。你床头的时钟或许显示晚间十一点，但四处存在的人造光阻碍褪黑激素的释放，使得内部时钟暂停下来。从生物学上来说，你被拖往西边，相当于位在芝加哥（晚间十点），甚至到了旧金山（晚间八点）。

微弱白炽灯光已经不妙，LED蓝光更糟糕

人造的夜间灯光因而可以伪装成“入眠困难型失眠”，也就是很难一上床就快速睡着。夜里的人造光线延迟了褪黑激素的释放，于是你比较不可能在合理的时间睡着。当你总算把床头灯熄掉、想尽快入睡，也变得更加困难。脑和身体中的褪黑激素达到浓度高峰需要时间，而释放褪黑激素的黑暗指令才刚刚开始。换句话说，此时距离你能够启动稳定的睡眠，还有一段时间。

那么，所谓的小夜灯呢？它对视交叉上核又有多少影响？实际上很多。即使只是一点点微弱的光线，如八到十勒克斯（lux）的照度，也会人类晚间延迟释放褪黑激素。最微弱的床头灯照度都是上述数字的两倍，介于二十到八十勒克斯之间。很多人上床睡觉前会待在客厅，而利用白炽灯柔和照明的客厅灯度约为两百勒克斯。尽管这样的居家环境光线只是日光强度的1%到2%，已足以让脑中褪黑激素减少50%。

对视交叉上核来说，白炽灯似乎已经够糟了，但1997年有一项新发明：会发出蓝光的发光二极管（也就是蓝光LED），让情况更加恶化。中村修二、赤崎勇和天野浩由于这项发明获颁2014年的诺贝尔物理奖。这是了不起的成就，蓝光LED比白炽灯泡优越许多，能源效益高，寿命也更长。只是这项发明可能无意间缩短了我们自己的寿命。

眼睛里负责把“白天”讯号送给视交叉上核的光受体，对短波长的光最为敏感，这种光属于蓝光范围，蓝光LED发出的光最多就落在此范围。因此，即使两种光的照度相当，晚间的LED蓝光对于褪黑激素的压抑，达到老式白炽灯泡温暖黄光的两倍。

当然，一般人不会每晚盯着LED灯勐瞧。但我们却会每晚盯着LED电脑荧幕、智慧型手机和平板电脑，有时长达好几小时，而且和我们的瞳孔只有二三十公分的距离，甚至更近。不久前有一项针对一千五百名美国成年人的调查显示，90%的人经常在睡前使用某类型的随身电子产品，时间将近六十分钟。这确实会对褪黑激素的释放造成冲击，也就使得入睡能力受到影响。

平板电脑的确会影响褪黑激素和睡眠

最早对于使用iPad（也就是采用蓝光LED的平板电脑）的研究发现，在睡前使用两小时，会让褪黑激素的上升程度少了23%。较近的一份报告又考虑到更多问题，研究者让健康成人待在严格控制的实验室环境中两周，这两周期间又分成两部分，每个人都会经历这两部分情况：一、有五个夜晚，睡前利用iPad阅读电子书几个小时（但不可以用来做其他事，例如看电子邮件或上网）；二、另五个夜晚在睡前阅读纸本书几个小时。这两种情况的顺序是随机决定的，所以有的人会先使用iPad看书，有的人先读纸本书。

相较于阅读纸本印刷的书，在iPad上阅读抑制了夜里褪黑激素的释放量超过50%。相较于同一个人阅读纸本书的情况，使用iPad阅读让褪黑激素的释放延迟达三小时。在iPad上阅读时，褪黑激素的高峰（同时也是睡眠指令的下达）不会在半夜之前到达，要一直到凌晨快天亮时才发生。不意外的，相对于阅读纸本书，在使用过iPad之后，这些人要花更久时间才能入睡。

不过，除了褪黑激素的释放，使用iPad是否实际上改变了睡眠量和睡眠品质？是的，而且出现在三个难以忽视的面向。首先，使用iPad阅读之后，这个人会明显失去大量快速动眼睡眠。其次，在用过iPad的第二天，会觉得没有获得充分休息，且整天都感到昏昏欲睡。第三则是残留的“后劲”，参与者即使在停止使用iPad后好几天，褪黑激素升高的时间仍有九十分钟的迟滞，几乎可说是电子产品的宿醉。

应变之道

夜里使用LED产品会对我们的自然睡眠节律、睡眠品质，以及白天的清醒程度造成冲击。这对于社会和福斯健康的影响（将在第15章讨论）不可轻忽。我和你们许多人一样，看过儿童整天一有机会就使用平板电脑，而且晚上也是。这些产品是美妙的科技成果，丰富了我们的生活与年轻人的教育资源。然而这项科技也带给他们的眼睛和脑更多强烈的蓝光，对睡眠造成破坏效果，而睡眠对于正在发育中的脑却又是如此重要。[1]

由于夜间人造光源无所不在，要减少接触实在很难。有一个很好的着手点，是在夜里采用较暗的室内灯光，例如情境照明，而避免明亮的顶灯。有些比较坚持的人甚至会在下午和夜晚于室内戴上黄色眼镜，帮助滤除压抑褪黑激素的有害蓝光。

整夜维持黑暗也同样重要，最简单的解决法是使用完全遮光窗帘。最后，你也可在电脑、手机和平板电脑等装置上安装软件，让它们随着夜晚来临，逐渐降低有害蓝光LED的饱和度。

拒绝夜间小酌，酒精不能助眠

除了安眠药以外，一般人误解最深的“助眠剂”是酒。很多人相信酒可以帮助自己较容易入睡，甚至整夜睡得比较沉。但是这两种情形完全不存在。

酒精在药物上的分类属于镇静剂。它会与脑中的受体结合，防止神经元送出电脉冲。酒精是镇静剂的说法常让人感到困惑，因为适量饮酒可以帮助我们与人热络交流。为什么镇静剂会让你更活跃？这是因为酒精在作用初期，会让脑部的前额叶皮质镇静下来。如同前面已经谈过的，人脑的额叶帮助我们克制冲动、控制行为。酒精首先让脑中这个部分的功能降低，于是我们开始“敞开胸怀”，变得没那么自制，也变得较外向。虽是如此，但酒精仍是针对脑部特定区域的镇静剂。

如果让酒精作用更久一点，就会开始对其他脑区产生镇静效果，让这些脑区和前额叶皮质一样进入恍惚状态。随着酒醉的麻木状态启动，你也开始变得迟钝。这就是脑被镇静的效果。你维持意识的欲望和能力下滑，容易失去意识。我刻意避免用“睡着”一词，因为镇静不等于睡眠。酒精的镇静效用让你不清醒，但并没有引发自然的睡眠。酒精带你进入的脑波状态和自然睡眠的脑波不同，反而比较接近轻微的麻醉。

酒精如何破坏睡眠

但这还不是夜间小酌对睡眠最糟的影响。在人为的镇静效果之外，酒精还以另外两种途径破坏睡眠。

第一种是睡眠的片段化，让人在夜里醒来数次。酒后的睡眠是不连续的，因此缺乏修复效果。不幸的是，当事人通常不记得自己曾醒来，因此这些中断也就被忽略。于是人们无法把前夜的饮酒和睡眠干扰造成的隔天疲惫连起来。你可以注意自己和他人身上发生的这种关联。

第二，酒精是我们已知抑制快速动眼睡眠最有力的物质之一。当身体代谢酒精时，产生的副产品是醛类和酮类，醛类会阻碍脑产生快速动眼睡眠，情形有点类似在脑中发生的心跳停止，阻止做梦脑波的脉动。即使只是在下午或晚上喝下不多的酒，也足以剥夺睡眠中的做梦阶段。

这项事实可以在酗酒者身上得到极端且令人难过的证明。他们饮酒之后，几乎不会产生可资辨认的快速动眼睡眠。由于无梦睡眠的累积，让快速动眼睡眠的需求压力大幅提升，这种压力大到在这些人身上造成可怕的结果：他们在醒着的时候，会被梦境强行入侵。由于压抑已久的快速动眼睡眠强力暴发，侵入醒着的意识中，造成幻觉、妄想、严重定向力障碍。这种骇人的精神异常状态称为“震颤性谵妄”。[2]

如果酒精中毒的人进行酒瘾戒治，不再碰酒，脑会开始大量产生快速动眼睡眠，如暴食般拼命取回长久以来缺乏的快速动眼睡眠，这个效应称为快速动眼睡眠反弹。我们在另一种有强大快速动眼睡眠压力的人身上，也就是那些尝试突破长时间不睡觉的世界纪录的人（在这种危害生命的行为遭到禁止之前），会观察到一模一样的效应。

睡前小酌会影响学习成果

不过，有一项研究已经确认：你不必喝到酗酒的程度，就足以遭受快速动眼睡眠干扰的有害后果。前面提过，快速动眼睡眠的功能之一，是帮助记忆的整合和链接：也就是在学习新语言时发展出文法规则，或者把大量相关事实组成相互链接的整体时，所需要的讯息处理方式。这项研究召集了一大群大学生进行为期七天的实验，把他们分配到三种实验条件之一。第一天，所有人都要学习一种人为创造的新文法，有点像学一种新的电脑程序语言，或新的代数一样，这种形式的记忆任务就是由快速动眼睡眠加强的。每个人要在第一天把这种新素材学习得非常熟练，达到约90%的正确率。一周后，他们会接受测验，看看经过六晚睡眠的介入之后，有多少讯息巩固下来。

这三组的不同处，在于每个人获得的睡眠形式。第一组人是控制组，每一晚都获得自然而充分的睡眠。第二组人则在学习后当晚的睡前喝酒，喝到微醺的程度；每个人会喝二到三小杯伏特加与柳橙汁的混合饮料，实际分量根据性别和体重做了调整，使血液中的酒精达到特定浓度。第三组则在第一晚和第二晚获得自然睡眠，第三晚则睡前饮酒，喝下和第二组一样的微醺分量。

请注意，三组人都是在清醒时学习同样的材料，第七天测验时也是清醒的。透过这样的方式，可以避免记忆形成和最后回忆时受到酒精影响，才能确保三组人之间呈现的记忆差异，会是来自中间记忆强化过程中的干扰。

在第七天，控制组的人记得最初学过的所有内容，甚至表现出比学习时更高的抽象化和知识保存能力，这也正符合我们对良好睡眠的期待。相对的，学习过后第一晚喝酒的人的表现，或许可保守称为“部分失忆”，他们对最初学到的内容，忘掉了超过50%。这也和我们稍早讨论过的证据吻合：脑在学习后的第一晚需要睡眠，才能进行记忆处理过程，这是不容妥协的。

但真正令人意外的是第三组的结果。虽然学习后的头两晚有充分的自然睡眠，但第三晚饮酒却造成几乎同样程度的失忆，他们第一天努力创建的知识遗失了40%。

快速动眼睡眠夜复一夜吸收整合复杂的记忆知识，现在却受到酒精的干扰。更令人意外的，或许是了解到脑不只在习得知识后的第一夜处理那些知识。任何睡眠干扰（包括来自酒精的干扰）对记忆都很危险，甚至到学得新知后的第三夜还是如此，尽管前两晚已经获得整夜的自然睡眠。

拿到生活中来说，假设下周一有一场考试，而你是努力准备考试的学生。你在周三努力准备，那晚有朋友找你出去喝酒，但是你因为知道睡眠的重要而婉拒了。周四，朋友再次邀你晚上出去喝几杯，你为了确保学习成果，再度拒绝，并在第二晚也好好睡了一觉。终于，周五来了，已经是你用功后的第三晚，而每个人都出去跑趴喝酒。于是你想，既然前两晚都规规矩矩的好好睡过觉了，记忆应该经过充分处理、安全储存在自己的记忆库中了，现在可以放松一下……很可惜，事情不如所愿。即使到了此时，酒精仍会破坏你用功的成果，透过阻碍快速动眼睡眠，把你学得且能抽象化的许多知识冲走。

那么，新记忆要多久才会真正安稳的储存起来？说实话，我们还不知道，不过目前进行中的研究已经把时间推到几周之久。我们目前确定的是，对于这些新植入的记忆，睡眠到第三晚还没有处理完。当我在大学部的课堂中说到这项发现时，台下都会发出一阵哀嚎。对于这样的事情，我会给出政治不正确的建议（当然我不曾真的这样说）：要喝酒的话，早上再去酒吧喝。如此一来，酒精在你入睡前就已经代谢掉了。

暂且不管这种狡诈说词，我们对于睡眠和饮酒又有什么建议？听起来很禁欲，但酒精对睡眠有害的证据非常强烈，如果不建议远离酒精，会对不起你，也对不起科学。很多人喜欢晚餐来杯红酒，甚至饮用餐后酒。但即使你正好拥有快速作用版的乙醇分解酶，你的肝和肾仍要花几个小时分解、排出那些酒精。我能提供的最好、最诚实也最恼人的忠告就是：夜间饮酒有碍睡眠。

凉爽的夜间温度，有益睡眠

环境的温度，特别是身体和脑周围的温度，或许是决定你今晚是否能轻松入睡、获得良好睡眠品质的因子中，最为人所忽略的。夜里包围在你身体周遭的温度，受到室内环境温度、寝具和睡衣的主宰。其中室内环境温度是受到现代化社会最大冲击的一项了，这导致现代人的睡眠方式和前工业化文明的人类，还有跟动物产生巨大差异。

我们在第2章谈过，要成功启动睡眠，你的核心体温必须降低约摄氏一度。因此，房间过冷总是比过热容易入睡，因为过冷的房间至少会把脑和身体的温度往适合睡觉的方向拉。

有一群对温度敏感的细胞会侦测到核心体温降低，它们位于脑部中央的下视丘里，是我们二十四小时时钟视交叉上核的邻居，这是理由充分的安排。一旦核心体温在夜里降到一个门槛之下，这些热敏感细胞很快把讯息传送给相邻的视交叉上核。温度降低的讯息加上自然减弱的光线，告诉视交叉上核开始启动褪黑激素在夜晚的大释放，让睡眠可以在适当的时间发生。也就是说，夜晚的褪黑激素浓度不只取决于黄昏时日光的消失，还有与日落同步发生的温度降低。环境中的光线和温度虽各自掌控褪黑激素在夜间的浓度，却产生了协同效果，塑造出理想的睡眠时机。

为什么我们睡前洗脸，夜里把手脚伸出被子外？

我们的身体并不只是被动地由夜间环境温度的降低哄我们入睡，而是会主动参与。我们控制核心体温的一种方法，是利用皮肤表面，而且主要由三个部位的皮肤来进行：手、脚和头。这三个区域在接近皮肤表面之处都密布著称为动静脉吻合（arteriovenous anastomoses）的血管。就像把衣服摊开晾在晒衣绳上，这些血管让血液在皮肤表面流经大片范围，与周围的空气靠近。手、脚和头部，因此成了十分有效的散热设备，就在睡眠启动之前，进行一场规模庞大的通风工作来散发体温，以此降低核心体温。由温暖的手脚帮助你的身体核心冷却，有效而快速地引发睡眠。

我们人类发展出在睡前用双手捧水洗脸的习惯，并非演化上的偶然，因为手和脸的表面都布满血管。或许有人觉得脸上的洁净感可以帮助睡眠，但脸部的干净与否对睡觉并没有影响。然而，这种行为确实具有引发睡眠的力量，因为不管是冷水或热水，都能帮助热从皮肤表面散失，以降低体内温度。

从四肢散热，也可以解释为什么我们有时会在夜里把手或脚从棉被底下伸出去，那是因为核心体温变得过高，虽然我们通常不会意识到。如果你有小孩，在深夜查看他们睡得如何时，或许会看到同样的现象：他们的手脚以非常可爱的姿势挂在床沿，和刚入睡时你用被子把他们手脚盖得好好的模样完全不同。不听话的手脚会帮助身体核心降温，同时也帮助入睡及维持睡眠状态。

我们的卧室温度太过稳定而温暖

睡眠与身体温度降低的互相依赖，在演化上与每天二十四小时的气温起伏有关。智人（以及现代人的睡眠模式）是从非洲东部接近赤道的地区演化出来的。虽然这些地区全年平均温度的变化并不大（约正负摄氏三度之间），但不管在冬季或夏季，日夜温差却不小，在冬季为正负八度（摄氏），夏季为正负七度（摄氏）。

肯尼亚北部的游牧民族加布拉部落，以及属于狩猎采集者的哈扎人和闪族部落，这些前工业文化仍过着与日夜温度循环协调的生活。他们睡在通风的小屋里，没有冷却或加温系统，床铺很简单，半裸着睡觉，从出生到死亡都是如此。像这样自然暴露于环境温度的变化（而且夜间没有人造光源），是决定他们睡眠时间适当又健康的主因。由于没有室内空调控制、使用大量寝具、穿过多睡衣，他们表现出的温度自由主义与睡眠所需条件相配合，而非与之对抗。

工业化文化与此形成强烈对比，断绝了与环境温度一同自然升降的关系。住家里以空调设备来加温或降温，加上棉被和全套睡衣，我们为卧室建造出几乎恒温的环境。失去了夜晚自然降低的温度，我们的脑无法接收到下视丘的降温指令，也就无法帮助褪黑激素在自然的时间释放。再者，我们的皮肤也很难散热，好让核心体温降低以进入睡眠状态，就这样在永远不变的居家温度里窒息。

在一般的寝具和睡衣条件下，大约摄氏18.3度的卧室温度，对多数人来说是理想的睡眠温度。这会让很多人惊讶，因为听起来好像冷到不舒服的程度。当然，实际上最适合的温度因人而异，生理状况、性别、年龄都有关系。但就像食物的建议热量一样，这是平均状况下合适的数字。多数人会把室内或卧室的温度设定得比理想温度高，以为这样会帮助睡眠，却可能让本来该有的睡眠量和睡眠品质变差。而温度低于摄氏12.5度时，对于睡眠的害处会大于好处，除非使用了很温暖的寝具或睡衣。然而，多数人设定卧室温度时，却常设在过于温暖的摄氏21或22度。睡眠临床医师在治疗失眠病人时，通常会确认他们的房间温度，然后要病人把目前的设定调低个摄氏两三度。

奇怪的控温睡眠实验

不相信温度对睡眠有如此影响的人，可以稍微挖掘一下这个研究主题的相关文献，当中有一些非常奇怪的实验。例如，科学家曾经帮大鼠的脚或身体稍微加温，促进血液来到体表散热，借此降低核心体温。这些大鼠睡着的速度，比没加温的快非常多。

这类实验还有一个异乎寻常的人类版本。科学家制作了一种全身控温睡眠装，外表看起来有点像潜水装。这个实验也跟水有关，但幸好愿意牺牲形象穿上这种服装的人不会被弄湿。这套睡眠装布满了错综复杂的细小管子，仿佛人造血管。这些人造血管就像复杂的道路地图般遍布全身表面，横越身体各区，包括手臂、手、躯干、腿、脚。而就像不同的地方道路由当地政府单位各自管辖，每一区的人造血管有各自分开的水流注入。透过这种方法，科学家可以详细且有选择性的让水流只在体表特定区域流动，控制参与者的各区体表温度，且整个过程中他们只要躺着就行。

对手和脚加温，只要温度微量提高（约摄氏0.5度），就能让这些区域的血管扩张，并让本来藏在身体核心的热散出。从这套聪明装置得到的结果是：即使受试者是年轻健康、本来就可以很快睡着的人，他们睡着的时间还是缩短许多，比平常快了20%。[3]

这些科学家对此成果还不满意，决定向两个睡眠有困难的族群挑战：一是往往较难入睡的年长者族群，以及特别难睡好的临床失眠症患者。就和年轻人的结果一样，透过这套服装得到控温协助时，年纪较大的人睡着所需的时间快了18%。失眠症患者的进步更为惊人，睡着所需的时间减少了25%。

更好的还在后面。当研究者让参与者的体温维持较低一整晚时，结果他们稳定睡眠的时间增加，醒来的时间减少了。在施予降温方法之前，这些人在后半夜醒来、无法继续睡觉（睡眠维持困难型失眠的典型特征）的概率是58%。而透过这件温度控制服装的帮助后，概率跌落到4%。甚至所有人的睡眠脑波品质也提升，特别是非快速动眼睡眠深沉有力的脑波。

你有可能已经在无意间利用过这种获得证明的温度控制法，来帮助睡眠。很多人选择在睡前享受一下，泡个热水澡。我们觉得热水澡有助于入睡，的确如此，只是原因可能和许多人想像的正好相反。你会较快入睡的原因并不是因为全身暖呼呼的，而是因为泡过热水后让血液流到体表，造成皮肤看起来红通通的模样。当你从浴缸里出来时，这些扩张的体表血管会很快把体内的热散发出去，于是你的核心体温突然下坠，身体核心变得较冷，会让你更快睡着。睡前的热水澡对健康成人来说，可以使深度非快速动眼睡眠增加，程度达10%到15%。4

每天都恐吓你的装置

除了夜间灯光和不变的室温，工业化时代还为睡眠带来另一种打击：强迫清醒。随着工业时代的来临和大型工厂的出现，带来了一项挑战：我们要如何确保大批劳力在同样的时间抵达工作岗位，例如在轮班开始的时候？

解决方法是工厂汽笛。这或许算是最早（也最吵）的闹钟。这种汽笛的呼啸声传遍整个工人居住的村落，目的是在每天早上同样的时间把大批人力从床上挖起来，日复一日。而第二声汽笛通常用来表示轮班时间的开始。后来，这种侵略性的信使进到卧室，化身为现代的闹钟（而第二声汽笛则由日复一日的打卡取代）。

没有其他物种会如此不自然的强迫睡眠提早终止[5]  ，而且还有好理由。我们可以比较被闹钟强硬唤醒和自然醒来的身体状态：从睡眠中被刻意挖起来的人，血压会突然升高，心律也突然加速，这是由于神经系统的战或逃反应忽然暴发之故。[6]

多数人没意识到闹钟还有一种更危险的功能：贪睡装置。如果恐吓你的心脏（事实如此）还不够糟，使用贪睡装置，表示你每隔一小段时间还要一次又一次的恫吓自己的心血管系统。如果同样的做法在一周间至少发生五次，你就要开始体会，虐待心脏和神经系统的后果会延续一辈子。如果你有睡眠困难，有一个帮助你改善情形的良好建议，是每天都在同样的时间醒来，不管是周间或周末。这确实是帮助失眠症患者最可靠且最有效的方法之一，但这也表示许多人很难避免不用闹钟。因此，如果你需要闹钟，请不要用贪睡装置，并习惯闹钟响一次就起床，不要让自己的心脏反复受到惊吓。

顺带一提的是，我自己有一种嗜好，是蒐集最有创意的（也就是可笑的）闹钟设计，整理出我们人类把脑从睡眠中挖起来的各种败德手法。其中一个闹钟上有一盘形状不同的积木，各自放置在形状相配的洞里。闹钟在早晨响起时，不只会爆出尖锐的声响，还会把这些积木喷得满地都是。要让闹铃声停止，你必须把所有积木放回各自的洞中才行。

不过我最喜欢的一项设计，是碎纸机闹钟。睡前你拿一张钞票，例如二十美元的纸钞，塞入闹钟前面。当闹钟在早晨响起时，你必须赶快醒来并及时关掉闹铃，否则闹钟会把你的钞票切碎。杰出的行为经济学者艾瑞利（Dan Ariely）还提出一个更恶毒的系统：让你的闹钟透过无线网络连到银行帐户。在你还没起床之前，这个闹钟每秒钟都会把十美元汇给你最痛恨的政治团体。

缺乏睡眠的苦果

人类设计出如此具创意、甚至令人痛苦的方法，在早晨叫自己起床，其实正说明了现代社会中的人脑是多么缺乏睡眠。

我们被夹在种种箝制之中：电光照耀的夜晚、一早就必须开始的行程、二十四小时不变的温度、咖啡因和酒精在我们体内流动……难怪许多人总是疲惫不堪，贪求着看似永远遥不可及的自然、充分、宁静的深沉睡眠。

让人类演化出来的地方，内外环境和我们在二十一世纪躺下来休息的地方完全不同。借用优秀作家及诗人贝里（Wendell Berry）的农业概念来说[7]  ，现代社会拿来一个大自然的完美解答（睡眠），将之整齐切分成两个问题：先是晚间缺乏睡眠，然后导致白天无法维持清醒。

这些问题迫使许多人寻求处方安眠药。然而，这是明智的做法吗？在下一章，我会提供有科学和医学根据的答案。

1. 如果你好奇为什么冷色调的蓝光会是调节褪黑激素释放最有力的可见光，答案在于我们老祖宗的遥远过去。人类和我们目前所知的所有陆生生物一样，是起源于海洋的。海洋的作用就像光的滤镜，会滤掉大部分波长较长的黄光和红光，留下来的是波长较短的蓝光。这也是为什么无论从海上或水面下看起来，大海都是蓝色的。因此多数海洋生命是在蓝色可见光的光谱中演化的，这包括水域中的视觉。我们对蓝光的敏感性，是海洋祖先留下的痕迹。不幸的是，现今在蓝光LED光源下，遥远的演化命运回来干扰我们，搅乱褪黑激素的周期，进而影响我们睡眠和清醒的周期。

2. V. Zarcone, “Alcoholism and sleep,” Advances in Bioscience and Biotechnology 21 (1978): 29–38.

3. R. J. Raymann and Van Someren, “Diminished capability to recognize the optimal temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people,” Sleep 31, no. 9 (2008): 1301–9.

4. J. A. Horne and B. S. Shackell, “Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin,” Sleep 10, no. 4 (1987): 383–92. Also J. A. Horne and A. J. Reid, “Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath,” Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 60, no. 2 (1985): 154–57.

5. 连公鸡都不算，事实上公鸡不只在清晨啼，它们整天都会啼。

6. K. Kaida, K. Ogawa, M. Hayashi, and T. Hori, “Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people,” Industrial Health 43, no. 1 (January 2005): 179–85.

7. “美国农场专家的才智在此充分展现：他们拿来一个解答，将之整齐切分成两个问题。”出处为贝里的著作The Unsettling of America: Culture & Agriculture (1996), p. 62。

第14章

安眠药真的能安眠吗？

除了药丸之外，何不尝试改变行为和习惯！

在过去一个月间，美国应该会有将近一千万人吞下某种类型的安神助眠药物。本章最重要的焦点就是处方安眠药的使用（或漤用），这也是现代社会最关切的议题。安眠药无法提供自然的睡眠、有损健康，也使人更容易得到危及生命的疾病。我们将会探索对抗失眠、提升睡眠的其他替代方法。

睡前该吞下药丸吗？

不管是过去或现在，市面上没有任何合法（及非法）药物可以促成自然睡眠。不过不要误会我的意思，吞下处方安眠药后，的确没有人会说你还醒着。但若要说你经历到的是自然睡眠，那也同样是错的。

较早的安眠药称为“镇静安眠药”（sedative hypnotic），如二氮平（diazepam）。这是一种不怎么精确的工具，这类药物与其说是助眠，不如说是把你镇静下来。可以了解的是，许多人把两者混为一谈。市场上多数较新的安眠药也属于同样的情况，虽然镇静效果较轻微。不管是较老或较新的安眠药，和酒精影响一样的脑部系统，也就是作用于阻止你脑细胞激发的受体，因此都隶属于同类药物：镇静剂。安眠药的作用，实际上等于把你脑部较高阶的皮质区域击昏。

如果把自然深度睡眠的脑波活动，和现代安眠药，例如佐沛眠 （zolpidem；商品名Ambien）或艾司佐匹克隆（eszopiclone；商品名Lunesta）引发的脑波比较，会发现安眠药的电波特征（或说品质）是有缺损的。这些药物产生的“睡眠”电波类型缺少了最大、最深的脑波。[1]   除此之外，还有多种不好的副作用，包括第二天感觉昏沉、白天记忆不清、夜间发生一些自己无意识的行为（或至少到了早晨会忘掉一部分），以及白天的反应时间变慢，可能影响例如开车等动作技能。

即使是市面上作用时间较短的较新安眠药也一样，而这些症状会导致恶性循环。醒时的昏沉感可能让人在一天之中多喝几杯咖啡或茶来提振精神，而咖啡因又让人晚上难以入眠，使失眠状况加重。一般人常见的反应是晚上多吃半颗或一颗安眠药来对抗咖啡因，但这只会加重第二天的不清醒感觉。然后导致摄取更多咖啡因，一路循环下去。

安眠药还有另一种令人不舒服的特性：反弹性失眠。当一个人停止使用这些药物后，常会发生睡得更差的状况，有时甚至比决定开始吃安眠药时的情况更糟。反弹性失眠的原因是一种依赖性，导因于药物剂量提高时，大脑为了降低对这种外来化学物质的敏感度，而改变了受体的平衡；这个现象也称为耐药性。停止服药后，还会发生药物戒断现象，包含了令人不舒服的失眠严重度陡升。

其实我们不该为此惊讶。大部分的处方安眠药都属于成瘾性药物。持续使用会增加依赖性，停药时就会出现戒断现象。想当然，当病患停止用药一晚，因反弹性失眠而睡得很糟时，通常下一晚就会再次开始服药。很少人了解到，前一晚的严重失眠以及再次用药的需求，有部分或甚至全部是由于持续服用安眠药而来的。

没有比安慰剂好到哪里去

讽刺的是，有很多人透过这些药物，只提升了少量“睡眠”，而且所谓的好处还是主观感觉多于客观评断。

最近有一个由顶尖医师和研究者组成的研究团队，针对多数人服用的较新型镇静安眠药，检查了目前为止所有已发表的研究。[2]   他们检视六十五项药物与安慰剂的独立研究，包含的对象将近四千五百人。

整体而言，相对于安慰剂，这些人主观感觉自己较快睡着、睡得较好、醒来次数也较少。但实际上的睡眠纪录并非如此，一个人睡得好不好并无差别。安慰剂和安眠药都减少了睡着所需的时间（介于十到三十分钟之间），但彼此的改变量在统计上并不显著。换句话说，安眠药并没有比安慰剂带来更多客观的好处。

总结这些发现，研究者认为安眠药“从主观及多频道睡眠纪录测得的睡眠迟滞（也就是入睡所花的时间）只产生轻微的改善。”他们在这篇报告中的结论是，目前安眠药物的效果“很小，且临床重要性值得怀疑。”即使是最新的失眠症药物suvorexant（商品名Belsomra）也获证实只具有很少的效果，如同我们在第12章讨论过的。未来这类药物或许会提供较有意义的睡眠改善能力，但目前的科学数据显示，对于挣扎着想要恢复完整睡眠的人来说，处方安眠药并非解答。

安眠药不见得有好处，却有坏处以及丑陋之处

现有的处方安眠药对我们的帮助甚少，但这些药是否有害，甚至危及生命？已有许多研究做出评估，然而一般福斯还不太知道相关发现。

我们之前谈过，自然深度睡眠帮助固定脑中新获得的记忆，其中部分工作是加强突触之间的链接程度，以形成记忆回路。药物引发的睡眠如何影响重要的夜间储存功能，是最近一些动物研究探讨的焦点。宾州大学的研究者先让动物密集学习一段时间，然后依照体重给予相对应的安眠药佐沛眠或安慰剂，再检查两组动物睡眠之后脑中重新链接的状况。不出所料，安慰剂组在最初的学习阶段后，脑中形成了自然睡眠巩固记忆的链接。佐沛眠引发的睡眠则无法得到相同的巩固效果（虽然动物睡了同样长的时间），甚至学习时形成的脑细胞链接弱化（减少）了50%。也就是说，服用佐沛眠的睡眠无法加深记忆，甚至会消除记忆。

如果类似发现继续浮出台面，包括人类的结果，药厂或许得承认：虽然服药的人表面上比较快入睡，却也应该预期早上起床时，前一天的某些记忆已不复存在。考虑到现今儿童失眠的案例和抱怨增加，导致接受处方安眠药的人平均年龄正在下降，这更令人忧心。如果上述情况属实，医师和家长或许需要提高警觉，不可对处方安眠药轻易让步。年轻的脑直到二十岁出头都还在建造链接，如果给予处方安眠药，等于是让本来就已充满挑战的神经发展与学习，再蒙上这些药物的黑暗影响。[3]

服用安眠药的人，竟然有较高的死亡率

比起脑部链接更令人担忧的，是使用安眠药带来的全身性影响，这些影响应该要更广为人知。

其中最具争议性、最惊人的，是加州大学圣地牙哥分校的克里普克（Daniel Kripke）医师指出的情况。克里普克发现，使用处方睡眠药物的人，显著地比不用药的人更容易死亡与发生癌症。[4]   我应该先指出，克里普克并没有来自任何药厂的既得利益（我也一样），所以安眠药与健康的关系，不管是好是坏，都与他的财务获利或损失无关。

在2000年代初期，失眠症发生率激增，开出安眠药的处方急遽增加，这也表示我们可以得到更多数据。克里普克开始考察大量流行病学资料，他想知道安眠药的使用是否和任何病变或死亡风险有关。结果，确实有。再一次，同样的讯息从分析中浮现：相较于没有服用安眠药的人，服用安眠药的人在研究期间（通常是几年）死亡的可能性明显较高，我们很快就会讨论原因。

然而，要对这些早期资料进行完善的比较往往十分困难，由于人数或测量因子不足，克里普克较难控制可剔除的因子，以厘清纯粹的安眠药效应。

不过，到2012年时，事情有了转机。克里普克和他的同事设置了控制良好的对照研究，检验超过一万名服用安眠药的人，其中大部分人服用的是佐沛眠，少部分人服用的是替马西泮（temazepam；商品名Restoril）。他把这些人与两万名年龄、种族、性别与背景都相当，但没有服用安眠药的人做比较。除此之外，克里普克还能够掌握许多可能影响死亡率的因子，如身体质量指数、运动、吸烟和饮酒的历史等。他查看两年半期间生病和死亡的可能性，结果见图15。[5]  [6]

服用安眠药的人，在这两年半的期间内，死亡的可能性为没有服用安眠药的人的4.6倍。克里普克进一步发现，死亡风险与随着服药频率提升。归类为重度使用者的人（定义为一年服用超过一百三十二颗安眠药），在研究期间死亡的可能性是控制组的5.3倍。

更让人忧虑的，是那些只有轻微使用安眠药的人的死亡风险。即使偶尔才服药，也就是一年最多服用十八颗安眠药的人，在评估时间内的死亡风险仍是不服用安眠药的人的3.6倍。

克里普克并非唯一发现这种死亡率关联的人。现在已经有来自世界各地超过十五项不同研究，显示使用安眠药的人有比较高的死亡率。

改绘自https://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full.

感染率增加、车祸死亡率提高、与癌症相关……

使用安眠药的人的死亡原因是什么？从现有的数据很难回答，不过原因显然很多。为了尝试解答，克里普克与其他独立的研究团队现在已评估了几乎所有常见安眠药的数据，包括佐沛眠、替马西泮、艾司佐匹克隆、札来普隆（zaleplon；商品名Sonata），以及其他镇静剂，例如三唑他（trizolam；商品名Halcion）和氟路洛（flurazepam；商品名Dalmane）。

有一个常见的死因，似乎是高于平常的感染率。在前面的章节也谈过，自然睡眠是强化免疫系统最重要的力量之一，可以帮助抵挡感染。那么，为什么服用安眠药的人据称睡眠得到“改善”，各种感染的发生率却较高？如果睡得好，情况不是应该相反吗？很可能药物引发的睡眠，并不能提供像自然睡眠带来的免疫修复好处。这一点对于老年人更为麻烦，因为年长的人更容易遭受感染。和新生儿一样，老年人是人类社会中免疫力最脆弱的一群，而老年人也是安眠药使用得最多的一群，拿到安眠药处方的人当中，老人占了50%以上。根据种种事实，或许该是医学界重新评估开给老年人安眠药处方频率的时候了。

与安眠药相关的另一个死因，是死亡车祸的风险提高。这很可能是因为安眠药导致服药者缺乏修复性的睡眠，或药物造成他们白日感觉昏沉，或两者相加，这些因子都会让人第二天开车时昏昏欲睡。夜间跌倒的风险增加，也是另一个死亡因子，尤其是在老年人身上。其他与安眠药使用者相关的负面影响，还包括较高的心脏病和中风发生率。

然后要揭露与癌症的关系了。较早的研究已经暗示安眠药和癌症死亡风险可能有关，但那时还没有良好的控制比较。而克里普克的研究在这方面大有进展，也加入较新也更符合时代现况的安眠药佐沛眠。和没有服用安眠药的人起来，服用安眠药的人在研究调查的两年半期间，发生癌症的机会提高了30%到40%。例如替马西泮这些较早期的安眠药关联更强，服用量为轻度到中度的人，癌症风险提高了60%。而服用最高量佐沛眠的人仍然有风险，在研究的这两年半期间，发生癌症的可能性提高了30%。

值得玩味的是，药厂本身进行的动物实验，同样暗示了致癌风险。虽然药厂提交给美国药物食品管理局网站的资料有点含煳，但服用这些常见安眠药的大鼠和小鼠似乎有比较高的癌症发生率。

这些发现是否证明安眠药造成癌症？不。至少不能证明安眠药本身是原因。这些还有其他可能的解释。例如，有可能是服用这类药物的人，之前就有较差的睡眠品质（而这正是让他们寻求处方药的原因），而非安眠药本身使他们的健康状况容易变差。再者，如果一个人先前的睡眠状况愈差，或许后来也会服用更多安眠药，因而显现出与剂量相关的死亡率，以及安眠药剂量与致癌的关系。

但是，安眠药同样也有可能造成死亡和癌症。要得到确凿的答案，我们要有特定的临床试验，专门设计来检验发病率和死亡率。讽刺的是，这样的试验或许永远不会实现，因为伦理审查委员会可能会认为安眠药和死亡及致病风险的关联已经明显很高，不适合进行这种试验。

真正有益的安眠药尚未出现

针对目前围绕着安眠药使用的证据和风险，药厂难道不应该更为公开透明吗？不幸的是，一旦某种药物通过基本安全评估，大制药厂对于重新修订药品适应症的态度是出名的强硬，而且对于利润很高的药品更是如此。试想“星际大战”系列电影，可说是有史以来票房最高的电影，花了超过四十年的时间，才累积三十亿美元的收益。而Ambien只花了二十四个月就达到四十亿美元的销售利润，这还没算上黑市的收益。这是一笔很大的数字，必然会影响大药厂各个层面的决策。

对于上述所有证据，或许最保守、避免引起论战的结论是：目前为止没有任何研究数据显示安眠药可以救命。而最终，“救命”不正是医学和药物治疗的目标吗？我从科学但非医学的观点提供意见，至少对于任何考虑服用安眠药的病人来说，我相信现有的证据已经指出：比目前更为透明的医药教育对病人是必要的。如此一来，每个人才可以在了解风险的情况下，做出知情的选择。举例来说，你现在知道了这些证据，你对于使用或继续使用安眠药，是否已有和过去不同的感受？

我要澄清的是，我并非反对药物。相反的，我非常希望有一种药物能够帮助人获得真正自然的睡眠。在药厂研发安眠药的许多科学家，是真心诚意想要帮助受睡眠问题所苦的人。我深知这一点，因为在我的职业生涯中实际上见过不少这样的科学家。身为研究者，我热切想要帮助科学在审慎控制的独立研究之下探索新的药物。如果真的开发出这样的药物，科学数据没有漏洞、益处远大于任何会引起健康问题的风险，那么我绝对支持。目前的问题只在于，这样的药物并不存在。

不吃药，试试这些方法

在继续研究更加精良的睡眠药物的同时，有新一波令人振奋的非药物睡眠改善方法正在迅速发展。除了我前面提过的可以加强深度睡眠品质的电流、磁力和听觉刺激（以及仍在萌芽期的其他发展），现在已经有许多有效的行为方法，可以用来提升睡眠，特别是针对失眠症的人。

目前最有效的方法是失眠认知行为治疗（cognitive behavioral therapy for insomnia，简称CBT-I），很快受到医疗社群的欢迎，成为第一线治疗方法。病患会和治疗师进行几周的疗程，习得为他们量身订制的一套技巧，帮助打破不良睡眠习惯，并处理阻碍睡眠的焦虑问题。CBT-I创建于基本的健康睡眠守则之上（我把这些守则放在附录中），再加上根据个人情况和生活方式所设计的个人化方法。有些方法很容易理解，有的不那么显而易见，有些更违反直觉。

容易理解的方法包含减少咖啡因和酒精的摄取、把电子荧幕移出卧室、让卧室温度较低。此外，病患必须：一、创建固定的上床和起床时间，即使周末也一样；二、只有在要睡觉时才躺到床上，避免夜晚较早时在沙发上小憩；三、不要睡不着却一直躺在床上，此时要离开床铺，做一些较舒缓放松的活动，直到睡意恢复；四、如果晚上睡觉有困难，要避免白天的小睡；五、学习在睡前放慢脑袋的运转速度，减少引起焦虑和烦恼的想法产生；六、不要在卧室里视线所及的地方放置时钟，避免半夜盯着时钟看的焦虑。

CBT-I的方法中，较令人惊讶的一种做法，是限制失眠症患者躺在床上的时间，有时甚至从只睡六小时以下开始。借由让病患维持更长的清醒时间，创建起更强的睡眠压力，也就是产生更多腺苷。在较沉重的睡眠压力下，病患会更快睡着，并在一整夜达到较稳定、扎实的睡眠。透过这个方法，病患可以重十信心，相信自己能够夜复一夜产生并维持健康、快速且安稳的睡眠，这些正是他们之前好几个月，甚至几年期间无法获得的能力。以这种方式重建病患的信心后，他们躺在床上的时间就可以逐步增加。

如果这些方法听起来有点勉强或说服力不够，觉得不放心的读者或倾向寻求药物帮助的人，应该在全盘舍弃之前，先来看看CBT-I已经得到证实的好处。CTB-I现在已经在世界各地许多临床研究中实施，结果证明它在处理失眠症病人的各种相关问题上，比安眠药更为有效。CBT-I一致呈现出效果，帮助病人在夜间更快睡着、睡得更久，并明显减少夜里醒来的时间，而得到高品质的睡眠。[7]   更重要的是，CBT-I的益处可以维持很长的时间，病患结束与睡眠治疗师的疗程后，也可持续下去。这种持续效果和安眠药形成鲜明对比，特别是安眠药停药后会发生反弹性失眠问题。

CBT-I在改善睡眠的各个层面都胜过安眠药，证据十分有力，加上CBT-I很安全，风险低到甚至不存在（不像安眠药），美国医师学院（American College of Physicians）在2016年做出了具有里程碑意义的建议。由杰出睡眠专科医师和科学家组成的委员会评估了CBT-I各方面的有效性和安全性，并和标准的安眠药加以比较，而且对所有已存的资料做全面评估之后，他们发表在美国权威性的《内科医学年鉴》上的结论是：对于有慢性失眠症的人，第一线治疗法应该采用CBT-I，而不是安眠药。[8]

你也可以从美国国家睡眠基金会的网站[9]   找到更多CBT-I资源，以及经认证的治疗师名单。如果你有失眠问题，或觉得自己有失眠问题，在考虑安眠药之前，请先善用这些资源。

助你好眠的习惯

对于没有失眠或其他睡眠障碍的人来说，也可以透过许多“睡眠卫生方法”，来确保自己拥有更好的睡眠。在美国国家卫生研究院的网站可以找到十二项重点提示，我也放在本书的附录中。[10]   这十二项守则都是非常好的建议，但如果你只能坚守其中一项，那就是：无论如何，都在同样的时间上床和起床。这或许是帮助改善睡眠最有效的一种方法，就算需要用上闹钟也一样。

最后，但同样很重要的是我最常被福斯问到的两个问题，也就是运动和饮食是否对改善睡眠有帮助。

睡眠和生理活动的交互关系是双向的。很多人都知道，在进行耗费体力的活动，例如建行一整天、骑长途自行车，或甚至整天忙碌整理庭院之后，常会感觉睡得比较沉也比较好。1970年代，有一些科学研究的确支持某些主观感受，然而这之中的关联可能不像你希望的那么强烈。有一项发表于1975年的研究，显示逐渐提高健康男性的运动量，深度非快速动眼睡眠的量会相对应的增加。然而，在另一项研究中，比较了活跃的跑者和年龄与性别相当的非跑者，虽然跑步的人有稍微多一点的深度非快速动眼睡眠，但和没有跑步的人相较，其中的差异却不到显著的程度。

更仔细控制的更大型研究带来了更为正面的消息，但也有一些有趣的意外之处。对于较年轻的健康成年人，运动通常会增加他们的睡眠总量，特别是深度非快速动眼睡眠。睡眠品质也得到加强，因而产生更强而有力的脑波活动。在中年和老年人身上，睡眠时间和效力也有类似的提升，这包括那些自己觉得睡得不好或临床上诊断为失眠症的人。

这些研究的典型做法，是先测量一个人几晚睡眠的初始基线状况，之后再让他们进行为时几个月的运动生活，然后研究者再检查睡眠有没有相应的改善。平均来说是有的，主观的睡眠品质和整体睡眠时间都有改善，而且这些人睡着所需要的时间通常变短了，他们也表示在夜里醒来的次数减少。到目前为止，为时最长的控制研究之一显示，老年失眠症患者在加强体能活动达四个月之后，平均每晚多睡将近一小时。

然而令人意外的是，运动和当晚的睡眠之间并没有紧密的关系，也就是说，不像一般预期，受试者并不是有运动的日子就会睡得比没运动的日子好。或许较不令人意外的，睡眠会反过来影响第二天的运动（而非运动影响当晚睡眠）。当某一晚睡得比较不好，第二天运动的剧烈程度和持续时间就明显变差。当睡眠良好时，第二天的身体活动能力会大为提升。换句话说，睡眠对运动的影响，或许大过运动对睡眠的影响。

睡眠和身体活动量依然有着双向关系，只是明显偏向由睡眠带动体能活动：随着睡眠状况的提升，体能活动量也明显提升；而且睡眠对白天的体能活动有强烈影响。参与者由于睡眠的提升，会感到较为警醒有活力，情绪低落的程度也相对减少。很显然，久坐不动的生活并不会帮助睡眠健全，而我们每个人都该尝试维持某种程度的规律运动，运动不仅帮助维持体能，还有睡眠量与睡眠品质。睡眠会反过来加强你的体能与活力，启动提升身体活动（与心理健康）的正向循环。

关于运动，有一个要注意的地方：不要在上床睡觉前运动。身体活动过后一至二小时内，体温依然偏高，如果运动时间太接近睡觉时间，会因为代谢率提高，让你的核心体温来不及下降、有效启动睡眠。最好在夜晚熄灯前二到三小时就结束运动（而我相信你的床头灯应该不是LED灯）。

至于饮食，关于你吃的食物和饮食模式如何影响夜间睡眠，目前的研究有限。严格限制热量，例如维持一个月食物摄取量减少到一天只摄入八百大卡的热量，通常会让人较难睡着，并降低夜间深度非快速动眼睡眠的量。

你吃下的东西种类，似乎会为晚间睡眠带来影响。吃高碳水化合物和低脂肪的食物连续两天，相对于低碳水化合物和高脂肪，晚上深度非快速动眼睡眠的量会减少，但快速动眼睡眠会增加。在一项仔细控制的研究中，健康成人进行为时四天的特殊饮食，含有大量的糖与其他碳水化合物，但纤维含量低，结果导致深度的非快速动眼睡眠减少，在夜间醒来的次数也较多。[11]

要对一般成年人做出明确的建议很难，特别是因为大规模流行病学研究还没有显示特定食物类群和睡眠量或睡眠品质之间有可靠的关联。尽管如此，对于健康的睡眠，科学证据建议你应该避免上床的时候过饱或过饿，并且避免过度偏向高碳水化合物的饮食（超过总热量摄取的70%），尤其要避免糖的摄取。

1. E. L. Arbon, M. Knurowska, and D. J. Dijk, “Randomised clinical trial of the effects of prolonged release melatonin, temazepam and zolpidem on slow-wave activity during sleep in healthy people,” Journal of Psychopharmacology 29, no. 7 (2015): 764–76.

2. T. B. Huedo-Medina, I. Kirsch, J. Middlemass, et al., “Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration,” BMJ 345 (2012): e8343.

3. 有一个相关的疑虑是孕妇使用安眠药的问题。最近有一群世界顶尖专家对Ambien进行科学评论，报告中说：“怀孕期间应避免使用zolpidem（佐沛眠，即Ambien的学名药）。据信，服用佐沛眠等镇静安眠药的母亲所生的婴儿，在出生后可能有出现依赖性和戒断症状的风险。”（J. MacFarlane, C. M. Morin, and J. Montplaisir, “Hypnotics in insomnia: the experience of zolpidem,” Clinical Therapeutics 36, no. 11 (2014): 1676–1701.）

4. D. F. Kripke, R. D. Langer, and L. E. Kline, “Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study,” BMJ Open 2, no. 1 (2012): e000850.

5. D. F. Kripke, R. D. Langer, and L. E. Kline, “Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study,” BMJ Open 2, no. 1 (2012): e000850.

6. Dr. Daniel F. Kripke, “The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives,” March 2013, accessed at http://www.darksideofsleepingpills.com.

7. M. T. Smith, M. L. Perlis, A. Park, et al., “Comparative meta-analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia,” American Journal of Psychiatry 159, no. 1 (2002): 5–11.

8. 这类委员会也会为临床建议提出加权等级，从轻微、中度到强烈建议。这样的等级可以协助引导全美国的家庭医学科医师做出判断。这个委员会给予CBT-I的等级是“强烈建议”。

9. https://sleepfoundation.org.

10. Tips for Getting a Good Night’s Sleep,” NIH Medline Plus. Accessed at https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html（或者直接在网络上搜寻“12 tips for better sleep, NIH”）。

11. M. P. St-Onge, A. Roberts, A. Shechter, and A. R. Choudhury, “Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep,” Journal of Clinical Sleep Medicine 12 (2016): 19–24.

第15章

睡眠与社会

医学界和教育界不一定是对的，我们可以向Google和NASA学习

一百年前的美国，每晚睡眠少于六小时的人，不到人口的2%。今天，大约将近30%的美国成年人，每晚睡不到六小时。

美国国家睡眠基金会在2013年的一项调查中，把睡眠缺乏的情形放到放大镜下仔细观察。[1]   超过65%的美国成年人在一周之间的每一晚，无法获得七到九小时的建议睡眠量。放眼全球，事情并没有比较好。举例来说，英国和日本分别有39%和66%的成年人自称睡眠少于七小时。这种忽略睡眠的浪潮席卷所有已开发国家，也因为如此，世界卫生组织现在把睡眠缺乏视为影响健康的全球流行病。整体来说，在接下来的一周之间，已开发国家的每两名成人中，就有一名睡不到所需的睡眠量（大约有八亿人）。

重要的是，这些人之中，多数人并不会说自己“想要”或“需要”较少睡眠。如果观察第一世界国家在周末的睡眠时数，数字会显得非常不同。相对于整体平均值的只有30%成年人睡满八小时以上，在周末，试图大睡八小时或更久的人将近60%。每个周末，很多人拼命补偿周间欠下的睡眠债。但就如我们在本书中一再谈过的，睡眠并不像银行或金融信用系统，脑被剥夺了睡眠之后，就永远无法完全恢复。我们累积的睡眠债务一定带有惩罚，在欠债之后也无法偿清。

除了个人以外，为何整体社会环境需要在意这个问题？改变对睡眠的态度以及增加睡眠量，对人类全体的生活，包括我们的专业和企业、商业生产力、薪资、下一代的教育，甚至我们的道德天性，会产生任何不同吗？不管你是企业领导人或员工，医院的院长、医师或护理师，政府官员或军人，公共政策制定者或社区公卫工作者，或处于人生中某个时期需要医疗照护的人，或是家长，答案都是“会”，而且理由比你想到得更多、更充分。

下面，我举出四个各不相同但同样清晰的例子，说明睡眠不足如何冲击人类社会的经纬。这四个例子是：职场上的睡眠、刑求（你没看错）、教育系统中的睡眠，以及医疗和健康照护体系中的睡眠。

职场上的睡眠：睡得少，个人和组织都会付出代价

睡眠剥夺会破坏各种工作所需的各项重要能力。那么，为什么我们会如此看重那些轻忽睡眠的员工？我们对于凌晨一点还在回电子邮件，然后清晨五点四十五分就出现在办公室的主管充满敬意，对过去八天里搭了七次飞机待过五个不同时区的“战士”大为赞扬。

这里头有一种造作的态度，即许多企业文化视睡眠为无用之物的傲慢，而且这种傲慢还得到强化。这很怪异，因为全球的专业领域，对于员工其他各方面的健康、安全与能力的态度都十分明智合理。

正如我的哈佛同行柴斯勒（Charles Czeisler）医师所指出，工作场所中对抽烟、药物漤用、道德行为，以及预防伤害与疾病等方面均有相应政策。但是却对于有伤害性与潜在致死力的睡眠不足，则普遍容忍，甚至加以鼓励，实在令人悲哀。这种心态能够维持，部分理由在于，某些企业领袖误以为，花在任务上的时间等于任务的完成度和生产力。即使对工业时代的重复性工厂作业来说，这也是错的。这是会造成误导，而且代价昂贵的谬论。

睡眠不足造成巨大的经济损失

有一份涵盖四家美国大公司的研究，发现睡眠不足让每个员工每年少了将近两千美元的生产力。而对睡眠不足情况最严重的人，这个数字还提升到三千五百美元。乍听之下或许没什么，但如果你进一步询问会计部门，会发现这些公司的年度损失净值达到五千四百万美元。如果你问任何一个董事会，他们是否愿意修正一个每年耗损公司五千万美元收入的问题，投票结果绝对会是快速一致同意。

有一份由美国智库兰德公司（RAND Corporation）提出的独立报告，评估由于睡眠不足造成的经济成本，为财务长和执行长们敲响一记警钟。[2]   每晚平均睡眠少于七小时的人，相较于每晚睡眠超过八小时的员工，为国家带来惊人的财务损失。图16 (A) 显示，不适当的睡眠每年分别耗费美国和日本四千一百一十亿和一千三百八十亿美元，后面接着的是英国、加拿大和德国。

当然，这些数字受到国家人口的左右，因此一个标准化的方法是看对他们国内生产毛额（GDP）的冲击，GDP是国家收益或说经济健康状况的整体指标，显示于图16 (B)。由此，情况看起来更为严峻，睡眠不足夺走大部分国家超过2%的GDP，等于是各个国家国防经费的总额，几乎和各国对教育的投资相当。

改绘自http://www.rand.org/content/dam/rand/pubs/research_reports/ RR1700/RR1791/RAND_RR1791.pdf.

试想，只要我们消除全国的睡眠债，就可以把GDP百分比中投入教育年轻人的部分加倍！这又是一个充足睡眠具经济效益的看法，而且对整个国家来说都有诱因。

爱困的员工生产力与创造力都变差

为什么个人睡眠不足时，会对企业和国家造成这么大的经济损失？我曾为财富五百大公司中许多公司进行演讲，他们很关心关键绩效指标（KPI），也就是各种可度量的指标，例如净收益、目标达成速度、商业成果等。有许多员工特征决定这些测量值，通常包括创造力、智力、动机、努力、效率、在群体中的效能，还有情绪稳定性、社交能力、诚实度等。这些特征的每一项，都会因为睡眠不足而遭到系统性的破坏。

较早的研究证实，睡眠量较少会降低工作速度，完成基本任务的速度变慢。也就是说，爱困的员工会是缺乏生产力的员工。面对工作上的挑战时，睡眠受剥夺的人的解决方法较少，也较不精准。[3]

于是我们设计更多与工作场域相关的任务，来探讨睡眠不足对员工努力、生产力与创造力的影响。创造力毕竟被誉为企业创新的动力。实验参与者可以自由选择从简单到困难、需要不同努力程度的工作任务；简单任务包括听取留言，困难任务则可能是协助设计一项复杂的计划，需要思考如何解决问题，也要做有创意的规划。你会发现，虽是同一个人，前一晚睡得较少时，总是会选择较简单的任务。他们选择较不费力的出路，过程中也就较少产生有创意的解决方案。

选择睡得少的人，当然可能原来就比较不喜欢挑战，而两者之间并不直接相关。关联不等于因果关系。然而，我们让同样的人重复同样的实验两次，一次是在充分睡眠之后，一次在睡眠剥夺之后，以每个人为自己的基线，你会看到睡眠不足同样表现出倾向偷懒的效果。[4]   由此可见，睡眠缺乏在此的确是一个有因果关系的因子。

因此，睡眠不足的员工并不会让你的公司充满创新的生产力。就好像一群人踩着原地不动的飞轮健身车，每个人看起来都在踩踏板，但整个景色不会改变。

员工没有意识到的一种讽刺情况是：睡不眠够时，自己在工作上的生产力变差，因而必须花更多时间才能达成目标。这表示你常常必须工作更久，工作到更晚，更晚回到家，更晚睡觉，还需要更早起床，造成恶性循环。如果用大火花一半的时间就可以煮开一壶水，为何要用中火慢慢煮？很多人告诉我，因为工作太多，他们没有足够的时间睡觉。我不想斗嘴，只简单指出，或许正是因为晚上睡得不够，所以工作一整天，事情还没做完。

有趣的是，上述研究的参与者在睡眠受到剥夺后，并不觉得自己对工作上的挑战做出了较不费力的选择，或感到自己的效率变差，然而两者都是事实。他们似乎没有意识到自己的工作努力和表现降低，这呼应了我们在本书前面谈过的，睡眠遭剥夺的人对本身能力的主观认知是有误差的。研究同样发现，就算是最简单的每日例行事务，例如上班前穿戴整洁或稍作打扮的能力，在前一夜睡眠缺乏时会降低。[5]   一个人睡眠遭到剥夺时，也会没那么喜欢自己的工作，虑到睡眠不足会导致情绪低落，这或许不让人意外。

道德判断也不佳

睡眠不足的员工并不只缺乏生产力、动机及创意，较不快乐且较懒惰，而且道德感也会比较低落。企业的声誉有时是影响成败的关键，而睡眠不足的员工会让企业落得声名狼藉的风险比较高。

先前我讨论过脑部扫描实验的证据，显示额叶在缺少睡眠时会罢工，而额叶是自我控制与驾驭情绪冲动的重要脑区，因此缺乏睡眠的人在情绪上更不稳定，做选择与决策时更冲动。在工作场域可以预期会发生同样的结果，但是这里要付出的代价会很昂贵。

职场研究已经发现，相较于睡眠时间多于六小时的人，睡眠时间少于六小时的员工明显更容易发生偏差行为，说谎的可能性也较高。华盛顿大学佛斯特商学院的研究者巴恩斯（Christopher Barns）进行了一项开创性的研究，发现一个人睡得愈少，愈有可能在收据和报销上造假，也更愿意说谎以得到免费抽奖券。巴恩斯还发现，睡眠不足的员工比较可能为了自己的错误抱怨工作场合的其他人，甚至占据他人的工作成果，这样实在不利于团队合作与维持和谐的工作环境。

睡眠缺乏和道德偏差的关系，还会悄悄以不同面貌渗透到工作舞台，这种情形称为“社会闲散”（social loafing，也称为“社会性偷懒”）。这是指，当成果评估对象是团体表现时，某个人在团体里的努力程度会低于自己单独工作时。这样的人躲藏在他人努力的背后，视团体工作为偷懒的机会。相较于个人的工作成果受到评估时，他们在团队工作中完成的任务较少，而且常常出错或品质较差。

爱困的员工于是在团队中选择较自私、困难度最低的途径，以社会闲散这种不诚实的方法打混敷衍。[6]   这不仅导致团体生产力较差，自然经常会造成团队内的不合和怨愤。

以下是给业界的人的提醒：关于睡眠缺失对商业有负面影响的研究当中，有许多案例的睡眠减少量非常轻微，在诚实、有创意、有创新能力、可以与人合作且有生产力的员工，与不是如此的员工之间，睡眠时间或许只有二十到六十分钟的差距。

影响管理阶层的领导力与魅力

至于检验睡眠缺乏对执行长和管理者的影响，得到的情况同样具冲击力。任何组织中，一个无能的领导者会透过他影响的众多人数，使后果扩张出去。一般想像中，一个老板是好是坏，应该是稳定的特征，每天都一样。但事情并非如此。个人领导力的表现，在不同的日子里有很大的震荡，而且这种变化的程度远大于不同领导人平均表现之间的差异。那么，是什么因素可以解释一个人每天领导能力的高低起伏？有一个因子很清楚，那就是每天的睡眠量。

有一项乍看简单实则聪明的研究，持续几周追踪管理者的睡眠，并透过同一工作场合的员工报告来比对管理者的领导表现（这些员工并不知道上司每晚的睡眠情况，以避免偏差）。管理者自我评估的睡眠品质愈低，可以准确预测出他们第二天的表现就愈缺乏自制、对员工态度也愈差，与员工的报告相符。

另外还有一项同样引人注意的结果：管理者睡得不好的第二天，员工本身即使获得充分睡眠，也会变得一整天较不投入工作。这是一种连锁反应，在公司结构中居上位的人缺乏睡眠时，会像散播病毒般，把影响传给睡眠充分的员工，导致员工无心工作、生产力降低。

这种交互关系还可以更强化，我们已经发现睡眠不足的经理人和执行长较缺乏魅力，较难让下属得到鼓励和冲劲。对老板来说，不幸的是，睡眠不足的员工还会有错误的认知，觉得获得充分休息的主管比较没有魅力，也比较不能激励人心。如果主管和员工双方都睡眠不足，可以想见对企业更会有加乘的影响效果。

睡眠与财富，可以兼得

让员工、管理者和执行长都获得充分休息、甚至鼓励充分休息后再来上班，可以把大家从只是看起来很忙却没有效率的状态，转变为高生产力、诚实、有效率的角色，而且可以激励、支持并帮助彼此。可说是多几两睡眠，赢千金收益。

员工的睡眠时间增加，也会带来财务上的收获。平均而言，睡得较多的人也赚比较多钱，这是经济学家吉普森（Matthew Gibson）和石雷德（Jeffrey Shrader）分析美国劳工和薪水后的发现。他们检视位于同一时区中，具有相似社会、教育和职业背景的不同城镇，但刻意比较该时区里最西缘和最东缘的城镇，因为两地接受到日光的时间条件差异最大。和最东边的人相较，最西边的劳工会在傍晚时接受到更多阳光，因而上床睡觉的时间平均也晚了一小时。然而两地的劳工必须在同样时间起床，因为他们住在同一时区，上班时间相同。因此，西侧劳工的睡眠机会比东侧要少。

去除许多其他潜在因子和影响后（如区域性的经济状况、房价、生活费用等），他们发现东侧居民虽然只多一小时的睡眠，仍带来明显较高的薪资，大约多了4%到5%。你也许对这六十分钟睡眠的投资报酬率嗤之以鼻，但别小看这项差异。美国平均加薪程度只有2.6%。多数人很乐意为加薪努力，而没得到加薪时会很失落。想想光靠着多睡一些，而非工作久一点，就得到将近两倍的加薪幅度！

事实上，很多人愿意牺牲睡眠来换取较高的薪资。最近有一份康乃尔大学的研究，调查数百名美国劳工，并给他们如下选择：一、年薪八万美元，工作时间正常，每晚能够获得约八小时的睡眠；二、年薪十四万美元，超时工作，每晚只有六小时的睡眠时间。不幸的是，多数人选择了较高薪资和较少睡眠。但是这很讽刺，因为前面的研究已经发现，你是可以两者兼得的。

鼓励睡眠的新工作模式

我们从各个层面分析，从证据看到，那些以不眠为成功模式的大企业心态是错的。健全的睡眠，才有健全的企业。然而，许多公司的运作仍刻意反对睡眠。这种态度让他们的企业凝结于一种停滞状态，就像是琥珀中的蚊子，缺乏创新与生产力，并让员工愈来愈不快乐、不满意、更不健康。

然而，也有愈来愈多具有远见的公司，对这些研究发现做出回应，变换工作模式，甚至欢迎像我一样的科学家进入企业中，让资深领导者和管理阶层了解增加睡眠的好处。举例来说，宝侨公司和高盛集团为员工提供免费的“睡眠卫生”课程。某些建筑中也安装了昂贵的高品质照明设备，帮助员工调节自己的近日节律，改善褪黑激素的释放时间。

Nike和Google采取比较有弹性的上班时间，让员工可以配合自己的近日节律来决定工作时间，不管他们属于夜猫子或早鸟的作息类型。这些领导品牌公司的心态改变十分彻底，甚至让员工在工作中睡觉。公司总部各处有专用的放松空间，内设“午睡舱”。上班日的任何时刻，员工都可以利用这些安静的空间，孵化出生产力和创造力，也可增进他们的健康和降低旷缺勤率。

这类改变反映出与旧时代严格日程表的分道扬镳，当年在工作中小憩会受到责备、惩处，甚至革职。可惜的是，多数执行长和主管依然否认员工得到充分睡眠的重要性。他们认为这种调整代表“软弱”的人力资源管理。但不要搞错了，像Nike和Google这样的公司不仅获利很高，也很精明。他们拥抱睡眠，是基于已经获得证实的经济价值。

有一个机构比其他公司更早了解到，睡更久会为工作带来利益。1990年代中期，美国航空太空总署（NASA）为了太空人的福祉，把工作中睡眠的科学加以精准化。他们发现，短短二十六分钟的小睡，就能够使太空人的任务表现提升34%，而整体的警觉度可提高超过50%。这些结果催生了所谓的“NASA小睡文化”，并贯彻于该组织在地球上的所有工作人员。

不管我们用何种指标来评断企业的成功，例如利润率、市场优势、效率、员工创造力、员工满意度和健康，创造出能让员工在夜间或白天获得足够睡眠的条件，应该被视为一种新型的创业资本，而且是有生理学支持的资本。

社会对睡眠剥夺的不人道运用

睡眠剥夺和伦理的相互冲突不只发生在企业界，政府和军队藏有更令人不齿的问题。

由于长时间剥夺睡眠对身心的残害过于骇人，金氏世界纪录在1980年代停止认证任何跟睡眠剥夺有关的世界纪录，甚至开始删除睡眠剥夺的旧纪录，以免鼓励未来有人进行这种刻意不睡觉的行为。由于类似的理由，科学家对完全剥夺睡眠（通常不超过一两晚）的长期影响证据有限。我们认为让人长久不睡是不道德的，甚至对任何生物来说都是如此，这种想法逐渐普及。

然而，有些政府并不抱持同样的道德价值。他们会以刑求的名义，强行剥夺一个人的睡眠。把这种道德和政治上的阴暗面纳入本书，或许显得奇怪。但我特意提出这点，因为这是强有力的例证，让我们看到为什么人类必须从社会结构的最高层次（也就是政府）重新评估对睡眠的看法。这个例子也让我们清楚看到，如果要推动人类文明更崇高的进展，应要尊重睡眠，而非漤用睡眠。

有一份2007年的报告，标题为〈不留痕迹：进阶审问技巧与犯罪风险〉（Leave No Marks: Enhanced Interrogation Techniques and the Risk of Criminality），里面描述了令人不安的现代审问方法。这份文件是由“人权医师组织”（Physicians for Human Rights）编纂，他们是呼吁终止刑求的团体。如报告标题显示，当今许多审问方法经过迂回设计，刻意不在身体留下伤害的证据。剥夺睡眠体现了这个目标，在本书写作期间，包括缅甸、伊朗、伊拉克、美国、以色列、埃及、利比亚、巴基斯坦、沙特阿拉伯、突尼斯、土耳其等，许多国家仍把剥夺睡眠用于审讯之中。

睡眠剥夺不该当成审讯方法

身为熟悉睡眠运作的科学家，我强烈主张废除这种审讯手段，根据两件明白的事实。首先是比较不重要的理由，从实用主义的角度而言，审讯的目的如果是想获得正确而有用的情报，睡眠剥夺根本是设计不良的方法。即使只是中等程度的缺乏睡眠，仍会损害获取有效信息的每一种必要官能，我们早已讨论过，这包括失去唤回正确记忆的能力、失去情绪稳定性（以致于妨碍逻辑思考）、甚至减损基本的语言理解能力。

更糟的是，睡眠剥夺会让人更常出现反常行为，也会导致说谎和不诚实的机会提高。[7]   就取得有用情报的目的来说，睡眠剥夺让一个人的脑处于最没用部状态（除了昏迷以外）：脑袋一片混乱，充满了不实的招供。当然，这也可能是某些审问者的意图。最近有一份科学研究证实，只要经历睡眠剥夺一晚，让正直的人招认自己没做过的事，可能性变成两倍，甚至四倍。因此单是夺走一个人的睡眠，你就可以改变那人的态度、行为，甚至原本坚信的事物。

对此，有一项有力却让人心寒的支持证据，来自以色列前总理比金（Menachem Begin）的自传《白夜：一名囚犯在俄罗斯的故事》（White Nights: The Story of a Prisoner in Russia）。1940年代，比金被苏维埃政府囚禁，那是他担任总理的许多年前。他在监狱里受到前苏联秘密警察组织KGB的拷问，其中一部分包括长时间的睡眠剥夺。对于这段经验（多数政府将之美化为“囚犯睡眠管理”），他写道：

受拷问的囚犯脑袋中，开始形成一层迷雾。他的精神耗损殆尽，双腿不稳，仅剩下唯一的欲望：睡觉，只要睡一下下，再也不用起来，说谎吧，才能休息，忘掉这一切……任何经历过这种欲望的人，都知道饥饿和口渴根本算不上什么……我曾遇过一些囚犯，签下任何要他们签名的文件，只为了拷问者保证会给他们的东西。并不是自由。拷问者保证，只要他们签名，就可以不受干扰的睡觉。

造成永久的身心伤害

至于主张废除剥夺睡眠强迫手段的第二项理由，也是更强烈的论证，在于会对身体和心理造成的永久损害。不幸的是，它造成的伤害从外表不容易看出来，也不幸这对审问者来说正好很方便。

在心理上，连续多日的长期睡眠剥夺会提升自杀的意图与行动，遭拘禁的囚犯的发生率比一般福斯要高。缺乏睡眠会更进一步促成非暂时性的忧郁症和焦虑症。生理上，长时间的睡眠剥夺会增加心血管病变的可能性（例如心脏病和中风）、削弱免疫系统并因而促进癌症和感染，还会造成不孕。

美国有几场联邦法庭对这些审问手法抱持类似看法，判定睡眠剥夺违反美国宪法修正案第八条和第十四条关于“保护人民免于残酷和不人道刑罚”的部分。他们的解释非常完美且无懈可击：“睡眠”必须被视为“生命基本需求”，一点也不错。

尽管如此，美国国防部却推翻这项判决，在2003和2004年批准关达那摩湾拘押中心对被拘押者进行二十四小时的审问。这种做法在本书写作时依然受到允许，如同修订版的《美国陆军战场手册》在附录M中表明，可以限制被拘押者每二十四小时仅有四小时睡眠，最长可达四周。我要提醒的是，事情并非一向如此。这份手册更早的1992年版本中陈述，长时间的睡眠剥夺显然是一种不人道的“精神酷刑”。

未经本人同意且缺乏审慎医疗照护的情形下，便剥夺一个人的睡眠，不管在生理上或生物学上都是一种野蛮的侵犯行为。根据对长期死亡率影响的测量，这和刻意断绝食物没两样。现在是终止刑求的绝佳时机，包括睡眠剥夺的使用。这是不能接受的不人道手法，我相信未来当人类回顾这段历史时，只会感到惭愧至极。

早点上学，早起的鸟儿有虫吃？

美国超过80%的公立中学早上八点十五分之前就开始上课，其中将近一半在早上七点二十分之前就已开始。为了赶上七点二十分的上课时间，校车通常从早上五点四十五分左右就开始接学生。因此，有些儿童和青少年在清晨五点半、五点十五分或甚至更早就必须起床，七天中有五天必须如此，年复一年。真是疯了。

如果你必须这么早起床，有办法集中精神学习任何东西吗？不要忘了，青少年的清晨五点和成人的清晨五点是不一样的。我们在前面谈过，青少年的近日节律和成人差距很大，比成人往后推一到三小时。

所以，如果你是成人，我真正该问你的问题是：如果你被迫每天早上三点十五分起床，日复一日，你还有办法集中精神学习任何东西吗？你的心情会好吗？你觉得和同事相处很容易吗？你还能表现得很优雅、有肚量、尊重他人且风度翩翩吗？当然不会。那么，为什么我们还如此要求工业化国家的数百万青少年和儿童呢？这显然不是理想的教育设计，也绝对不是培育年轻心灵和体魄的典范。

快速动眼睡眠是理性与疯狂的界线

考虑到青春期是最容易发展出慢性精神疾病的生命阶段，包括忧郁症、焦虑症、思觉失调和自杀，上学时间过早导致的长期睡眠剥夺就更加令人忧心。一个人能否维持平衡的心理健康，还是失衡造成一辈子的精神疾病，取决于青少年时期是否曾无意义的被剥夺睡眠，以致睡眠破产。这是很强烈的论述，我并不是在这里随便写写。在1960年代，睡眠的大部分功用还不为人所知时，研究者选择性的剥夺年轻人的快速动眼睡眠，因此也剥夺了做梦阶段，但是这些年轻人仍拥有非快速动眼睡眠，总共为时一周。

整段研究期间，这些不幸的年轻人待在实验室中，头上贴着电极。在夜里，只要他们一进入快速动眼睡眠阶段，研究助理就会迅速进入寝室把人叫醒。然后这些双眼朦胧的人必须做五到十分钟的数学问题，以免回到做梦睡眠状态。一旦他们又进入快速动眼睡眠，这个过程便又重复。每个小时，每个晚上，延续一整周。非快速动眼睡眠大致上维持完整，但快速动眼睡眠所剩无几。

不用等到七个晚上，做梦睡眠受剥夺对心理健康的影响就已开始显现。到了第三晚，这些人表现出精神病的迹象。他们变得焦虑、情绪化，开始产生幻觉，会听到和看到不存在的东西。他们也产生妄想。有的人相信研究者串通起来谋害自己，好比尝试下毒。有的人相信这些科学家其实是秘密情报人员，而这个实验是政府的邪恶阴谋。

直到此时，科学家才了解到这个实验的深刻结论：是快速动眼睡眠在守护着理性与疯狂的界线。把上述症状描述给精神科医师听，但不说那些人的快速动眼睡眠受到剥夺，医师会明确的把他们诊断为忧郁、焦虑症和思觉失调症。但这些人在几天前都还是健康的年轻人，他们既不忧郁，也没有焦虑症或思觉失调，更没有这些障碍的病史，不管本身或家人都没有。如果去看早期尝试突破持长时间不睡觉的世界纪录，你也会发现，同样普遍出现情绪不稳定或类似某种精神病的迹象。那是因为快速动眼睡眠的缺乏，让稳定的精神状态区和不稳定的精神状态区分开来，而过早的上课时间从儿童和青少年剥夺的，正是睡眠最后阶段富含的快速动眼睡眠。

我们的孩子并不是打从一开始就在违反生物学的不合理时间去上学的。在一个世纪之前的美国，学校开始上课的时间是早上九点，因此95%的儿童不用闹钟就可以起床。现在的情况则完全相反，上学的时间愈来愈早，这与孩子在演化上对睡眠的需求直接发生冲突，使他们无法得到早晨时分特别丰富的珍贵快速动眼睡眠。

儿童睡得愈久，智力愈高

史丹福大学的心理学家推孟（Lewis Terman）以协助建构智力测验（IQ test）而闻名，他把研究生涯奉献给儿童教育的提升。从1920年代开始，推孟就在寻找各种促进儿童智能的因子，他发现的其中一个因子是充足的睡眠。在推孟的开创性论文，以及《天才的遗传研究》（Genetic Studies of Genius）一书中提及，他发现无论是几岁的儿童，他们睡得愈久，智力就愈高。他进一步发现，和睡眠时间有最强烈链接的，是合理的（也就是较晚的）上学时间，也就是与这些尚在成熟中的年幼大脑的先天生物节律协调的时间。

虽然推孟的研究还不够创建起因果关系，但数据让他相信，在儿童的教育和健康发展上，睡眠应要得到福斯的强力支持。他担任美国心理学会的主席时特别警告，美国绝对不该跟随正在欧洲兴起的一种趋势：上学时间愈来愈早，从早上八点，甚至七点就开始上课，而非九点。

推孟相信，这种更早开始上课的倾向，会深深破坏下一代的智能成长。然而，将近一百年后，美国的教育系统已经变成从一大早就开始上课，而许多欧洲国家正往反方向发展。

现在，推孟圣贤般的智慧有了科学证据的支持。有一项追踪超过五千名日本学童的长期纵贯研究，发现睡得较久的学童，整体上的成绩也较好。样本数较少的睡眠实验室控制研究显示，总睡眠时数较长的儿童，会发展出较高的IQ，且较聪明的儿童总是比IQ较低的儿童多睡了四十到五十分钟。

同卵双胞胎的研究更进一步显示，睡眠改变基因决定论的力量有多大。由刘易斯维大学医学院的威尔森（Ronald Wilson）从1980年代打开的一项研究，一直持续到今天，已经评估过数百对年幼双胞胎。研究者特别关注那些其中一人固定比另一人睡得更少的双胞胎，然后在接下来数十年持续追踪他们的发育进展。到了十岁时，双胞胎中睡得较久的那个孩子，在智力和学习能力上都比另一人好，标准化后的阅读和理解分数较高，也知道更多字汇。

这种关联性证据，并不能证明睡眠能直接导致学习上的优势。但加上我们在第6章介绍过的睡眠和记忆的因果证据，可以做出如下预测：如果睡眠真的对学习有如此早期的影响力，那么透过延迟上学时间来增加睡眠时间，应该会带来脱胎换骨的转变。确实如此。

延后上课时间，学业表现变好

对于这种很早上学的模式，美国有愈来愈多学校开始反其道而行，让第一堂课的时间比较符合生物学的合理时间。最早的实验案例之一，发生在明尼苏达州的伊代纳市。他们把青少年早上第一堂课的时间从七点二十五分延后到八点三十分。这些学生自称睡眠时间多了四十三分钟，但更惊人的却是学业表现的改变，反映在一种标准化的评鉴指标，也就是学术性向测验（SAT）的成绩上。

在改变上课时间的前一年，成绩表现最好的一群学生，语文项目的平均分数是令人敬佩的605分。第二年，也就是第一堂课延后到八点三十分之后，前段学生的分数提升到761分。数学成绩也提高了，从前一年的683分提高到739分。把这些加起来，你会看到，延迟上学时间，让学生得到更多睡眠，且更符合他们无法改变的生物节律，这种投资得到的SAT报酬达212分。这样的进步将改变这些青少年能够进入什么等级的大学，因而可能改变他们之后的人生轨迹。

虽然有人会质疑伊代纳的例子真有如此确切或完美，但控制更完善且更大规模的系统性研究已经证明伊代纳的情形并非偶然。美国几个州的许多郡已经把第一堂课的时间延后，学生的平均成绩得到显著提升。不管在一天的任何时候，都观察得到课堂上表现的进步，但不意外的是，最明显的进步发生在早上的课堂。

很清楚的是，疲惫、睡眠不足的脑，就像充满孔洞的记忆滤筛，无法接受、吸收或有效保存学习内容。坚持很早上学的这种做法，等于是用某种程度的失忆症来阻碍下一代的发展。强迫年轻的大脑做一只早起的鸟儿，保证让他们无法捉到虫，如果所谓的虫是指知识或好成绩。我们因而创造出整个世代的弱势儿童，由于睡眠不足而功能不全。延后第一堂课的时间绝对是聪明的选择，而且就字面的意义来说也是如此。

在睡眠与大脑发展的领域出现一些令人担忧的趋势，其中之一涉及低收入家庭，且直接与教育相关。家庭社经背景较低的孩子比较不可能由家长开车送到学校，有部分原因在于父母的职业常常为服务业，早上六点之前就开始上班。这样的孩子便得仰赖校车接送，因此必须比家长开车接送的孩子更早起床，于是这些已经处于劣势的孩子情况只会更糟，因为他们总是比较富裕家庭的孩子睡得更少。结果造成了从上一代传递到下一代的恶性循环，这种封闭回路的循环系统难以打破。我们亟需一些方法主动介入，尽快破除这种循环。

降低青少年面临危险的机会

研究也显示，透过延后第一堂课开始的时间而增加睡眠，可以提高出席率，减少行为和心理问题，也降低了药物和酒精的使用。还有，上学时间延后，表示放学时间也延后，而这是有益的。经过深入研究，下午三点到六点是青少年的“危险窗口”时段，也就是学校已经放学，但家长还没回家的时段。这段没有人从旁看顾的时间，已确认是青少年涉足犯罪、酒精和药物漤用的一个原因。延后上学时间可以缩短这个危险窗口时段，减少负面后果，因此降低整个社会的相关经济成本（省下来的钱可以用来抵消延后上课时间所需的额外开销）。

延迟上课时间还有一个更加深刻的影响，这是研究者一开始没预料到的：学生的预期寿命延长了。青少年死因的第一名是交通事故[8]  ，从这方面来说，即使是最轻微的睡眠不足也可能带来悲剧后果，正如我们前面讨论过的。当明尼苏达州的马托米迪（Mahtomedi）学区把上学时间从早上七点半延到八点，十六到十八岁驾驶造成的交通事故降低了60%。怀俄明州的提顿郡（Teton County）对上课时间做了更大的调整，从早上七点三十五分延后到更符合生物学的八点五十五分。结果很惊人，十六到十八岁驾驶的肇事率降低了70%。

拿实际状况来做个比较。防锁死煞车系统（ABS）可以防止重踩煞车时车轮锁死，让驾驶仍可以控制车子，因而降低了约20%到25%的事故率，这被视为一种革命。而看看这个简单的生物因子，也就是充足睡眠，对我们的青少年来说，事故率的降低可以超过ABS的两倍。

改变的步调仍然太慢

这些公开的研究发现早应该要席卷教育系统，引发检讨学校上课时间的风潮。然而这些大多没有受到正视。尽管美国小儿科学会和美国疾病管制与预防中心公开呼吁，改革的速度依然缓慢。这样是不够的。

阻挠延后上学时间的主要路障，是校车班表、巴士工会，还有家长已经创建起的习惯：把小孩早早送出家门，以便早点开始上班。为什么延后全国上学时间如此困难，这些理由都有其道理，而且是实务上的真实挑战，我明白，也予以同情。但既然数据已经清楚显示这些古老做法的坏处，我不认为这些理由足以让有害模式延续下去。如果教育的目标是除了教育以外，同时不要在过程中危害生命，那么目前过早的上学时间就是以庞大的规模在残害下一代。

不改变的话，我们只是任凭恶性循环持续下去，让一代代的儿童继续在半昏迷状态下接受教育系统的残害，睡眠长期遭到剥夺，导致身心发育不良，无法把潜力发挥到极致，到头来只有在几十年后再度对自己的孩子施以同样的残害。这种恶性循环只会愈来愈严重。从过去一个世纪以来，超过七十五万名五岁到十八岁学童蒐集到的数据显示，比起一百年前，今天的孩子每晚少睡了两小时，不管任何年龄组别都一样。

注意力不足过动症，还是睡眠障碍？

就儿童的教育和生命来说，还有另一个理由应把睡眠视为优先，那就是睡眠缺乏和注意力不足过动症（简称过动症）发生之间的链接。被诊断有过动症的儿童较急躁易怒、情绪不稳、容易分心、白天难以专注学习，并且明显较容易有忧郁症和自杀想法。如果你把这些症状（无法维持专注、学习缺失、行为问题、不稳定心理状态）综合起来，然后把过动症的标签撕掉，几乎和缺乏睡眠引起的症状相同。把睡眠不足的小孩带去给医师看，描述这些症状但不提缺乏睡眠（这在小孩身上并不少见），你觉得医师会对小孩做出什么诊断，给予什么药物？不是睡眠缺乏，而是注意力不足过动症。

这里头还有更深刻的讽刺情形。很多人知道过动症一般用药的名称：艾德罗（Adderall）和利他能（Ritalin），但很少人知道这些药实际上是什么。艾德罗是安非他命和盐类的混合药物，利他能也是类似的兴奋剂，是一种类安非他命。安非他命和类安非他命是我们已知能防止睡眠、让人脑（不管大人或小孩）维持清醒的最强力药物。但这正是睡眠不足的儿童最不需要的东西。正如我在睡眠研究领域的同行，柴斯勒的评论：有人因为在街上贩卖安非他命给年轻人，而要坐几十年的牢，我们却允许大药厂在电视黄金时段播放过动症广告，促销以安非他命为基础的药剂（例如艾德罗与利他能）。用嘲讽的眼光来看的话，那就像是有品牌的黑市毒品。

我绝不是要质疑过动症本身，也不是每个过动儿都有睡眠缺失。但我们知道确实有一些儿童，而且可能是很多儿童，或许由于睡眠不足，或有某种没被诊断出来的睡眠障碍，却被冠上过动症，导致他们在重要发展阶段被迫长时间服用以安非他命为基础的药剂。

至于被诊断出来的睡眠障碍，有一种例子是儿童睡眠呼吸疾病，或称为儿童阻塞型睡眠呼吸中止症，连带有严重的打鼾问题。孩童睡觉时由于呼吸肌肉松弛，使得过度肥大的扁桃腺可能阻塞呼吸道。吃力的鼾声就是儿童试图把空气吸入肺部时，空气通过狭窄的呼吸道而发出来的声音。而睡眠时氧气不足，会强迫脑不时把小孩叫醒，以得到几次较完整的呼吸，让血氧浓度恢复。然而，这会妨碍小孩进入或维持长时间的深度非快速动眼睡眠。孩童睡眠时发生这种呼吸问题，会造成慢性的睡眠剥夺，夜复一夜，长达数个月，甚至好几年。

随着慢性睡眠剥夺在小孩身上持续累积，他们在脾气、认知、情绪及学业的表现，看起来都会很像过动症。如果幸运被正确诊断出有睡眠障碍，并切除肥大的扁桃腺之后，多半会证明他们没有过动症。手术后几周，他们的睡眠情形恢复了，心理和精神功能也会在几个月内随之恢复正常。于是他们的“过动症”痊愈了。

根据最近的调查与临床评估，我们估计，被诊断为过动症的儿童中，超过50%实际上有睡眠障碍，然而其中只有一小部分人意识到自己的睡眠状况，及其延伸的影响。对于这个议题，我们需要由政府来唤起福斯注意，而且不能受药厂游说团体的影响。

从过动症的议题往后站远一点，一个更大问题的图像变得更清楚了。由于缺乏政府方针，加上研究者（如我）和福斯之间的沟通不足，许多家长仍对儿童睡眠剥夺的状况浑然不觉，因而往往低估了睡眠这项生物需求。最近一项由美国国家睡眠基金会进行的调查确认了这一点，超过70%的家长相信自己的小孩睡眠充足，然而事实上，十一岁到十八岁的儿童和青少年中，真正得到充分睡眠量的人少于25%。

作为父母，我们对孩子睡眠的需求和重要性的看法是有偏差的，有时甚至会谴责或惩罚他们想要睡饱的欲望，包括孩子在周末大睡，试图补偿过去一周被学校强加的睡眠债，但错并不在他们。我希望大家都能改变。我希望我们可以打破代代相传的忽视睡眠风气，除去让年轻头脑筋疲力竭的习惯。当睡眠充足时，心智会充分发展。睡眠不足时，就不用谈了。

把睡眠还给医疗人员

如果你即将在医院接受治疗，不妨问医师以下问题：“你在过去二十四小时之间，睡了几小时？”医师的答案可以决定你接受的治疗是否会导致严重的医疗错误，甚至造成死亡，而这是经过统计证实的。

我们都知道护理师和医师连续工作的时间很长，尤其医师在接受住院医师训练期间更是如此，然而很少人知道理由。为什么我们强迫医师在专业学习时，要用不眠不休、耗尽精力的方法？

答案的源头是受人敬佩的医师霍斯德（William Stewart Halsted），但他有无可救药的毒瘾。

传奇医师的黑暗秘密

1889年5月，霍斯德在美国马里兰州巴尔的摩的约翰霍普金斯医院创立了外科训练方法。身为外科部门的主任，他的影响力很强大；对于年轻医师应该受什么样的医学训练，他的信念是“令人胆寒”。他认为其中必须包括六年的住院经历。“住院”一词来自霍斯德的信念，即医师必须生活在医院中进行大部分训练，才能心无旁骛的学习手术技巧和医学知识。年轻的住院医师必须日夜承受长时间的连续值班。对霍斯德来说，睡眠是可有可无的奢侈品，只会分散工作与学习的能力。霍斯德的这种心态很难反驳，因为他自己就是实践者，能够近乎超人般维持几天不睡而不显得疲倦。

但是霍斯德却有个黑暗的秘密，直到死后多年才为人所知，而且这个秘密能够解释他疯狂的住院训练方法及保持不睡的能力。他有古柯硷毒瘾。他会上瘾显然是个悲剧性的意外，发生在他任职于约翰霍普金斯医院之前多年。

霍斯德在职业生涯早期研究不同药物的局部麻醉效果，以运用于手术过程，其中一种药物就是古柯硷。古柯硷可以阻碍体内电脉冲沿着神经的传送，包括传送痛觉的电脉冲。古柯硷成瘾者很清楚这种效果，因为在用鼻子吸取这种药物之后，他们的鼻子甚至脸部都会麻痹，有点像是被牙医注射了太多麻醉剂一样。

霍斯德在实验室中运用古柯硷，不久就在自己身上实验，此后毒瘾便缠绕他一生。如果你去看霍斯德在1885年9月12日发表于《纽约医学杂志》上的论文，会发现实在很难阅读。有一些医学史学者推测，他的行文如此混乱而不连贯，写作当时必然处于吸毒后的亢奋状态。

霍斯德到约翰霍普金斯任职前后几年间，同事注意到他的行为奇怪且令人不安，例如在指导住院医师手术程序时，从手术房离开，让年轻医师自行完成手术。他也曾因为手抖得太厉害而无法亲自操刀，当时他试图以烟瘾发作为理由蒙混过去。

此时的霍斯德亟需帮助。他去了戒毒诊所，但担心真相被同事发现，因此不用自己的姓，只以名字和中间名登记。这是日后多次失败尝试的第一次。有一次，他待在罗得岛州普罗维登斯的巴特勒精神病院，复健计划包括运动、健康饮食、呼吸新鲜空气，以及为了减缓古柯硷戒断症状的痛苦，院方还给了吗啡。结果，霍斯德结束这个“复健”过程时，带着古柯硷和吗啡的毒瘾。甚至还有传闻，霍斯德神秘的把衬衫送到巴黎去洗，而送回的包裹中除了洁白的衬衫以外，还有别的东西。

霍斯德把自己因古柯硷而带来的不眠状态，安插进约翰霍普金斯的外科训练中，把同样不实际的不眠心态强加在住院医师的训练上。这份令人筋疲力竭的训练程序，以某种形式在美国的医学院存续至今，也在其影响所及之处，让许多病人受伤或死亡，可能包括住院医师本身。听起来或许像是对牺牲奉献、拯救生命的年轻医师和医疗人员做出不公指控，但这是有证据的。

睡眠不足的医师，对病患和医师都很危险

过去许多医学院曾要求住院医师工作三十小时。你可能以为这听起来不多，因为你自己每周至少工作四十小时。但对住院医师来说，这三十小时是连续的。更糟的是，他们常必须在一周之内值两次连续三十小时的班，中间还穿插几次二十四小时的轮班。

这带来的伤害性后果已得到许多研究。连续工作三十小时的住院医师，比起连续工作十六小时以下的医师，犯下的严重医疗错误提高了36%，包括处方开错剂量，或把手术器械留在病患体内。再者，比起获得充分休息的时候，住院医师在三十小时不睡觉连续工作后，在加护病房的诊断错误率高达460%。在整段训练期间，每五名住院医师就有一名会犯下与睡眠不足有关的医疗错误，对病患造成明显的伤害。每二十名住院医师中，有一名会因为缺乏睡眠而导致病患死亡。目前全美国的医疗系统中有超过十万名住院医师正在进行训练，这表示每年有好几千人（是某些人的儿子、女儿、丈夫、妻子、父母、祖父母和兄弟姊妹）无谓丧失生命，只因为住院医师不被允许获得他们需要的睡眠。当我正在撰写本章节时，有一份新的报告发现，医疗错误是美国第三大死因，仅次于心脏病和癌症。睡眠不足无疑在其中扮演了某种角色。

年轻医师本身也可能把自己的生命贡献给死亡统计数据。与获得适当休息时的谨慎行为比起来，在连续值班三十小时后，筋疲力竭的住院医师更有可能被皮下注射的针头刺到自己，或被自己的手术刀切到，因而得到血液传染疾病的风险提高了73%。

而最讽刺的一项数据要属疲劳驾驶。睡眠受到剥夺的住院医师结束长时间的值班，例如在急诊室救助车祸伤患之后，开着自己的车回家，此时由于疲劳导致的车祸风险提高了168%。结果他们可能就很快回到同一个急诊室，只是这次是以车祸受害者的身分进来，而造成车祸的原因是发生了微睡眠。

资深的医学教授和主治医师睡眠太少之后，医疗能力同样会受损。举例来说，如果你是将接受开刀的病患，而主治医师在开刀的前一夜没有至少六小时的睡眠机会，那么相较于有适量睡眠时，在你身上发生严重手术错误的风险提升为170%，这些错误包括器官损伤或严重出血。

如果你将接受常规手术（非紧急手术），还是应该问你的医师之前睡了多少觉；如果答案令人不满意，最好不要进行。不管多少年的行医经验，都无法让一个医师“学会”克服睡眠不足并发展出复原力。为什么？大自然花了几百万年来策划并落实这项重要的生理需求，如果以为虚张声势、意志力或几十年经验就可以让人豁免于演化的古老需求，实在是一种傲慢；我们已从证据中看到，这种傲慢会以人命为代价。

下次你去医院看医师时，记得我们讨论过的研究：二十四小时不眠的人，表现受损的程度和法定的酒醉驾驶程度是一样的。你能接受，医院提供的治疗自一名在你眼前掏出随身酒壶、畅饮几口威士忌，然后在迷茫中进行医疗作业的医师吗？我也不能接受。既然如此，为何社会要接受睡眠剥夺下有如赌轮盘般不负责任的医疗照护呢？

现在有这么多类似的研究发现，为什么还没有刺激美国医疗机构负起责任，重新审视住院医师和主治医师的工作时程？为什么我们不把睡眠还给医师，以避免他们因筋疲力竭而容易犯错？毕竟最大的目标，是要达到最高品质的医疗照护，不是吗？

政府基于确凿的证据，将要以联邦力量强制执行工作时数限制，对这个威胁，美国毕业后医学教育评鉴委员会做了调整。第一年的住院医师必须受到如下限制：一、一周不能工作超过80小时（平均仍等于连续七天每天工作11.5小时）；二、不能连续工作超过24小时；三、每三天才能值一次大夜班。修改后的时程仍远超过人脑可以理想运作的能力。稀少的睡眠依然持续带来失误、错误和死亡。随着研究持续累积，隶属于美国国家科学院的医学研究院在一份报告中清楚声明：连续工作超过十六小时而没有睡眠，对病患和住院医师都是危险的。

老派的训练方法不一定是最好的

你或许注意到我在前一段的用字：“第一年”的住院医师。这是因为修订后的规则（在写这本书之际）只适用在住院医师训练的第一年，不包括第一年结束之后。为什么？因为由权高位重的医师组成，主宰美国住院医师训练体系的精英委员会，也就是美国毕业后医学教育评鉴委员会声称，那些说明睡眠不足构成危险的数据，只来自住院医师第一年的训练期间，因此他们认为没有证据说明住院医师第二年到第五年的训练原则有必要重新修订。仿佛几个月前证明很脆弱的人，只要通过十二个月的住院医师训练，就能够得到神奇的免疫力，不用再担心睡眠剥夺会对造成他们身心效应。

这种根深柢固的老大心态，在以年资和教条为重的阶级组织中相当普遍；从我身为熟悉那些研究数据的科学家立场来看，这种心态应该从医疗执行过程中摒除。这类委员会必须对“因为我经历过睡眠剥夺，你也该如此”的心态有所醒悟，不管在训练、教学和行医时都是如此。

当然，医学机构还搬出其他论证，来正当化老派的睡眠剥夺。最常见的是重提霍斯德的心态：如果不透过令人筋疲力竭的训练，培养住院医师会花太久时间，而他们的学习也不会如此有效。那么，为什么有一些西欧国家，可以用这样的时间架构训练年轻医师，限制工作时数在每周四十八小时之内，也不用长时间持续不眠？或许这些医师的训练就是比较不精良？这样想也错了。因为许多西欧国家，例如英国和瑞典，都是名列世界医疗成果前十名的国家，反观美国主要机构的排名，则在十八到三十二名之间。事实上，美国几项先驱研究已经显示，把住院医师的值班时间限制在十六小时之内，并在下一次值班前有至少八小时休息时间[9]  ，那么严重医疗错误（定义为对病患造成或可能造成伤害）下降的程度会超过20%。更进一步，在治疗之前，他们的诊断错误就已经下降到七分之一至五分之一。

持续现行睡眠不足的医学训练法，这种想法其实并没有获得证据支持，而这种训练法伤害了年轻医师的学习、健康、安全，也伤害了病患。而整个系统持续由老派医疗官员掌控，表现出来的含意正是“我已经决定了，不要拿事实来捣乱”。

原本是完全可避免的灾难

更广泛来说，我觉得，我们这个社会必须破除自己认为睡眠会妨碍生产的负面态度。有一位美国参议员说过的话，正是这种态度的缩影：“我一向厌恶睡眠的必要性。就像死亡，即使是最有权势的人，在它面前也必须倒下。”这种态度完美涵盖了现代世界对睡眠的诸多观感：令人厌恶、气愤、无力。虽然这位参议员是电视影集“纸牌屋”里的角色安德伍，但我相信编剧们（或许根据自身经验）已直指睡眠忽视问题的核心。

悲哀的是，这种忽视已经导致最糟的全球性灾难，造成人类历史的伤口。想想1986年4月26日发生的车诺比核电厂事件。车诺比核灾释放的辐射量，是二次世界大战两枚原子弹总辐射量的一百倍。是长时间值班、睡眠不足的操作人员导致错误，而发生时间是凌晨一点，实非偶然。核灾后的数十年期间，因辐射的长期影响而死亡的人有几千人，更有几万人必须一辈子承受令人虚弱的健康问题，或后续出现的问题。

我们也可以回顾1989年3月24日，埃克森的瓦迪兹号（Exxon Valdez）油轮在阿拉斯加布利礁（Bligh Reef）的搁浅事件，估计漏出的原油有一千万到四千万加仑（将近四千万到一亿五千万公升），散布在附近两千公里海岸线的范围。超过五十万只海鸟、五千只海獭、三百只海豹、两百只白头海雕以及两只虎鲸因而死亡，海岸生态系至今还没有恢复。初期报导暗示船长在航行时喝醉酒。然而后来发现，船长并没喝醉，他把指挥权交给三副，而三副在过去四十八小时期间只睡了六小时，导致他犯下这次航行失误，引发后续灾难。

这两个大规模的悲剧本来是完全可以避免的，本章中所有缺乏睡眠导致的统计数据也是。

1. 美国国家睡眠基金会，2013年国际卧室调查（2013 International Bedroom Poll），可上网参阅https://sleep foundation.org/sleep-polls-data/other-polls/2013-international-bedroom-poll.

2. “RAND Corporation, Lack of Sleep Costing UK Economy Up to £40 Billion a Year,” accessed at http://www.rand.org/news/press/2016/11/30/index1.html

3. W. B. Webb and C. M. Levy, “Effects of spaced and repeated total sleep deprivation,” Ergonomics 27, no. 1 (1984): 45–58.

4. M. Engle-Friedman and S. Riela, “Self-imposed sleep loss, sleepiness, effort and performance,” Sleep and Hypnosis 6, no. 4 (2004): 155–62; and M. Engle-Friedman, S. Riela, R. Golan, et al., “The effect of sleep loss on next day effort,” Journal of Sleep Research 12, no. 2 (2003): 113–24.

5. 同上一注释。

6. C. Y. Hoeksema-van Orden, A. W. Gaillard, and B. P. Buunk, “Social loafing under fatigue,” Journal of Personality and Social Psychology 75, no. 5 (1998): 1179–90.

7. C. M. Barnesa, J. Schaubroeckb, M. Huthc, and S. Ghummand, “Lack of sleep and unethical conduct,” Organizational Behavior and Human Decision Processes 115, no. 3 (2011): 169–80.

8. Centers for Disease Control and Prevention, “Teen Drivers: Get the Facts,” Injury Prevention & Control: Motor Vehicle Safety, accessed at http://www.cdc.gov/motorvehiclesafety/teen_drivers/teendrivers_factsheet.html.

9. 根据这个叙述，如果你以为住院医师可以有八小时睡眠机会，也不能怪你，不幸的是，事情没那么简单。在这八小时间，住院医师必须回家、吃东西、和另一半相处、做任何想做的运动、睡觉、洗澡、以及通勤回到医院。很难想像在这么多事之中，可以有五小时以上的阖眼时间。实际上也没有。最长十二小时的值班时间以及十二小时的休息，才是我们应该为住院医师和主治医师争取的时间。

第16章

二十一世纪的睡眠新愿景

运用各种力量改造睡眠

如果说，现代人的缺乏睡眠就像一种实施在自我身上的缓慢安乐死，我们能怎么办？我在本书中已经勾勒出集体无眠的问题和原因，但有没有解决办法？我们该如何改变？

对我来说，要处理这个问题，包含两个阶段。首先必须了解，为什么睡眠不足的问题似乎一直很顽强且难以改变？不加以了解，会导致问题继续存在并恶化下去。其次，我们必须发展出一种结构化模式，从我们找到的每一个可能着力点，施以有效的改变。没有一劳永逸的灵丹妙药存在，毕竟导致整个社会睡眠不足的原因也是多重的。接下来，我将描绘出一幅属于现代世界的睡眠新愿景，可以说是透过各个层级的介入机会，也是逐一改善我们睡眠现况的路线图，呈现于图17。

结合科技，改善个人睡眠

提升个人的睡眠量，可以透过被动和主动方式达成，主动方式需要个人主动下功夫，相较而言，被动方式更为理想，因为不需要个人特别费力。

以下是几种可望实现的可能性，这些方法可以改善睡眠量和睡眠品质，都已受到科学证据的支持。

科技产品入侵居家和卧室，夺去我们珍贵的睡眠；我辈研究者大多如此主张，我也同意。本书讨论过的证据，例如科技产品在夜间散放LED光的有害效应，就是一例。科学家因此呼吁数码科技要和睡眠保持距离，在这个日益数码化的世界中，还给睡眠原本的型态。

然而对这一点，我却持反对态度。是的，在重返规律充足睡眠的意义上，睡眠的未来应该要回到过去，例如像一百年前那样。但我认为与科技切割，甚至战斗，却是错的。从某方面来说，这场战斗正在节节败退，我们不可能把科技的精灵塞回瓶子里，而且也不需要。相反的，这应是我们可以利用的强大工具。我很确信，在未来三五年内，就会有价格合理且可以精确测量个人睡眠和近日节律的设备出现。届时我们就可以把这类睡眠追踪装置纳入睡眠的一部分，并和智慧家庭系统结合，调控环境温度和灯光等。在我写作的当下，已经有人开始做这样的尝试。

配合个人自然节律，调控卧室温度

如此一来便展开了两项令人兴奋的可能发展。首先，这样的工具可以比对各个卧室主人的睡眠状态和温度计测得的卧室温度。睡眠追踪装置可以计算出卧室主人的生物生理状态（当一个房间住有两人以上时，可以利用平均值），再透过一般的机器学习演算法，经过一段时间后，就可让家中的智慧控温器学会每间卧室主人所需的最佳温度。当然晚上睡得好不好，受许多不同因素影响，但温度确实是其中之一。

不只如此，我们还可以规划一种程序，让夜间的温度顺应自然节律起伏，与每个人身体预期的环境温度协调一致，而不是如同目前多数住宅和公寓的固定温度设定。假以时日，我们可以挥别多数家庭永远不变、没有助益的恒温环境，聪明配合不同卧室主人的近日节律，量身定做睡眠温度环境。这样的改变不需要个人的努力，就可以加速启动睡眠，提升睡眠总时数，甚至加深全家人非快速动眼睡眠的品质（如第13章讨论过的）。

把LED灯光变成解决方案

第二种被动方法和电灯有关。多数人在夜晚接受过量光照，尤其是数码产品散发的蓝色LED光，阻碍褪黑激素的释放，使睡眠时间延后。如果我们能把这个问题变成解决方法呢？很快的，我们将能够为LED灯泡加上滤光功能，可以变化调整灯光的波长，只要一枚灯泡，就能包办对褪黑激素较不具伤害性的温暖黄光，到有力抑制褪黑激素的强烈蓝光。

我们可以在居家环境全面改装这样的新式灯泡，所有灯泡都与智慧家庭系统相联，再配合可以准确评估个人生物节律的睡眠追踪装置，这种灯泡（甚至其他可以联网的LED荧幕装置，如平版电脑）便可以得到指令，随着夜晚的进展，根据个人（或多人平均值）的自然睡眠和清醒模式，让家中的有害蓝光逐渐减弱。甚至当一个人在不同房间移动时，适当的变化也可实时达成。同样的，当一个房间内不只一个人时，智慧系统也可以快速根据众人生物生理状况的平均值来做调整。如此一来，透过可穿戴装置把使用者的脑和身体状态翻译给智慧家庭网络，便可以协同调整光源，帮助褪黑激素的释放（而非阻碍释放），达到适合个人或所有人的最佳睡眠调整。这是一种个人化的睡眠医疗愿景。

到了早晨，上述过程可以逆转。现在可以让室内环境充满强有力的蓝光，让残余的褪黑激素消失。这会帮助我们更快醒来，更为清醒，每天早晨也更加清爽愉快。

如果有需要，我们甚至可以运用这套光源调控系统，在生物学上合理的范围内，稍微改变一个人的睡眠节律（提前或延迟三十到四十分钟以内），借此逐渐把节律调得更早或更晚。举例而言，如果你在星期三有一场特别早的会议，这个设备可以和你的线上行事历同步，从星期一开始逐渐调移你的近日节律，把上床和起床时间稍微提前。如此一来，你星期三特别早起时就不会那么痛苦，也不会对你的大脑和身体造成那么多生物学上的折磨。这也可以帮助需要调整时差的人，而且只要透过散发LED光的个人携带式设备即可达成，像是手机、平板电脑、笔记本电脑。

事情还不止于居家环境或偶尔才经历一次的时差。在车上也可以采用同样的光线调节方法，帮助调整早晨通勤时的警觉程度。疲劳驾驶导致的事故，在早上（尤其是清晨）的发生率很高。何不让清晨上班旅程的驾驶座上充满蓝光？当然亮度必须控制在不至于影响驾驶人或其他用路人的程度，但从第13章中，我们已经知道并不需要太多的光，就可以达到抑制褪黑激素释放的效果，提升清醒程度。在这类问题最严重的高纬度地区，这个方法在冬天早晨会特别有帮助。在工作场所，幸运拥有自己办公室的人，可以透过同样的原理，配合办公室使用者把光照节律个人化。但即使是小隔间办公桌，情况其实和车中驾驶座相去不远，光线变化也可以做个人化的调节。

NASA的灯泡让太空人一夜好眠

这类改变实际上有多少助益，还需要验证，但我可以告诉你来自NASA的一些数据（我自己在职业生涯早期，曾与他们进行过睡眠相关研究），我在前面提过他们十分在乎睡眠。国际太空站上的太空人大约以每小时两万八千公里的速度横越太空，而且每九十到一百分钟就绕地球一圈，因此他们经历的是五十分钟左右的“白天”与五十分钟的“夜晚”。虽然太空人因此可以每二十四小时便欣赏到十六次日出与日落，却彻底破坏他们睡眠与清醒的节律，造成严重的失眠和想嗜睡问题。

我们在地球上工作时犯了个错误，或许会被老板斥责，但在真空世界漂浮的一个金属容器中，置身于价值数亿美元的任务和设备之间，一旦犯错，后果绝对会更加严重许多许多倍。

为了对付这个问题，NASA在几年前开始与大型电机公司合作，发展我前面描述的特殊灯泡。这种灯泡要安装在太空站中，让太空人沐浴在更像地球的二十四小时明暗周期中。随着规律调控的环境光线，太空人的褪黑激素节律及睡眠节律变得非常规律，因此由疲劳导致的操作错误减少了。我必须承认的是，目前这种灯泡的发展成本，一颗约为三十万美元。但现在有许多公司努力研发，试图以相对非常便宜的成本制造这类灯泡。就在我写到这里时，第一代灯泡正要问市。当这种灯泡的价格能与标准灯泡竞争时，更多的可能性就会成真了。

知识就是力量，虽然还不够

较主动的方法则需要每个人积极改变，因而会较难推动，由于人的习惯一旦养成，实在很难改变。试想你每年新年的自我期许，有哪些真的做到了？决定今年不再大吃大喝、要规律运动或戒烟，都是我们为了维持健康而期许自己做到的改变，却几乎没有真正实现过。我们持续睡得太少，或许也是类似的情况。不过，我对几个主动的方法抱以乐观态度。

透过书籍、有趣的演讲或电视节目对福斯进行睡眠教育，可以帮助我们对抗睡眠缺乏。我每学期都开一门睡眠科学课，教四百到五百名大学生，因此有亲身体验。我的学生在学期初和学期末都要填写不具名的睡眠调查，经过一学期的课程后，他们呈现出的每晚睡眠量增加了四十二分钟。听起来不算什么，却相当于每周多了五小时，或每学期增加了七十五小时。

但是这还不够。我相信这些学生有很大一部分，在第二年会复回到较短而不健康的睡眠习惯。就像光是讲述垃圾食物导致肥胖的科学证据，并无法让人舍弃饼干，选择花菜。知识本身是不够的，需要更进一步的方法。

眼见为凭：看见自己的数据

有一种做法已经获得证实，可以把健康的新习惯转变为长久的生活方式，就是看见你自己的数据。心血管疾病的研究是一个好例子。如果病患拥有工具，可以自己在家中追踪运动获得的生理健康改善，例如运动期间同时监测血压、在节食期间同时记录身体质量指数、或在戒烟时同时用肺功能检测工具来记录肺活量，则有更高比例的人会持续执行这些计划。一年后，甚至五年后再做追踪，也发现有比较多人维持这些正向的生活方式和行为。这种自我量化，符合俗谚说的“眼见为凭”，可以确保我们长期遵从健康的习惯。

现在，能够准确追踪睡眠状态的可穿戴数码装置正在快速发展，因此我们也可以把自我量化的方法应用到睡眠上。智慧型手机可以作为蒐集个人各种健康数据的中心，这些数据包括身体活动（例如走路的步数和运动强度）、接受到的光照量、温度、心跳、体重、食物、工作生产力或心情等。我们可以让每个人亲眼看到，自己的睡眠会是身心健康的预测因子。如果你穿戴这样的装置，很有可能会发现，在睡得较饱的隔天，自己会吃得比较少、也吃得比较健康；感到头脑比较灵活、心情比较轻松、也比较积极乐观；人际之间的互动比较顺利；在较短时间完成较多工作。更进一步，你会发现，在一年之中睡比较多的月份，也比较少生病；你的体重、血压、吃药量都减少了；你的亲密关系或婚姻满意度，连带的包括性生活都变得更好。

这样的正向观察，逐日逐月，终至逐年下来，所产生的推力可以扭转许多人对睡眠的忽视，进而改善睡眠。我不会天真到以为这样就会造成彻底的改变，但即使你的睡眠量每晚只增加了十五到二十分钟，科学指出这已足以对寿命带来显著改变，而且可为全球经济省下好几兆美元，这里就举两个好处。这很有可能是未来我们从“疾病照护”转变为“健康照护”的最重要因子。疾病照护即治疗，也就是我们现在正在做的；健康照护则是预防，目标是避免需要用到治疗。预防远胜于治疗，而且长期下来节省的花费也很可观。

预测分析：从现况预测未来

再更进一步，如果我们能够从“分析”的方法（即这是你过去／现在的睡眠、这是你过去／现在的体重），改变为具前瞻性的“预测分析”（predictalytics）方法，又会如何？让我用吸烟的例子来说明。有人设计了一种预测分析app，让使用者一开始先用智慧型手机拍一张自己脸部的照片，然后这个app会问你平均一天抽几根烟。根据吸烟如何影响外在健康特征的科学了解，这些特征包括眼袋、皱纹、牛皮癣、落发、黄牙等，这个app预测你如果维持相同的吸烟量，在一年、两年、五年、十年后，你的脸会变成什么样子。

同样的方法可以应用在睡眠上，但包含更多层次：不只是外显的模样，还有内在的脑和身体健康状况。例如，我们可以显示，如果有人持续睡这么少，那么他们罹患阿兹海默症或某些癌症等疾病的风险（虽然不是决定性的）会如何升高。如果持续忽略睡眠，男性还可以看到睾丸缩小或睾固酮浓度下降的变化。相似的预测，也可以用来显示体重增加、糖尿病或免疫力降低及感染的风险。

另一个例子，是根据个人前一周的睡眠量，来预测他们是否需要注射流感疫苗。你还记得第8章中谈过，在注射流感疫苗前一周，如果每晚只睡四到六小时，产生的抗体反应只有所需的一半，而七小时或更长的睡眠会得到强有力的完整免疫反应。这里的目标，是把个人实时睡眠情况与健康照护提供者及医院结合起来，每周更新。透过提醒功能，软件可以判定个人应该注射流感疫苗的最佳时机，使得预防接种达到最大效果。

免疫力的提升不仅作用在个人身上，还包括整个社群，因为这种方法可以发展出更好的“群体免疫效益”。很少人了解到，美国每年耗在流行性感冒的财政金额约为一千亿美元（其中一百亿美元是直接费用，九百亿美元是工作生产力的损失）。即使这个软件方案只稍微降低了流感的感染率，但因为能够节省住院病人和门诊病人对医院的负担，进而提升预防注射的效益，最后可以省下好几亿美元。由于避免了流感季节生病和请假的生产力损失，企业与整体经济还可以省下更多钱（有数十亿美元的潜力），并能补贴相关成本。

我们可以把这种方法放大到全球实施：只要有免疫接种和追踪个人睡眠可能性的地方，就有机会让健康照护系统、政府和企业省下大笔经费，而这背后的推动力都是为了提升人类生活的健康。

推广睡眠教育

过去五周，我对美国及故乡英国的同事、朋友、家人进行了一项非正式调查。调查对象还包括西班牙、希腊、澳洲、德国、以色列、日本、南韩和加拿大的朋友和同事。

我问他们，在成长过程中，从学校接受到什么样的健康教育。是否包含关于饮食健康的说明？98%的人说是，而且许多人仍然记得部分细节（即使有些饮食建议现在已经改变）。他们是否有接受到关于毒品、酒精、安全性行为、生育健康等方面的指导？87%的人说是。运动的重要是否在他们学校生活的某个阶段留下印象，或者是否每周都规定要上体育课？是的，百分之百的人都确认这一点。

这不能算是科学资料集，但仍让我们看到，某种形式的饮食、运动、健康相关的教育，似乎是世界教育计划的一部分，已开发国家的多数儿童都会接受到这些教育。

当我问这群多样性这么高的人，他们是否曾接受过有关睡眠的教育？得到的答案同样非常一致，只是方向相反，接受到任何有关睡眠的教材或信息的人是0%。即使有些人描述了健康教育的内容，里面却没有提到任何睡眠对身心健康的重要性。如果这些人具有代表性，就表示睡眠在儿童的教育中完全没有地位。一代又一代，年轻心灵仍然对于睡眠不足的立即危险和长期伤害完全无知，而我认为这实在是个错误。

我十分愿意与世界卫生组织合作，发展一套简易的教学模块，可以在世界各地的学校实施。它可以根据不同年龄而有多样化的形式，例如可以从网络上的卡通短片，实体桌游或数码游戏（甚至可以透过游戏的参与，让世界各地的人结交睡眠网友），或者帮助你探索睡眠秘密的数码媒体。选项有很多，都很容易在不同国家和文化间转译。

目标则是双重的：首先改变这些儿童的生命，然后，借由提升睡眠意识和睡眠习惯，让他们在未来把健康睡眠的价值再传给自己的小孩。如此一来，我们可以打开重视睡眠的世代传承，一代代接续下去，就像礼节和道德感的传承一样。从医学上而言，未来的世代不只能够享受较长的寿命，更重要的是拥有更长的健康寿命，免除我们已知由于长期睡眠不足而导致（不只是有关联）的中老年疾病。这种睡眠教育所需的成本，相对于我们目前为全球睡眠缺乏付出的花费，只占很小的比例。如果你是某个机构、企业或个人慈善家，有兴趣帮助这份愿望和想法实现，非常欢迎与我联系。

组织中的睡眠改造

让我提供三个不同的例子，来看我们如何在工作场域和重要产业达成睡眠改造。

睡眠奖励系统

第一是针对工作场所的员工。保险公司巨头美国安泰保险有将近五万名员工，他们创建了多睡觉可以获得奖励的途径，借由得到认证的睡眠追踪装置，以这些装置蒐集的资料为评判标准。正如安泰执行长贝托里尼（Mark Bertolini）所说：“在工作现场能够专心、做出更好的决定，对我们公司的基本面是非常重要的。”他更进一步表示：“如果你昏昏欲睡，就无法随时反应。”他们的员工如果能连续二十晚都睡七小时以上，可以得到每晚二十五美元的嘉奖，直到总数达五百美元为止。

有些人或许会对贝托里尼的奖励系统嗤之以鼻，但培养一种照顾员工整个人生（不管白天或夜晚）的职场新文化，不仅是仁慈的展现，在财务上也是审慎的做法。贝托里尼似乎明白，公司从睡眠充足的员工身上得到的净收益是可观的。对睡眠的投资会以各种形式得到回报，包括生产力、创造力、对工作的热情、精力、效率，更不用说觉得快乐了，让人想要在你的公司持续工作效力，这些都是不容否认的。贝托里尼的智慧有着实务面的肯定，超越了常见的错误观念：在用完即丢的模式下，每日压榨员工十六到十八小时。这只会让他们消磨掉生产力、病假天数增加，且士气低落、流动率高。

我全心赞同贝托里尼的想法，不过我自己会稍加修改。与其提供经济上的奖励，我们可以改为提供休假，或把休假作为选择之一。比起少量的额外津贴，许多人更看重休假时间。我会建议一种“睡眠点数系统”，让睡眠时间可以交换经济奖励或休假日数。不过至少会有一项附带条件：睡眠点数系统不单纯以一周或一个月的总时数来计算。正如我们已经学到的，持续睡眠对于身心健康是一样重要的，也就是每晚规律拥有七到九小时睡眠机会，没有周间的睡眠债和周末的试图补偿，。因此，你的“睡眠点数评分”会把睡眠总量和逐夜睡眠的持续性一起计算进去。

患有失眠的人不需要被惩罚。这种规律睡眠追踪的方法反而可以帮助他们找出问题所在，还可以透过智慧型手机来实行认知行为治疗。治疗失眠症也可以成为奖励系统的一部分，更加提升个人健康和生产力、创造力，并使企业更成功。

工作时间更有弹性

第二种改造想法与有弹性的工作排班有关。相对于较为固定的时间限制（如典型的朝九晚五），公司需要采用更有弹性的工作时间，形状类似压扁的倒U形。每个人必须在核心时段出现，例如中午十二点到下午三点，进行最重要的互动交流。然而在这段时间的前后两侧，则采取有弹性的做法，适应每个人的作息类型。

夜猫子型的人可以较晚（如中午）进入公司，持续工作到入夜，让体力和精神都可以发挥在工作上。早鸟型的人则可以早来早走，不用经历“标准”工作时间的最后几小时，由于想睡而导致工作效率不佳。这么做还有其他方面的好处，例如尖峰时间的交通，不管早晨或傍晚都可以纾解。省下的间接成本，如时间、金钱、压力等，将不容小觑。

或许你的工作场所已经给予某种程度的弹性。然而在我的顾问经验里，或许这种机会曾被提出，但很少会被欣然接受，特别是在管理者和领导者的眼里。阻碍更佳工作习惯（也就是聪明睡眠）的各种路障中，最难突破的似乎是教条和心态。

翻转医疗照护中的睡眠观念

从组织层次改变睡眠的第三个想法，与医疗有关。正如我们亟需把更多睡眠注入住院医师的工作表，我们也需要重新彻底思考如何把睡眠纳入病患的照护中。我可以用两个具体的例子来说明这个想法。

例一：让病人睡得更好

当你睡得愈少，或睡眠愈片段化时，对各种疼痛会愈敏感。人们最常经验到持续明显疼痛的地方，往往也是最难得到良好睡眠的地方：医院。如果你不幸必须在医院过夜，即使只有一晚，就会了解医院之难睡。这个问题在加护病房加倍严重，病情最严重的人（也就是最需要睡眠帮助的人）在那里接受照护，但四周设备发出不止息的哔哔声和嗡嗡声、零落的警告音，还有频繁的检查，都让病人无法得到充分休息或大量睡眠。

对住院病房的职业健康研究显示，噪音的分贝数相当于餐厅或酒吧，而且一天二十四小时持续。研究发现，有50%到80%的加护病房警示声其实是不必要的，或是工作人员可以忽略的。更令人沮丧的是，对病人的试验和检查，并非都是必须在一定时间执行的，然而这些检验大多不管病人是否在睡觉仍得执行，时间常在下午病人自然午睡时，或一大早病人总算进入较实在的睡眠阶段时。

难怪综观心脏、内科和外科加护病房的研究，都一致显示病人睡眠状况很差。病人受到吵杂和陌生的加护病房环境影响，必须花更久时间才能启动睡眠，中间又会反复醒来，深度较浅，整体的快速动眼睡眠也较少。更糟的是，和客观数据比起来，医师和护理师总是高估加护病房病人的睡眠时间。总的来说，医院中病患的睡眠环境及睡眠量完全违反他们康复所需。

这是可以解决的。应该要能设计一种医疗照护系统，把病患的睡眠视为照护的核心，或至少给予相当的重视。在我自己的研究中，我们发现人脑中与疼痛有关的部位，在一夜的睡眠剥夺后，对令人不愉快的温度刺激（当然不到造成伤害的程度）的敏感度提高42%，这是相较于完整健康的八小时睡眠而言。值得注意的有趣事实是，这些与疼痛相关的脑区，和麻醉药（例如吗啡）作用的区域是相同的。睡眠似乎是天然的镇痛剂，缺乏睡眠时，脑会更剧烈的感受疼痛，当然也会更强烈的被这个人感觉到。顺带一提，吗啡并不是理想的药物，它有严重的安全问题，像是呼吸停止、依赖性、戒断症状，还有十分难受的副作用，包括恶心、失去食欲、冷汗、皮肤搔痒、以及泌尿和膀胱问题，更不用它说是一种妨碍自然睡眠的镇静剂。吗啡也会改变其他药物的作用，导致不良的交互效应。

从现在已经相当多的科学研究来推论，我们应该能够透过睡眠条件的提升，来降低医院中麻醉剂的使用。这又能降低安全风险、减轻副作用的严重程度、减少潜在的药物交互效应。

改善病患的睡眠条件，不只可以减少药物剂量，也可以提升病患的免疫系统。住院病人因此可以更有效的对抗发炎，加速术后的伤口愈合。复原速度加快，也表示住院时间可以缩短，减少健康照护开支，以及降低健康保险费率。没有人愿意在医院待超过必要的时间，院方的行政人员也有同样看法，而睡眠都可以帮上忙。

改善睡眠的解决方法不一定很复杂，有些方法很简单也很便宜，且效果立即可见。我们可以从移除任何对病患非必要的设备和警告声开始。其次，我们必须教育医师、护理师、医疗行政人员关于良好睡眠的健康利益，帮助他们了解病人的睡眠必须受到重视。我们也可以在入院的标准表格中询问病人平时的睡眠时间表，然后尽可能依据他们习惯的睡眠和清醒节律，来安排评估和测试的时间。如果我自然起床的时间是早上七点四十五分，当我在盲肠手术后复原期间，当然不想在早上六点半被吵起来。

还有其他简单的做法吗？当病患抵达病房时，提供他们耳塞和眼罩，就像长程飞行时航空公司赠送的旅行组。在夜晚使用非LED光源的较暗光线，白天使用亮光，这样可以帮助病患维持强烈的近日节律和睡眠与清醒规律。这些做法都不昂贵，大部分都是明天就可以做到的，而每一样都可以明显对病患的睡眠有好处，我非常确定。

例二：改变早产儿病房的灯光

要维持早产儿的生命和健康，是个充满危险的挑战。体温不稳定、呼吸窘迫、体重减轻、高感染率都可能导致心脏不稳定、神经发育障碍，以及死亡。在生命未成熟的这个阶段，婴儿原本应该要不分昼夜，把大部分时间都花在睡觉。然而，在多数新生儿加护病房，明亮的灯光经常彻夜不熄，白天时来自天花板的强烈光源又会穿透婴儿薄薄的眼皮。想像一天二十四小时都要试着在强光下睡觉，难怪婴儿在这样的条件下通常会睡眠不正常。在此值得重申睡眠剥夺对人类和大鼠的影响：无法维持核心体温、心血管压力变大、抑制呼吸，以及免疫系统崩溃。

我们何不以让婴儿获得最大睡眠量为目标，来设计新生儿加护病房和照护系统，利用大自然已经完美发展的睡眠当作救命工具？就在过去几个月，我们在几个新生儿加护病房的初步研究有了如下发现：在白天调暗灯光、晚上近乎全暗的条件下，婴儿睡眠的稳定性、时间和品质都提升了。因此，相较于睡眠未得到优先考量的早产儿，睡眠充足的早产儿体重高出50%到60%，也观察到明显较高的血氧浓度。更棒的是，这些睡得好的早产儿，可以提早五周出院！

在未开发国家实行这个策略，并不用花大钱改变照明，只要加上一层深色的塑胶片就可以，费用不到一美元，但会有明显的减光效益，使得婴儿的睡眠稳定、得到加强。即使是简单到睡觉前帮你的宝宝洗澡（但不是在深夜，我看过有人这样做），也能够促进好眠。这些是可以在全球的方法。

我必须补充，我们需要以类似的有效方法，让睡眠在世界各地的小儿科病房成为儿童的优先考量。

公共政策和社会的改变

在社会这个最高层次，我们需要更有力的公共活动，给予福斯睡眠教育。比起举办数不清的活动，唤醒福斯对于毒品或酒驾事故的意识，我们只花了在整个福斯运输安全预算中的一丁点，来警告人们疲劳驾驶的危险。事实上，疲劳驾驶造成更多车祸，超过喝酒或吸毒引起的车祸，而且死亡率更高。政府如果向福斯宣导，每年可以挽救数十万条生命。经费来源很简单，就是减少疲劳驾驶意外而省下的健康照护和急救服务费用。对个人来说，当然也会帮助降低健康保险和行车保险费率。

起诉疲劳驾驶，是另一个可以着手之处。美国有些州对睡眠剥夺相关的行车致死是会判刑的，不过这当然比血液酒精浓度更难判定。基于我自己与几个汽车大厂的合作，我可以告诉各位，不久我们便会有车内的智慧科技，可以从驾驶的反应、眼睛、驾驶行为、车祸的型态，帮助了解典型疲劳驾驶车祸的“特征”。这些科技再结合个人历史（特别是当睡眠追踪装置变得更为普及时），我们便有可能发展出测量睡眠剥夺的设备，就类似酒测设备一样。

我知道有一些人并不喜欢听到这样的消息。但是如果你曾因疲劳驾驶事故而失去所爱的人，你就不会如此。幸运的是，汽车的半自动驾驶功能也可以帮助我们避免这样的问题。汽车可以运用同样的疲劳特征来提升监视能力，必要时，可以把人类驾驶手中的掌控权，挪一些给自动驾驶功能。

从最高层次改变整个社会，既不是件小事，也不容易。然而我们可以借用其他健康领域已经获得成功的方法，来改善整个社会的睡眠状态。我在此只提出一个例子。

在美国，如果你加入健身房，许多健康保险公司会提供保险优惠。试想增加睡眠量的好处，我们何不制定类似的奖励系统，来促进更多更稳定的睡眠？健康保险公司可以先审核市售常用的睡眠追踪装置，而你作为投保人，可以把自己的睡眠信用分数上传到健康照护提供者的资料库中。根据按比例的层级系统，以及根据不同年龄层所设定的合理门槛，你会发现睡眠信用提高时，保费会变低，而且是每月变动的。像运动一样，这也能帮助提升社会整体的健康，降低健康照护的花费，让人们拥有更长的寿命和更健康的生活。

即使个人付出的保费较低，健康保险公司仍会有获利，因为投保人的医疗花费会显著减少，而让保险公司得到较高的利润。这是多赢的局面。当然，就像健身房的会员，有些人一开始会兴致勃勃加以利用，后来就中断，而有些人会想办法欺瞒这套准确的睡眠评估系统。然而，即使睡眠量真正提升的人只有50%到60%，也能省下数千万到数亿美元的医疗费用，更不用说能挽救数十万人的生命了。

乐观看待睡眠的前景

我希望这趟思想之旅能够传达出一些乐观的讯息，而不是媒体在报导健康议题时常见的世界末日式夸张渲染。不过，在此之上，我更希望这些想法能够抛砖引玉，实际引发你找出对自己更好的睡眠方法，或许，你们之中有些人还能因此创造出收益性或公益性的新事业。

结语

睡，还是不睡？

这是个好问题

尽管演化已经花了三百四十万年的时间，使睡眠服务生命的功能臻于完美，但在短短一百年间，人类开始抛弃对于充足睡眠的需求，而这种需求是生物不可或缺的。结果，全球工业化国家对睡眠的摒弃，对我们的健康、预期寿命、安全、生产力和下一代的教育，都产生灾难性的冲击。

睡眠缺乏在众人忽视下暗地流行，成了二十一世纪已开发国家最大的公共卫生挑战。如果我们想要摆脱忽视睡眠的窒息套索、连带的死亡风险、以及它所招致的健康衰退，那么我们在个人、文化、专业和社会层面，都必须彻底改变对于睡眠的认知。

我相信现在正是时候，重新主张我们有权拥有完整的睡眠，无须感到羞愧，也不要理会懒惰的无谓指谪。取回完整睡眠，健康与活力的泉源便可以透过各种生物途径和我们重逢。然后我们或许会想起白天真正清醒的感觉，同时享受生命最深刻的充实感受。

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附录

健康睡眠的十二项守则[1]

1. 遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。周末睡得较晚，并不能完全补偿周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。设定闹铃，提醒自己上床睡觉。我们常为起床时间设闹铃，却没有定时睡觉。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。

2. 运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。

3. 远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡得很浅。另外，戒除尼古丁时，吸烟的人早上常会太早醒来。

4. 避免睡前饮酒。睡前小酌或许会让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸问题。当酒精的作用在体内逐渐消耗掉后，也比较容易让你在半夜醒来。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。

6. 可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有一些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。如果你有睡眠方面的困扰，可以告诉你的医师或药师，确认你正在服用的药物是否和睡不好有关，也可以询问你的药是否可在白天或晚上较早时服用。

7. 不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。

8. 睡前要放松。不要把事情安排得太满，让你在睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。

9. 睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。

10. 卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走，包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度。卧室偏凉可以让你睡得更好。电视、移动电话或电脑都会造成干扰，剥夺你的睡眠。舒服的床埝和枕头可以帮你好睡。失眠的人常会盯着钟看，因此要避免钟面出现在视线所及之处，以免试着入睡时还在担心时间。

11. 适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。试着每天在户外至少晒三十分钟的日光。如果可能的话，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。

12. 不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。

1. 这份睡眠守则来自NIH Medline Plus (Internet). Bethesda, MD: National Library of Medicine (US); summer 2012. Tips for Getting a Good Night’s Sleep. Available from https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html.

致谢

本书的完成，要感谢众多睡眠科学家和我自己实验室学生的惊人奉献。如果没有他们令人敬佩的努力，本书只会是一本毫无内容的薄书。不过，在科学发现上，科学家和年轻研究者只占成果的一半功劳。研究对象和病人的参与，才让重大的科学突破得以实现。我对这些人士致上最深的谢意。谢谢你们。

本书得以成形，还要感谢三方面的协助。首先是Scribner出版社，他们相信这本书，相信这本书意图改变社会的远大任务。其次是两位干练、鼓舞人心且坚守岗位的编辑，威尔奇（Shannon Welch）和贝尔登（Kathryn Belden）。第三是我杰出的经纪人、写作上的良师益友，也是无时不在的文学指引明灯班奈特（Tina Bennett）。我只希望这本书不会辜负你们给予我和本书的一切。

Table of Contents

1. 【第一部】睡眠是什么？

1. 第1章 睡吧……

2. 第2章 咖啡因、时差、褪黑激素……

3. 第3章 在你睡着时，大脑依然忙碌

4. 第4章 谁会睡觉？我们该怎么睡？

5. 第5章 我们一生中的睡眠变化

2. 【第二部】为什么我们该睡觉？

1. 第6章 你妈妈和莎士比亚早就知道
2. 第7章 超越金氏世界纪录的极限
3. 第8章 癌症、心脏病，以及寿命变短

3. 【第三部】为什么会做梦？

1. 第9章 每一晚陷入精神错乱
2. 第10章 做梦是一种夜间治疗
3. 第11章 梦见创意，以及控制你的梦

4. 【第四部】从安眠药到翻转社会

1. 第12章 不安的夜晚
2. 第13章 让你无法睡觉的是……
3. 第14章 安眠药真的能安眠吗？
4. 第15章 睡眠与社会
5. 第16章 二十一世纪的睡眠新愿景

5. 结语 睡，还是不睡？
6. 附录 健康睡眠的十二项守则
7. 致谢